MUDANÇA DE PLANOS

[MM_mm]

Idade: 26

 

Altura: 1,80m

 

Peso: 92kg

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):

Finasterida 1mg

BIotina 5mg

 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:

Nenhum 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

 

Tempo de treino:

5 vezes na semana

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum

 

Divisão de treino e horário do mesmo:

SEGUNDA - FEIRA

OMBRO E PEITO

3X14, 2X10, 1XFALHA

PECK DECK ( VOADOR)

1 MINUTO

2X14, 3X10/ 3X14, 2X12

SUPINO INCLINADO/ SUPINO RETO

1 MINUTO

5XFALHA

CRUCIFIXO EM PE NO CROSS

1 MINUTO

2X12,3X10, 1XFALHA

DESENVOLVIMENTO OMBRO BARRA

1 MINUTO

3X14,3X12

ELEVACAO LATERAL COM BRAÇOS SEMI FLEXIONADO

1 MINUTO

2X14,3X12,2X8, 1 XFALHA

PUXADA FRONTAL PRONADA NA POLIA COM BARRA (DE CIMA PARA BAIXO)

1 MINUTO

2X12,2X10,2X8,1XFALHA

PUXADA UNILATERAL NA POLIA ( PARA O LADO DE DENTRO PARA FORA)

TERÇA - FEIRA

QUADRICEPS

2X16, 2X12,2X10, 1XFALHA

AGACHAMENTO GUIADO  (40KG)

1 MINUTO

4X30

ABDUTORA/ADUTORA   ( 40 KG)

1 MINUTO

2X16,3X12,1XFALHA/2X14,2X12, 1XFALHA

CADEIRA EXTENSORA / MESA FLEXORA   (3 A 4 TABELAS  20KG)

1 MINUTO

4X20/4X10

HACK 45/ PASSADA FIXA  (40KG/SEM PESO)

1 MINUTO

3X14,2X12,2X8,1XFALHA

LEG 45 (PESO 80 KG A 100KG)

1 MINUTO

4X14

PRANCHA (3X 1 MINUTO), ABDOMINAL REMADOR, ABDOMINAL ALTERNADO

1 MINUTO

QUARTA FEIRA

BICEPS E TRICEPS

4X12/ 4X10

MERGULHO NO BANCO X BICEPS INCLINADO COM UM HALTERES

1 MINUTO

4X12/ 4X10

ROSCA DIRETA X TRICEPS TESTA

1 MINUTO

4X12/ 4X10

ROSCA MARTELO X TRICEPS PULLEY

1 MINUTO

4X12/ 4X10

ROSCA ALTERNADA X TRICEPS FRANCES

1 MINUTO

PANTURRILHA

SENTADO: 2X20,2X15,1XFALHA  EM PÉ: 1X30,2X20, 1XFALHA

1 MINUTO

QUINTA FEIRA

QUADRICEPS E POSTERIOR

2X16,2X12,2X10,1XFALHA

AGACHAMENTO GUIADO  (40KG)

1 MINUTO

4X30

ABDUTORA/ADUTORA   ( 40 KG)

1 MINUTO

2X16,3X12,1XFALHA/2X14,2X12, 1XFALHA

CADEIRA EXTENSORA / MESA FLEXORA   (3 A 4 TABELAS  20KG)

1 MINUTO

4X20/4X10

HACK 45/ PASSADA FIXA  (40KG/SEM PESO)

1 MINUTO

3X14,2X12,2X8,1XFALHA

LEG 45 (PESO 80 KG A 100KG)

1 MINUTO

4X14

PRANCHA (3X 1 MINUTO), ABDOMINAL REMADOR, ABDOMINAL ALTERNADO

SEXTA - FEIRA

COSTA (DELTOIDES)

2X14, 2X12,2X10, 1XFALHA

REMADA BAIXA COM BARRA/ROSCA ALTERNADA

1 MINUTO

2X14,2X12,3X10

PUXADA ALTA/  PUXADA BAIXA

1 MINUTO

3X12,3X10

PUXADA UNILATERAL NA POLIA ( ROTACAO DA MAO)

1 MINUTO

3X12,3X8

REMADA CAVALINHO/ROSCA ALTERNADA

1 MINUTO

2X14,2X10,3X8,1XFALHA

REMADA NO BANCO

1 MINUTO

PANTURRILHA

SENTADO: 2X20,2X15,1XFALHA  EM PÉ: 1X30,2X20, 1XFALHA

1 MINUTO

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da manhã= 3 ovos cozidos, café preto e cuscuz

Banana prata e cafe

 

lanche da manhã= uma fruta

 

almoço= 200gms de arroz branco cozido + 100gms de feijão cozido+ 150 gms de peito de frango + porção de salada.

 

Lanche da tarde = 2 banana

 

Pre treino= café preto + 1scoop de whey

 

jantar= 200gms de arroz branco cozido + 100gms de feijão cozido+ 150 gms de peito de frango + porção de salada.

 

 

 

Editado 15 de agosto de 2021 por MM_mm
faltou informações

[Samu0808]

7 horas atrás, MM_mm disse:

Idade: 26

 

Altura: 1,80m

 

Peso: 92kg

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):

Finasterida 1mg

BIotina 5mg

 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:

Nenhum 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

 

Tempo de treino:

5 vezes na semana

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum

 

Divisão de treino e horário do mesmo:

SEGUNDA - FEIRA

OMBRO E PEITO

3X14, 2X10, 1XFALHA

PECK DECK ( VOADOR)

1 MINUTO

2X14, 3X10/ 3X14, 2X12

SUPINO INCLINADO/ SUPINO RETO

1 MINUTO

5XFALHA

CRUCIFIXO EM PE NO CROSS

1 MINUTO

2X12,3X10, 1XFALHA

DESENVOLVIMENTO OMBRO BARRA

1 MINUTO

3X14,3X12

ELEVACAO LATERAL COM BRAÇOS SEMI FLEXIONADO

1 MINUTO

2X14,3X12,2X8, 1 XFALHA

PUXADA FRONTAL PRONADA NA POLIA COM BARRA (DE CIMA PARA BAIXO)

1 MINUTO

2X12,2X10,2X8,1XFALHA

PUXADA UNILATERAL NA POLIA ( PARA O LADO DE DENTRO PARA FORA)

TERÇA - FEIRA

QUADRICEPS

2X16, 2X12,2X10, 1XFALHA

AGACHAMENTO GUIADO  (40KG)

1 MINUTO

4X30

ABDUTORA/ADUTORA   ( 40 KG)

1 MINUTO

2X16,3X12,1XFALHA/2X14,2X12, 1XFALHA

CADEIRA EXTENSORA / MESA FLEXORA   (3 A 4 TABELAS  20KG)

1 MINUTO

4X20/4X10

HACK 45/ PASSADA FIXA  (40KG/SEM PESO)

1 MINUTO

3X14,2X12,2X8,1XFALHA

LEG 45 (PESO 80 KG A 100KG)

1 MINUTO

4X14

PRANCHA (3X 1 MINUTO), ABDOMINAL REMADOR, ABDOMINAL ALTERNADO

1 MINUTO

QUARTA FEIRA

BICEPS E TRICEPS

4X12/ 4X10

MERGULHO NO BANCO X BICEPS INCLINADO COM UM HALTERES

1 MINUTO

4X12/ 4X10

ROSCA DIRETA X TRICEPS TESTA

1 MINUTO

4X12/ 4X10

ROSCA MARTELO X TRICEPS PULLEY

1 MINUTO

4X12/ 4X10

ROSCA ALTERNADA X TRICEPS FRANCES

1 MINUTO

PANTURRILHA

SENTADO: 2X20,2X15,1XFALHA  EM PÉ: 1X30,2X20, 1XFALHA

1 MINUTO

QUINTA FEIRA

QUADRICEPS E POSTERIOR

2X16,2X12,2X10,1XFALHA

AGACHAMENTO GUIADO  (40KG)

1 MINUTO

4X30

ABDUTORA/ADUTORA   ( 40 KG)

1 MINUTO

2X16,3X12,1XFALHA/2X14,2X12, 1XFALHA

CADEIRA EXTENSORA / MESA FLEXORA   (3 A 4 TABELAS  20KG)

1 MINUTO

4X20/4X10

HACK 45/ PASSADA FIXA  (40KG/SEM PESO)

1 MINUTO

3X14,2X12,2X8,1XFALHA

LEG 45 (PESO 80 KG A 100KG)

1 MINUTO

4X14

PRANCHA (3X 1 MINUTO), ABDOMINAL REMADOR, ABDOMINAL ALTERNADO

SEXTA - FEIRA

COSTA (DELTOIDES)

2X14, 2X12,2X10, 1XFALHA

REMADA BAIXA COM BARRA/ROSCA ALTERNADA

1 MINUTO

2X14,2X12,3X10

PUXADA ALTA/  PUXADA BAIXA

1 MINUTO

3X12,3X10

PUXADA UNILATERAL NA POLIA ( ROTACAO DA MAO)

1 MINUTO

3X12,3X8

REMADA CAVALINHO/ROSCA ALTERNADA

1 MINUTO

2X14,2X10,3X8,1XFALHA

REMADA NO BANCO

1 MINUTO

PANTURRILHA

SENTADO: 2X20,2X15,1XFALHA  EM PÉ: 1X30,2X20, 1XFALHA

1 MINUTO

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da manhã= 3 ovos cozidos, café preto e cuscuz

Banana prata e cafe

 

lanche da manhã= uma fruta

 

almoço= 200gms de arroz branco cozido + 100gms de feijão cozido+ 150 gms de peito de frango + porção de salada.

 

Lanche da tarde = 2 banana

 

Pre treino= café preto + 1scoop de whey

 

jantar= 200gms de arroz branco cozido + 100gms de feijão cozido+ 150 gms de peito de frango + porção de salada.

 

 

 

@Apollo Galeno, @Keto, @Batata...

Se puderem dar uma olhada ☝🏻☝🏻☝🏻

Rapaz tem uma genética bacana. Se passar pela cirurgia plástica que só existe aqui no @fisiculturismo resultado vai ser top.

[MM_mm]

Obrigado pela força 🙏

[Apollo Galeno]

Em 15/08/2021 em 13:16, MM_mm disse:

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):

Finasterida 1mg

BIotina 5mg

Se explique....

Vamos ao "alvo"]

 

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 140 g/dia

# Carboidrato= 200 g/ dia

# Gordura= 85 g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

 

[MM_mm]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 140 g/dia

# Carboidrato= 200 g/ dia

# Gordura= 85 g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Café da manhã 8:30h
100g de cuscuz
2 ovos
Café

Almoço 14h
200g de arroz
100g de carne
1 colhe de azeite
Salada a vontade
25 g de pasta de amendoim

Lanche da tarde 4:30h
2 bananas
20 g de aveia
1colher de doce de leite

Pré treino
1 fatia de pão de forma
1 ovo
Café 
1 scoop de whey

Pós treino
1 scoop de whey
40g de sucrilhos

Janta 21:30h
170g de arroz
80g de carne
1 ovo
1 colher de azeite
15 g de pasta de amendoim

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Se explique....

Sobre a medicação, eu tomo para queda de cabelo.. 

Desde já, muito obrigado pela atenção. 👏👏

[Apollo Galeno]

Dieta elaborada pelo forista

Café da manhã 8:30h
100g de cuscuz
2 ovos

meio scoop de whey

1 banana
100 ml Café  s/açucar

Almoço 14h
120g de arroz
100g de carne
1 colhe de azeite
Salada a vontade
25 g de pasta de amendoim

1 laranja

Lanche da tarde 4:30h
1 bananas
20 g de aveia

Pré treino
1 fatia de pão de forma
1 ovo
Café 
meio scoop de whey

Pós treino
1 scoop de whey
40g de sucrilhos

1colher de doce de leite

1 banana

Janta 21:30h
150g de arroz
80g de carne
1 ovo
1 colher de azeite
15 g de pasta de amendoim

1 maça

Dias sem treino= não comer pos treino (apenas o whey mantem) , e jogar o arroz de cada refeição em 70g

Agua/dia= 4,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 06/09 ((se não aparecer nessa dia, roda e bay bay ajuda ).

TMJ

[MM_mm]

44 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Dieta elaborada pelo forista

Café da manhã 8:30h
100g de cuscuz
2 ovos

meio scoop de whey

1 banana
100 ml Café  s/açucar

Almoço 14h
120g de arroz
100g de carne
1 colhe de azeite
Salada a vontade
25 g de pasta de amendoim

1 laranja

Lanche da tarde 4:30h
1 bananas
20 g de aveia

Pré treino
1 fatia de pão de forma
1 ovo
Café 
meio scoop de whey

Pós treino
1 scoop de whey
40g de sucrilhos

1colher de doce de leite

1 banana

Janta 21:30h
150g de arroz
80g de carne
1 ovo
1 colher de azeite
15 g de pasta de amendoim

1 maça

Dias sem treino= não comer pos treino (apenas o whey mantem) , e jogar o arroz de cada refeição em 70g

Agua/dia= 4,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 06/09 ((se não aparecer nessa dia, roda e bay bay ajuda ).

TMJ

Muito obrigado! Vou mostrar ótimos resultados 🙏👏

[Batata...]

A quanto tempo vc frequenta academia e qual é sua constância ? 

Qual é seu objetivo ?

Tem alguma restrição física ?

Horário que vc treina a academia é muito lotada dificultando uso dos equipamentos ?

[MM_mm]

2 horas atrás, Batata... disse:

A quanto tempo vc frequenta academia e qual é sua constância ? 

Qual é seu objetivo ?

Tem alguma restrição física ?

Horário que vc treina a academia é muito lotada dificultando uso dos equipamentos ?

Bom dia. 

1.  Eu treinei no mês de junho inteiro, e parei em julho. Retornei agora em agosto, mas não vou falhar novamente. Frequento a academia durante 5 dias, de segunda a sexta.

2. Meu objetivo é a hipertrofia muscular. 

3.  Não tenho restrições físicas

4. Eu treino das 19 horas até as 20:30, geralmente esse horário é bem cheio, dificultando um pouco o uso dos equipamentos, quase sempre faço os exercícios fora da ordem. 

[Batata...]

ok

É iniciante e nada melhor que um treino tradicional porém intenso tanto para  força, resistência e hipertrofia...

A - Peito / triceps / ombros
B - Pernas completo / Abs
C - Costas / biceps / trapézio

Segunda
Crucifixo reto
Supino inclinado
Supino fechado
Tricpes pulley
Elevação lateral
Desenvolvimento barra

Terça
Agachamento
Leg press 
Extensora
Peso morto
Pantu 
Abs

Quarta 
Barra fixa
Puxada alta
Serrote
Rosca scott
Rosca martelo
Remada alta polia baixa

Quinta
Supino reto
Fly inclinado ou cross
Triceps Testa 
Triceps frances
Elevação lateral
desenvolvimento arnald ou elevação frontal

Sexta
Agachamento
Leg press 
Avanço
flexora
pantu
Abs

Sabado
Barra fixa
Remada baixa
Remada cavalinho
Peck deck invertido
Rosca alternada
Rosca inversa
Encolhimento

Nos compostos procure trabalhar com 4 series e os isoladores 2 a 3 series... São 2 treinos por grupos musculares na semana então, faça um treino voltado para força com menos reps e mais cargas e um treino voltado para hipertrofia com mais reps e menos cargas porém com as execuções mais cadenciadas possíveis.

Se não der para treinar no sábado, pode fazer 2 treinos de peito/costas (agonistas/antagonista) 2 pernas um voltado anteriores e outro para posteriores e um treino de tríceps/bíceps/deltoides... 

Segunda: peito/Costas - Terça: Pernas - Quarta: Braços/ombros - Quinta: Pernas - Sexta: Peito/Costas ou

Segunda: Pernas - Terça: peito/Costas - Quarta: Braços/ombros - Quinta: Pernas - Sexta: Peito/Costas

Obs: após 3 meses de academia comece a praticar agachamento livre, levantamento terra com cargas bem baixas para ir aprendendo, fortalecendo e corrigindo postura... se esforce na barra fixa e também as paralelas é um ótimo exercício.

Abraços...