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gdamasceno

Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

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15 horas atrás, Locemar disse:

Tava meio enrolado com trabalho. Vou dar uma ajeitada nisso pra aumentar seu gasto calórico e estimular mais massa magra.

TREINO A (peito/ombro/tríceps)
- Aquecimento de supino com cargas leves
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12
- Supino declinado 15/12/10/8
- Supino inclinado 15/12/10/8
- Crossover 3x12
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12
- Elevação frontal com anilha 4x12
- Tríceps testa + francês 4x12+12
- Tríceps corda 5x12
- Tríceps unilateral invertido na polia alta 4x15 (alternar os lados sem descanso)
:: Aeróbico: 15 minutos de HIT ::

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10
- Remada baixa barra H 5x15
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12
- Remada articulada aberta 4x15
- Voador invertido 4x15
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12
- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep)
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências 

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15
- Agachamento hack 5x15
- Leg 45 20/15/12/15/20
- Mesa flexora 4x15
- Flexora em pé 4x15
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop
- Abdutora e adutora 3/15
- Panturrilha no leg press 3/25

Pelo que eu entendi, você só não está conseguindo fazer o lanche da manhã. É isso?

O abdômen ta começando a marcar. Com o treino que te passei isso vai acelerar, mas também vai sofrer um pouco mais na academia. 

Demorei pra responder porque to pegadão com trabalho, aí acabo me perdendo nas coisas que devo fazer.

Mantém igual porque também ta ganhando massa magra, mas o que importa é o que se vê, e a mudança é nítida.

Bom dia brother!! Me desculpa pelo monte de mensagem que mandei haha..  a ansiedade aqui é monstra rsrs.. 

 

Sobre as refeições, esse '' lanche que está me quebrando '' minha alimentação ta assim:

café da manha 6:00 ( ajustei o horário)

3 claras + 1 gema num omelete com queijo cottage

2 bananas prata ou nanica + 30g de aveia em flocos integral

 

Almoço 12:30

Frango assado/lombo de porco acebolado/carne moida/bife de boi acebolado eu fico revezando entre essas carnes diariamente pois muda aqui na empresa o cardápio diariamente, aproximadamente 150g de qualquer uma das carnes citadas.

3 colheres de sopa de arroz branco 40g

100g de batata doce s/ casca

Salada a vontade: alface, beterraba, cenoura, tomate

1 colher de sopa de azeite extra virgem

 

Jantar/Pré treino 18:30 (ajustei o horário, mas pode ficar entre 18:00 a 18:30)

150g peito de frango grelhado

120g de aipim cozido

120g de batata doce cozida com casca

Salada a vontade: alface, beterraba, cenoura, tomate

1 colher de sopa de azeote extra virgem

 

30min antes do treino

2 capsulas de BCAA

2 capsulas de Lipo 6 ultra concentrado

5g de creatina

Estou fazendo hit antes do treino e após o treino todos os dias, 10 min com a velocidade inicial 10.00 e com final de 11.5

 

Pós treino (estou conseguindo fazer o meu treino atual em torno de 60 min fora os 20 de hit)

2 scops de whey protein 70g

Quando não bati ainda a meta dos macros eu faço uma refeição para fechar.. as vezes falta proteina então faço um pouco de frango grelhado.

 

Obs: não consegui comprar as castanhas ainda.. mas eu vou comprar! O que me diz dessas refeições, está legal assim ? Fiz avaliação, não sei se você viu @Locemar

Sobre o treino.. esse meu atual está muito fraco ? Outra coisa é, o que significa esses números '' - Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 '' esse 5x12 +12 ?? haha não ri não kkk ... sou meio burro mesmo!! Vou aplicar esse novo treino e daqui 15 dias posto fotos para ver o progresso.. meu lipo 6 já esta quase acabando, mas comprei outro pote rs.. e o ostarine está no fim tbm, mas não vou comprar outro, vou manter só o lipo 6 como um pré treino, tudo bem ?

 

Bom , acho que é isso.. hehe (há.. eu me pesei ontem na balança da farmácia e deu 87kg ¬¬a balança que tenho aqui no almoxarifado me trolou feio.. hehe mas não sinto que estou gordo não!

 

Já agendei para 30 dias após a primeira avaliação para refazer novamente. 

 

Valeu pela ajuda brother, tenha um ótimo dia!! 💪

13 horas atrás, Befit disse:

@gdamasceno o mestre falou, agora é com você hein? Focooooo! 

To focadão!! vamos que vamo! hehe 💪😋

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@Locemar Tira umas dúvidas pra mim aí.. por favor kkk 

 

TREINO A (peito/ombro/tríceps)
- Aquecimento de supino com cargas leves
- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 ESSE EU JÁ PERGUNTEI EM CIMA, MAS O QUE SERIA ESSE MOVIMENTO ? 5X12 +12 ?
- Supino declinado 15/12/10/8 ESSE AQUIE O DE BAIXO É DROP ? OU SÃO 4 SÉRIES c/15 MOVIMENTOS 4 C/12 4 C/10 E 4 C/8  ?
- Supino inclinado 15/12/10/8
- Crossover 3x12
- Desenvolvimento em pé c/ barra + elevação lateral 5x12+12
- Elevação frontal com anilha 4x12
- Tríceps testa + francês 4x12+12
- Tríceps corda 5x12
- Tríceps unilateral invertido na polia alta 4x15 (alternar os lados sem descanso)
:: Aeróbico: 15 minutos de HIT ::

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Pulley frontal + pulley fechado 5x10+10
- Remada baixa barra H 5x15
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 3x12+12
- Remada articulada aberta 4x15
- Voador invertido 4x15
- Rosca direta W + rosca alternada 4x12+12
- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep) PODE SER FEITO NO CROSS ? 
- Rosca martelo c/ halter simultânea 4x12
:: Abdominal circuito::
Supra + infra + remador + prancha 4 sequências EU ESTOU FAZENDO AQUELE COM PERNAS ELEVADAS, ME ARREBENTA KKK, PARO ESSE E FAÇO SEPARADO MESMO EM SEQUÊNCIA COMO VOCÊ COLOCOU AÍ ATÉ A FALHA 4x ?

TREINO C (pernas)
- Cadeira Extensora 4x15
- Agachamento hack 5x15
- Leg 45 20/15/12/15/20
- Mesa flexora 4x15
- Flexora em pé 4x15
- Cadeira flexora drop 4x15 com drop ESSE AQUI SERIA 4X15 EX: 60/50/40/30 BAIXANDO O PESO.. ? E ESSE '' COM DROP'' SERIA O QUE ?
- Abdutora e adutora 3/15
- Panturrilha no leg press 3/25

 

Posso continuar o hit antes e depois do treino todos os dias ou passo a fazer apenas depois do treino todos os dias ? 

Me desculpe pelas perguntas que possam até ser idiotas.. mas quero executar perfeitamente o exercício rs.. valeu mano! 

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4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Crucifixo reto + supino c/ halteres 5x12+12 ESSE EU JÁ PERGUNTEI EM CIMA, MAS O QUE SERIA ESSE MOVIMENTO ? 5X12 +12 ?

Tem dois exercícios aí: crucifixo reto e supino com halteres. Serão 5 séries totais sendo que você fará 12 reps de cada exercício em sequência. 

4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Supino declinado 15/12/10/8 ESSE AQUIE O DE BAIXO É DROP ? OU SÃO 4 SÉRIES c/15 MOVIMENTOS 4 C/12 4 C/10 E 4 C/8  ?

São 4 séries separadas começando com 15 reps e conforme as reps diminuem, a carga deve aumentar. 

4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Rosca máquina 4x12 (fazer pico de contração de 2seg em cada rep) PODE SER FEITO NO CROSS ? 

Pode ser feito no banco scott, se tiver.

4 horas atrás, gdamasceno disse:

Supra + infra + remador + prancha 4 sequências EU ESTOU FAZENDO AQUELE COM PERNAS ELEVADAS, ME ARREBENTA KKK, PARO ESSE E FAÇO SEPARADO MESMO EM SEQUÊNCIA COMO VOCÊ COLOCOU AÍ ATÉ A FALHA 4x ?

São 4 exercícios em sequência. Se estiver pesado, comece com o infra pra ter mais força.

4 horas atrás, gdamasceno disse:

- Cadeira flexora drop 4x15 com drop ESSE AQUI SERIA 4X15 EX: 60/50/40/30 BAIXANDO O PESO.. ? E ESSE '' COM DROP'' SERIA O QUE ?

Drop é o drop que você perguntou aí em cima. 4 séries de 15 reps. Ao final de cada série, diminui a carga pela metade e faz mais quantas reps conseguir. 

4 horas atrás, gdamasceno disse:

Posso continuar o hit antes e depois do treino todos os dias ou passo a fazer apenas depois do treino todos os dias ? 

Poder pode, caso o HIT não esteja atrapalhando seu rendimento no treino. Depois que tiver secado bem, a gente deixa apenas no pós.

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2 horas atrás, Locemar disse:

Tem dois exercícios aí: crucifixo reto e supino com halteres. Serão 5 séries totais sendo que você fará 12 reps de cada exercício em sequência. 

São 4 séries separadas começando com 15 reps e conforme as reps diminuem, a carga deve aumentar. 

Pode ser feito no banco scott, se tiver.

São 4 exercícios em sequência. Se estiver pesado, comece com o infra pra ter mais força.

Drop é o drop que você perguntou aí em cima. 4 séries de 15 reps. Ao final de cada série, diminui a carga pela metade e faz mais quantas reps conseguir. 

Poder pode, caso o HIT não esteja atrapalhando seu rendimento no treino. Depois que tiver secado bem, a gente deixa apenas no pós.

Véi.. tu é o melhor! haha obrigado de coração pelo apoio e ajuda!! ❤️

 

Sobre o hit.. as vezes quando faço antes do treino fico bem cansado mesmo.. mas qualquer coisa vou fazer 5 min só para dar uma ligada mesmo.. pode ser ? A academia é tudo zero bala os aparelhos e tal.. mas não tem essa de rosca máquina.. ou eu não vi ainda.. tem aparelho pra cacete kkk ... Vou pegar firme nesse treino e continuar focado na dieta, falando em dieta, tá tudo ok né ? posso continuar esse esquema mesmo ? 

 

Abraço mlk, daqui 15 dias mostro como estão as coisas.

 

 

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2 horas atrás, gdamasceno disse:

Sobre o hit.. as vezes quando faço antes do treino fico bem cansado mesmo.. mas qualquer coisa vou fazer 5 min só para dar uma ligada mesmo.. pode ser ? A academia é tudo zero bala os aparelhos e tal.. mas não tem essa de rosca máquina.. ou eu não vi ainda.. tem aparelho pra cacete kkk ... Vou pegar firme nesse treino e continuar focado na dieta, falando em dieta, tá tudo ok né ? posso continuar esse esquema mesmo ? 

HIT é pra ficar cansado, minha preocupação é se prejudica seu treino de musculação. Se consegue treinar depois de um pequeno descanso, beleza.

Essa rosca na máquina é essa. Costuma ter em todas as academias.

S2AC_EX_M_600x600.jpg

Se for fazer, os cotovelos devem estar alinhados com a articulação do aparelho.

Dieta, mantém o mesmo esquema por enquanto. Tá dando resultado. Só puxa nesse treino aí.

 

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42 minutos atrás, Locemar disse:

HIT é pra ficar cansado, minha preocupação é se prejudica seu treino de musculação. Se consegue treinar depois de um pequeno descanso, beleza.

Essa rosca na máquina é essa. Costuma ter em todas as academias.

S2AC_EX_M_600x600.jpg

Se for fazer, os cotovelos devem estar alinhados com a articulação do aparelho.

Dieta, mantém o mesmo esquema por enquanto. Tá dando resultado. Só puxa nesse treino aí.

 

Show meu rei... Esse aí não tem não! Tô indo treinar agora mesmo.. hehe 

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15 minutos atrás, Brinks disse:

Manda uns pra mim hsahsah

hahahah pô eu nem usei nada ainda.. to esperando o momento certo para o @Locemar mandar jogar pra dentro kkk se eu for fazer um ciclo de 8 semanas vou precisar de mais 6 ampolas de dura..

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21 minutos atrás, Locemar disse:

Quando estiver com o básico bem feito, o pouco que pingar já vai dar um grande resultado. 

Com certeza, por isso estou com toda paciência e foco na dieta e treino!! hehe.. ontem fiz o treino grupo C, cara levei 1 hora e 30 praticamente contando o tempo revezando e o hit... tá bom ?

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14 minutos atrás, gdamasceno disse:

Com certeza, por isso estou com toda paciência e foco na dieta e treino!! hehe.. ontem fiz o treino grupo C, cara levei 1 hora e 30 praticamente contando o tempo revezando e o hit... tá bom ?

Ótimo. Teve alguma dificuldade no treino?

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2 horas atrás, Locemar disse:

Ótimo. Teve alguma dificuldade no treino?

Nenhuma! Consegui fazer todos os exercícios com uma boa quantidade de peso. Só tenho um problema a partir de agora, vou ter que começar a ir malhar apenas 3x na semana.. segunda-feira, terça-feira e sexta-feira.. meu filho tem apenas 2 meses e minha mulher está andando um pouco pra baixo .. tô muito preocupado, preciso dar mais atenção aos 2! Reduzir a quantidade de vezes treinando por semana vai diminuir o ritmo dos ganhos tbm ne né ? Teria algum exercício para eu fazer em quase quando não for malhar ? Eu pensei em flexões, a série de abdominal que me passou tbm.

 

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Não, treino em casa não vai resolver nada. Use o tempo pra cuidar da sua família. Assim, cada treino você fará 1x na semana, e realmente não tem como manter os mesmos ganhos. Mas ainda sim, mantenha o ritmo que puder para quando retornar, não começar do zero.

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2 horas atrás, Locemar disse:

Não, treino em casa não vai resolver nada. Use o tempo pra cuidar da sua família. Assim, cada treino você fará 1x na semana, e realmente não tem como manter os mesmos ganhos. Mas ainda sim, mantenha o ritmo que puder para quando retornar, não começar do zero.

Tranquilo irmão.. vou manter o mesmo foco e pegar firme, hoje o treino foi brabo e fechei com o hit mais brabo ainda! 👊🏻😝 Vou continuar a relatar aqui, não me abandona kkkkk... Tmj! 

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1 hora atrás, Locemar disse:

Essa é boa. 

No teu lanche pós treino, pode colocar no pão. Mas não deixe de comer o frango.

E não coma todo dia também porque é bem calórico. 

1 fatia de pão de forma integral com 1 colher de sopa de pasta de amendoim dia sim dia não ? O frango no pós treino tem dia que eu já bati a meta dos macros aí eu só fico no whey mesmo.. tem problema ? 

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@Locemar Bom dia brother!

 

Queria tirar uma dúvida com você sobre meus macros.. atualmente estão assim: 2.236kcal - Proteína 224g / Carboidratos 196g / Gorduras 62g a pergunta é.. Baixar mais um pouco os carboidratos seria uma boa ou melhor deixar assim como está ? Estou há praticamente 1 mês cravado nos 85kg.. estava antes de iniciar o projeto com 87kg, agora não subo e nem desço mais o peso atual que é 85kg... preciso me preocupar ? rs Consegui adaptar meu treino para todos os dias da semana, estou indo após o trabalho e fazendo todos os dias hiit de 15min: 1 min. velocidade 6.0 andando e 2 min. velocidade 11/11.5 correndo. Estou firme na dieta, conversei com meu chefe e comecei a trazer frango e batata doce para o trampo para fazer o lanche da tarde. ☺️

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Bom jeitinho tudo se acerta.

Essas estagnações são normais. O processo de hipertrofia não segue um crescimento contínuo. Geralmente os resultados são maiores no começo por conta do estímulo que o corpo recebe mas a tendência depois é que isso se estabilize. Você também mudou seu treino agora e precisamos dar um tempo pro corpo se adaptar. Fica mais essa semana assim que depois vou fazer um dia de carb up.

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3 horas atrás, Locemar disse:

Bom jeitinho tudo se acerta.

Essas estagnações são normais. O processo de hipertrofia não segue um crescimento contínuo. Geralmente os resultados são maiores no começo por conta do estímulo que o corpo recebe mas a tendência depois é que isso se estabilize. Você também mudou seu treino agora e precisamos dar um tempo pro corpo se adaptar. Fica mais essa semana assim que depois vou fazer um dia de carb up.

Show meu rei, tô pegando firme no treino cargas boas, suando feito um louco o treino inteiro, meu lipo 6 Black chegou ontem, comprei direto no site da nutrex.. bateu firme! kkkk 

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Boa noite @Locemar 14 dias se passaram, tô vindo aqui atualizar o projeto, treino tá frenético pegando firme, dieta também, tô conseguindo ir todos os dias da semana treinar agora. Segue as fotos para comparação (obs: eu não notei muita diferença..) mas tá ae! Rs

IMG_20191103_221545539_1.jpg

IMG_20191103_222204010_1.jpg

IMG_20191103_221754197_1_1.jpg

IMG_20191103_222010797_1.jpg

@Locemar meus suplementos acabaram.. estão para chegar essa semana, amanhã talvez. Tô treinando puro kk..😂

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      Bom dia Pessoal, bora lá pra mais um projeto? Rsrs
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      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:(ABAIXO)
      Dieta:
      JEJUM: 04:40(antes de treinar)
      ·         300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça (beber misturado!) 
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar
      ·         5mg de Ioimbina
      DURANTE O TREINO: 05:30
      ·         dose de Whey com 25g de proteína (veja quantos scoops precisa para dar 25g)
      ·         3g de creatina
      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
      LANCHE DA MANHÃ: 11:30
      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
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      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
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    • By Azzis Netto
      Fala galera!
      Estou aqui humildemente pedindo a ajuda do pessoal mais escolado para me ajudar a voltar ao shape. Porém minha situação é singular. 
      Por favor, não desanimem, vou tentar ser breve!
       
      Fui uma criança e um pré adolescente gordo, obeso mórbido. Por volta dos 17 anos perdi mais de 45 quilos apenas treinando Aikido e natação todos os dias. Até meus 25 anos eu treinava cerca de 12 a 14 horas por dia. Média de 1,69m com 92kg e bf: perto dos 14% (nunca fui muitoooo magro).

      Porém com 25 anos tive uma lesão medular e 3 herniações, perdi o movimento do tornozelo esquerdo, a perna esquerda toda dormente e perdi um pouco de velocidade na direita. No pós cirirgico ganhei 35 quilos (quase 1 ano de cama devido a complicações da artrodese).

      Fui liberado para treino em 2015 e desde lá venho tentando ao máximo perder o excesso de peso (hoje com 130kg e 35 anos) porém com enormes dificuldades:

      Consigo andar levantando mais o joelho esquerdo, porém a falta de firmeza no tornozelo mesmo com estabilizador torna o caminhar normal um martirio, cargas extras no joelho, coluna e pé direito.
      Na academia me dou melhor com o transporte onde o pé fica mais travado
      Devido a perna "mole" não consigo nadar mais (parece que vou pra trás)

      O máximo que consegui treinar sem parar foi no máximo 3 meses devido a lesões por forçar outras partes do corpo. Nesse tempo o recorde de perda de peso beirou os 12kg e depois travei, usando apenas pré treino meia boca que temos no mercado e confesso que não liguei muito para alimentação. Me apoiei em dieta cetogenica e restritivas alternadamente.

      O problema é que eu QUEBREI! Psicologico não ajuda, preciso emagrecer, estou treinando aikido 3x na semana (adaptado) e tentando manter academia de iniciante nos outros 3 dias da semana.
       
      Sinceramente não sei mais o que fazer! Não consigo ter ideias de dietas, treinos, suplementos ou ciclos que possam me ajudar. Alguma luz no fim do tunel?

      Atualmente estou em uma dieta de baixa porcentagem de carbos mas também nada planejado.
    • By Camila Moreira
      Oii pessoal, tudo bem?
      Preciso de ajuda em questão de dieta, eu treino há 3 anos, sempre tive uma alimentação controlada e balanceada, mas o amadurecimento ainda está em processo, já segui dieta restrita há 1 ano atrás, no momento não estou seguindo nenhuma.
      Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...
      Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...
      Gostaria de algumas dicas 🙏🏻
      Obrigadaaaa!
      _____________________________________________________________________
      Idade: 25
      Altura: 1,49
      Peso: 50kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .
      Divisão de treino e horario do mesmo
      Treino as 18:00
      Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.
      Alimentação:
      6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim
      9:00 - 1 scoop de whey + 40g de aveia + água
      12:00 - frango desfiado ou patinho moído + purê de batata doce ou purê de mandioquinha + salada a vontade.
      15:00 - Crepioca doce (3claras+2col de tapioca+canela) + pasta de amendoim + 1 xic de café sem açúcar
      17:30 - 1 ovo cozido + batata doce ou cuscuz ou batata doce com frango.
      20:00 - filé de tilápia ou atum ou sardinha + legumes + salada a vontade (as vezes incluo batata doce)
      23:00 - 3 ovos cozidos ou mexidos

    • By luisafonso
      Boa noite amigos,
       
      Sou novo no fórum e gostaria de uma avaliação de vocês. Treino a algum tempo e basicamente nunca consigo evoluir... Tenho um corpo razoavelmentezinho legal, mas nada além disso e meu objetivo era basicamente ganhar massa magra pra caralho mas ganhando o mínimo gordura..
      Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.
      To ficando realmente frustrado depois de uns 4 anos de treino sem evoluir em porra nenhuma. Só gastando tempo e dinheiro.
       
      Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.
      Tava pesando 72,5 com 15% de bf e agora to pesando 69 e notavelmente perdi músculo pra cacete. Então queria ajuda de vcs com a avaliação do que posso melhorar pra ganhar músculo e tentar deixar meu bf baixo.
       
      Idade: 32 anos
      Altura: 1,75
      Peso: 69,3

      Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)
       
      Carboidrato: 420g - 1680kcal
      Proteína: 168g - 672kcal
      Gordura: 112g - 1008kcal
       
      Dieta: 
       
      Café da manha - 7:20
      Ovos mexidos (2 unidades)
      banana (1 unidade média)
      aveia (2 colheres de sopa)
       
      Lanche da manhã - 10:00
      3 castanhas do Pará
      3 nozes
      Pera (1 unidade)
       
      Almoço - 12:00
      1 Colher de servir de arroz integral
      1 concha de feijão
      2 file de frango grelhado
      Alface ou folhas ou pepino
      berinjela assada ou chuchu
       
      Lanche da tarde - 16:00
      Iogurte (200 ml) com
      semente de chia (1 colher de sopa)
       
      Lanche da noite - 19:00
      1 ovo
      2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate
       
      Pré treino - 20:30
      1 banana
      150ml de leite desnatado
      1 colher de sopa de pasta de amendoim
      1 colher de sopa de aveia em flocos
       
      Treino - 21:40
       
      Pós Treino - 23:00
      1 scoop de 100% whey op
      2 colher de sopa de dextrose
      2 ameixas secas
       
      Janta/Ceia - 23:40
      2 colheres de sopa de cottage
      5 amendoas
      1 iogurte desnatado
      Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.
       
      Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:

      2424 cal
      217g Carboidrato
      131g Proteína 
      68g Gordura
       
      Se puderem me ajudar no que posso mudar ou melhorar, eu agradeço.
    • By tt_ane
      Hello, mundo Maromba! 
      Conto com a colaboração de todos para me ajudar a montar uma dieta, quero acordar a musa fitness que existe em mim.
      Treino a 5 anos, a 2 criei consciência de que sem uma dieta o treino não rende esteticamente. Estava sem treinar a 20 dias, por conta de uma viagem de fim de ano e voltei tem um mês, pronta para acordar o monstro.
      Peso: 58kg
      Idade: 25
      Altura: 1,62 
      Saúde: Ótima Ótima, estou tomando ACO há 2 meses.
      BF: toda vez que fiz bioimpedância deu mais que 20, até deletei da mente de desgosto. 
      Treino: seg a sexta (dividido em ABCD)
      A– Quadríceps e panturrilhas;
      B – Dorsais e Cárdio;
      Só Cárdio na Quarta-feira
      C – Peitoral e cárdio;
      D – Isquiotibiais e Glúteo.
      Referente a dieta e suplementações preciso resetar e começar do Zero, tô adiposa cheia de celulite.
      - Ja vou usei Oxandrolona há uns 2 anos atrás.
      - Já tentei ciclo de Masteron + Boldenona (1ml cada por semana), mas parei pq na terceira semana me deu muito colateral.
      - Já tomei GH por 6 meses no início do ano passado, comecei com 2UI dia e parei com 4UI dia.
      Ainda tenho Masteron em casa e quando alinhar minha dieta e treino de novo pretendo iniciar o GH novamente.
      Bom... Segue foto do meu shape atual cheio de celulite kk e me ajudem.



      Objetivo: Shape seco, feminino e com boa qualidade muscular.
      Segue foto que uso como inspiração 😉

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