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Boa tarde!
Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 

Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)

É isso, obrigadaa!


A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
Agachamento com halteres
Leg press 45
Afundo
Cadeixa extensora
Panturrilha no step

B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
Pulley costas
Remada fechada na máquina unilateral 
Cruxifico inverso apoiado no banco
Encolimento de ombro
Triceps testa com halteres
Tríceps corda

C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
Supino com halteres no banco inclinado
Pull over
Rosca com halteres (sentada no banco)
Rosca martelo (sentada no branco)
Elevação frontal+lateral

A -POSTERIORES E GLÚTEOS

Levantamento terra
Sumo com halteres
Cadeira flexora
Abdutora+Adutora

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9 minutos atrás, Amanda Karen disse:

 

Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)

 

Já experimentou fazer rotação de torso em pé na polia??? 

Abs, lombar e panturrilhas é legal trabalhar de entre 2x-3x na semana junto com quaisquer outros exercícios.

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2 horas atrás, Amanda Karen disse:

mas que incomoda

Se for scoliose postural, o levantamento terra pode até ajudar a corrigir desde que com execução correta e cargas corretas,  mas se executado de maneira errada pode prejucar deixando mais acentuada.

Abuse dos legs... pés baixos, pés altos...

Edited by batataney

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4 horas atrás, batataney disse:

Se for scoliose postural, o levantamento terra pode até ajudar a corrigir desde que com execução correta e cargas corretas,  mas se executado de maneira errada pode prejucar deixando mais acentuada.

Abuse dos legs... pés baixos, pés altos...

Fui fazer levantamento terra hoje, não rolou :(

Coloquei 5KG de cada lado, na subida sentia uma pressão na dorsal.

Então pensei em fazer agachamento segurando a anilha na frente, sabe? porque quando faço o sumo eu não sinto dor.

6 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Já experimentou fazer rotação de torso em pé na polia??? 

Abs, lombar e panturrilhas é legal trabalhar de entre 2x-3x na semana junto com quaisquer outros exercícios.

Não, você tem algum vídeo pra me mostrar?

Edited by Amanda Karen

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41 minutos atrás, Amanda Karen disse:

 

Não, você tem algum vídeo pra me mostrar?

No link abaixo, tem uma das variações. As outras duas variações são com polia mediana e com polia alta.

https://www.bodybuilding.com/exercises/standing-cable-lift

 

Este outro link tem uma base de dados de abdominais.

https://www.bodybuilding.com/exercises/muscle/abdominals

Ao final da lista de exercícios á um botão azul escrito "LOAD MORE" ... clique nele para carregar outros exercícios de abs.

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2 horas atrás, Amanda Karen disse:

Coloquei 5KG de cada lado, na subida sentia uma pressão na dorsal.

Evite exercícios que façam pressão vertical sobre a coluna, use bastante o leg press 

No chão procure fazer exercícios como ponte, rotação,  pranchas... tem alguns exercícios  de pilates que também são bons.

Edited by batataney

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Em 08/11/2017 em 14:41, Amanda Karen disse:

Boa tarde!
Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 

Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)

É isso, obrigadaa!


A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
Agachamento com halteres
Leg press 45
Afundo
Cadeixa extensora
Panturrilha no step

B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
Pulley costas
Remada fechada na máquina unilateral 
Cruxifico inverso apoiado no banco
Encolimento de ombro
Triceps testa com halteres
Tríceps corda

C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
Supino com halteres no banco inclinado
Pull over
Rosca com halteres (sentada no banco)
Rosca martelo (sentada no branco)
Elevação frontal+lateral

A -POSTERIORES E GLÚTEOS

Levantamento terra
Sumo com halteres
Cadeira flexora
Abdutora+Adutora

Você pagou por esse treino? Muito volumoso e repetitivo. Você teria mais resultado com métodos mais elaborados e menos volume de exercícios. E a alimentação, ta ok?

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Posso dar uma sugestão

Segunda

Agachamento halteres
Leg press pés baixos
Avanço passadas halteres
Extensora
Panturrilha sentado
Abdominal prancha /Abdominal tesoura

Terça

Crucifixo inclinado
Supino halteres
Elevação lateral sentado
Tríceps testa

exercício correção
flexão lateral tronco para o lado da curvatura,
na polia baixa ou com halter
prece maometana

Quarta - Off

Quinta

Agachamento sumo halter
Leg press pés altos
Afundo banco halteres
Flexora
Panturrilha em pé
Abdominal na paralelas / Abdominal supra

Sexta

Puxada alta
Remada com halteres no banco inclinado
Crucifixo inverso no banco inclinado
Rosca zottman no banco

Exercício correção
flexão lateral tronco para o lado da curvatura, na polia baixa ou com halter
prece maometana

Edited by batataney

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Em 08/11/2017 em 14:41, Amanda Karen disse:

Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 

Veja as nossas orientações sobre a execução correta do agachamento livre e tente executar da maneira mais correta possível para verificar se continuará ou não sentido o incômodo:

 

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Em 09/11/2017 em 00:26, FitCoupleHim disse:

No link abaixo, tem uma das variações. As outras duas variações são com polia mediana e com polia alta.

https://www.bodybuilding.com/exercises/standing-cable-lift

 

Este outro link tem uma base de dados de abdominais.

https://www.bodybuilding.com/exercises/muscle/abdominals

Ao final da lista de exercícios á um botão azul escrito "LOAD MORE" ... clique nele para carregar outros exercícios de abs.

Adorei este site. Obrigada. 

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      fly reto 3x10
       
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      desenvolvimento militar 4x8
      elevação lateral 3x10
       
       
      -> costas, bíceps, trapézio e antebraço
       
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    • By Samuel Marx
      Eae Galera, gostaria de saber a opinião de vocês se o meu treino esta muito volumoso.. sou natural, atualmente estou em bulking seguindo uma dieta de 3400kcal, treino 6x na semana e no domingo dou um descanso.
      Idade: 19 anos
      Peso: 78kg
      Altura:1,84
      obs: no segundo ABC da semana [Quinta, Sexta Sabado] vou a falha em todos exercicios e na ultima serie faço dropset (gostaria de saber se isso é errado também)
       
      Treino A: Peito, Ombro, Triceps
       
      PEITO:
      Peck Deck: 4x12
      Supino Reto: 4x12
      Supino Inclinado Halteres: 4x12
      Fly Inclinado: 4x12
      Crossover Polia Alta (enfase parte inferior): 4x12
       
      Ombro: 
      Desenvolvimento Militar em pé: 4x12
      Desenvolvimento Arnold: 4x12
      Elevação Lateral: 4x12 c/ dropset
       
      Triceps: 
       Triceps Corda: 4x12
      Triceps Pulley: 4x12
      Triceps Frances no balco com halter: 4x12
       
       
      Treino B: Costa, Biceps
       
      Costas: 
      Remada Curvada: 4x12
      Levantamento Terra: 3x8
      Pulley Costas: 4x12
      Pulley Costas Triangulo: 4x12
      Remada Baixa: 4x12
      Encolhimento: 4x12
       
      Biceps:
      Rosca Direta: 4x12
      Rosca Scott: 4x12
       
      Antebraço:
      Rosca Inversa:  4x12
      Flexão de Punho: 4x12
       
      TreinoC : Perna, Abdomen.
      Agachamento Livre: 4x10
      Leg Press 45: 4x12
      Cadeira Extensora: 4x12
      Mesa Flexora: 4x12
      Cadeira Flexora: 4x12
      Gluteo Maquina unilateral: 4x12
      Cadeira Abdutora: 4x12
      Cadeira Adutora: 4x12
      Bi-set Panturrilha no Hack Machine, Panturrilha em pé livre: 4x12
      Abdominal Na polia: 4x12
      Elevação de perna na paralela: 4x12
    • By Atenanunes
      Idade :31
      Altura:1,58
      Peso:59
      Medicações em uso (usa anticoncepcional?):Sim 
      Problemas de Saúde:Não
      Tempo de treino: 3 anos 
      Ciclos feitos: Não
      Ciclo propost o com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: 3x inferiores 3x sup,treino a noite entre 18:30 e 19:30
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: sem dieta no momento.
      Indicação @Apollo Galeno @Rafaellla28  
      Tenho bastante problemas com retenção,confesso q tenho dificuldade de manter a dieta nos últimos tempos,sinto muita fome😭,talvez um pouco de ansiedade,não sei mas tá difícil,conto com a ajuda de vcs.🤗
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