É a primeira vez que monto meu treino!

[Amanda Karen]

Boa tarde!
Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 

Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)

É isso, obrigadaa!

A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
Agachamento com halteres
Leg press 45
Afundo
Cadeixa extensora
Panturrilha no step

B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
Pulley costas
Remada fechada na máquina unilateral 
Cruxifico inverso apoiado no banco
Encolimento de ombro
Triceps testa com halteres
Tríceps corda

C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
Supino com halteres no banco inclinado
Pull over
Rosca com halteres (sentada no banco)
Rosca martelo (sentada no branco)
Elevação frontal+lateral

A -POSTERIORES E GLÚTEOS

Levantamento terra
Sumo com halteres
Cadeira flexora
Abdutora+Adutora

[Visitante FitCoupleHim]

9 minutos atrás, Amanda Karen disse:

 

Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)

 

Já experimentou fazer rotação de torso em pé na polia??? 

Abs, lombar e panturrilhas é legal trabalhar de entre 2x-3x na semana junto com quaisquer outros exercícios.

[Batata...]

2 horas atrás, Amanda Karen disse:

mas que incomoda

Se for scoliose postural, o levantamento terra pode até ajudar a corrigir desde que com execução correta e cargas corretas,  mas se executado de maneira errada pode prejucar deixando mais acentuada.

Abuse dos legs... pés baixos, pés altos...

Editado 8 de novembro de 2017 por batataney

[Amanda Karen]

4 horas atrás, batataney disse:

Se for scoliose postural, o levantamento terra pode até ajudar a corrigir desde que com execução correta e cargas corretas,  mas se executado de maneira errada pode prejucar deixando mais acentuada.

Abuse dos legs... pés baixos, pés altos...

Fui fazer levantamento terra hoje, não rolou

Coloquei 5KG de cada lado, na subida sentia uma pressão na dorsal.

Então pensei em fazer agachamento segurando a anilha na frente, sabe? porque quando faço o sumo eu não sinto dor.

6 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Já experimentou fazer rotação de torso em pé na polia??? 

Abs, lombar e panturrilhas é legal trabalhar de entre 2x-3x na semana junto com quaisquer outros exercícios.

Não, você tem algum vídeo pra me mostrar?

Editado 8 de novembro de 2017 por Amanda Karen

[Visitante FitCoupleHim]

41 minutos atrás, Amanda Karen disse:

 

Não, você tem algum vídeo pra me mostrar?

No link abaixo, tem uma das variações. As outras duas variações são com polia mediana e com polia alta.

https://www.bodybuilding.com/exercises/standing-cable-lift

 

Este outro link tem uma base de dados de abdominais.

https://www.bodybuilding.com/exercises/muscle/abdominals

Ao final da lista de exercícios á um botão azul escrito "LOAD MORE" ... clique nele para carregar outros exercícios de abs.

[Batata...]

2 horas atrás, Amanda Karen disse:

Coloquei 5KG de cada lado, na subida sentia uma pressão na dorsal.

Evite exercícios que façam pressão vertical sobre a coluna, use bastante o leg press 

No chão procure fazer exercícios como ponte, rotação,  pranchas... tem alguns exercícios  de pilates que também são bons.

Editado 9 de novembro de 2017 por batataney

[Micael Silva]

Em 08/11/2017 em 14:41, Amanda Karen disse:

Boa tarde!
Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 

Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)

É isso, obrigadaa!

A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
Agachamento com halteres
Leg press 45
Afundo
Cadeixa extensora
Panturrilha no step

B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
Pulley costas
Remada fechada na máquina unilateral 
Cruxifico inverso apoiado no banco
Encolimento de ombro
Triceps testa com halteres
Tríceps corda

C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
Supino com halteres no banco inclinado
Pull over
Rosca com halteres (sentada no banco)
Rosca martelo (sentada no branco)
Elevação frontal+lateral

A -POSTERIORES E GLÚTEOS

Levantamento terra
Sumo com halteres
Cadeira flexora
Abdutora+Adutora

Você pagou por esse treino? Muito volumoso e repetitivo. Você teria mais resultado com métodos mais elaborados e menos volume de exercícios. E a alimentação, ta ok?

[Batata...]

Posso dar uma sugestão

Segunda

Agachamento halteres
Leg press pés baixos
Avanço passadas halteres
Extensora
Panturrilha sentado
Abdominal prancha /Abdominal tesoura

Terça

Crucifixo inclinado
Supino halteres
Elevação lateral sentado
Tríceps testa

exercício correção
flexão lateral tronco para o lado da curvatura,na polia baixa ou com halter
prece maometana

Quarta - Off

Quinta

Agachamento sumo halter
Leg press pés altos
Afundo banco halteres
Flexora
Panturrilha em pé
Abdominal na paralelas / Abdominal supra

Sexta

Puxada alta
Remada com halteres no banco inclinado
Crucifixo inverso no banco inclinado
Rosca zottman no banco

Exercício correção
flexão lateral tronco para o lado da curvatura, na polia baixa ou com halter
prece maometana

Editado 10 de novembro de 2017 por batataney

[fisiculturismo]

Em 08/11/2017 em 14:41, Amanda Karen disse:

Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 

Veja as nossas orientações sobre a execução correta do agachamento livre e tente executar da maneira mais correta possível para verificar se continuará ou não sentido o incômodo:

 

[KaliShiva]

Em 09/11/2017 em 00:26, FitCoupleHim disse:

No link abaixo, tem uma das variações. As outras duas variações são com polia mediana e com polia alta.

https://www.bodybuilding.com/exercises/standing-cable-lift

 

Este outro link tem uma base de dados de abdominais.

https://www.bodybuilding.com/exercises/muscle/abdominals

Ao final da lista de exercícios á um botão azul escrito "LOAD MORE" ... clique nele para carregar outros exercícios de abs.

Adorei este site. Obrigada.