Baixando percentual de gordura para melhorar pele e corpo e proposta de ciclo

[Andressa Souza]

Oi pessoal, estou de volta!

Depois de tempos sem relatar, volto pra pedir ajuda. Sozinha é sempre mais difícil ne?!

 

Idade: 35 anos

Altura: 1,72

Peso: 72kg

Medicações em uso: Ômega3, vit d 5ui, cafeina 220mg (pré treino) e biotina.

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cesárea 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  meu último foi em março, querem que poste novamente?

Tempo de treino: 7 anos (eu acho rs)

Ciclos FEITOS com dose e tempo: 12 semanas de ox, começando com 5mg, subindo para 10mg e finalizando com 5mg. Nov/19 a jan/20

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Acredite que preciso primeiro ajustar a dieta, novamente baixar percentual de gordura e depois crescer. Quando chegar nessa fase eu peço novamente ajuda de vcs, pois não sei ainda como prosseguir.

 

Divisão de treino e horario do mesmo: 

A:quadríceps 

B: costa/bíceps 

C: peito/ombro/tríceps 

D:posterior/glúteo 

Treino as 09:30

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Prot: 151gr

Carb: 95,8

Gord: 48gr

 

As 06:30 

3 ovos

30gr de farelo de aveia

100ml de leite desnatado 

 

Pós treino

Whey

1 banana

 

As 13h almoço 

150gr de proteina

100gr de arroz

100gr de legumes

Salada verde 

 

As 18h

150gr de proteina

100gr de arroz

100gr de legumes

Salada verde

 

Essa tem sido a última alteração que eu mesma acabei fazendo por conta própria.

Como a quantidade de proteína nas principais refeições são grandes, eu me sinto saciada.

Mas como sempre, estou aqui pra pedir ajuda, aceito sugestões e alterações.

 

Nesse período eu consegui aumentar o peso, mas lógico que junto vem a nossa detestada gordura, o aspecto da pele acho que da pra ver nas fotos, o que tem me desagrado tbm. Mas tudo é um processo e eu sabia que pra ganhar alguma coisa iria ganhar gordura tbm.

 

Os cardio eu confesso que preciso me dedicar mais, tenho feito 3 vezes na semana, o hiit Apollo rs

 

Segue as fotos atuais!

[Joaninha]

Ahhhh que linda!!!

Esperei muito por esse momento!! 

Fico tão feliz em te ver aqui de novo, quero você ativa novamente. Você sempre traz luz e paz.

Vamos agora pro projeto noiva sarada?

Bom... A quanto tempo vc está com essa dieta? A muito tempo seu carbo está baixo assim , né? 

Faz muito tempo que não faz uma refeição livre tbm?

Nas fotos não parece muito, mais você é grande Andressa, acho que se você fizer umas contrações e uma pose melhorzinha vai conseguir mostrar melhor seu corpão. 

Você só toma café 06:30 e vai treinar as 09;30?

Consegue fazer um pouco mais de cardio? 

[Andressa Souza]

1 hora atrás, Joaninha disse:

Ahhhh que linda!!!

Esperei muito por esse momento!! 

Fico tão feliz em te ver aqui de novo, quero você ativa novamente. Você sempre traz luz e paz.

Obrigada Joaninha! Na verdade estava com muita vergonha de voltar devido aos deslizes na quarentena. Vergonha de não ter seguido dieta, vergonha de tudo... enfim... rss
Mas sim, estou de volta... Pra ajudar no que eu puder e tbm pra ouvir o melhor de vcs.
 

1 hora atrás, Joaninha disse:

Bom... A quanto tempo vc está com essa dieta? A muito tempo seu carbo está baixo assim , né? 

Eu estava com o carbo mais baixo ainda. Na verdade eu estava há muito temp-o com o carbo em 65g... as vezes até menos, e a proteína sempre no mesmo valor.
Perdi o hábito de fazer a ultima refeição que antes era as 21h. Acho que por comodidade me adaptei tbm.

 

1 hora atrás, Joaninha disse:

Faz muito tempo que não faz uma refeição livre tbm?

Fiz há algumas semanas...
Acho que tem 2 semanas.

1 hora atrás, Joaninha disse:

Nas fotos não parece muito, mais você é grande Andressa, acho que se você fizer umas contrações e uma pose melhorzinha vai conseguir mostrar melhor seu corpão. 

hahaha e eu achando que era o meu melhor nas fotos... pode ser sim, nunca tentei.

1 hora atrás, Joaninha disse:

Consegue fazer um pouco mais de cardio? 

Mais um cardio ou aumentar o tempo que vc diz?

1 hora atrás, Joaninha disse:

Você só toma café 06:30 e vai treinar as 09;30?

Sim, somente. Nesse intervalo somente água ou café.

 

[Joaninha]

7 horas atrás, Andressa Souza disse:

brigada Joaninha! Na verdade estava com muita vergonha de voltar devido aos deslizes na quarentena. Vergonha de não ter seguido dieta, vergonha de tudo... enfim... rss
Mas sim, estou de volta... Pra ajudar no que eu puder e tbm pra ouvir o melhor de vcs.

que bom que superou a vergonha e tudo mais e voltou!!

O que eu noto , superficialmente , é que , por termos um metabolismo altamente adaptativo, você se acostumou com uma quantidade muito baixa de carboidratos, e vive em deficit calorico.. eu fico vendo sua dieta e imaginando de onde vc tira forças pro dia a dia e pra dar seu maximo nos treinos, que eu sei que sao desgastantes.  

 

@Apollo Galeno o que vc acha de sugerir para a Andressa mais de tudo , mais na alimentação, mais treinos, mais cardio, ao inves de mais restrição e aerobicos? 

 

[Andressa Souza]

16 horas atrás, Joaninha disse:

O que eu noto , superficialmente , é que , por termos um metabolismo altamente adaptativo, você se acostumou com uma quantidade muito baixa de carboidratos, e vive em deficit calorico..

Isso é possivel? Quer dizer, sei que existe o 'efeito platô', não sei se é o caso. Talvez eu esteja acostumada e não consiga evoluir nas cargas por isso, assim que eu voltei pra academia, os treiunos melhoraram e muito, consegui evuluir em tudo, mas há 1 mês, quase 2 meses eu não tenho conseguido progredir tanto. achei que eram os horários que havia colocado carbo, mexi algumas coisas sem muito sucesso.

@Joaninha Não tem como não fazer elevação pelvica e não me lembrar de vc rss

 

 

16 horas atrás, Joaninha disse:

mais de tudo , mais na alimentação, mais treinos, mais cardio, ao inves de mais restrição e aerobicos? 

Vou postar o treino da semana como foi.

Tenho feito ainda com o personal 3 vezes na semana.
Quadríceps (as vezes faço 2 exercício para gluteos, mas essa semana não fiz)
Sempre até a falha
Agachamento 4 séries com progressão de cargas
Leg 4 séries com progressão de cargas, drop na ultima + Passada c/ halter, na falha continua sem peso
Cadeira Extensora 4 series com progressão e drop na ultima
Leg sentada 4 séries mesma carga
Adutora 4 séries aumentando carga e pausa de 2 seg 
Panturrilha sentada 4 séries

Costa / Biceps
Extensão de ombro no cross 4 séries progressão de cargas + Puxada supinada (Matrix) mesma carga
Pulley frente aberto 4x aumentando a carga
Remada Curvada Barra 4x aumentando a carga
Remada Hammer supinada 3 aumentando a carga+ Puxada Hammer 3 mesma carga
Bíceps na maquina 3 drop (8+8+8)
Bíceps Rosca 3x mesma carga
Bíceps corda no cross 3x Aumentando carga 

Abd supra + prancha 4x

Peito/Ombro/Tríceps

Supino com banco reto no smith 4x mesma carga (aqui não consigo subir muito pra fazer progressão)
Supino sentada 4x aumentando a carga (é  uma máquina nova, não me lembro o modelo)
Desenvolvimento frente no smith 4x aumentando carga
elevação lateral 4 séries com drop (8+8+8)
Fiz um exercício no cross para posterior de ombro que não sei o nome... 4x + peckfly Posterior 4x mesma carga
Tríceps Testa Barra 4x
Tríceps Frances 4x aumentando carga
Tríceps corda no cross 4 aumentando carga
Panturrilha em pé 4x

Posterior / Gluteos
Flexora em pé 4 x aumentanod carga
Flexora sextada 4x aumentando carga e drop na ultima
Mesa flexora 4 com drop (8+8+8)
Stiff + Elevação pelvica 4x aumentando carga (Drop na ultima na elevação)
Gluteos no cabo, perna estendida 4x direito, sem descanso
Abdutora, 4x encostada no banco, 4 x reta e 4x corpo pra frente aumentando carga e sempre até a falha
Abdominal INfra 4x

Hiit no final, como disse, não estava fazendo todos os dias. A mascara é um saco pra fazer hiit, mas sei que isso não é impedimento.

[Apollo Galeno]

Ola minha querida...seja bem vinda......

Minha jovem........ganhou peso heim!kkkkkk.....Lembro que entreguei vc para a pandemia com 68kg.....e ai temos mais alguns kgs......

Olha.....vou ser bem direto contigo quanto ao que vc precisa.

1) Hit ou cardio todos os dias....e 2x ao dia se for possivel! E quando for para academia......irá treinar apenas 40 minutos bem bem forte! A prioridade é vc corrigir cardios....

2) Vamos mudar dieta........mas....mas...vou passar os macros e vc irá montar conforme sua preferencia de paladar.....e ai eu modifico o que achar que deve ser feito.

Vou a reza de sempre que faço aqui.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 125 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 70g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes semana pelo menos 2x ao dia.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ
 

[Andressa Souza]

23 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Minha jovem........ganhou peso heim!kkkkkk.....Lembro que entreguei vc para a pandemia com 68kg.....e ai temos mais alguns kgs......

Siim, isso mesmo... de março até agora ganhei um bocado.

 

23 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Olha.....vou ser bem direto contigo quanto ao que vc precisa.

1) Hit ou cardio todos os dias....e 2x ao dia se for possivel! E quando for para academia......irá treinar apenas 40 minutos bem bem forte! A prioridade é vc corrigir cardios....

Perfeito!

irei corrigir!

cardios todos os dias no pós treino e no final do dia eu acrescento outro.

os treinos intensos em 40min! Ok!

 

23 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Proteina= 125 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 70g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 3,7 litros/dia minimo.

As 06:30 

3 ovos inteiros

50gr de pão integral (nutrella)

150gr de mamão 

 

Treino as 09:30 e tomo pós treino as 10:30

Pós treino

Whey (24gr de proteína)

2 bananas

 

13:00 almoço 

100gr de proteína 

150gr de arroz integral

100gr de legumes

salada verde + 1c. Sobremesa de azeite

 

18:00h

100gr de proteína 

150gr de arroz integral 

100gr de legumes

salada verde + 1c de sobremesa de azeite

 

as 21h

120gr de abacate

3,7l de água durante o dia!

os macros ficaram

Proteínas 124,94

Carbo 160,65

Gordura 69,67

Confere?! 
Obrigada pelo acompanhamento!

Próximas fotos 21/12/20

 

 

[KaliShiva]

3 horas atrás, Andressa Souza disse:

Siim, isso mesmo... de março até agora ganhei um bocado.

 

Perfeito!

irei corrigir!

cardios todos os dias no pós treino e no final do dia eu acrescento outro.

os treinos intensos em 40min! Ok!

 

As 06:30 

3 ovos inteiros

50gr de pão integral (nutrella)

150gr de mamão 

 

Treino as 09:30 e tomo pós treino as 10:30

Pós treino

Whey (24gr de proteína)

2 bananas

 

13:00 almoço 

100gr de proteína 

150gr de arroz integral

100gr de legumes

salada verde + 1c. Sobremesa de azeite

 

18:00h

100gr de proteína 

150gr de arroz integral 

100gr de legumes

salada verde + 1c de sobremesa de azeite

 

as 21h

120gr de abacate

3,7l de água durante o dia!

os macros ficaram

Proteínas 124,94

Carbo 160,65

Gordura 69,67

Confere?! 
Obrigada pelo acompanhamento!

Próximas fotos 21/12/20

 

 

Que felicidade te vê novamente por aqui!

@Joaninha muito bom saber que você é  moderadora do Fórum.😍😍😍❤️❤️❤️

Acompanhando o processo! 👊🏾💪🏾🤘🏼👊🏽❤️

[Andressa Souza]

7 minutos atrás, KaliBlackMetal disse:

Que felicidade te vê novamente por aqui!

@Joaninha muito bom saber que você é  moderadora do Fórum.😍😍😍❤️❤️❤️

Acompanhando o processo! 👊🏾💪🏾🤘🏼👊🏽❤️

Obrigada!!! 
vamos ver o processo como será novamente rs

[Joaninha]

Em 04/12/2020 em 15:49, Andressa Souza disse:

sso é possivel? Quer dizer, sei que existe o 'efeito platô', não sei se é o caso. Talvez eu esteja acostumada e não consiga evoluir nas cargas por isso, assim que eu voltei pra academia, os treiunos melhoraram e muito, consegui evuluir em tudo, mas há 1 mês, quase 2 meses eu não tenho conseguido progredir tanto. achei que eram os horários que havia colocado carbo, mexi algumas coisas sem muito sucesso.

é o que está acontecendo agora.. a gente se acostuma.. grande parte das mulheres nao tem um rendimento melhor porque nao supre adequadamente seus estoques de glicogenio. Faz muita diferença, você vai ver. Nos primeiros dias , não se assuste se o peso subir um pouco ou vc se sentir mais pesada, é normal , vc vai ter mais glicogenio e mais água. Não gordura. 

Espero que continue lembrando de mim na máquina, e que não haja mais nem espaço para adicionar anilhas nela, que vc ja tenha usado todas as de 20 😍

 

sobre os treinos, estão bons. Depois vc analisa a possibilidade de por mais um dia pra trabalhar gluteos, vai ficar complicado fazer quads e posterior com gluteos em 40 min. 

Se nao der pra viver so de hiit, adiciona caminhadas tambem, não precisa se limitar a academia , sei que fica meio abafado fazer isso de mascara na academia.

Sobre a dieta, sem dúvidas nenhuma , eu adicionaria um lanche pré ou usaria pelo menos uma dextrose intra treino. comer 06:30 e treinar soó 9:30 tem um intervalo longo. Não que isso seja um problema muito grande, mas ter um pouco mais de carbo e aminoacidos no sangue mais perto do treino, seria melhor em termos de performance.

 

1 hora atrás, KaliBlackMetal disse:

Que felicidade te vê novamente por aqui!

@Joaninha muito bom saber que você é  moderadora do Fórum.😍😍😍❤️❤️❤️

Acompanhando o processo! 👊🏾💪🏾🤘🏼👊🏽❤️

😍 siiimmm, uma felicidade mesmo