AJUDA COM GANHO DE MASSA MAGRA E DIMINUIÇÃO DE GORDURA LOCALIZADA

[Joaninha]

Olá bonita!!!

Vamos lá por mais massa nessa carcaça então

Sabe, eu não sei como vc treina, fico sempre sem saber o que esperar de ti, os exercicios em si sao muito bons, mas depende MUITO da forma que voce executa.

Segunda Feira:

 100 passadas pra aquecer
Agachamento livre 2-3 séries de aquecimento (subindo carga) + 3x8-12 reps . Usa uma carga que vc so consiga fazer 8 reps chorando.. seu objetivo vai ser fazer 12 reps com esse peso.
extensora : faça 5 séries de 10 reps aumentando o peso em cada uma, e depois  faça novamente, diminuindo as cargas.
Stiff com barra: 5x10 conjugado mesa flexora ( em todos eles faça a descida lenta)
Leg presS 4x10 aumentando a carga

elevação pelvica 5x10, faça isometria de 20s ao final de cada set
Panturrilha sentado e em pe 4x20

Terça Feira

Puxador frente com a pegada bem aberta e execucao lenta : 4x12
Supino inclinado com halter 3x8 a 12 reps
Desenvolv. Militar sentada 4x10
elevacao lateral+voador invertido  4x10 de cada um
Maquina de remada sentada conjugada com em pegada invertida 4x8 de cada
Rosca direta 3x8-12
Triceps pulley 3x8-12

 

Quarta Feira:

Agachamento no Smith : 5x10

Hack : 4x8 ( faça todas as reps demorando 3s na excentrica)
Agachamento sumô no smith : 4x15 com pausa de 2s lá embaixo
Afundo: 4x10
cadeira Flexora: 3x10 ( faça 3 drops sets  aqui)
Leg press horizontal : 4x15

Cadeira abdutora: 4x8 Hora de aumentar as cargas como se nao houvesse amanhã
panturrilha em pe e sentado 4x20

 

Quinta Feira:
Pulldown : 4x12
Remada com halteres: 4x12 /lado

Remada cavalinho: 4x10
Desenvolvimento de ombros no smith : 4x10

Elevação lateral unilateral no pulley ou com halter se nao conseguir: 4x8

Fly invertido: 4x10
Triceps Francês : 4x10

 

Sexta feira:

Gluteo em 4 apoios com caneleira: 4x12

Gluteo na polia, com a perna estendida, lento: 4x12 conjugue com gluteo na maquina vertical

Levantamento Terra Sumô: 4x8

Agachamento sumô : 4x15 na maquina ou com halter

Stiff unilateral : 4x12

Gluteo em ponte com halter : 4x20

 

[Apollo Galeno]

5 horas atrás, Bia disse:

quando esse protocolo acabar podemos fazer um p definição caso tenha perdido muita oq vc acha? 

Vamos ver como vc irá caminhar....estamos no meio da travessia ainda.

[Bia]

Em 12/11/2020 em 21:13, Joaninha disse:

Olá bonita!!!

Vamos lá por mais massa nessa carcaça então

Sabe, eu não sei como vc treina, fico sempre sem saber o que esperar de ti, os exercicios em si sao muito bons, mas depende MUITO da forma que voce executa.

Segunda Feira:

 100 passadas pra aquecer
Agachamento livre 2-3 séries de aquecimento (subindo carga) + 3x8-12 reps . Usa uma carga que vc so consiga fazer 8 reps chorando.. seu objetivo vai ser fazer 12 reps com esse peso.
extensora : faça 5 séries de 10 reps aumentando o peso em cada uma, e depois  faça novamente, diminuindo as cargas.
Stiff com barra: 5x10 conjugado mesa flexora ( em todos eles faça a descida lenta)
Leg presS 4x10 aumentando a carga

elevação pelvica 5x10, faça isometria de 20s ao final de cada set
Panturrilha sentado e em pe 4x20

Terça Feira

Puxador frente com a pegada bem aberta e execucao lenta : 4x12
Supino inclinado com halter 3x8 a 12 reps
Desenvolv. Militar sentada 4x10
elevacao lateral+voador invertido  4x10 de cada um
Maquina de remada sentada conjugada com em pegada invertida 4x8 de cada
Rosca direta 3x8-12
Triceps pulley 3x8-12

 

Quarta Feira:

Agachamento no Smith : 5x10

Hack : 4x8 ( faça todas as reps demorando 3s na excentrica)
Agachamento sumô no smith : 4x15 com pausa de 2s lá embaixo
Afundo: 4x10
cadeira Flexora: 3x10 ( faça 3 drops sets  aqui)
Leg press horizontal : 4x15

Cadeira abdutora: 4x8 Hora de aumentar as cargas como se nao houvesse amanhã
panturrilha em pe e sentado 4x20

 

Quinta Feira:
Pulldown : 4x12
Remada com halteres: 4x12 /lado

Remada cavalinho: 4x10
Desenvolvimento de ombros no smith : 4x10

Elevação lateral unilateral no pulley ou com halter se nao conseguir: 4x8

Fly invertido: 4x10
Triceps Francês : 4x10

 

Sexta feira:

Gluteo em 4 apoios com caneleira: 4x12

Gluteo na polia, com a perna estendida, lento: 4x12 conjugue com gluteo na maquina vertical

Levantamento Terra Sumô: 4x8

Agachamento sumô : 4x15 na maquina ou com halter

Stiff unilateral : 4x12

Gluteo em ponte com halter : 4x20

 

Oi joaninha amei o treino malharei hoje então eu treino tentando sempre ir no meu limite e fazendo os exercícios de maneira mais lenta e concentrada e costumo pedir ajuda dos professores principalmente no agachamento poq tenho medo de machucar minha coluna, no agachamento estou fazendo com 40 kgs chorando poq nunca peguei esse peso, mas to fazendo bem lento e concentrado. 
 

Em 12/11/2020 em 12:45, Apollo Galeno disse:

COmbinado!

Me avise quando.

Pode elevar a dose para 100mg por semana. 

# 100 mg/semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta). Cada aplicação subcutanea será de 14ui.(3 de 14ui).

Bom....vc quer volume né!? Então esteja ciente que o volume virá.....mas a definição poderá ser perdida....e depois terá que ser recuperada.

Dieta

Café da manhã 10hrs: 1 fatia de pão integral+1 fatia de queijo + 1 banana + 2 ovos  + 1 xicara de café 100ml sem açucar 

Almoço 13hrs: 180g de arroz ou macarrão da sua escolha +100g de feijão preto+ 110g de peito de frango ou boi+ salada a vontade sempre (obrigatorio) + 1 fatia de abacaxi

Pré treino 15hrs: creatina 5g + 1 xicara de café 120ml sem açucar

Pós treino: 2 banana picada com ½ de sopa de creme de leite + 2 colher de sopa de doce de leite

Lanche 18hrs: 350g de arroz ou macarrão da sua escolha + 100 gramas de boi ou frango + salada a vontade sempre (obrigatorio) + 1 Laranja

Janta 21:00: 200 ml de iogurte  + 2 ovos + 2 fatia de pão de forma +  50g de aveia

Agua/dia= 3 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 6 vezes/semana

Próximas atualização= 27/11 .

TMJ não demore nas suas atualizações.

 

 

Apollo so p confirmar 14ui é nessa marca ne ? 

[Apollo Galeno]

23 minutos atrás, Bia disse:

Apollo so p confirmar 14ui é nessa marca ne ? 

ok

[Bia]

@Apollo Galeno

 

hoje era meu dia de atualização porem estou na semana de provas na faculdade mil trabalhos audiências online p assistir relatórios, reta final de faculdade, estágio então eu realmente hoje n tive tempo de parar e quando achei q daria para tirar as fotos estou sem ngm em casa p tirar p mim, amanhã sem falta o mais cedo possível eu postarei peço desculpas mesmo pelo atraso de 1 dia, mas hoje eu n parei, amanhã posto o mais cedo possível 

[Apollo Galeno]

 

Fico pensando aqui......

O dia que vc estiver trabalhando ou se já trabalhar.....um dia que vc não for trabalhar........vc irá ligar para seu chefe ou seus funcionarios 1 dia depois ou 1 hora antes de entrar para o trabalho !?

[Bia]

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 57.900kgs /  61,100kgs

 

Sugestão de Projeto

# 1 a 12 semanas de Boldenona= 75mg/semana -fiz 7 semanas com esse mg 

 

# 100 mg/semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta). Cada aplicação subcutanea será de 14ui.(3 de 14ui).- 2 semana de aplicação com 100mg 

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= muito boas estou pegando o dobro do q eu pegava de peso antes.

 

CABELO/PELOS= meu cabelo esta caindo um pouco mas nada exagerado e nem preocupante visto q tenho mt cabelo

 

ACNE= estou ficando com umas 3 espinhas ou 4 inflamadas pelo rosto mas uso sabonete e pomada p controlar 

 

LÍBIDO= não senti nenhuma diferença e minha libido ja era alta 

 

CLÍTORIS:Normal 

 

VOZ= to ficando mais rouquinha tipo a voz falhando como se eu tivesse passado a noite gritando em um show mas nada de mt perceptível 

 

TREINOS: 90% estou malhando todos os dia os membros inferiores mas essa semana não fui nos dias de superiores devido a prova 

 

0 a 100% dieta: 100% me sentindo bem alimentada ainda n fui no japa kkk n tive tempo espero ir essa semana q vai entrar 🙏🏼

 

OUTROS= sinto minhas roupas bem mais apertadas e gosto mt mais do q vejo no espelho acho q esse aumento da dosagem ainda nao bateu totalmente aguardando ansiosamente 

 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=  nada 

13 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

 

Fico pensando aqui......

O dia que vc estiver trabalhando ou se já trabalhar.....um dia que vc não for trabalhar........vc irá ligar para seu chefe ou seus funcionarios 1 dia depois ou 1 hora antes de entrar para o trabalho !?

Me perdoeee achei q teria tempo fiquei super atarefada com a ultima semana de provas 😩

[Apollo Galeno]

Ola Boa Tarde......

Sugestão Projeto

# 100 mg/semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta). Cada aplicação subcutanea será de 14ui.(3 de 14ui). (9 semana)

Dieta

Café da manhã 10hrs: 2 fatia de pão integral+1 fatia de queijo + 1 banana + 2 ovos  + 1 xicara de café 100ml sem açucar 

Almoço 13hrs: 180g de arroz ou macarrão da sua escolha +100g de feijão preto+ 110g de peito de frango ou boi+ salada a vontade sempre (obrigatorio) + 150g de melão ou melancia

Pré treino 15hrs: creatina 5g + 1 xicara de café 120ml sem açucar

Pós treino: 2 banana picada com ½ de sopa de creme de leite + 2 colher de sopa de doce de leite + 30g de aveia

Lanche 18hrs: 400g de arroz ou macarrão da sua escolha + 100 gramas de boi ou frango + salada a vontade sempre (obrigatorio) + 1 Laranja

Janta 21:00: 200 ml de iogurte  + 2 ovos + 1 Banana +  50g de aveia

Agua/dia= 3,2 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes/semana

Próximas atualização= 13/12 .

TMJ e não comentei nada propositalmente! Quem sabe vc não repense em equilibrar seu tempo e sua vida para TUDO dar os melhores resultados.

Lhe deixo com o poder fulminante da sua dúvida de "não saber o que penso nessa atualização".

[Foston]

Em 05/07/2020 em 18:05, Bia disse:

 

Mais um caso de sucesso !

Então, @Bia faça tudo certinho. É pro seu bem ! Veja o quanto já conquistou ! Está melhor que 99,7% das meninas que frequentam as academias.

Editado 28 de novembro de 2020 por Foston

[Bia]

Em 28/11/2020 em 14:28, Apollo Galeno disse:

Ola Boa Tarde......

Sugestão Projeto

# 100 mg/semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta). Cada aplicação subcutanea será de 14ui.(3 de 14ui). (9 semana)

Dieta

Café da manhã 10hrs: 2 fatia de pão integral+1 fatia de queijo + 1 banana + 2 ovos  + 1 xicara de café 100ml sem açucar 

Almoço 13hrs: 180g de arroz ou macarrão da sua escolha +100g de feijão preto+ 110g de peito de frango ou boi+ salada a vontade sempre (obrigatorio) + 150g de melão ou melancia

Pré treino 15hrs: creatina 5g + 1 xicara de café 120ml sem açucar

Pós treino: 2 banana picada com ½ de sopa de creme de leite + 2 colher de sopa de doce de leite + 30g de aveia

Lanche 18hrs: 400g de arroz ou macarrão da sua escolha + 100 gramas de boi ou frango + salada a vontade sempre (obrigatorio) + 1 Laranja

Janta 21:00: 200 ml de iogurte  + 2 ovos + 1 Banana +  50g de aveia

Agua/dia= 3,2 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes/semana

Próximas atualização= 13/12 .

TMJ e não comentei nada propositalmente! Quem sabe vc não repense em equilibrar seu tempo e sua vida para TUDO dar os melhores resultados.

Lhe deixo com o poder fulminante da sua dúvida de "não saber o que penso nessa atualização".

Hahaha minha duvida de nao saber o que você pensa está me matando, achei q meu comentario tinha ido no dia.. mas enfim, estou ruim no equilíbrio né? Estou passando por uma fase conturbada mas vai dar certo, vou me ajustar melhor