musculação Mudança de hábitos

[tay.pnunes]

Idade: 26 anos

Altura: 1,55cm 

Peso: 59,800kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): 

Nenhuma medicação 

Problemas de Saúde e história de cirurgias: 

Parto cesárea em 08/07/2021 (4 meses atras) 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Postado no final.

Tempo de treino: 19 dias

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:sem ciclo.

Alimentação: Só consegui agenda com a médica com data mais próxima em 07/12/2021. Não sou adepta de fast food, nem de refrigerante. Tenho me alimentar bem mas ainda não tenho nenhuma dieta específica. 

Treino: foto em anexo. 

Resumo: Acabei de passar por muita transformação no meu corpo, eu tenho definitivamente o objetivo de mudar meus hábitos e mudar meu corpo. Minha intencao é um corpo mais seco porém bem definido.

 

Pode me ajudar? Por favor? 
 

@Apollo Galeno

[Visitante Keto]

1 hora atrás, tay.pnunes disse:

Idade: 26 anos

Altura: 1,55cm 

Peso: 59,800kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): 

Nenhuma medicação 

Problemas de Saúde e história de cirurgias: 

Parto cesárea em 08/07/2021 (4 meses atras) 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Postado no final.

Tempo de treino: 19 dias

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:sem ciclo.

Alimentação: Só consegui agenda com a médica com data mais próxima em 07/12/2021. Não sou adepta de fast food, nem de refrigerante. Tenho me alimentar bem mas ainda não tenho nenhuma dieta específica. 

Treino: foto em anexo. 

Resumo: Acabei de passar por muita transformação no meu corpo, eu tenho definitivamente o objetivo de mudar meus hábitos e mudar meu corpo. Minha intencao é um corpo mais seco porém bem definido.

 

Pode me ajudar? Por favor? 
 

@Apollo Galeno

Bom dia. Bem vinda. Você já tem uma boa estrutura e a idade está ao teu favor.

Explique melhor o quê e como foi essa transformação corporal que mencionastes.

De facto, há necessidade primeira é reduzir o BF. Como já tens uma boa estrutura, terá um impacto visual considerável.

Agora, te pergunto: o que você realmente quer? Por qual razão veio ao fórum e postou teu tópico?

[tay.pnunes]

Bom dia!! 
Obrigada!

Então, eu já tentei malhar anteriormente mas a minha rotina não permitia me dedicar, na época eu fiz avaliação física e meu percentual de gordura estava alto, não lembro quanto mas o instrutor até brincou dizendo “falsa magra”. 
 

Agora eu tenho disponibilidade, mas sei que não funciona só indo na academia e fazendo tudo de qualquer maneira. Sei que tenho que ajustar alimentação, repouso, hidratação…
 

Na foto não da pra perceber, mas sou meio flácida, nos glúteos e braços principalmente. Eu quero diminuir braços, abdômen e cintura. E ter músculos desenhados nas costas e aumentar pernas e glúteos.

Estou precisando de um norte pois sou leiga. 

Eu tenho ido (6x na semana) na academia, a parte do aeróbico estou indo bem, mas na parte da musculação eu sinto que não tenho força. Então prefiro usar pouco peso e fazer o exercício completo, do que colocar a mais e “furar”.

Muito obrigada por me responder! @Keto

Editado 22 de novembro de 2021 por tay.pnunes
Esqueci de citar

[ELISA A]

@tay.pnunesBom Dia minha querida! Seja muito bem vinda😃  !!! Já tem um corpo bonito, só precisa ser moldado, siga todas as orientações passadas pelos nobres colegas do fórum que terá sucesso com certeza, determinação, disciplina e foco... Estou na torcida por vc! Bora botar o shape 🥰

[Visitante Keto]

1 hora atrás, tay.pnunes disse:

Bom dia!! 
Obrigada!

Então, eu já tentei malhar anteriormente mas a minha rotina não permitia me dedicar, na época eu fiz avaliação física e meu percentual de gordura estava alto, não lembro quanto mas o instrutor até brincou dizendo “falsa magra”. 
 

Agora eu tenho disponibilidade, mas sei que não funciona só indo na academia e fazendo tudo de qualquer maneira. Sei que tenho que ajustar alimentação, repouso, hidratação

Muito bom que tenha isso em mente. Compreender esses conceitos já é meio caminho andado. Agora tem que colocar em prática.

1 hora atrás, tay.pnunes disse:

 

Na foto não da pra perceber, mas sou meio flácida, nos glúteos e braços principalmente. Eu quero diminuir braços, abdômen e cintura. E ter músculos desenhados nas costas e aumentar pernas e glúteos.

Nas fotos percebemos mais do que você possa imaginar rsrsrrs fique tranquila.

1 hora atrás, tay.pnunes disse:

Estou precisando de um norte pois sou leiga. 

Vamos lá. Você precisa aprender a comer. O teu problema é 70% alimentar.

Agora, uma coisa me preocupa: até que ponto você é capaz de comer a mesma coisa todos os dias, nos mesmos horários, abster-se de doces e de pães, massas, bolos, etc, além de ter que preparar a tua comida e pesar tudo antes de comer???

Ah, e vai ouvir muitas coisas que não quer ouvir... Não digo com falta de educação, mas aqui não se passa a mão na cabeça de ninguém. Se é para fazer, tem que ser bem feito, com disciplina e dedicação.

Qual é o teu nível de disciplina para tudo isso???

1 hora atrás, tay.pnunes disse:

Eu tenho ido (6x na semana) na academia, a parte do aeróbico estou indo bem, mas na parte da musculação eu sinto que não tenho força.

Não se preocupe com isso agora. Você está em fase de adaptação metabólica e neural. Vamos pensar em força e cargas só daqui 30 dias.

1 hora atrás, tay.pnunes disse:

Então prefiro usar pouco peso e fazer o exercício completo, do que colocar a mais e “furar”.

Perfeito. Leve esse conceito consigo para o resto da vida. Cargas tem sua função, mas a execução correta é imprescindível, tanto para o adequado estímulo dos grupos musculares, quanto para evitar lesões.

1 hora atrás, tay.pnunes disse:

Muito obrigada por me responder! @Keto

Não há de quê agradecer. O resultado dependerá somente de você. Tanto o mérito quando a culpa serão exclusivamente atribuídas a você mesma.

Voce comentou de ir a um médico para ver a dieta (imagino que se refira a um nutricionista). Tenha em mente que, a menos que seja um nutricionista esportivo e acostumados com o mundo do fisiculturismo, qualquer plano alimentar sugerido aqui provavelmente será muito diferente daquele prescrito pelo nutri.

E aí, achas que consegues fazer frente a um dia a dia completamente diferente do teu quotidiano?

1 hora atrás, tay.pnunes disse:

Então, eu já tentei malhar anteriormente mas a minha rotina não permitia me dedicar, na época

A propósito, rotina deve ser adaptada consoante as prioridades. 

[tay.pnunes]

28 minutos atrás, ELISA A disse:

@tay.pnunesBom Dia minha querida! Seja muito bem vinda😃  !!! Já tem um corpo bonito, só precisa ser moldado, siga todas as orientações passadas pelos nobres colegas do fórum que terá sucesso com certeza, determinação, disciplina e foco... Estou na torcida por vc! Bora botar o shape 🥰

Bom dia!! ☀️ Ah muito obrigada, gostei da plataforma, pessoal é muito educado e incentivador💛. Obrigada, eu tô aqui pra corresponder às minhas expectativas e dos que estão colocando fé em mim!

[tay.pnunes]

27 minutos atrás, Keto disse:

Muito bom que tenha isso em mente. Compreender esses conceitos já é meio caminho andado. Agora tem que colocar em prática.

Nas fotos percebemos mais do que você possa imaginar rsrsrrs fique tranquila.

Vamos lá. Você precisa aprender a comer. O teu problema é 70% alimentar.

Agora, uma coisa me preocupa: até que ponto você é capaz de comer a mesma coisa todos os dias, nos mesmos horários, abster-se de doces e de pães, massas, bolos, etc, além de ter que preparar a tua comida e pesar tudo antes de comer???

Ah, e vai ouvir muitas coisas que não quer ouvir... Não digo com falta de educação, mas aqui não se passa a mão na cabeça de ninguém. Se é para fazer, tem que ser bem feito, com disciplina e dedicação.

Qual é o teu nível de disciplina para tudo isso???

Não se preocupe com isso agora. Você está em fase de adaptação metabólica e neural. Vamos pensar em força e cargas só daqui 30 dias.

Perfeito. Leve esse conceito consigo para o resto da vida. Cargas tem sua função, mas a execução correta é imprescindível, tanto para o adequado estímulo dos grupos musculares, quanto para evitar lesões.

Não há de quê agradecer. O resultado dependerá somente de você. Tanto o mérito quando a culpa serão exclusivamente atribuídas a você mesma.

Voce comentou de ir a um médico para ver a dieta (imagino que se refira a um nutricionista). Tenha em mente que, a menos que seja um nutricionista esportivo e acostumados com o mundo do fisiculturismo, qualquer plano alimentar sugerido aqui provavelmente será muito diferente daquele prescrito pelo nutri.

E aí, achas que consegues fazer frente a um dia a dia completamente diferente do teu quotidiano?

A propósito, rotina deve ser adaptada consoante as prioridades. 

Eu sou capaz porque estou determinada. Eu percebi que aqui o pessoal é bem direto, sem meias verdades, isso é bom, o pouco aqui não é nada, já entendi que tenho que me doar 100%. Essa parte do nutricionista esportivo eu já não sabia, vou resolver isso. 
Eu consigo fazer, só preciso de orientação. Tem algum plano alimentar provisório que eu possa fazer? O treino de tenho feito atende? Tempos atrás minha prioridade era o estudo, preciso continuar me atualizando, mas consigo flexibilizar mais meu tempo. 

[Visitante Keto]

36 minutos atrás, tay.pnunes disse:

Eu sou capaz porque estou determinada. Eu percebi que aqui o pessoal é bem direto, sem meias verdades, isso é bom, o pouco aqui não é nada, já entendi que tenho que me doar 100%. Essa parte do nutricionista esportivo eu já não sabia, vou resolver isso. 
Eu consigo fazer, só preciso de orientação. Tem algum plano alimentar provisório que eu possa fazer?

Se optar por encarar o processo, será um plano definitivo. Não irá ao nutri.

36 minutos atrás, tay.pnunes disse:

O treino de tenho feito atende? Tempos atrás minha prioridade era o estudo, preciso continuar me atualizando, mas consigo flexibilizar mais meu tempo. 

Sim, atende. Fique tranquila. A primeira coisa é acertar tua alimentação.

 

Vamos lá!

Baixe um aplicativo tipo myfitnesspal, fatsecret, ou qualquer coisa do gênero. Monte uma dieta baseada em:

120g de proteínas 

60g de gordura

180g de carboidratos

Salada de folhas: 2x ao dia - com folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas).

Arroz, somente integral

Frutas: no máximo 2 por dia

✓Intervalos de, no máximo, 3 horas entre refeições, exceto entre a ceia e o desjejum, por razões óbvias. 

✓A primeira refeição da manhã não terá qualquer tipo de carbos, apenas gorduras saturadas (sim, saturadas) ou azeite de oliva (nenhuma outra gordura vegetal) e proteínas (ovos, carnes, queijos, salami, azeite... Até requeijão se quiser...)

✓A refeição imediatamente após o treino deverá ter entre 25g-30g de proteína, obrigatoriamente.

✓A última refeição que fizer também deverá ter entre 25g-30g de proteína, obrigatoriamente.

✓Nenhuma das refeições pode ter mais de 30g de proteína.

***Pense bem na distribuição das proteínas***

✓Quero que contabilize apenas as proteínas de origem animal (carnes, ovos e derivados de leite, ou whey); para isso, primeiro defina as proteínas com esses criterios e depois o resto. Não há problema se a quantidade estabelecida de proteínas for ultrapassada em razão daquelas de origem não animal;

✓A última refeição que fizer, antes de dormir, também não terá carbos.

 

***A PARTIR DE AGORA ESTÃO ABOLIDOS DA TUA ALIMENTAÇÃO:

1) trigo, centeio ou cevada (e respectivos derivados, ou seja, pães, bolos, massas, bolachas biscoitos, cereais matinais, etc);

2) açúcar de qualquer tipo, além de mel, syrups, xarope de milho, xarope de glucose, frutose, maltodextrina, maltose, desxtrose, etc, ou seja, qualquer doce existente na face da terra...;

3) leite e derivados, exceto o queijo e o iogurte natural integral sem açúcar;

4) suco de frutas, mesmo que natural.

 

✓Dê preferencia aos carboidratos de baixo IG (índice glicêmico), como batata doce, mandioca, etc.

✓Por fim, a partir de hoje/amanhã, comece a beber 3,0 litros Litros de água por dia, sendo, ao menos 300ml imediatamente ao acordar, e e 1000ml durante o treino.

✓Monte uma dieta com alimentos básicos, coisas fáceis de preparar e que esteja acostumado(a) a comer... Menos é mais.

✓Poste a dieta indicando todos os horários: que horas acorda, faz o desjejum almoça, pré e pós treino (e o horário de início e término do treino), lanches, jantar, ceia, que horas vai dormir, etc...

 

PRAZO PARA RESPONDER COM O PLANO ALIMENTAR: 5 DIAS.

POR GENTILEZA, CONFIRME QUE ESTÁS CIENTE DO PRAZO ACIMA.

Não esqueça de me citar quando responder

[Sussu]

Bem vinda!!

Sua dedicação será recompensada! 

Insista e persista. 

[Visitante Keto]

@tay.pnunes o Tabata você faz todos os dias??? E o HIIT na esteira???