Como desenvolver melhor o quadriceps(vasto lateral)

[Isa0107]

 

• IDADE:  25 anos

Altura: 1,60m

Peso:54,4   

   Medidas: Busto : 93  quadril:95 cintura:62   perna: 61 (quero chegar nos 64 ) braços: d/28 cm panturrilha d/35 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Somente estéticas

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

nenhum

Tempo de treino: 8 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nao

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nao

Divisão de treino e horário do mesmo:   ABC  12:00 

TREINO A: COSTAS, BICEPS,  TRICEPS E OMBRO

OMBROS:ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL 4X10

BICEPS NO CROSS  4X10 / MARTELO 4X10

TRICEPS FRANCÊS 4x10  CORDA 4x10

COSTAS: Puxada no pulley : 4x10/ pulldown: 4x10 remada: 4x10

 

TREINO B: QUADRICEPS, PANTURRILHA ABDOMEN e LOMBAR

QUADRICEPS: HACK 4X10 + AFUNDO 4X10/ LEG PRESS4X10  /EXTENSORA: PIRÂMIDE 4 X 10X8X6X4 diminuição do peso

PANTURRILHA NA MAQUINA 4x20  ABDOMEN INFRA NO BANCO  4x15/ABDOMINAL EM BANCO DECLINADO 4x15 / PRANCHA ; 3x1minuto e lombar: EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20

 

TREINO C: GLUTEO E POSTERIOR:

AGACHAMENTO SUMÔ: 4x10/ STIFF: 4x10 + MESA FLEXORA: 4x10 (biset)/  AFUNDO COM BARRA LIVRE: 4x10 +4x10 sem peso(biset)/ CADEIRA ABDUTORA: 4X10

ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4X10 EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Gor: 58 Carb: 279 Prot:115    2112 kcal  agua: 2 litros

Café da manhã: 

2 ovos

2 fatias de pão integral

160 ml de leite

Desjejum:( PRÉ TREINO)

Arroz branco 250 g

feijão cozido: 125 g

peito de frango: 50 g

Almoço: (PÓS TREINO)

Arroz branco : 250 g

Peito de frango: 50g

Tomate: 80 g

Lanche:

Leite 200 ml

banana 150g

pasta de amendoim 30g

aveia 10 g

Jantar:

Batata doce: 200 g

3 ovos

 

Editado 13 de agosto de 2021 por Isa0107

[Isa0107]

50 minutos atrás, Isa0107 disse:

 

• IDADE:  25 anos

Altura: 1,60m

Peso:54,4   

   Medidas: Busto : 93  quadril:95 cintura:62   perna: 61 (quero chegar nos 64 ) braços: d/28 cm panturrilha d/35 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Somente estéticas

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

nenhum

Tempo de treino: 8 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nao

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nao

Divisão de treino e horário do mesmo:   ABC  12:00 

TREINO A: COSTAS, BICEPS,  TRICEPS E OMBRO

OMBROS:ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL 4X10

BICEPS NO CROSS  4X10 / MARTELO 4X10

TRICEPS FRANCÊS 4x10  CORDA 4x10

COSTAS: Puxada no pulley : 4x10/ pulldown: 4x10 remada: 4x10

 

TREINO B: QUADRICEPS, PANTURRILHA ABDOMEN e LOMBAR

QUADRICEPS: HACK 4X10 + AFUNDO 4X10/ LEG PRESS4X10  /EXTENSORA: PIRÂMIDE 4 X 10X8X6X4 diminuição do peso

PANTURRILHA NA MAQUINA 4x20  ABDOMEN INFRA NO BANCO  4x15/ABDOMINAL EM BANCO DECLINADO 4x15 / PRANCHA ; 3x1minuto e lombar: EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20

 

TREINO C: GLUTEO E POSTERIOR:

AGACHAMENTO SUMÔ: 4x10/ STIFF: 4x10 + MESA FLEXORA: 4x10 (biset)/  AFUNDO COM BARRA LIVRE: 4x10 +4x10 sem peso(biset)/ CADEIRA ABDUTORA: 4X10

ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4X10 EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Gor: 58 Carb: 279 Prot:115    2112 kcal  agua: 2 litros

Café da manhã: 

2 ovos

2 fatias de pão integral

160 ml de leite

Desjejum:( PRÉ TREINO)

Arroz branco 250 g

feijão cozido: 125 g

peito de frango: 50 g

Almoço: (PÓS TREINO)

Arroz branco : 250 g

Peito de frango: 50g

Tomate: 80 g

Lanche:

Leite 200 ml

banana 150g

pasta de amendoim 30g

aveia 10 g

Jantar:

Batata doce: 200 g

3 ovos

 

 Atualizei @Foston @Apollo Galeno@Batata...

nao sei se repostei no lugar certo pois tô aprendendo ainda é tá um pouco confuso kk 

Editado 13 de agosto de 2021 por Isa0107

[FaBHana]

Tem um shape bonito e  com uma  boa estrutura, já possui glúteos avantajados, focar no quadríceps é molezinha.... Vamos ver o que os colegas tem a dizer. É só você ter foco, determinação e seguir a risca o proposto! 

[Isa0107]

11 minutos atrás, FaBHana disse:

Tem um shape bonito e  com uma  boa estrutura, já possui glúteos avantajados, focar no quadríceps é molezinha.... Vamos ver o que os colegas tem a dizer. É só você ter foco, determinação e seguir a risca o proposto! 

 muito obrigada  @FaBHana ❤️❤️❤️é minha ultima tentativa antes de embarcar no mundo dos danones kkk

Editado 13 de agosto de 2021 por Isa0107

[FaBHana]

13 minutos atrás, Isa0107 disse:

antes de embarcar no mundo dos danones kkk

Eitaaa calma, confia, vera que não tem essa necessidade por agora. Ganhe o máximo que conseguir natural e posterior entre no tão sonhado mundo dos danones rs. Como tudo na vida tem seus prós e contras mas com acompanhando, dieta e treino corretos os resultados são mais expressivos e menos agressivos!!!

 

[Apollo Galeno]

1 hora atrás, Isa0107 disse:

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Somente estéticas

O que fez e a quanto tempo fez ?

1 hora atrás, Isa0107 disse:

Gor: 58 Carb: 279 Prot:115    2112 kcal  agua: 2 litros

Bom.....vamos descobrir juntos se conseguimos dar um sinal de vida nesses quadriceps? 

Não sei se ja deu uma olhada nos post do forum.....vai ver que nossa taxa de "Milagre" é elevada.

COmo a @FaBHana disse...seu corpo é muito bom par encaixar um shape bem rapido. Porem tudo depende de vc fazer a dieta corretamente sem falhar, e não se sabotar com doces, pingas, alccol, etc....

A...e não use danone ainda....pois pode ter um efeito não tão agradavel.

Vamos a oração...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 90 g/dia

# Carboidrato= 170 g/ dia

# Gordura= 50g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 2,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

[Isa0107]

9 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

O que fez e a quanto tempo fez ?

Bom.....vamos descobrir juntos se conseguimos dar um sinal de vida nesses quadriceps? 

Não sei se ja deu uma olhada nos post do forum.....vai ver que nossa taxa de "Milagre" é elevada.

COmo a @FaBHana disse...seu corpo é muito bom par encaixar um shape bem rapido. Porem tudo depende de vc fazer a dieta corretamente sem falhar, e não se sabotar com doces, pingas, alccol, etc....

A...e não use danone ainda....pois pode ter um efeito não tão agradavel.

Vamos a oração...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 90 g/dia

# Carboidrato= 170 g/ dia

# Gordura= 50g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 2,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

Oi @Apollo Galenoesses macros deu um total de 1490 calorias, nesse caso não vai ser bulking é um cutting ? Mudar assim no meio do caminho não vai dar ruim?

As cirurgias tenho silicone e rinoplastia

Editado 13 de agosto de 2021 por Isa0107

[FaBHana]

3 horas atrás, Isa0107 disse:

As cirurgias tenho silicone e rinoplastia

Importante dizer quanto tempo faz que realizou suas cirurgias.

[Isa0107]

25 minutos atrás, FaBHana disse:

Importante dizer quanto tempo faz que realizou suas cirurgias.

25 minutos atrás, FaBHana disse:

Fah a última tem 3 meses que foi a rino

O silicone foi em setembro do ano passado

[Apollo Galeno]

4 horas atrás, Isa0107 disse:

Oi @Apollo Galenoesses macros deu um total de 1490 calorias, nesse caso não vai ser bulking é um cutting ? Mudar assim no meio do caminho não vai dar ruim?

Ruim? Jamais....vai dar "Bom" e vais me agradecer.

Bulk é algo que tem que ser bem encaixado...no seu caso....o bulk não é a melhor coisa a se fazer no momento.

Aguardo