Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

[gdamasceno]

3 horas atrás, gdamasceno disse:

Relato do ciclo: 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 80,1 kg / 84,1 kg (ganhei peso, me pesei agora de manhã em jejum conforme fui orientado pelo @Locemar sempre me pesar nos mesmo horários e de preferência de manhã)

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Bom / Bom / Bom = está demorando mais para chegar na falha, a força aumentou bem, cargas não dá para dizer sim ou não, porque estou treinando em casa então tenho no máximo 80kg em peso.. 

 

SEMANA/DOSEAES= Semana 5/8 -  9º aplicação no vasto lateral esquerdo 0,5ml de Durateston 250mg

 

CABELO= Normal

 

ACNE= Aparecendo algumas na testa.. ¬¬ kkkk Esqueci de dizer, pele está bem oleosa tbm!!

 

LÍBIDO= Normal

 

Dieta= 100% 

 

OUTROS= Não consegui comprar ontem as agulhas 30x0,7 para aplicação no glúteo.. como havia dito sobre a alergia se eu aplicar no glúteo vai ser pior ainda. Então apliquei no vasto lateral equerdo, não estava mais com mancha vermelha nem inchado, já estava recuperado ao meu ver, como fui orientado pelo @Locemar só aplicar novamente no local após a recuperação 100%... fiz a aplicação 1 hora após o treino de costas, tomei banho etc.. fiz todo processo mais certo possível, limpeza, retirada do produto da ampola, joguei tudo em uma seringa só, apliquei 0,5ml ontem, retirei a agulha usada e coloquei uma nova e guardei os outros 0,5ml para quinta-feira aplicar novamente, até o momento tudo 100%, nenhuma mancha nem coceira graças a Deus. Se aparecer de novo falo com vocês novamente.

 

 

[Locemar]

Voltei. Como eu trabalho home-office, não mudou muita coisa pra mim. Só me ferrou mesmo ficar sem academia, então to dando um jeito em casa.

O bom é que nesses dias que não apareci percebi que você soube se virar muito bem. Sinal que não está tão dependente de mim.

Me dá uma resumida dos equipamentos que você tem em casa agora.

Sobre o stano, temos até o final do ano para usar. Também temos que ver como vai ficar essa questão dos treinos. Acredito que essa merda toda não vá demorar muito mais e conforme o seu progresso, podemos pensar sim em usar mais pra frente. Mas no momento, treinando apenas em casa não há razão para isso.

[gdamasceno]

19 minutos atrás, Locemar disse:

Voltei. Como eu trabalho home-office, não mudou muita coisa pra mim. Só me ferrou mesmo ficar sem academia, então to dando um jeito em casa.

O bom é que nesses dias que não apareci percebi que você soube se virar muito bem. Sinal que não está tão dependente de mim.

Me dá uma resumida dos equipamentos que você tem em casa agora.

Sobre o stano, temos até o final do ano para usar. Também temos que ver como vai ficar essa questão dos treinos. Acredito que essa merda toda não vá demorar muito mais e conforme o seu progresso, podemos pensar sim em usar mais pra frente. Mas no momento, treinando apenas em casa não há razão para isso.

Opa... apareceu hehehe

Então, to me virando como posso, vendo no youtube uns vídeos e tal.. mas suas dicas são fundamentais.. não me abandone rapaz kkk (que gay isso)

Sobre a dura pode ir ate acabar as 10 semanas ? 

sobre equipamentos.. aluguei alguns.. até essa pandemia passar, vou até renovar o aluguel com o rapaz, acha que precisa de mais o que ? se puder dar uma moldada no treino improvisado.. alguns fico perdido .. 

tenho 1 barra de 1,20 com 26kg ja fixos

2 anilhas de 10 kg

2 anilhas de 5 kg

1 banco reto de supino sem suporte, apenas o banco mesmo

2 halteres cotonete de 10 kg cada

2 halteres com 20 kg cada

e disposição a mil   kkkkk 

 

sobre a dieta, para dar um up em secar.. acha que devemos reduzir o carbo ? atualmente tá: 163g proteina - 245g carboidrato - 60g gordura

 

sobre aquelas manchas vermelhas.. como pode ver aí.. compreo o cataflam em gel.. e to passando na coxa direita.. mas ja quase sumiu, ontem apliquei no vasto esquerdo, até o momento nenhuma mancha, retirei a agulha mais rapido, me atentei mais aos cuidados... tomara que não apareça mais!! obs: apliquei a noite 1 hora e meia  depois do treino, isso pode ter feito diferença né ? sei lá.

 

 

acho que é isso.

 

tmj!!

[Locemar]

4 minutos atrás, gdamasceno disse:

Sobre a dura pode ir ate acabar as 10 semanas ? 

Sim, com estes equipamentos e a dose baixa que está usando, dá pra gente manter. 

5 minutos atrás, gdamasceno disse:

acha que precisa de mais o que ?

Precisa de uma academia rsss. Então tudo que puder alugar dentro do espaço que você tem em casa e condição financeira, será bem vindo. Me parece que os treinos de costas serão mais prejudicados já que tem apenas remadas curvadas como opção. Uma barra pra colocar na porta ajudaria. 

6 minutos atrás, gdamasceno disse:

sobre a dieta, para dar um up em secar.. acha que devemos reduzir o carbo ? atualmente tá: 163g proteina - 245g carboidrato - 60g gordura

Como o treino está em casa e não tem como manter o mesmo ritmo de academia, diminua um pouco o carbo. Vou colocar também alguns aeróbicos pra fazer ao final. 

Sugestão de treino:

A (costas/bíceps/posterior de ombro)
- Extensão de ombros inclinado :: começar com o halter de 10kg e fazer 5x20 (no vídeo ele faz no banco, mas vc vai fazer em pé com o tronco ainda mais inclinado; a ideia é simular um movimento parecido com o pullover)

 

- Pullover com barra no banco 5x15

- Remada curvada com barra 5x15
- Remada unilateral com halter 5x15
- Crucifixo invertido com halteres 5x15

- Rosca bíceps com barra 4x15
- Rosca alternada 4x12
- Tri-set rosca c/ barra + rosca alternada + rosca martelo 4x 10+10+10

 

B (Peito/ombro/tríceps)
- Flexão 6x20
- Crucifixo reto + supino reto c/ barra 6x12+12
- Crucifixo reto + supino reto c/ halteres + flexão no chão 4x 12+12+ máx reps
- Elevação frontal + elevação lateral + desenvolvimento 5x 12+12+12
- Desenvolvimento arnold sentado 5x12
- Flexão no chão fechada 5x15
- Tríceps testa com barra 5x15
- Tríceps coice 5x15
- Tríceps francês com barra 4x12

 

C (Pernas)
- Aquecimento 3x20 agachamentos com o corpo
- Jumping lunges 4x 1 min

- Passadas em deslocamento 5x 20 passos
- Agachamento com barra 5x12 (movimento lento, sem extensão total do joelho)
- Sumô 4x12
- Stiff 4x15
- Elevação de quadril unilateral 5x15

 

Obs: Com você só tem halter de 10 e 20kg, pode ser necessário adaptar as repetições já que não tem mudança gradual de carga para se adaptar à sua força. Então não se prenda a exatas 15 ou 12 repetições. É apenas uma base de referência. Pode ser um pouco menos ou mais desde que fadigue a musculatura. 

 

Sugestão de aeróbicos:
A sequência aí do mano com pescoço rabiscado

 

Essa outra sequência aqui parece simples mas bem eficiente pra queimar umas calorias

 

[gdamasceno]

1 hora atrás, Locemar disse:

Sim, com estes equipamentos e a dose baixa que está usando, dá pra gente manter. 

Precisa de uma academia rsss. Então tudo que puder alugar dentro do espaço que você tem em casa e condição financeira, será bem vindo. Me parece que os treinos de costas serão mais prejudicados já que tem apenas remadas curvadas como opção. Uma barra pra colocar na porta ajudaria. 

Como o treino está em casa e não tem como manter o mesmo ritmo de academia, diminua um pouco o carbo. Vou colocar também alguns aeróbicos pra fazer ao final. 

Sugestão de treino:

A (costas/bíceps/posterior de ombro)
- Extensão de ombros inclinado :: começar com o halter de 10kg e fazer 5x20 (no vídeo ele faz no banco, mas vc vai fazer em pé com o tronco ainda mais inclinado; a ideia é simular um movimento parecido com o pullover)

 

- Pullover com barra no banco 5x15

- Remada curvada com barra 5x15
- Remada unilateral com halter 5x15
- Crucifixo invertido com halteres 5x15

- Rosca bíceps com barra 4x15
- Rosca alternada 4x12
- Tri-set rosca c/ barra + rosca alternada + rosca martelo 4x 10+10+10

 

B (Peito/ombro/tríceps)
- Flexão 6x20
- Crucifixo reto + supino reto c/ barra 6x12+12
- Crucifixo reto + supino reto c/ halteres + flexão no chão 4x 12+12+ máx reps
- Elevação frontal + elevação lateral + desenvolvimento 5x 12+12+12
- Desenvolvimento arnold sentado 5x12
- Flexão no chão fechada 5x15
- Tríceps testa com barra 5x15
- Tríceps coice 5x15
- Tríceps francês com barra 4x12

 

C (Pernas)
- Aquecimento 3x20 agachamentos com o corpo
- Jumping lunges 4x 1 min

- Passadas em deslocamento 5x 20 passos
- Agachamento com barra 5x12 (movimento lento, sem extensão total do joelho)
- Sumô 4x12
- Stiff 4x15
- Elevação de quadril unilateral 5x15

 

Obs: Com você só tem halter de 10 e 20kg, pode ser necessário adaptar as repetições já que não tem mudança gradual de carga para se adaptar à sua força. Então não se prenda a exatas 15 ou 12 repetições. É apenas uma base de referência. Pode ser um pouco menos ou mais desde que fadigue a musculatura. 

 

Sugestão de aeróbicos:
A sequência aí do mano com pescoço rabiscado

 

Essa outra sequência aqui parece simples mas bem eficiente pra queimar umas calorias

 

A série vai mudar para ABC agora ?? 

 

Atualmente é ABCDE

Não tenho apoio para a barra de supino, se não der pra fazer com a barra por ser com os halteres mesmo ??

[Locemar]

6 minutos atrás, gdamasceno disse:

A série vai mudar para ABC agora ?? 

Vai, sendo que depois de uma sequência de ABC vc dá 1 dia de descanso e começa outra sequência. 

7 minutos atrás, gdamasceno disse:

Não tenho apoio para a barra de supino, se não der pra fazer com a barra por ser com os halteres mesmo ??

Pela foto que postou achei que tivesse. Não sei como é a carga que tem aí, mas talvez vc consiga usar a barra tirando ela do chão e sentando no banco. SEnão, paciência e vai só com halter mesmo. 

[gdamasceno]

1 minuto atrás, Locemar disse:

Vai, sendo que depois de uma sequência de ABC vc dá 1 dia de descanso e começa outra sequência. 

Pela foto que postou achei que tivesse. Não sei como é a carga que tem aí, mas talvez vc consiga usar a barra tirando ela do chão e sentando no banco. SEnão, paciência e vai só com halter mesmo. 

Tá beleza tô fazendo a B hoje de peito.. 

 

Vou tentar fazer isso mesmo dou um jeito, esse é o famoso treino da morte né !? Kkkk

Deu pra trazer a barra até no peito, só vai! Mlk tá suando igual um louco já kkk

Tira quanto em carbo mano ? 245g 

Reduz para 200g ? 

[Locemar]

27 minutos atrás, gdamasceno disse:

Tira quanto em carbo mano ? 245g 

Reduz para 200g ? 

Vamos fazer 200g e ver como fica sua fome. Mas pode fazer uma recarga final de semana com carbo mais alto. Vc também não ta gordo a ponto de precisarmos secar tanto e acabar perdendo massa magra. 

[gdamasceno]

3 minutos atrás, Locemar disse:

Vamos fazer 200g e ver como fica sua fome. Mas pode fazer uma recarga final de semana com carbo mais alto. Vc também não ta gordo a ponto de precisarmos secar tanto e acabar perdendo massa magra. 

Tô ligado. Eu quero mesmo e botar pra fora esse abdômen, na começou a sair! 

 

Valeu pela atenção rei!!

 

Tmj! 

[Locemar]

17 minutos atrás, gdamasceno disse:

Tô ligado. Eu quero mesmo e botar pra fora esse abdômen, na começou a sair! 

Abdômen é músculo, e pra sair precisa ser trabalhado do mesmo jeito, além da dieta claro.