Como desenvolver melhor o quadriceps(vasto lateral)

[Isa0107]

 

• IDADE:  25 anos

Altura: 1,60m

Peso:54,4   

   Medidas: Busto : 93  quadril:95 cintura:62   perna: 61 (quero chegar nos 64 ) braços: d/28 cm panturrilha d/35 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Somente estéticas

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

nenhum

Tempo de treino: 8 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nao

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nao

Divisão de treino e horário do mesmo:   ABC  12:00 

TREINO A: COSTAS, BICEPS,  TRICEPS E OMBRO

OMBROS:ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL 4X10

BICEPS NO CROSS  4X10 / MARTELO 4X10

TRICEPS FRANCÊS 4x10  CORDA 4x10

COSTAS: Puxada no pulley : 4x10/ pulldown: 4x10 remada: 4x10

 

TREINO B: QUADRICEPS, PANTURRILHA ABDOMEN e LOMBAR

QUADRICEPS: HACK 4X10 + AFUNDO 4X10/ LEG PRESS4X10  /EXTENSORA: PIRÂMIDE 4 X 10X8X6X4 diminuição do peso

PANTURRILHA NA MAQUINA 4x20  ABDOMEN INFRA NO BANCO  4x15/ABDOMINAL EM BANCO DECLINADO 4x15 / PRANCHA ; 3x1minuto e lombar: EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20

 

TREINO C: GLUTEO E POSTERIOR:

AGACHAMENTO SUMÔ: 4x10/ STIFF: 4x10 + MESA FLEXORA: 4x10 (biset)/  AFUNDO COM BARRA LIVRE: 4x10 +4x10 sem peso(biset)/ CADEIRA ABDUTORA: 4X10

ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4X10 EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Gor: 58 Carb: 279 Prot:115    2112 kcal  agua: 2 litros

Café da manhã: 

2 ovos

2 fatias de pão integral

160 ml de leite

Desjejum:( PRÉ TREINO)

Arroz branco 250 g

feijão cozido: 125 g

peito de frango: 50 g

Almoço: (PÓS TREINO)

Arroz branco : 250 g

Peito de frango: 50g

Tomate: 80 g

Lanche:

Leite 200 ml

banana 150g

pasta de amendoim 30g

aveia 10 g

Jantar:

Batata doce: 200 g

3 ovos

 

Editado 13 de agosto de 2021 por Isa0107

[Isa0107]

  Em 13/08/2021 em 16:16, Isa0107 disse:

 

• IDADE:  25 anos

Altura: 1,60m

Peso:54,4   

   Medidas: Busto : 93  quadril:95 cintura:62   perna: 61 (quero chegar nos 64 ) braços: d/28 cm panturrilha d/35 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  Nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Somente estéticas

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

nenhum

Tempo de treino: 8 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nao

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nao

Divisão de treino e horário do mesmo:   ABC  12:00 

TREINO A: COSTAS, BICEPS,  TRICEPS E OMBRO

OMBROS:ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL 4X10

BICEPS NO CROSS  4X10 / MARTELO 4X10

TRICEPS FRANCÊS 4x10  CORDA 4x10

COSTAS: Puxada no pulley : 4x10/ pulldown: 4x10 remada: 4x10

 

TREINO B: QUADRICEPS, PANTURRILHA ABDOMEN e LOMBAR

QUADRICEPS: HACK 4X10 + AFUNDO 4X10/ LEG PRESS4X10  /EXTENSORA: PIRÂMIDE 4 X 10X8X6X4 diminuição do peso

PANTURRILHA NA MAQUINA 4x20  ABDOMEN INFRA NO BANCO  4x15/ABDOMINAL EM BANCO DECLINADO 4x15 / PRANCHA ; 3x1minuto e lombar: EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20

 

TREINO C: GLUTEO E POSTERIOR:

AGACHAMENTO SUMÔ: 4x10/ STIFF: 4x10 + MESA FLEXORA: 4x10 (biset)/  AFUNDO COM BARRA LIVRE: 4x10 +4x10 sem peso(biset)/ CADEIRA ABDUTORA: 4X10

ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4X10 EXTENSÃO LOMBAR NO BANCO INCLINADO 4x20

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Gor: 58 Carb: 279 Prot:115    2112 kcal  agua: 2 litros

Café da manhã: 

2 ovos

2 fatias de pão integral

160 ml de leite

Desjejum:( PRÉ TREINO)

Arroz branco 250 g

feijão cozido: 125 g

peito de frango: 50 g

Almoço: (PÓS TREINO)

Arroz branco : 250 g

Peito de frango: 50g

Tomate: 80 g

Lanche:

Leite 200 ml

banana 150g

pasta de amendoim 30g

aveia 10 g

Jantar:

Batata doce: 200 g

3 ovos

 

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 Atualizei @Foston @Apollo Galeno@Batata...

nao sei se repostei no lugar certo pois tô aprendendo ainda é tá um pouco confuso kk 

Editado 13 de agosto de 2021 por Isa0107

[FaBHana]

Tem um shape bonito e  com uma  boa estrutura, já possui glúteos avantajados, focar no quadríceps é molezinha.... Vamos ver o que os colegas tem a dizer. É só você ter foco, determinação e seguir a risca o proposto! 

[Isa0107]

  Em 13/08/2021 em 17:26, FaBHana disse:

Tem um shape bonito e  com uma  boa estrutura, já possui glúteos avantajados, focar no quadríceps é molezinha.... Vamos ver o que os colegas tem a dizer. É só você ter foco, determinação e seguir a risca o proposto! 

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 muito obrigada  @FaBHana ❤️❤️❤️é minha ultima tentativa antes de embarcar no mundo dos danones kkk

Editado 13 de agosto de 2021 por Isa0107

[FaBHana]

  Em 13/08/2021 em 17:37, Isa0107 disse:

antes de embarcar no mundo dos danones kkk

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Eitaaa calma, confia, vera que não tem essa necessidade por agora. Ganhe o máximo que conseguir natural e posterior entre no tão sonhado mundo dos danones rs. Como tudo na vida tem seus prós e contras mas com acompanhando, dieta e treino corretos os resultados são mais expressivos e menos agressivos!!!

 

[Apollo Galeno]

  Em 13/08/2021 em 16:16, Isa0107 disse:

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Somente estéticas

Ampliar  

O que fez e a quanto tempo fez ?

  Em 13/08/2021 em 16:16, Isa0107 disse:

Gor: 58 Carb: 279 Prot:115    2112 kcal  agua: 2 litros

Ampliar  

Bom.....vamos descobrir juntos se conseguimos dar um sinal de vida nesses quadriceps? 

Não sei se ja deu uma olhada nos post do forum.....vai ver que nossa taxa de "Milagre" é elevada.

COmo a @FaBHana disse...seu corpo é muito bom par encaixar um shape bem rapido. Porem tudo depende de vc fazer a dieta corretamente sem falhar, e não se sabotar com doces, pingas, alccol, etc....

A...e não use danone ainda....pois pode ter um efeito não tão agradavel.

Vamos a oração...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 90 g/dia

# Carboidrato= 170 g/ dia

# Gordura= 50g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 2,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

[Isa0107]

  Em 13/08/2021 em 17:56, Apollo Galeno disse:

O que fez e a quanto tempo fez ?

Bom.....vamos descobrir juntos se conseguimos dar um sinal de vida nesses quadriceps? 

Não sei se ja deu uma olhada nos post do forum.....vai ver que nossa taxa de "Milagre" é elevada.

COmo a @FaBHana disse...seu corpo é muito bom par encaixar um shape bem rapido. Porem tudo depende de vc fazer a dieta corretamente sem falhar, e não se sabotar com doces, pingas, alccol, etc....

A...e não use danone ainda....pois pode ter um efeito não tão agradavel.

Vamos a oração...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 90 g/dia

# Carboidrato= 170 g/ dia

# Gordura= 50g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 2,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

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Oi @Apollo Galenoesses macros deu um total de 1490 calorias, nesse caso não vai ser bulking é um cutting ? Mudar assim no meio do caminho não vai dar ruim?

As cirurgias tenho silicone e rinoplastia

Editado 13 de agosto de 2021 por Isa0107

[FaBHana]

  Em 13/08/2021 em 18:04, Isa0107 disse:

As cirurgias tenho silicone e rinoplastia

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Importante dizer quanto tempo faz que realizou suas cirurgias.

[Isa0107]

  Em 13/08/2021 em 21:45, FaBHana disse:

Importante dizer quanto tempo faz que realizou suas cirurgias.

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  Em 13/08/2021 em 21:45, FaBHana disse:

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Fah a última tem 3 meses que foi a rino

O silicone foi em setembro do ano passado

[Apollo Galeno]

  Em 13/08/2021 em 18:04, Isa0107 disse:

Oi @Apollo Galenoesses macros deu um total de 1490 calorias, nesse caso não vai ser bulking é um cutting ? Mudar assim no meio do caminho não vai dar ruim?

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Ruim? Jamais....vai dar "Bom" e vais me agradecer.

Bulk é algo que tem que ser bem encaixado...no seu caso....o bulk não é a melhor coisa a se fazer no momento.

Aguardo