Melhoria do Shape - Redução de %BF e Definição_Marcus.mvcm

[marcus.mvcm]

Prezados, boa tarde.

Estive visitando algumas páginas do fórum e gostei muito da forma com que orientam as pessoas que se dispõem à evoluir o shape com base na dieta e treinos. Portanto gostaria da ajuda de vocês para algumas orientações principalmente em relação à dieta. Sou iniciante no assunto, então já peço descupas se falar alguma bobagem no meu relato.

Nos últimos dois meses exatamente retornei aos treinos de musculação, estava pesando 76,10 Kg, com BF de 20,83% (método de dobras cutâneas). Estava realizando um jejum intermitente de 18h, mas sem controle de macros pois não tinha nenhuma noção do assunto. Na ultima, cheguei a bater o peso de 71 kg, sem suplementos, somente termogênico pré treino às vezes (Stimerex ES). Com o tempo fui pegando as manhas do controle de macros, e através de vídeos do Youtube (Canal Leandro Twin pra ser mais exato, podem me crucificar se for o caso) comecei a controlar os macros na ultima semana (140g de Proteína, 140g de Carbo e 70g de gordura). Porém de acordo com o que vi, para um falso magro (creio que seja o meu caso) seria interessante aumentar esses percentuais inicialmente para depois ir reduzindo.

Meu medo era de que tivesse perdido muita massa magra com esse jejum intermitente, mas de acordo com a avaliação que fiz ontem isso não ocorreu (posso ter deixado de ganhar mais). Portanto segue dados abaixo da dieta e treino atual, bem como a dieta que adotei nesta semana.

 

Objetivo: Perder gordura, principalmente abdominal preservando o máximo possível de massa magra, obtendo maior definição.

Idade: 27 anos

Altura: 168 cm

Peso: 70,5 kg

Medicações em uso: Apenas suplementação (Creatina e às vezes meio Stimerex ES nos dias de treino de pernas)

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Fiz uma apendicectomia em 2001.

Exames de sangue hormonais recentes:  Providenciarei.

Tempo de treino: 30 meses de musculação distribuídos de 2017 a 2021 de forma interrupta (maior período treinando foi em 2017 por 4 meses).

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não se aplica.

Divisão de treino e horário do mesmo: 

Musculação de segunda à sexta às 18:00

TREINO A

_Pulley Costas: 3x15

_Pulley Frente Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)

_Remada Baixa: 3x15

_Pulley Frente Supinado + Remada Curvada com Barra: 3x (10 + 10)

_Rosca Barra W: 3x15

_Rosca Direta Crossa Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)

_Rosca Scott: 3x12

 

TREINO B

_Cadeira Flexora (Devagar + Rápido): 3x (10 + 10)

_Flexor em pé: 3x12

_Afundo com pés altos no Multifuncional: 3x10

_Leg Press (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10)

_Cadeira Adutora (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10)

_Abdominal Infra Vertical com caneleira: 3x até a falha

 

TREINO C

_Supino Reto: 3x15

_Supino 45° (Drop 8 Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8)

_Voador + Fly: 3x (10 + 10)

_Tríceps Cross Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)

_Tríceps Coice no Cross (Corda Longa): 3x12

_Tríceps Francês c/ halteres (2 mãos): 3x12

 

TREINO D

_Leg Press Horizontal:  3x15

_Panturrilha no Gêmeos (Devagar + Movimentos rápidos): 3x (15 + 15)

_Banco Extensor Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10)

_Agachamento no Guiado: 3x15

_Passada com Power Bag: 3x (12 + 12)

_Abdominal Supra máquina: até a falha

 

TREINO E

_Elevação Lateral de Hateres com Rotação: 3x12

_Elevação Frontal de Halteres com Rotação: 3x12

_Desenvolvimento Máquina Normal Drop 8 (Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8)

_Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra: 3x12

_Remada Alta no Cross Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10)

_Encolhimento no Multifuncional (Devagar + Movimento rápido): 3x (10 +10)

 

Observações quanto aos treinos:

_Após o fim de cada treino realizo de 20 a 40 minutos de cardio, variando entre esteira, bike e elíptico.

_Pela manhã, em jejum realizo um pedal ao ar livre de 30 minutos, intensidade mais baixa.

 

DIETA COM QUANTIDADES E MACROS (130g Carbo, 150g Proteína e 60g de Gordura. 1680 calorias)

 

Café da manhã (8h)

_1 Ovo (50g)

_1 Fatia de pão de forma Integral (20g)

_Banana (50g)

_Leite Integral (100ml)

 

Almoço (13h)

_Arroz Branco (50g)

_Feijão Carioca (50g)

_Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (200g)

_Brócolis (100g)

_Salada de Folhas (40g)

_Fio de Azeite

 

Lanche da tarde (16h)

_Mamão (50g)

_Aveia (20g)

_Amendoim Cru (20g)

 

Jantar (20h)

_Peito de Frango Grelhado (120g)

_Feijão Carioca (50g)

_Tomate (50g)

_Salada de Alface (50g)

_Fio de azeite.

 

Ceia (22h)

_Albumina (40g)

_Banana (40g)

_Canela em pó (1g)

_Adoçante (1g)

_Leite Desnatado (200ml)

 

Observações quanto à dieta:

_A carne vermelha inserida no almoço se refere aos dias em que não consigo estar levando meu almoço para o trabalho, devido à rotina do mesmo. Portanto almoço numa determinada churrascaria (pago pela empresa) em que consigo não sair do foco, e tem carne bovina magra assada (a mesma eu consigo pesar perfeitamente, os carbos que são mais difíceis, mas vou na balança 3x sem problemas).

_Minha dieta é focada na economia, com alimentos mais baratos possível. Esse é o motivo de ter albumina (que estou gostando muito) e não Whey.

_Tenho algumas variações dos alimentos cadastrados no app que uso, que são: Iogurte natural (200g) com albumina (40g) na ceia somente, ou ricota (20g) + café puro ao invés do leite no café da manhã. 

_O aplicativo que uso é o Alimente-se (Dieta e nutrição com saúde) Premium, nota 4,8 de 5 na Play Store (maior nota da categoria).

_Quanto ao termogênico, estou evitando usar todos os dias, pois me deixa muito agitado.

_Consumo de Água: 2,5L por dia. 

FOTOS DE HOJE:

(Se não for assim que insere as fotos, favor indicar o melhor método).

Então é isso galera, preciso de ajuda, quem puder me orientar, serei eternamente grato.

Obrigado!

Outro fato que esqueci de comentar é que na avaliação por dobras cutâneas e medidas de ontem o BF foi de 16,06%.

Editado 29 de julho de 2021 por marcus.mvcm
Completando informações.

[Apollo Galeno]

Gostei dos valores iniciais da sua dieta e vou utilizar o que fez.......apenas vou dar alguns ajustes.....

Sobre seu bf....não confie nessas pregas......não tem 16% de bf não......acima de 20 pode ter ctz.

Qual horario vc treina ?

[marcus.mvcm]

Obrigado pelo retorno!

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Qual horario vc treina ?

treino às 18:00.

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Sobre seu bf.

Vamos lá, esses foram os resultados das avaliações na academia (feitas por pessoas diferentes, a segunda muito mais metódica por sinal) pra você ter como referência:

_19/05: Dobras cutâneas -->20,83%

_28/07: Dobras Cutâneas -->16,10%, Bioimpedância-->19,60%

[Apollo Galeno]

20 horas atrás, marcus.mvcm disse:

amos lá, esses foram os resultados das avaliações na academia (feitas por pessoas diferentes, a segunda muito mais metódica por sinal) pra você ter como referência:

_19/05: Dobras cutâneas -->20,83%

_28/07: Dobras Cutâneas -->16,10%, Bioimpedância-->19,60%

Continuo afirmando que não....

mas isso é um detalhe.....vamos do zero.

Café da manhã (8h)

_3 ovos

_1 Fatia de pão de forma Integral (20g)

_1 Banana 

_Leite Integral (100ml)

 

Almoço (13h)

_Arroz Branco (100g)

_Feijão Carioca (100g)

_Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (130g)

_Brócolis (100g)

_Salada de Folhas (40g)

_1 colher de sopa de azeite 

1 maça

 

Lanche da tarde (16h)

_Mamão (50g)

_Aveia (20g)

_Amendoim Cru (20g)

 

Jantar (20h)

_Peito de Frango Grelhado (120g)

_Feijão Carioca (100g)

 - 120g de arroz

_Tomate (50g)

_Salada de Alface (50g)

_Fio de azeite.

1 laranja + 1 colher de doce de leite

 

Ceia (22h)

_Albumina (40g)

1 banana

_Canela em pó (1g)

_Adoçante (1g)

_Leite Desnatado (200ml)

 

Agua/dia= 3,6 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 5 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 20/08 ( se não aparecer NESSE dia entendo que não precisa mais de ajuda)

 

TMJ

[marcus.mvcm]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

vamos do zero

Boa noite, obrigado. 

Tá tranquilo pra ajustar à essa dieta estipulada. 

Duas dúvidas, inseri as refeições aqui no aplicativo, e apresentou os macros num total de 260g de Carboidratos, 190g de Proteinas, e 60g dd gordura = 2390 calorias. A ideia é essa mesmo? Ter um superavit calórico em relação à TMB? 

E quanto aos pedais matinais, devo parar? 

Editado 30 de julho de 2021 por marcus.mvcm

[Apollo Galeno]

4 minutos atrás, marcus.mvcm disse:

E quanto aos pedais matinais, devo parar? 

Pode seguir.....

5 minutos atrás, marcus.mvcm disse:

inseri as refeições aqui no aplicativo, e apresentou os macros num total de 260g de Carboidratos, 190g de Proteinas, e 60g dd gordura = 2390 calorias. A ideia é essa mesmo? Ter um superavit calórico em relação à TMB? 

No primeiro momento sim........

Com o passar das atualizações teremos de onde "tirar gordura" da dieta......

[marcus.mvcm]

Prezados, boa tarde. 

Conforme combinado, segue as novas fotos. 

Observações:

_Peso: 71,0 Kg;

_A maior dificuldade está sendo a quantidade de carbo, e a baixa disposição pros aeróbicos, embora esteja fazendo no minimo 20 min por dia. 

_Quantidade de água sugerida, Ok. 

_Sem derrapadas na dieta nos fins de semana. 

Aguardo os comentários, obrigado! 

[Apollo Galeno]

Aguardo respostas (sempre que for atualizar coloque as fotos e SEMPRE responda essas perguntas).
PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=

0 a 100% A DIETA= 
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 
0 a 100% NOS CARDIOS=

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=

 

[Apollo Galeno]

Primeiros 20 dias de dieta realizados com sucesso....e agora que entramos com a mágica no Shape......

Repita tudo bem feito como fez nesses 20 dias e a bruxaria se concretizará sem sombra de duvida alguma........

Café da manhã (8h)

_3 ovos

_1 Banana 

- 20g de aveia

_Leite Integral (100ml)

 

Almoço (13h)

_batata ou mandioca ou abobora (100g)

_Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (100g)

_Brócolis (100g)

_Salada de Folhas (40g)

_1 colher de sopa de azeite 

1 maça

 

Lanche da tarde (16h)

_1 banana

_Amendoim Cru (40g)

 

Jantar (20h)

_Peito de Frango Grelhado (100g)

_Feijão Carioca (100g)

 -batata ou mandioca ou abobora (120g)

_Tomate (50g)

_Salada de Alface (50g)

_Fio de azeite.

1 laranja + 1 colher de doce de leite

 

Ceia (22h)

_Albumina (40g)

Mamão (70g)

_Canela em pó (1g)

_Adoçante (1g)

_Leite Desnatado (200ml)

 

Agua/dia= 3,6 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes 

Novas fotos se quiser nova avaliação= 10/09 ( se não aparecer NESSE dia entendo que não precisa mais de ajuda)

 

TMJ

[marcus.mvcm]

56 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardo respostas

Vamos lá, 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  70,5kg / 71,0 Kg

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= aumentou bastante, os instrutores da academia comentaram que estou com um otimo "pump" nos exercícios. Estou aumentando progressivamente as cargas, sempre. Quanto à resistência, aplicando rest and pause em um exercício de cada grupo muscular, coisa que antes não conseguia fazer. 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Senti o braço prenchendo mais as mangas das camisas (não uso roupas muito largas), e o peito começando a ter um minimo desenho, o que nunca teve antes. Roupas UV de mountain bike que são mais coladas, eu precisava de ajuda pra tirar pós pedal, agora consigo sozinho. Circunferência abdominal/cintura se manteve. Quadril diminuiu com certeza, no fim de semana posso medir pra ter referências mais exatas. 

Quanto à comentários, varias pessoas na ultima semana perguntaram se eu estava teinando, pois estava mais "sheipado" kkkk. Senti que o rosto deu uma leve afinada, e o papo diminuiu.

No dia a dia o grande diferencial pessoalmente foi no pedal, ladeiras que antes sempre descia pra marchas leves, agora mantenho marchas médias. 

 

0 a 100% A DIETA= 100%
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 90%
0 a 100% NOS CARDIOS= 100%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Como o foco é ser econômica, pra mim tá tudo ok.