Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

[gdamasceno]

17 minutos atrás, Locemar disse:

De onde você tirou que o corpo só absorve 30g por refeição?

Em um vídeo no YouTube. Pelo visto é mentira né kk... Obg! 😁

 

[gdamasceno]

@Locemar Bom dia irmão!

 

Preciso de uma ajuda sua.. Então, estou seguindo tudo conforme passado, treino, dieta etc.. mas tenho ficado super cansado, tipo "morto" mesmo sabe ? kk.. To treinando bem pesado, sem frescura e tal.. tenho demorado 1 hora e meia ou um pouquinho mais para fazer os treinos do grupo A e B. Chego em casa tenho que fazer o normal de um pai de família.. estou ficando destruído.. dormindo lá pelas 00:00 e acordando 5:30 todo dia.. to sentindo meu corpo muito cansado, acordo varias vezes a noite por conta do meu filho que só tem 3 meses.. estou tão cansado que nem para namorar eu estou conseguindo ânimo.. desmaio de sono literalmente .. kk e não era assim. Teria como a gente dividir esse treino para pelo menos ABCD para reduzir um pouco o tempo na academia e ter mais tempo em casa para eu fazer minhas coisas e conseguir melhorar esse cansaço todo ? Eu pensei até em fazer algum exame para ver como está meu organismo.. pode ser que tenha alguma coisa baixa demais sei lá.. ou eu poderia estar tomando algum complexo vitamínico para ajudar com os nutrientes.. não sei, se puder me ajudar nesse problema, te agradeço muito!! 

 

tmj!!

[Locemar]

Foi mal pela demora. Tava muito pegado no trabalho e chegando de madrugada todo dia em casa. Tava impossível de entrar aqui no fórum.

Se você fizer exames vai acusar "desgaste de paternidade".

Dormindo 5h por noite com interrupções, não tem organismo que aguente. Vai ficar destruído mesmo. Ossos do ofício.

Vou montar um ABCD pra treinar em menos tempo, mas vai precisar treinar bem focado pra fazer valer esse tempo 1x na semana. Coloquei do lado de cada exercício o tempo que você tem que levar em cada um deles. Descanso de menos de 1 minuto cronometrado. Assim seu treino vai durar no máximo 1h, mas pode ser feito em menos.

Ao final do treino de costas coloquei 1 série de bíceps e fiz o mesmo com o tríceps no treino de peito. Diminuí para 10 minutos o HIT, o que quer dizer que você pode aumentar a intensidade.

 

TREINO A (costas/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10 (7min)
- Remada baixa barra H 5x15 (7min)
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12 (7min)
- Remada articulada aberta 4x15 (7min)
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12 (7min)
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências (10min)

TREINO B (peito/ombro/tríceps)
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 (7min)
- Supino declinado 15/12/10/8 (5min)
- Supino inclinado 15/12/10/8 (5min)
- Crossover 3x12 (5min)
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12 (7min)
- Elevação frontal com anilha 4x12 (5min)
- Tríceps testa + francês 4x12+12 (6min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15 (6min)
- Agachamento hack 5x15 (6min)
- Leg 45 20/15/12/15/20 (8min)
- Mesa flexora 4x15 (6min)
- Flexora em pé 4x15 (6min)
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop (6min)
- Abdutora e adutora 3/15 (5min)
- Panturrilha no leg press 3/25 (5min)

TREINO D (braço)
- Rosca máquina 5x12 (7min)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12 + rosca bíceps na polia baixa (6min)
- Rosca apoiada unilateral no banco scott 4x12 (fazer cada série sem pausa entre uma e outra, enquanto um braço faz, o outro descansa) (5min)
- Tríceps corda 5x12 (7min)
- Tríceps francês na polia alta 4x15 (6min)
- Tríceps testa + flexão fechada 4x15 + máx reps (7min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

[MIkhailTal]

Treinar todo dia da nisso. Deve estar em overtraining. Colocaria alguns dias de descanso ai no meio. Na real com todo o respeito faria um treino totalmente diferente.

[gdamasceno]

8 horas atrás, Locemar disse:

Foi mal pela demora. Tava muito pegado no trabalho e chegando de madrugada todo dia em casa. Tava impossível de entrar aqui no fórum.

Se você fizer exames vai acusar "desgaste de paternidade".

Dormindo 5h por noite com interrupções, não tem organismo que aguente. Vai ficar destruído mesmo. Ossos do ofício.

Vou montar um ABCD pra treinar em menos tempo, mas vai precisar treinar bem focado pra fazer valer esse tempo 1x na semana. Coloquei do lado de cada exercício o tempo que você tem que levar em cada um deles. Descanso de menos de 1 minuto cronometrado. Assim seu treino vai durar no máximo 1h, mas pode ser feito em menos.

Ao final do treino de costas coloquei 1 série de bíceps e fiz o mesmo com o tríceps no treino de peito. Diminuí para 10 minutos o HIT, o que quer dizer que você pode aumentar a intensidade.

 

TREINO A (costas/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10 (7min)
- Remada baixa barra H 5x15 (7min)
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12 (7min)
- Remada articulada aberta 4x15 (7min)
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12 (7min)
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências (10min)

TREINO B (peito/ombro/tríceps)
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 (7min)
- Supino declinado 15/12/10/8 (5min)
- Supino inclinado 15/12/10/8 (5min)
- Crossover 3x12 (5min)
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12 (7min)
- Elevação frontal com anilha 4x12 (5min)
- Tríceps testa + francês 4x12+12 (6min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15 (6min)
- Agachamento hack 5x15 (6min)
- Leg 45 20/15/12/15/20 (8min)
- Mesa flexora 4x15 (6min)
- Flexora em pé 4x15 (6min)
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop (6min)
- Abdutora e adutora 3/15 (5min)
- Panturrilha no leg press 3/25 (5min)

TREINO D (braço)
- Rosca máquina 5x12 (7min)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12 + rosca bíceps na polia baixa (6min)
- Rosca apoiada unilateral no banco scott 4x12 (fazer cada série sem pausa entre uma e outra, enquanto um braço faz, o outro descansa) (5min)
- Tríceps corda 5x12 (7min)
- Tríceps francês na polia alta 4x15 (6min)
- Tríceps testa + flexão fechada 4x15 + máx reps (7min)
:: Aeróbico: 10 minutos de HIT ::

Bom dia @Locemar, tranquilo mano.

Vou aplicar esse treino essa semana e ver como  vai ser. O que tava me travando muito tempo é a quantidade de séries.. 5x a academia todo dia lotada tenho que revezar com 2 até 3 pessoas -.- aja tempo e paciência.. 

Não dá para reduzir as séries para 3 ou 4x apenas ? Em questão de peso, eu aumentei todos. Saio bem cansado da academia, treino fazendo efeito!! Essa semana vou atualizar as fotos e peso sexta-feira. 

 

Agora sobre o treino, da para reduzir as séries ? Mas fazer com a mesma pegada sem choro..quanto menos tempo eu conseguir fazer melhor, e menos ainda ter que ficar revezando com 2, 3 pessoas. A questão de treinar 2x na semana o mesmo músculo não está me cansando não, o que me cansa demais e chegar em casa muito tarde e ter de fazer um monte de coisas, aí vou dormir quase 1 da manhã e acordo 5:30 kkkk... Sei que isso não é desculpa, mas quero conseguir executar todas as obrigações, trabalho, treino e o mais importante minha família. 

 

Tmj lek!! 

[Locemar]

Cara, dá pra reduzir sim, mas quanto menos treino, menos séries, menos repetições, mais vai impactar nos teus resultados. Aí é questão de colocar na balança e ver o quanto você quer se empenhar nisso. Sair cortando tudo e querer ter os mesmos resultados não dá, mas eu entendo que você tem suas responsabilidades (e acredito que a paternidade seja mais importante). Então se quiser fazer 3 ou 4 séries, pode. Mas faça sabendo que não será a mesma coisa. 

[gdamasceno]

2 minutos atrás, Locemar disse:

Cara, dá pra reduzir sim, mas quanto menos treino, menos séries, menos repetições, mais vai impactar nos teus resultados. Aí é questão de colocar na balança e ver o quanto você quer se empenhar nisso. Sair cortando tudo e querer ter os mesmos resultados não dá, mas eu entendo que você tem suas responsabilidades (e acredito que a paternidade seja mais importante). Então se quiser fazer 3 ou 4 séries, pode. Mas faça sabendo que não será a mesma coisa. 

Tá certo..vamos ver como vai ser essa semana com o treino novo, eu volto aqui para relatar como foi a semana!! 💪

 

TMJ.

[MIkhailTal]

1 hora atrás, Locemar disse:

Cara, dá pra reduzir sim, mas quanto menos treino, menos séries, menos repetições, mais vai impactar nos teus resultados. Aí é questão de colocar na balança e ver o quanto você quer se empenhar nisso. Sair cortando tudo e querer ter os mesmos resultados não dá, mas eu entendo que você tem suas responsabilidades (e acredito que a paternidade seja mais importante). Então se quiser fazer 3 ou 4 séries, pode. Mas faça sabendo que não será a mesma coisa. 

Discordo. Vc parte do pressuposto de que mais eh melhor? Entao, 4 eh melhor do que 3 e 5 melhor do que 4? Por que 5? Entao ele pode fazer 6 7 ou 8 que seria melhor partindo dessa premissa? Isso treinando todo o dia sem hormonio com certeza vai dar overtraining. 

[Locemar]

42 minutos atrás, MIkhailTal disse:

Discordo. Vc parte do pressuposto de que mais eh melhor? Entao, 4 eh melhor do que 3 e 5 melhor do que 4? Por que 5? Entao ele pode fazer 6 7 ou 8 que seria melhor partindo dessa premissa? Isso treinando todo o dia sem hormonio com certeza vai dar overtraining. 

Não, parto do pressuposto que ele ainda não tem experiência para extrair o estímulo necessário em apenas 3 séries e que ele estava tendo ótimos resultados com o treino anterior. Não disse também que quanto mais, melhor. O importante é encontrar o equilíbrio. E se você acha que esse treino vai dar overtraining, apenas me resta discordar de você. 

[gdamasceno]

Bom dia @Locemar estou com uma dúvida sobre minha dieta... Estou atualmente pesando 83kg, e minha dieta foi calculada quando eu estava pesando 87/88kg no início do projeto, minha pergunta é: preciso refazer meu gasto calórico ? Organizar novamente os macronutrientes ? Aumentar ou diminuir algo ? 

Agradeço desde já pela ajudinha! 😃

Segue a foto da dieta atual no myfitnesspal