O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

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O texto que se segue é um dos poucos na Internet que explica em Português o que é Treino de Alta Intensidade. Esta informação e muita outra encontra-se disponível a partir do site do Professor Paulo Sena. Se pretende experimentar um novo conceito de musculação e se está disposto a sofrer dor física em cada sessão de treino em prol dum treino Seguro e Eficaz então «absorva» as linhas que se seguem. Esta metodologia de treino, embora de alta intensidade pode/deve ser praticado por qualquer individuo que esteja interessado em beneficiar não só de aspectos estéticos como melhorar a sua qualidade de vida.

ALERTA: as linhas seguintes explicam a metodologia de treino mas não se esqueça que o seu programa deve estar devidamente orientado ao seu sexo, idade, grau de preparo físico, quadro clínico... para tal deverá recorrer aos serviços dum técnico de musculação.

Os Fundamentos do HIT

Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exactamente é intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o factor isolado mais crucial para o sucesso no seu treino.

A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício.

Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício. A intensidade refere-se ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos óptimos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo.

O que é HIT?

O acrónimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training).

HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:

Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura.

Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.

Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.

Seguro – O HIT tem o objectivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objectivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.

Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de treino disciplinado, baseado em dois factores, universalmente conhecidos, que afectam o crescimento muscular – Sobrecarga e Progressão.

As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva.

Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, como é claro, algumas excepções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade provêm todo o estímulo que precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular.

Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade.

“Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz”.”

Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força óptimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.

O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:

“Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”

Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão frequente nas revistas de musculação e academias.

“. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.

Os 20 Princípios Gerais do HIT

Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma infrequente.

Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação.

O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos:

1. Treine com um alto nível de intensidade

A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante.

A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o factor isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação.

Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa.

O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição.

O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso

Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais árduo.

Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referimo-nos a isso, frequentemente, como sobrecarga progressiva.

Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta.

Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável.

Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates.

Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”.

Um complemento sobre PROGRESSÃO:

Tem havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo).

As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:

Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca directa como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo,

"...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer desporto, com excepção da luta de ursos ".

Dr. Ken Leistner:

"Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! "

Isso resume muito bem o que é progressão.

3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício

Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.

Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica).

Entretanto, sempre há excepções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries.

4. Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições.

Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o factor mais importante na determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os factores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta.

Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre esforçar-se para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica.

ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução.

Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las.

Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzi-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos.

Se está a começar agora um programa de exercícios, ou se mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da necessidade.

Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se referir.

A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o factor chave – o tempo é o factor chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos.

A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-.

Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição.

A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente. A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão a encurtar contra uma tensão e, quando se baixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão. Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição torna-se mais eficiente e cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você baixa o peso, baixá-lo de maneira controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.

Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.

Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “óptimo” de repetições ou, para ser mais correcto, o intervalo de tempo para uma série.

5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série

Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos.

Se estiver a começar agora um programa de exercícios, ou se alterou os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência, na medida da necessidade.

6. Executa cada repetição com a postura correcta

Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias.

Uma repetição deve ser executada através do levantamento e aaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.

Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente afaste-te dele.

Esta pessoa é um idiota.

Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa.

Complemento sobre SEGURANÇA

Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE respeitado e, por causa dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação.

“Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre seleccionarei o caminho mais seguro disponível. Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treino explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.”

O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta.

Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso.

Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e activas as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho.

É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de repetição “exacta” ou “óptima”. Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exactamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém sabe a resposta.

Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte:

Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”.

7. Utilize um intervalo de movimento completo

Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de contracção muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objectivos do HIT – prevenção de lesões.

Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extenso de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição contraída.

8. Treine não mais do que uma hora por treino

Se estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga.

Além disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido.

9. Mova-se rapidamente entre as séries

O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento. Deve prosseguir de um exercício para o próximo logo após a recuperação, sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point.

10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro

A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do torso). Você deve seleccionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral.

Exercícios como o agachamento completo, quando executados correctamente até a falha, são os exercícios mais difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles também sejam os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido.

Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogênio, nós acabamos com essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de ácido láctico e, em consequência, diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, diminuímos a quantidade de trabalho necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido.

É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os braços antes de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então, se fatigar os seus braços primeiro, irá enfraquecer um link já fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os músculos da parte superior do torso.

Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os glúteos. Em consequência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press.

11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.

Muitos fisioculturistas praticam uma rotina quebrada. A razão é que ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”. Os defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso.

Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício. Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar mais arduamente, você DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo. Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo. Consequentemente, a não ser por necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício, o que leva a menos estimulação de crescimento.

Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO. Recuperação é a química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por consegüinte, rotinas quebradas podem te levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining.

Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não óptimos.

Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina. O objectivo aqui não é aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10 exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5 exercícios na próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar é que essas sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas.

12. Descanse bastante depois de cada treino

Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles tornam-se mais fortes enquanto recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os factores permitirem, crescer.

Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, recomenda-se um período entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que o musculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos frequência do que isso. Não é raro ouvir-se sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar.

Geralmente diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de carboidratos. Consequentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).

13. Tire folgas periódicas

O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para optimizar as adaptações ao treino, com o objectivo de evitar o overtraining.

HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente fazem menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos exercícios, a frequência de treino e as combinações de séries/repetições. Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente errado.

O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”.

Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.

Funcionam. Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo.

Um dos objectivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas excepções como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”).

O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência.

Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral).

Se alguém estiver a treinar três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está a conseguir progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na redução do volume/frequência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção.

Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente.

Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo.

Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a cada seis meses.

Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisioculturista realizar, e talvez seja um outro factor pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisioculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido.

Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas.

Então, mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegui-la pela primeira vez.

Complemento sobre como aumentar a “FORÇA":

É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objectivo do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos.

A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.

Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treino com uma única série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treino.

14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries

Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de recuperação.

Quanto mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um factor de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará por um factor de 1,5. Consequentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios.

As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue:

Nível iniciante: 12-15 séries

Nïvel intermediário: 8-12 séries

Nïvel avançado: 6-8 séries

É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico.

Em relação à frequência de treino, as recomendações genéricas são como se segue:

Nïvel iniciante:

3 vez/semana (corpo inteiro)

Nïvel intermediário:

2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)

Avançado:

1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)

Mais uma vez, dependendo de uma série de factores, pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treino atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos frequentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de fisioculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 séries/treino.

Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.

Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico.

Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento.

15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação

Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.

Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que tenha estabelecido uma boa "base" de força. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino.

Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infrequentemente. As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas.

Breakdowns.

Repetições Super-slow.

Pré-exaustão.

Repetições Negativas.

Repetições 1 1/4.

As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infreqoentemente. Não as execute em todo treino como muitos fisioculturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante de se lembrar. Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objectivo é obter uma resposta de treino de tal forma que seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objectivo claro na sua mente.

16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados

Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potência.

Praticamente, qualquer sequência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Consequentemente, uma “série de aquecimento” não é geralmente considerada necessária.

Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se reduzido.

17. Mantenha registros precisos sobre o treino

Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro escrito, actualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, precisará tomar nota dos seguintes factores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afectar o seu desempenho.

À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.

Como mencionado na secção de “Livros”, o livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente ferramenta para isso.

A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS.

Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo.

Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma habilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica.

Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).

A fórmula é o seguinte:

Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,0278X)

Onde X = número de repetições executadas.

Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte, essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então o teste torna-se menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema “optimo” de repetições baseado na seção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso.

18. Arrume um bom parceiro de treino

Um bom parceiro de treino irá ajuda-lo imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino.

Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e dar um feedback. Um parceiro também será muito útil quando precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc.

19. Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino

Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA

Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL.

Não tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de melhorar o desempenho nesse desporto específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve ser específica a um pretendido objectivo para que aconteça a melhoria – ou transferência - máxima.

Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades desportivas. Treino de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um desporto, mas a musculação é GENÉRICA.

Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, significado, forma, método de execução e ambiente.

Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquetebol, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e região lombar, no seu treino.

Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas.

20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorrectos

Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.

O levantamento de peso carrega um cero grau de risco. Levantadores de peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do desporto. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável.

Há outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses incluem:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço

Remo inclinado com barra

Remo com barra T

Agachamento em Máquina Hack

Remada em Pé

Bom Dia

Agachamento na máquina Smith

Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio]

Afundo para a frente

Variações de "French" press para o triceps

[rech51]

Pensem sobre isso:

Se você pegassem um pesinho de nada e executassem 1 repetição, vocês acham que teriam estimulado o crescimento?

È claro que não, pois o que é responsável pela estimulação do crescimento é a INTENSIDADE.

No exemplo, por terem realizado apenas 1 repetição e ainda por cima com um pesinho de nada, observaríamos que a intensidade desse exercício foi mínima.

A INTENSIDADE é definida como a porcentagem de esforço momentânea.

Novamente volto ao exemplo: qual foi o percentual que vocês utilizaram para realizar aquela repetição? Muito pouco, uns 10 % (uma suposição), o que nunca provocará crescimento.

Agora, se você derem o seu máximo (100%), dae sim podem ter certeza que estimularam o crescimento muscular. E dar seu máximo é executar um exercício até a FALHA POSITIVA!!!

O ponto que quero chegar é que se fosse o VOLUME e não a intensidade o responsável pelos ganhos, então deveríamos fazer 10 series em vez de 4 que ficaríamos mais musculosos (e todos sabemos que não é assim), e pior ainda, se fizemos 100 series deveríamos ficar mais musculosos ainda, entenderam? E novamente não é isso que acontece!!!

Logo, devemos dar nosso 100% (até a falha), que significa, em outras palavras, trabalhar com um INTENSIDADE elevada (máxima, na verdade), lembrando que a intensidade é o percentual (%) de esforço momentâneo em um exercício.

QUANTO MAIOR A INTENSIDADE é que teremos os resultados ótimos em hipertrofia, e NÃO QUANTO MAIOR O VOLUME!

Alguns dizem que não é necessário 100% de intensidade, mas que 80% já estimulariam o corpo a crescer, por exemplo.

Ora, como vamos medir o 80% no exercício? Isso não é possível! Só podemos medir 0% (repouso absoluto) e 100% (falha positiva).

E se executássemos 1 repetição mas com o maximo de peso?

Com certeza a porcentagem do esforço físico nessa repetição seria altíssimo!! Ou seja, a intensidade seria elevada, pois estaríamos usando grande parte da nossa força para executar a repetição..

O problema é que 1 repetição não é o bastante para produzir hipertrofia!!

O normal seria de 6 a 12 repetições, mas como cada ser humano é único, esse número de repetições varia um pouco (por isso o Teste de Fibras!!), mas não existe quem se beneficie de 1 repetição para hipertrofia, e nem quem se beneficie muito executando 20 ou mais repetições!!

Bom, continuando, não há ser humano no mundo que possa trabalhar com uma intensidade elevada por muito tempo, por isso que o treino HIT é curto!!! Simplesmente o ser humano não foi criado para trabalhar intensamente e por longos períodos!!

Olhem os VELOCISTAS, eles correm em uma intensidade bem maior que os MARATONISTAS, e por isso tem uma massa bem mais desenvolvida..

Além disso, a prova mais longa de um velocista é os 400 metros. Isso prova que ninguém pode trabalhar intensamente por muito tempo...

Portanto, como é a INTENSIDADE a responsável pela estimulação do crescimento, em decorrência desta, o treino acaba sendo curto (BAIXO VOLUME)!

É simples assim...

E o DESCANSO? Bom, aí também não existe quem consiga treinar pesado todo dia (a não ser que esteja entupido de bomba!).

O tempo mínimo seria de 48 horas, mas varia de pessoa a pessoa (a genética é de suma importância nesse aspecto também...)

Novamente peço que busquem mais informações a respeito,

Abram a cabeça,

Abraços

Rech51

[rech51]

Quem quiser, também é muito interessante a rotina a seguir..

SEGUNDA-FEIRA

CRUCIFICO RETO supersérie com

SUPINO INCLINADO,

PULLOVER supersérie com

PULLEY PEGADA FECHADA,

LEVANTAMENTO-TERRA

QUARTA-FEIRA

EXTENSORA supersérie com

AGACHAMENTO,

ELEVAÇÕES PLANTARES

SEXTA-FEIRA

ELEVAÇÕES LATERAIS

ELEVAÇÕES 90º (ver se dá pra fazer no Voador...)

ROSCA DIRETA

TESTA supersérie com

PARALELAS

Abraços

[rech51]

se quiserem aprender mais a respeito do HIT entrem no novo fórum:

http://www.muscleover.rg3.net/.

lá existe uma sessão especial sobre HIT, contendo TEXTOS, EXEMPLOS DE TREINOS, DIETAS e muito mais!!!!!!!

abraços

[rech51]

THE HARDGAINER FAQ

CONTENTS

1. Hardgainers

1. What is a "hardgainer"?

2. Am I am hardgainer?

3. What is overtraining / How do I know if I am overtraining?

4. What kind of results/gains can a Hardgainer expect?

5. What costs are involved?

2. The Hardgainer Method of training

1. What exercises should I do?

2. What are the basic movements?

3.

1. How often should I workout?

2. How many sets and reps are required?

4. What equipment is required?

5. What does an example Hardgainer workout look like?

6. What must hardgainer focus on and what can they ignore?

3. Intensity Cycling

1. What is intensity Cycling?

2.

1. Why do athletes cycle intensity?

2. Why hardgainers MUST cycle intensity.

3. How do I put a cycle together?

4. What happens to a cycle when I get sick?

5. What are the keys to a cycle?

6. Will I lose muscle mass and strength if I cycle my intensity?

7. Exercise X is gaining like a demon, but exercise Y has stopped. Should I stop my cycle?

4. Squatting and the Deadlift

1. A Word of warning.

2. Why do I have to use the Squat and/or the Deadlift?

3.

1. How do I Squat?

2. Squats and their impact on the Glutes.

3. Squats and compression of spine.

4. Squats and the lower back.

5. Squats and the knees.

6. Alternatives to the Squat?

4.

1. How do I do the Classic Deadlift?

2. How do I do the Stiff Legged Deadlift?

5. Why are 15-20 reps best for these exercises?

5. How Do I subscribe to HARDGAINER?

1. Information

The authors of this FAQ have no qualifications in Sports Medicine, only years of working out, and trying different formulas. This is the general formula they advocate (low sets, high intensity). It is NOT a magic formula but it does work. The advice given here is based on that given in the book "Brawn" and the bi-monthly magazine Hardgainer, both created by Stuart McRobert. The technique tips are only that TIPS. They are not to be interpreted as guides to how to perform those exercises just as reminders to what aspects to focus on. Many books are available which cover exercise technique much better. Naturally when doing anything described here caveat emptor (let the buyer beware i.e. be careful).

1. Hardgainers

1.1 What is a "hardgainer"?

A Hardgainer is a genetically typical person (if there is such a thing). To be more specific he/she is born with no special genetic 'gifts' which enable them to pack on muscle mass quickly. Such people cannot gain lots of strength using VOLUME training, but a hardgainer can make impressive gains using less frequent workouts with considerably less volume.

Estimates of the percentage of the population who are "hardgainers" range from 60% (Steve Holman, in his book "The Home Gym Handbook" from Ironman Publications) to 95% (Some writers in "Hardgainer" magazine). The authors of this FAQ believe this percentage to be at least 85%. On this percentage, maybe we should call ourselves NORMALgainers?

We grant that some people (the lucky few?) can make great gains using 4-6 days a week using split routines and lots of hours in the gym as the pros do. However these people are in the minority, and hardgainers who use these routines will only overtrain, perhaps making decent gains at first, but quickly reaching a frustrating plateau.

1.2 Am I am hardgainer?

This is a tough question. Some decisions on "hardgainer-ness" depend on physical measurements such as wrist/ankle-size etc. But if you find it impossible to regularly add some poundage to each of your exercises every week or two using a "conventional/popular" training program (one that has you training with the weights more than three days a week) then it is highly likely that you are overtraining. As a hard gainer, your tolerance of exercise is much less than that of an easy gainer so what the latter can gain on will just wear you down and out. For sure you will be much better off doing less exercises and sets and training less often.

So the question of being a hardgainer is very much a side issue. The core question is whether the "Hardgainer Method" would work better than current "popular" methods. The answer is an emphatic YES, in a large majority of cases; especially if you follow the guidelines laid out below as much as you can.

1.3 What is overtraining / How do I know if I am overtraining?

Overtraining occurs when you train your body beyond its ability to recover (it's so-called recovery-ability). If your body cannot recover from the last workout then it will be unable to adapt and unable to grow.

Symptoms of overtraining include:

· (i) A higher-than-normal resting pulse

· (ii) Illnesses become more frequent and last longer than usual

· (iii) Muscle spasms while resting e.g. eyelid twitch etc.

· (iv) Shaky hands

· (v) Loss of Sleep

· (vi) Loss of appetite

· (vii) Unexpected and unexplained fatigue

· (viii) Unintended weight loss

and MOST IMPORTANT OF ALL

· (ix) very slow or non-existent gains in exercise poundages in the gym. That is less than 2 lbs. a week on each exercise. In extreme cases overtraining can lead to DROPPING poundages.

Solution: If you are overtraining on your current routine, then cut back on workout-days per week, and exercises and number of sets used. Best of all give "The Hardgainer Method" a shot for 6-8 weeks just to see what you are missing. In most cases the person who tries this for the first time will experience a rapid gain in strength and muscle mass, along with an increase in energy. The method is outlined below in section [2]

1.4 What kind of results/gains can a Hardgainer expect?

A Common experience when an overtrained person switches to a hardgainer style workout, is for rapid gains initially (4-8 weeks). This would mean being able to add 5-10 lbs. on the 'big basic' exercises (Squat, Deadlift, Rows, Bench Press etc.) each week, along with 2-5lb increases on the smaller exercises such as the Arm Curl etc.

After this period the gains slow down to 1-2lbs poundage increase, each week for a further 4-8 weeks, after which the gains stop. It is here where we apply 'intensity cycling' (see section 3). Basically this involves working on lighter weights (80-95% of your best poundages) for 3-4 weeks without going to failure so as to allow your body to recover. It also prepares your body for further gains of 2-5lbs each week in the next cycle.

Writers for the magazine Hardgainer (such as Stuart McRobert) believe that an advanced hardgainer can reach (and bypass) 300lbs in the bench, 400lbs in the Squat, and 500lbs in the classic style deadlift a.k.a the bent-legged deadlift, at LEAST for single reps. This is called the 300-400-500 level. Many of the writers for "Hardgainer" (commonly abbreviated to just HG) are much stronger than this level, for example in 1993 Stuart McRobert deadlifted 400lbs for 20 reps!

However, these goals are NOT unconditional, they are based upon an advanced hard gainer who did not start too late in life and who has no serious structural or injury limitation, who trains diligently and very seriously for several years.

In other words being a hardgainer does not mean being in a different way to get to this level.

1.5 What costs are involved?

With the hardgainer method, there are

· NO supplements you have to buy/take

· NO special pieces of equipment to buy

· NO gimmicks

You don't even have to subscribe to "hardgainer" magazine for any extra 'secrets'. The program is simple! In fact you don't have to spend ONE $. ALL you need is a barbell, weights to put on it, and some effort (in the gym).

BUT (there's always a but) you won't get to the 300-400-500 level, in weeks or months. It will take years of hard work on the big basic exercises with lots of cycles and small poundage increments to your exercises to get there.

It's not easy (it takes effort in the gym, and patience), it's not advertised with a lot of snazzy over-the-top claims like Cybergenics is, and there are no drug-supported bodies promoting it like there are for some other products in the field (though they don't mention their drug use), but the hardgainer method is cheap and very simple. It works for lots of people to get them VERY strong and well-built without having to despair and resort to "chemical help".

2. The Hardgainer Method of training

2.1 What exercises should I do ?

The emphasis on "balance," "proportion," and "symmetry" for the beginning bodybuilder or hardgainer almost always results in less than unsatisfactory gains being made. The goal ought to be safely building some muscle mass, then when one is able to move some impressive weight, one can work on the sculpting. and detailing that comes from doing isolation exercises. To build some size and strength one should work hard over a period of years on basic compound exercises.

Though the basic compound exercises are certainly the emphasis of this program, there can be additions of small muscle exercises like barbell curls and calf raises. Injury-preventing exercises for the rotator cuff as well as grip work can also be valuable, even necessary as one surpasses 200 pounds in the Bench Press and 300 pounds in the deadlift for more than 10-15 reps.

2.2 What are the basic movements?

The basic movements are:

· Squats

· Deadlifts

· Bench Presses

· Overhead Presses

· Rows and Pull-Ups

· Bar Dips

(Each exercise must be performed with good biomechanics and not on an injured or otherwise structurally limited body)

Obviously, there are many variations on the above exercises, they can and should be used for variety from cycle to cycle. For example, one cycle could be centered on the back squat while utilizing incline bench presses. The next cycle could be based on the classic deadlift and use the regular bench press. Weighted dips can substitute for close grip bench presses, and supinated pull-ups could substitute for biceps curls and pull- downs.

There is no rule to have to use barbells or machines: Use what works i.e. it adds muscle and helps you get stronger.

Other exercises to take beyond one's limits by progressive poundage are: Weighted Abdominal work with an emphasis on spinal flexion instead of hip flexion, Bent-over Rows, One Arm Dumbell Rows, Leg Presses and Standing Calf Raises, and Medium or Parallel Grip Pull-Downs.

If you have a movement that you like, and get results from, do it, but do it within the hardgainer philosophy of less sets, less exercises, and less workouts with intense effort and progressive 2.3.1 How often should I work out?

Training each lift in the all out effort that comes at the end of a cycle would very quickly result in overtraining for most normalgainers if it were attempted three times a week. Training each movement once a week while dividing all the exercises into three separate workouts can be productive, but better still would be to divide all movements into two separate workouts with several days for recovery in between. For the confirmed hardgainer, or at the end of a heavy Deadlift or Squat cycle, working an exercise twice in three weeks may be required for full recovery. Muscles grow in between workouts after being stimulated by a specific exercise. What good does it do to perform an exercise when not fully recovered from a previous session ? Showing up in the gym because one has become "habituated" to bodybuilding has to be completely thrown out.

A good rule of thumb for the hardgainer is never to train while still feeling systematically tired. Have one day completely free of systemic fatigue before training again. While it is still possible to have some local soreness from, say, Monday's Squat workout, you may be systemically fine and raring to go for Friday's deadlift session.

"When in doubt do less, not more."

2.3.2 How many sets and reps are required?

The answer to this question can vary from person to person and certainly changes within the span of a cycle. First, If you know that you benefit from high reps, low reps, or medium reps, use what works, but cut your total workload per session to no more than 10 total work (heavy) sets if you use low to medium reps. Do 8 or fewer work sets if you use high reps. All of this also depends on how heavy (intense) the work is. The more intense the workout, the fewer sets that can be done productively.

When in doubt do less, not more.

There are certain exercises that seem to work best when performed with high reps; the Squat and the Deadlift fall in this category with hardgainers getting excellent results with 15 to 20 reps. Training these two "giant" movements with high reps allows one to safely correct problems with form early in a cycle that might occur, without risking life and limb under a super-heavy bar. However, others prefer low rep work not only because it can be easier to do but because it can be darn effective in its own right.

There is no rule on the exact number of sets and reps to use. But try for low volume (10-30 work sets A WEEK) over a few (4-8 exercises).

2.4 What equipment is required?

With just a barbell, a bench, a safety stand for squatting and an overhead bar for pull-ups, a hardgainer can get great results. Other equipment like a good leg press machine or even Nautilus equipment can be used for compound movements as long as progressive poundage and abbreviated routines are adhered to. At least one noted hardgainer trains the squat with no stand at all, he cleans and presses the bar to start, then presses it again after completing 15-20 reps!

2.5 What does an example Hardgainer workout look like?

The 'classic' hardgainer workout is a full body workout done at most twice a week, and in some cases once every 4-5 days. The routine might look something like this:

10-20 minute whole body warmup used before-hand to get the body thoroughly warmed-up (use stationary bike or calisthenics etc.).

· Squat 2x20(or Deadlift(DL) )

· Stiff Leg DL 1x10(don't do this if doing DL)

· Bench Press 2x6 (or Dumbell press / dips)

· Dumbell Rows 2x8 (or barbell rows/chins etc.)

· Shoulder Press 1x6 (or Dumbell Press etc.)

· Calf Raises 1x15

· Arm Curl 1x6

Only the WORK sets are shown. 1-3 warmup sets are used. Abs are worked for 1-2 sets to absolute failure before/after the workout. Doing a whole body routine infrequently maximizes recovery time.

Another abbreviated routine might look like the following:

Mon |Wed |Fri

deadlift 5 x 6 |lat pull-downs 5 x 6 |leg press 1x8,2x12

incline bench press 5 x 6 |barbell curls 3 x 6 |weighted dips 3x6

weighted ab work 3 x 12 |calf work 3 x 15 |shoulder press 5x6

|side bends3 x 12 |calf 3x20

Here warmup sets are shown as the first 2 sets of a 5 set exercise and the first set in a 3 set exercise. As the weights increase through the cycle, two things can be done to optimize the workload to prevent overtraining. The first is to drop 1-3 sets from each exercise, and second is two eliminate the Wed workout and split its exercises between the other days. Finally one might eliminate all but the main exercise (deadlift in this case) and one or two others in order to squeeze an extra 5-10 pound increase for the focus lift out of the cycle.

A very abbreviated routine might look like this:

(only work sets shown, 1-2 warmups done prior to these)

Day 1

Squat 1x15 (affects whole body, thighs)

Weighted Pressups 1x6 (Triceps, Pecs, front-delts)

Arm Curl 1x6 (isolation for biceps)

Day 2

Deadlift 1x15 (whole body, back)

Pulldowns to Front 1x15 (upper back)

Shoulder Press1x6 (delts, triceps)

One or two more warmup sets might be added to each exercise above especially near the end of a cycle as the weights are getting very heavy. Though this may seem extreme, a cycle like this could easily result in a 25-30 pound increase in the poundage of the two focus lifts over the one's previous max by the end of a 12 week cycle. This type of schedule is also appropriate for the ultra-hardgainer who must limit total sets to the minimum.

There are many exercise routines in Brawn, some with as many as 7 exercises per workout. Some routines in Brawn are based on doing ONE exercise in a workout! A maximum of 15 total sets early to mid cycle, and around 8 total sets at the end of a cycle constitute the abbreviated routine. The fewer sets you do, the more weight you'll be able to lift, and the better you'll respond. If you get into an overtrained state, you are not responding (growing) optimally and you may very well regress!

2.6 What must a hardgainer focus on and what can they ignore?

The emphasis is progressive poundage in basic exercises, cycling of intensity, good exercise form, and complete recovery from the previous workout before lifting again.

Progressive poundage means adding an appropriate weight to the bar each week. An appropriate weight may be less than the smallest plate that your gym makes available. Craig's whole body can adapt to 5 pounds a week for most of the cycle while his biceps can handle 2.5 pounds a week only early in the cycle, later the appropriate weight increment for curls is 1 pound or less per week. The less you add, the longer you'll keep adding.

3. Intensity Cycling

3.1 What is intensity Cycling?

Intensity cycling basically means 'going easy' on the weights for a few weeks (4-6 weeks) so as to allow your body some time to get ready for more growth in the future (for a period of 6-12 weeks).

Normally what happens when a person starts weight training is that there is an initial period of growth (can be rapid in some cases) which gradually slows down to a point where you can't add 1-2lbs on your exercises each week. At this stage, your body (and your mind) could use a short break from the brutal hard work. This recovery period normally last 4 weeks or more. Of course, you still use weights, but you use less weight and don't go to failure. Gradually you build back up to your maximums from the last cycle. And the you'll find (if you give yourself enough recovery weeks) that you can now add a good bit of weight to the bar each week (5lbs or more on the big basics, 2lbs or more on the smaller ones) to reach new personal bests.

Of course this cycle too will eventually stop, when the gains stop. Then it's time to begin another cycle by doing your 4 weeks recovery. Using this method you can make consistent gains bit by bit, week by week, which will total up to big gains in a relatively short period.

Remember 'intensity cycling' is different from 'periodization' where you start a routine with relatively high reps (e.g. 12 reps) and after a period of weeks drop the reps by a third, then another third over another few weeks, the idea being to shock the muscle by verying the reps and weight used. 'Intensity cycling' stays with the same rep scheme throughout the cycle, and also for repeated cycles.

The trouble with training flat-out all the time, is that it always ends up in overtraining.

3.2.1 Why do athletes cycle intensity?

Today, most professional athletes cycle their intensity. Over the past few years, techniques have been found to better the athlete's performance, however they take a much higher toll on the body. The athlete must also reach PEAK fitness and strength at the right time. For both of these reasons, athletes will cycle the intensity of their exercise routine.

3.2.2 Why hardgainers MUST cycle intensity?

Hardgainers don't have the genetic gifts that easy gainers do. Even if they did they should include cycling for spurring extra gains when plateaus/stagnation set in. Remember, once you have overtrained, you can't bully your way out of it. The only solution is to drop your intensity temporarily. Cycling is a planned and organized effort to arrange irregular progress into a regular progression of 'ups' and 'downs', with each new 'up' or 'down' being a little higher than the previous one. After a cycle (of 12-20 weeks) one should look at having gained 15-20 pounds on the bench press, 20-30 pounds on the squat and Deadlift. Maintaining this progress for 12-18 months will give you tremendous gains.

3.3 How do I put a cycle together?

The easiest way to describe a cycle is to go through an example. Say your recent best barbell curl was 100x6 and your best squat 280x20. Now you REALLY want to get to 110x6 on the curl and 300x20 in the Squat. You are feeling a burned out lately as the hard part of your cycle has been going on for some time now, and the gains have stopped. If you are foolish you might try adding a 'shock' 5lbs to the bar each week to get your goals. But being burned out, and close to overtraining, all that will happen is that the 105lb curl will feel way heavier than 100 and you won't get 5 reps never mind 6.

Don't expect to get to 110lbs in a month - a few months is what you need. The following cycle considers only the first work set of the barbell curl and squat, each done ONE day a week. (There are other exercises in the cycle, but they are left out for clarity). The one to two Warmup sets are also omitted from the description. One to two work sets are all you need, starting with three in the early stage of the cycle and dropping to two and then to one as the cycle reaches its hardest. You must NEVER train more frequently than you can cope with as far as your energy level and recovery ability are concerned. If in doubt train with less volume and with less frequency.

So here we go, how does the cycle begin:

First thing is to get well rested, this means 7-10 days off; No weight training and no aerobics. This will give your body a good deal of the time it takes to recover after burning out/ overtraining. Then drop your poundages to 75-85% of maximum and build up from there slowly.

ARM CURL SQUAT

=================================================

Week 1: OFF OFF

Week 2: 85x6 225x20

Week 3: 90x6 235x20

Week 4: 95x6 245x20

Week 5: 100x6 255x20

Week 6: 102x6 260x20

Week 7: 104x6 265x20

Week 8: 106x6 270x20

Week 9: 107x6 275x20

Week 10: 108x6 280x20

Week 11: 109x6 285x20

Week 12: 110x6 290x20

Week 13:110.5x6 292.5x20

Week 14:111.0x6 295.0x20

Week 15:111.5x6 297.5x20

Week 16:112.0x6 300.0x20

Week 17:112.5x6 301.0x20

Week 19:112.5x6 301.0x20

In the first workout, we cut back to 85% poundages for the same reps. Each week we add a little weight to the bar to get back to our previous poundages, and then we add some more weight each week which become personal bests. Note that the Squat takes a lot longer to get back to 100% than the arm curl. This is because the Squat is a very brutal exercise to do and in the recovery phase adding 20lbs each week (which may only constsitue 5-10%) has too much of an impact on recovery. If the poundages in the Squat are less, then a shorter build-up period of 4-6 weeks may be allowed, but the bigger your poundages are, the more recovery time your body needs.

- A Mini-Cycle

Cycles need not be very long. A short but successful mini-cycle will last for 6-8 workouts. A sticking point is the stimulus for a new cycle. Take an EXTRA 4-6 days rest between your workouts before starting this new mini-cycle. Cut back all poundages to 85%. The first two workouts (85% and 90%) will be comfortable, as you stay with your usual reps but with less poundage. The next workout at 95% will be more demanding. Then comes 97 1/2%, and then the 100% workout that you ended your previous cycle on. This cycle will be testing, but; so long as you've eaten and rested adequately between workouts, it will be successful. Next comes a new personal best, by adding 2-5lbs to all your exercises. Now you might want to add an extra rest day between workouts to allow more recovery time. This continues until you are stuck at the same poundage for the same reps for two weeks in a row, then it's time to start another cycle.

3.4 What happens to a cycle when I get sick?

Most people get sick at some stage during the year and whether it be a cold, or flu or worse, DO NOT work out while you are sick. For your own sake (your illness will get worse if you body can't pool its resources to fight it if it's trying to recover from heavy squatting) and for others (passing illnesses on in the gym is a major NO-NO for obvious reasons).

But say you are only sick for 1-2 days, then what do you do? It's a good idea to start with 5-7 days of complete rest to ensure the illness is really gone. Then take 2 weeks to get back to your before-illness poundages (one week at 90% and one at 95%).

If you are sick for longer, or you feel very drained or tired after your illness, then take 7-10 days off, and start your cycle over again. If you made any gains, then you have new 'easy' percentages to calculate. If you were still in the 'recovery' phase, then stay with the same percentages when you start over.

3.5 What are the keys to a cycle?

Be aware of the big misuses of cycling. First and foremost, don't reduce the number of easy workouts so you can get back into the hard sessions. This happens a lot because people are too greedy, but it only brings the cycle to a sudden halt with no gains to show for it. A 50:50 split between comfortable and hard workouts is a sound place to start. Adding too much poundage or going for too many reps (even with reduced poundage) will bring this cycle to a halt too. At the start of a cycle you should plan your 'new-ground' increases somewhat.

e.g. I'll add 5lbs a week to my squat for 4 weeks, keeping my style good. Then what usually happens is the gains slow down, so I'll drop to 2lb a week increases for 4-5 more weeks, and then 1lb increases for 2 more weeks, it's then I usually have to end the cycle. That will give me almost 30 pounds on my squat in 10 weeks (using a 14-16 week) cycle.

Obviously, you will have to chop and change this somewhat as you can never foresee every eventuality. Try to stay with the program as much as possible. But when you feel you can't add 5lbs next workout, then DON'T. Always make sure you reach your target reps! Don't be greedy by trying to add 5lbs when you can really handle 2lbs. You'll only end up with poor style (as the extra 5lbs will feel like a ton), giving you pseudo-strength and worst of all you could possibly get an injury. Stay with increases you can handle. 2lbs a week may not seem like much but with 26 such increases in the year, (with 26 recovery weeks) and you will add 52lbs to an exercise!

Cycling of intensity isn't infallible, as it depends on many variables. No cycling system works if you do too much work, do it too frequently and rep out to your max too early in the cycle. You need to experiment. You will make mistakes, but you must learn from them and not repeat them. Remember do whatever gives you the most muscle gains in the least time.

Experiment a bit to find what's best.

The two biggest variables involved are rest and nutrition. In the recovery phase, you can get by with two workouts every seven days. But when you reach the growing phase your body will need some more time to grow and adapt. In the first two to three weeks you can stay at two whole-body workouts a week, but then as you lose some momentum, you should add an extra day of recovery time, working out twice every 8-9 days. Or you could divide the whole-body program up whereby each exercise is trained only once a week with halt the exercises in one session and the other half on the other training day. Also try to make sure that you get enough sleep. In the growing phase simply getting an extra hours sleep every night can make a great impact on how long this growth phase lasts.

Nutrition is also very important. You won't become really big and really strong when you have cola and fries at every meal! You must eat nutritious foods. By now most people know what these are: Bread, potatoes, lean-meat (fish, chicken) non-fat yogurt etc. etc. Try to keep junk-food out as much as is possible. For drinks, MILK is the best. It has lots of vitamins in it, and is probably the best 'supplement' available. It's cheap and should be drunk in fair quantities. Hardgainers should think about drinking a litre of milk every day. Full milk would be ideal, but as always keep an eye on your waistline, and balance muscle gains against some small 'acceptable' fat gains. Skimmed-Milk (semi or fully) maybe more acceptable to those highly conscious of what they consume. Note also, that milk is only good if it agrees with the consumer. There are products on sale which can help if you have trouble digesting milk (which is most easily handled if drank by itself when the stomach is empty).

3.6 Will I lose muscle mass and strength if I cycle my intensity?

The answer is no. Many people will want to nay-say this, but one author has used cycling for over two years can honestly say he has never lost any strength during the recovery phase of any cycle as is shown by good, consistent gains in the corresponding growing phase; In one cycle adding 85lbs to the stiff legged deadlift (to go from 108lbsx10 to 193lbs x10) over a period of 12 weeks. The build-up phase of cycling is short enough, but gives enough stimulation to keep your muscle from forgetting what the 100% feels like.

3.7 Exercise X is gaining like a demon, but exercise Y has stopped. Should I stop my cycle?

No. If one exercise is gaining a lot, and another is not, then stay with the cycle. Try to add 1lb to the sticking exercise, or even 0.5lbs each week (possibly do the 'sticking' exercise once every two weeks to allow any other faster gaining exercise to keep on gaining). Pump every cycle for as much gains as you can. In the end you may only be able to add 0.5-1.0 pounds a week but keep it up and when these gains stop too THEN start over.

4. Squatting and the Deadlift

4.0 A word of warning.

If you have had a serious back injury, get the clearance of a sports-oriented chiropractor first before working these lifts. Even if you have had any minor back injuries, get a chiropractor's clearance.

NOTE: For many hardgainers, working the squat and the classic deadlift may be too hard on the lower back. Try doing the Squat and the Stiff-legged deadlift OR the classic Deadlift and use the (horizontal) leg press. Beginners should not try the stiff-legged deadlift until they have done at least 6 months of weight-lifting including the classic DL as the SLD can be dangerous for the newcomer if not done right.

The vertical leg-press is not recommended due to shearing forces involved and the problems it sometimes causes in the lower back.

4.1 Why do I have to use the Squat and/or the Deadlift?

Well you don't HAVE to use the Squat or Deadlift. That is unless you want to get as big as possible as quickly as possible. These exercises are the toughest to do, because you can really move a lot of weight in them for a lot of reps. This is because they use the strongest muscle complexes in the body: Thighs, Buttocks, Back structure where 70% or your muscle mass resides. Naturally by inspiring gains here, a spill-over will occur in the other exercises such as the bench press, arm curl etc.

Without these exercises, gains will be possible but not near half as quickly as they will be with them. Some people will shy away from them because of the intensity of effort required (they will also be some of the weaker members in the gym compared with those who use the Squat and DL for a couple of intense work sets during the week). Next time you are in the Gym look who does the Squat and the Deadlift(DL) and look who doesn't, then compare muscle mass!

4.2 How do I Squat?

The key to Squatting is Form. If your form is great then this movement will have only benefits. If your form is poor then you will have serious injuries.

The key to getting good form in the squat relies on three things:

(i) Stretching:

This will get you limber enough to get the correct form during the movement. The stretching that needs to be done is for

· Calves (so no heel support is needed)

· Hamstrings & Lower Back (to help keep back straight)

· Groin (to help keep a wide stance during squat)

NOTE: Support under the heels is often required by many people for squatting, but this is actually very dangerous on your knees IMHO. Flat-footed squatting is also more productive since you aren't as shaky on your feet. This still means wearing shoes with a regular heel.

(ii) Technique:

Taking the bar in a power rack, place the bar low on the traps. Step out from the power rack.

Using no heel support, with a wideish stance, and head up; lower yourself until your thighs are parallel to the ground. In this bottom position, pause momentarily as you DRIVE your feet into the ground to get back up. In the bottom position your back should be straight but will be slightly bent forward. The less the bend forward, the less danger on the back.

During this ascent - Keep your head up and this will help keep your back straight and near upright. Also make a major effort to keep your knees from bending in.

Do this for high reps for best effect (15-20 reps)

Take 1-2 breaths between the early reps.

Later as the Squat gets hard try for 3 HUGE breaths (sucked through teeth) between reps. Later you will need 10 or more breaths to get to 20 reps, but this is the kind of effort that builds serious muscle.

(iii) Slow Buildup.

Most people find it difficult to get correct squatting form with their current weight as it involves too many factors to get form right (head up, knees wide, watch your back etc. etc.). For this reasons and for people who are new to squatting I would advise learning the Squat from scratch while doing the Leg Press or whatever to keep the Quads strong.

Start off with just the bar. Practice the Squat twice a week, for 4-5 sets since the weight is so light. Make a very serious effort to get your form right and stretch as outlined above every day to get your muscles limber enough. Add 5 pounds a workout and keep your form 110% perfect. As the weeks pass by you will need less sets (2-3 per workout). Then the effort to get to 20 reps will become evident, but FORM must be focus still.

Then drop to squatting once a week when you begin to squat to failure. Use a few sets, since the squat can be very brutal if done right for high reps and high weight. Add at most 2-5lbs a week when squatting to failure (whatever you can handle and still keep form perfect).

4.2.1 Squats and their impact on the Glutes.

Although the Squat has been criticized for its ability to give some people oversized glutes, this is the case in people who do ONLY the squat. By doing the big basics and working the whole body, the glutes will look only a natural part of a muscular body.

4.2.2 Squats and the lower back.

The lower back is often the first place to be hurt by the Squat when it is not done right. Done with perfect form and your lower back will not get hurt. However, people with back trouble (OF ANY KIND) should see a sports-knowledgeable doctor before trying the Squat as it is very tough on the body.

4.2.3 Squats and the knees.

Some people say the Squat wrecks their knees but in my experience these people did one of the following

· Using support under the heels.

· They descended too fast and rebounded at the bottom.

In the first the knee is put in an awkward position it should never be in, and in the second, the force of rebounding is way too much for your knees to handle. Done slowly and correctly and you can squat until you are 70,80,90 whatever.

There is some evidence to suggest that even with all these safety precautions, squats can cause excessive soreness in this area for a few people. Therefore the Deadlift (classic or stiff-legged) should become the focus lift.

4.2.4 Alternatives to the Squat?

If you can squat you MUST squat! It is THE exercise to build muscle not just in the lower body but which promotes growth elsewhere too. The Classic Deadlift is the nearest rival. Do BOTH and you will already have the foundation for one heck of a program.

I would advise doing the bar-on-the-traps squat but there are some good machines out there. However they only come close to the free weight version and cannot surpass its muscle-building capabilities.

For home trainees you should invest in a power rack, or buy the Squat harness that wraps around the waist and keeps the bar between the legs called the hip belt. This is advertised in IronMan magazine and elsewhere.

Although not as good as the bar-on-the-traps version it's better that not squatting at all, but only if it can be done without a board under the heels to minimize the stress on the knees.

4.3.1 How do I do the Classic Deadlift (DL / BLDL)?

Some basic tips:

· Start Position

·

o Set yourself up with bent legs, feet close together, bar close to the shins, and head up.

o In the start position, the back will be bent forward, but will be STRAIGHT.

o Your arms hang in a straight and vertical line, no bending at the elbow.

o Your arms will lie outside your legs.

· Lift

·

o "Squeeze" the bar off the floor. No Snatching. Simultaneously push with the legs and pull with the back. Keep the pressure on your feet well spread, and off the toes.

o At the top, straighten up, and shrug the weight back slightly. But do not thrust your hips out.

o When lowering the weight, don't drop it rapidly, and don't bounce it off the floor. Briefly set the weights down between reps.

Working the DL, and SLD once a week is enough in the hardest parts of your cycle. If you are getting acclimatized to these exercises, and the weights are light, twice a week may be okay. But don't train any of these lifts if your back is sore.

4.3.2 How do I do the Stiff Legged Deadlift(SLD)?

Some Basic tips:

· If the back is not 100% avoid the full range SLD and just stick with doing it to the floor with 45-pound plates on the bat to prevent excessive extension.

· Don't do the full-range movement until you can touch your knuckles to your toes whilst keeping your knees locked and together. Slowly and progressively increase your flexibility.

· Use 45- or 35- pound plates whilst standing on the floor until you are flexible enough.

· When you get sufficiently flexible, the bar should only go so deep that it will touch your shoelaces. You might want to do the exercise from a slightly raised platform to get the required stretch.

The Lift:

· initially lift the weight in a BENT-LEGGED DEADLIFT style.

· Stretch down to the lower position slowly! (ankle/shoelace depth at MAX)

· From the bottom position, smoothly and steadily lift the bar. Don't jerk, or twist, bounce or accelerate rapidly. Smoothly up, a short pause at the top, and lower smoothly.

· Don't try to keep your lower back flat or rigid. Keeping your head up as you pull will avoid excessive rounding of the back.

· Keep your knees slightly unlocked until your style is good.

Don't work both exercises SLD & DL hard in the one cycle, focus on one at a time.

The Stiff Legged deadlift is very dangerous if done wrong. If in doubt get a fully-qualified trainer to show you how or start off light with just the bar, and progress slowly 5lbs a week.

4.4 Why are 15-20 reps best for these exercises?

Simple:

Lots of weight Lots of reps = Lots of muscle

This is only possible with the deadlift and the Squat. There is some evidence that the use of high reps in these promotes the release of testosterone (possibly due to the huge effort involved mentally and physically to take a large weight to 20 reps (squat/dl) in good form)

4.5 What powerlifting gear will help me in these lifts?

Unless you are entering competitions, you should avoid knee wraps, and the use of a weight-lifting belt which protects the back. If your back is prone to injury, avoid these lifts as they are very strenuous. But if you squat and you NEED a belt, then you should try to improve your squatting technique and the belt will become unnecessary. The belt will only impede the deep 'abdominal' breathing required to get through a tough squatting session. Wearing a belt in the DL may be more acceptable, especially for reps less than 6, but if you can use the DL in good style without it, drop the belt.

FIRST AND FOREMOST YOU MUST GET YOUR TECHNIQUE CORRECT.

Wrist straps are OK for the DL and SLD, but as with the belt, if you can work without it, do so. If you are competing do the DL without gloves to get used to the rigors of the lift, but otherwise gloves are okay.

5. Miscellaneous

5.1 What grips/stances are recommended for the exercises?

(*S*) = Spotters highly recommended if you can get them.

Bench Press:

(*S*)

The recommended grip is slightly wider than shoulder-width (by 1-3 inches on each side). Much wider than this can be dangerous for the rotator cuff.

Squat:

(*S*)

The stance is 40-60 degrees of leg separation. That is the angle between your thighs! (remember to keep the head up and back straight)

Deadlift (Classic style/Bent-Legged):

Feet are close together (heels about 8-12 inches apart, toes a bit wider). Arms fall straight down to bar (very wide, or very narrow grips not recommended). As with the squat, keep the head up ALWAYS, and keep your back straight. Drive with the legs.

Deadlift (Stiff-Legged):

Feet are v.close together, and point forward, from 6 inches apart to no separation. Grip is shoulder width. Ankle depth is the maximum depth recommended.

Pulldowns/Chins:

Various grips are recommended. But Very wide grips are not, because of possible problems these grips can cause with the rotator cuff. Anything from 3-4 inches wider than shoulder-width to almost-hands-together is fine.

Shoulder Press:

Grip the bar just outside shoulder width. In the bottom position the forearms should be nearly vertical as it places less stress on the shoulder joint.

Arm Curl:

Grip the bar with arms parallel i.e. exactly shoulder width apart, maybe altering grip /- 1 inch for variety.

Close Grip bench:

(*S*)

Use a shoulder width grip (or little less). Be very watchful as balance is tough on this one.

5.2 How and when should I do aerobics?

This will depend, on each person, and what their goals are. Some aerobic exercise will be beneficial, but too much WILL interfere with muscle gains and recovery. Current opinion in HARDGAINER recommends 30 minutes of medium intensity aerobics done twice a week, on top of two weights workouts. Naturally as we want maximum muscle gains, aerobics should be kept to a minimum in the hardest parts of a cycle to encourage maximum growth, so NOT doing aerobics is acceptable late in a cycle.

However, as one gets older, aerobics becomes more important. After 35 years of age aerobic work should be included, increasing in emphasis as one gets older, but NOT ignoring the weight lifting aspect and it's myriad benefits too.

espero que aproveitem...

abraços,

rech51

[rech51]

ROTINAS HIT

Rotina HIT corpo inteiro:

Agachamento 1 X 8 - 10 reps

Extensora 1 X 8 - 10 reps

Barra Fixa 1 X 8 - 10 reps

Remada Baixa 1 X 8 - 10 reps

Supino 1 X 8 - 10 reps

Pullover 1 X 8 - 10 reps

Desenvolvimento a frente 1 X 8 - 10 reps

Rosca Direta 1 X 8 - 10 reps

Paralelas 1 X 8 - 10 reps

Triceps Testa 1 X 8 - 10 reps

Elevacoes Plantares 1 X 8 - 12 reps

Abs - 1 X 10 - 15 reps

essa seria um exemplo de rotina HIT mais "primitiva". O Arthur Jones costumava pregar rotinas de corpo inteiro 3x/semana, mas muitos dizem (e eu também acredito) que tais rotinas levam ao excesso de treinamento muito rápido.

Além do mais, por haverem muitos exercícios, com certeza peca-se em intensidade no final do treino, o que também compromete o sucesso do treinamento..

Mike Mentzer dizia que rotinas de corpo inteiro deveriam ser feitas no mínimo a cada 6 dias..

o mais indicado seriam rotinas divididas, tais como as a seguir...

Treino HIT para quem vai treinar duas vezes por semana:

1ª SEGUNDA-FEIRA

PEITO

Supino Inclinado: (2 séries de 15-25), e 2 series de 5-8

Pullover: 2 series de 5-8

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

TRICEPS

Supinado: (1-2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

BICEPS

Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

2ª SEGUNDA-FEIRA

PEITO

Crucifixo reto: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Pull-overs: 2 series de 5-8

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley por trás da cabeça se você não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

TRICEPS

Testa: (1-2 series de 15-25) e 2 series de 5-8

BICEPS

Scott: (1 serie de 15-25), e 2 series de 5-8

1ª QUINTA-FEIRA

COXAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento atras da cabeça: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta com pegada fechada: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

2ª QUINTA-FEIRA

COXAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas. Coloque seus pés na posição / ), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento com halteres: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta pegada aberta: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

Treino HIT para quem vai treinar três vezes por semana:

1ª Segunda-Feira

PEITO

Supino Inclinado com barra: (2 séries de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino reto com halteres: 2 series de 5-8

Pullover: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra reta: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supinado: 2 series de 5-8

2ª Segunda-Feira

PEITO

Crucifixo Inclinado: (2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Supino: 2 series de 5-8

Pullovers: 2 series de 5-8

TRICEPS

CrossOver com barra em D: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

Testa: 2 series de 5-8

1ª Quarta-Feira

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

ANTEBRAÇOS

Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8

BICEPS

Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8

2ª Quarta-Feira

COSTAS

Barra fixa (ou Pulley por trás da cabeça se você não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra

Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8

ANTEBRAÇOS

Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8

BICEPS

Scott: (barra W, 1 serie de 15-25), e 2 series de 5-8

1ª Sexta-Feira

PERNAS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento atras da cabeça: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta com pegada fechada: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

2ª Sexta-Feira

LEGS

Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

Leg Press: e 2 series de 5-8

PANTURRILHAS

Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas. Coloque seus pés na posição / ), e 1 serie de 5-8

Elevacoes em pé: 1 serie de 5-8

OMBROS

Desenvolvimento com halteres: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8

TRAPÉZIOS

Remada Alta pegada aberta: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8

Outra ROTINA HIT 3x/semana:

SEGUNDA-FEIRA

CRUCIFIXO RETO supersérie com

SUPINO INCLINADO,

PULLOVER supersérie com

PULLEY PEGADA FECHADA,

LEVANTAMENTO-TERRA

QUARTA-FEIRA

EXTENSORA supersérie com

AGACHAMENTO,

ELEVAÇÕES PLANTARES

SEXTA-FEIRA

ELEVAÇÕES LATERAIS

ELEVAÇÕES 90º (ver se dá pra fazer no Voador...)

ROSCA DIRETA

TESTA supersérie com

PARALELAS

OBS: o mais indicado seria que cada indivíduo, ao adotar qualquer uma das rotinas sugeridas, alterasse o número de séries/repetições de acordo com SUAS FIBRAS!

para isso, serve o TESTE DE FIBRAS a seguir:

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Metodologia para Determinar o seu Intervalo “Ótimo” de Repetições

Quantas repetições ? O consenso geral é 8-12 repetições, na velocidade de 2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica. O importante não é o número de repetições, na verdade, mas a quantidade de tempo que você utiliza para executar uma série.

A fisiologia muscular básica diz que os os músculos esqueletais hipertrofiam mais prontamente quando eles são exigidos dentro de caminhos anaeróbicos de 30 a 90 segundos, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio necessário.

Qualquer exercício que é executado além de 70 segundos utiliza mais caminhos aeróbicos do que anaeróbicos e, conseqüentemente, a resistência é aumentada às custas da força e do tamanho. Da mesma forma, uma série executada por apenas 10 segundos tem pouco, se é que tem algum, benefício. A única situação em que você precisa executar uma “única” repetição é quando você é um levantador de peso, e está treinando o componente destreza.

Há muitos levantadores de peso (me vem a cabeça logo o Dr. Ken Leistner) que raramente executam repetições únicas. De fato, para aumentar a quantidade de peso que se consegue levantar no supino, o Leistner tem recomendado treinar o supino apenas uma vez a cada três semanas ! Em vez do supino, são executados, regularmente, paralelas e outros exercícios para os músculos envolvidos.

O fator tempo necessário para a transferência para o limiar anaeróbico (a “janela” durante a qual se dá a maior quantidade de estimulação de tamanho e força muscular) pode variar enormemente de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como a eficiência neurológica e a resistência muscular.

O princípio geral mais amplamente aceito, como declarado anteriormente, é escolher resistência para cada exercício que permita a execução de 8 a 12 repetições no estilo 2 segundos para cima e 4 segundos para baixo. Quando 12 ou mais repetições puderem ser executadas, aumente a resistência em aproximadamente 5% no próximo treino. Esse esquema, testado e provado, de repetições, é efetivo para 70% da população.

Entretanto, existem aquelas pessoas que obtém melhores resultados utilizando repetições em maior ou menor quantidade. Especula-se que isto é determinado pela sua “eficiência neurológica” e tipo de fibra muscular. Lembre-se que o objetivo é provocar um avanço de aproximadamente 20% no seu nível inicial de força.

Pesquisas mostram que a maioria das pessoas fazem em torno de 2% de avanço para cada repetição e vão ao ponto de falha em 10 repetições. Pessoas que conseguem envolver mais fibras musculares fazem um maior avanço por repetição e chegam ao ponto de falha antes. Há aqueles que alcançam a falha em apenas 3 repetições. Há aqueles que podem fazer entre 20 e 30 repetições antes de alcançar a falha.

Entretanto, esses são extremos, não há muitas pessoas que alcançam a falha com 3 ou com 30 repetições. Mas elas existem. E elas precisam ser treinadas de acordo com a sua especificidade.

Aqui temos um procedimento de teste simples, que você pode usar com exercício de barra ou aparelho, para determinar a sua recomendação de repetições ótima. Exercícios que envolvem uma única junta funcionam melhor que exercícios de múltiplas juntas. Para testar um exercício de múltiplas juntas, você deve evitar a posição de travamento:

Determine a sua repetição isolada máxima (1RM) em um exercício

Descanse 5 minutos

Pegue 80% dessa única repetição máxima e execute tantas repetições quantas forem possíveis com boa postura. Não trapaceie.

Tome nota do número de repetições

Multiplique o número de repetições por 0.15.

Arredonde o resultado para o número inteiro mais próximo.

Adicione esse número inteiro ao número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite superior para as suas repetições.

Subtraia o mesmo número do número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite inferior para as suas repetições.

O número de repetições que a maioria dos atletas executa, com 80% da força de uma repetição isolada, na extensão de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exercícios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em pé com barra também está muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por consegüinte, fazendo o teste apenas para a extensão de pernas e a rosca biceps, você estabeleceu as linhas gerais das repetições que devem ser aplicadas na maior parte dos exercícios.

Muitos atletas necessitam de um número maior de repetições para a parte inferior do corpo do que para a parte superior. Alguns atletas necessitam exatamente o oposto. Em outros, não há diferenças. A única forma de descobrir é se testar de acordo com as instruções descritas.

Quaisquer que sejam as linhas gerais do seu número ideal de repetições, é importante entender que você não deve interromper um exercício, simplesmente porque você completou um certo número de repetições. Sempre execute tantas repetições quanto possível – e então ainda tente mais uma vez. Certifique-se que você dá o melhor de si em cada série.

Por exemplo, digamos que a sua repetição máxima seja 45 quilos na rosca direta. 80% disso são 36 quilos. Suponha que você execute 6 repetições (2 segundos para cima e 4 segundos para baixo), com esse peso, até a falha. 6x.15=0.9, que nós podemos arredondar para 1.

Então, o seu limite mínimo de repetições seria ser 5 (6-1) e que o seu limite superior seria 7 (6+1) repetições. Então, você deve executar entre 5 e 7 repetições nesse exercício. Uma vez que você execute mais de 7 repetições, você deveria aumentar o peso.

CUIDADO: Como declarado anteriormente, executar uma repetição máxima (1RM) é um procedimento perigoso. Por isso, deve-se tomar cuidado se você quiser tentar essa metodologia, devido aos riscos inerentes na execução de uma repetição máxima. Um modo mais seguro para determinar qual esquema de repetições funciona melhor para você, é experimentar com mais ou menos repetições durante alguns poucos meses.

Deve ser notado que o Dr. Ken Leistner e outros adotaram o uso de um alto intervalo de repetições para exercícios que envolvem uma quantidade significativa de massa muscular, como o levantamento terra e o agachamento.

De fato, os atletas dele tem executado até 20 ou mais repetições no agachamento. Leistner tem obtido grandes resultados utilizando essa abordagem. Stuart McRobert, Randall Stroessen etc. também têm recomendado o uso de um alto número de repetições para esse exercício. Stroessen escreveu um livro sobre essa técnica que você pode encontrar no catálogo de livros dentro da revista IronMan.

Então, a conclusão lógica é que VOCÊ deve decidir o que se adequa melhor às suas necessidades.

A chave da questão é saber que você está tentando estimular o crescimento muscular. Você nunca precisa executar séries de uma única repetição, a não ser que você seja um halterofilista.

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Uma outra opção seria a ROTINA IDEAL (Ideal Routine), criada por Mike Mentzer:

Segunda

PEITO

Voador ou Crucifixo Reto, supersérie com. . . .

Supino Inclinado

COSTAS

Pullover, supersérie com. . . .

Pulley Pegada Fechada

Levantamento Terra

Sexta

PERNAS

Extensora, supersérie com. . . .

Leg Press

Elevação Plantar

Terça

OMBROS

Elevações Laterais

Elevações 90º

BRAÇOS

Rosca Direta

Triceps Cross Over, supersérie com. . . .

Paralelas

Sábado

PERNAS

Extensora, supersérie com. . . .

Agachamento,

Elevação Plantar

Quarta

( repita o ciclo )

quando tentei essa rotina, não ganhei massa..

ao contrário, acho que até perdi...

O Claudio Schenker me explicou que o grande erro do Mike foi pensar que a força vinha sempre acompanhada de hipertrofia, o que não ocorre...

agora, se alguém busca um treino pra ganhar FORÇA, ele é uma ÓTIMA OPÇÃO...

eu me lembro que ganhei muita força (principalmente nas pernas), mas como queria hipertrofia, voltei ao split...

Em seu livro HEAVY DUTY I, Mike Mentzer sugeria algo assim:

DIA 1

VOADOR ou CRUCIFIXO RETO em supersérie com

SUPINO INCLINADO

ELEVAÇÕES LATERAIS

ELEVAÇÕES A 90º

TRÍCEPS CROSSOVER em supersérie com

PARALELAS

DIA 2

PULLOVER em supersérie com

PULLEY FECHADO (mãos viradas para si)

REMADA

ENCOLHIMENTO DE OMBROS

LEVANTAMENTO-TERRA

BÍCEPS NA MÁQUINA

DIA 3

MESA ESTENSORA em supersérie com

LEG PRESS (alternando com AGACHAMENTO cada treino)

MESA FLEXORA

ELEVAÇÕES PLANTARES

ABS

1 dia de descanso entre cada treino.

OBS: Essa rotina estava originalmente em ITALIANO, por isso posso ter cometido algum equívoco ao passá-la para o português, mas pelo que conheço a respeito do Mike e pela semelhança entre as línguas, acho que estou certo..

E ainda, para aqueles que tem uma capacidade de recuperação baixa e/ou estão avançados no treinamento, Mike sugeria a rotina:

DIA 1

AGACHAMENTO

PULLEY FECHADO (mãos viradas para si)

PARALELAS

DIA 2

LEVANTAMENTO-TERRA

DESENVOLVIMENTO ATRÁS DA CABEÇA

ELEVAÇÕES PLANTARES

[rech51]

Os Fundamentos do HIT

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Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exatamente é intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o fator isolado mais crucial para o sucesso no seu treinamento.

A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício.

Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício. A intensidade se refere ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos ótimos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo.

O que é HIT?

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O acrônimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training).

HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:

Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura.

Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.

Infreqüentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.

Seguro – O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.

Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de treinamento disciplinado, baseado em dois fatores, universalmente conhecidos, que afetam o crescimento muscular – Sobrecarga e Progressão.

As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva.

Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, com é claro, algumas exceções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade proveem todo o estímulo que você precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular.

Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade.

“Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz”.”

Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força ótimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.

O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:

“Treine intensamente, treine breve, treine infreqüentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”

Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão freqüente nas revistas de musculação e academias.

“. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisiculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.

Recursos sobre o HIT

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É sempre uma boa idéia conseguir um livro-texto básico sobre fisiologia do exercício. Ele serviria como um guia para os princípios científicos consagrados da área e pode desviar você da “pseudo-ciência”, tão comum nessa área.

Livros-texto sugeridos por Lyle McDonald, CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist, certificação oficial nos EUA para profissionais de musculação).

The Physiological Basis for Exercise and Sport, by Edward L. Fox, Richard W. Bowers, Merle L. Foss, capa dura, 5a edição (Fevereiro de 1993) Brown & Benchmark Pub; ISBN: 0697126269

Physiology of Sport and Exercise, Jack Wilmore and David Costill; Human Kinetics (1994)

Livros sobre HIT

A Practical Approach to Strength Training (3rd Edição), Matt Brzycki [ NTC/Contemporary Publishing Group, 4255 West Touhy Avenue, Lincolnwood, Illinois 60646-1975. (1-800-722-2677)]

Beyond Brawn, Stuart McRobert

The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique, Stuart McRobert

The Muscle & Might Training Tracker, Stuart McRobert

Para informações sobre como adquirir os livros de McRobert, vá até www.hardgainer.com.

Strength Fitness: Physiological Principles and Training Techniques (2a edição expandida), Dr. Wayne Westcott.

Para quem estiver interessado especificamente no protocolo Super Slow : The Ultimate Exercise Protocol: Super Slow (2nd Edition), Ken Hutchins

Strength Training: Objective Principles of an Exact Discipline, Brian D. Johnston. Verifique em www.mikementzer.com para mais informações e detalhes sobre encomendas. Johnston também lidera a Associação Internacional de Treinadores de Resistência (International Association of Resistance Trainers)

Maximum Muscular Fitness: Strength Training Without Equipment, Dan Riley.

Esse livro é dedicado a uma técnica chamada resistência manual (abreviada como "manuals"). Essa técnica pode ser utilizada com um parceiro, sem nenhum equipamento, e é utilizada regularmente pelo Washington Redskins (equipe de futebol americano do qual Riley é o técnico de musculação e condicionamento) e também por outros atletas.

Ela também pode ser utilizada como uma técnica avançada, conforme detalhamos em Técnicas Avançadas.

Os escritos de Arthur Jones podem ser encontrados em Cyberpump! Para mais textos de Arthur Jones:

Arthur Jones Collection

IRONMAN Magazine

1701 Ives Ave

Oxnard, CA 93033

$29.95 + $5.00 s/h

1-800-447-0008, ext. 1

Nota: Você não precisa comprar, obviamente, TODOS esses livros.

Para um livro “completo”, em todas as áreas, sobre musculação, recomendamos o livro de Matt Brzycki, A Practical Approach to Strength Training. É muito completo, na medida em que cobre a história da musculação, princípios de musculação em detalhe, seleção/descrição/rotinas de exercício com pesos livres, equipamentos Nautilus e Universal, assim como o exercício manual (assistido pelo parceiro). Outros livros imprescindíveis são Beyond Brawn e The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique, por Stuart McRobert.

Não existem livros escritos pelo Dr. Ken Leistner, mas, se você tem revistas IronMan antigas (até aproximadamente o final da década de 80), ele escreveu algumas colunas excelentes em "The Steel Tip" , que agora estão sendo republicadas no Cyberpump!. (TST não é mais publicado). Excelente aconselhamento não apenas para levantadores de peso, mas para qualquer um que queira aumentar a sua força. Leistner também é escritor e editor constante para a Newsletter The Hard Training Newsletter e MILO.

Newsletters e Revistas relacionados com HIT

The HT[Hard Training] Newsletter.

Os autores que regularmente contribuem para essa revista incluem:

Dr. Ken Leistner, Dr. Ted Lambrinides, Matt Brzycki, Ken Mannie, Bob Whelan, Dr. Joe Horrigan, etc.

Hard Training, atualmente, é uma publicação apenas online. Você pode visitá-la em hardtraining.net

Hardgainer. Para informações sobre encomendas, visite o website da Hardgainer: www.hardgainer.com. 6 edições bimensais. Outra publicação imprescindível.

Master Trainer: Lifetime Bodybuilding and Masters Athletes. Suite 221, Memorial Building, 610 N. Main St., Blacksburg, VA 24060-3349 Attn: Dr. Richard A. Winett. Uma newsletter excepcional para levantadores “para a vida toda”. Informações sobre encomendas podem ser encontradas no Website www.ageless-athletes.com

1.3 Recursos na Internet

NOTA: Esses links eram válidos no momento em que foram escrito. Os endereços podem mudar.

Cyberpump! – A CASA do HIT na web: www.cyberpump.com

Hardgainer – Aborda a filosofia Hardgainer, popularizada por Stuart McRobert: www.hardgainer.com

A página Web de Mike Mentzer: www.mikementzer.com

O Website da publicação Master Trainer, do Dr. Richard Winett: www.ageless-athletes.com

O Website da publicação Natural Strength, de “Maximum” Bob Whelan: www.naturalstrength.com

Super Slow – Dedicado ao protocolo Super Slow: https://pureconditioning.com/super-slow/

O Website de Clarence "Ripped"(Rasgado) Bass: www.cbass.com

Os 20 Princípios Gerais do HIT

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Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma infreqüente.

Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação.

O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos:

1. Treine com um alto nível de intensidade

A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante.

A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o fator isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação.

Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa.

O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição.

O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso

Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais árduo.

Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referímo-nos a isso, freqüentemente, como sobrecarga progressiva.

Conseqüentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta.

Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável.

Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates, que tem um website em https://www.amazon.com/slp/micro-plates-weights/

Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”.

Um complemento sobre PROGRESSÃO:

Tem havido um debate freqüente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percental em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo).

As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:

Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca direta como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo,

"...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer esporte, com exceção da luta de ursos ".

Dr. Ken Leistner:

"Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! "

Isso resume muito bem o que é progressão.

3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício

Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.

Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, conseqüentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica).

Entretanto, sempre há exceções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries.

4. Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições.

Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o fator mais importante na determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os fatores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta.

Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre se esforçar para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica.

ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução.

Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las.

Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzí-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos.

Se você está começando agora um programa de exercícios, ou se você mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da necessidade.

Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se referir.

A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o fator chave – o tempo é o fator chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos.

A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas se beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-.

Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (ecêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição.

A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente. A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão se encurtando contra uma tensão e, quando se abaixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão. Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição se torna mais eficiente e cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você o abaixa o peso, abaixá-lo de maneira controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.

Conseqüentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.

Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “ótimo” de repetições ou, para ser mais correto, o intervalo de tempo para uma série.Por favor, veja a seção 3.2 para detalhes.

5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série

Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos.

Se você estiver começando agora um programa de exercícios, ou se você alterar os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência, na medida da necessidade.

6. Executa cada repetição com a postura correta

Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias.

Uma repetição deve ser executada através do levantamento e abaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.

Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente se afaste dele.

Esta pessoa é um idiota.

Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa.

Complemento sobre SEGURANÇA

Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE respeitado e, por cause dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação.

“Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta em um ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre selecionarei o caminho mais seguro disponível. Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treinamento explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.”

O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta.

Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso.

Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que você faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e ativas as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho.

É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de reptição “exata” ou “ótima”. Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exatamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém sabe a resposta.

Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte:

Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”.

7. Utilize um intervalo de movimento completo

Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de contração muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objetivos do HIT – prevenção de lesões.

Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, conseqüentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extensivo de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição contraída.

8. Treine não mais do que uma hora por treino

Se você estiver treinando com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga. Sintomas de overtraining e dicas de como evitá-lo estão listadas em I) v).

Além disso, quanto mais rápido você completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido.

9. Mova-se rapidamente entre as séries

O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento. Você deve prosseguir de um exercício para o próximo tão logo você recupere a respiração ou sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point.

10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro

A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do torso). Você deve selecionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral.

Exercícios como o agachamento completo, quando executados corretamente até a falha, são os exercícios mais difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles também sejam os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido.

Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogênio, nós acabamos com essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de ácido lático e, em conseqüência, diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, nós diminímos a quantidade de trabalho necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido.

É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os braços antes de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então, se você fatigar os seus braços primeiro, você irá enfraquecer um link já fraco, limitanto conseqüentemente a carga de trabalho colocado sobre os músculos da parte superior do torso.

Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os glúteos. Em conseqüência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press.

11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.

Muitos fisiculturistas praticam uma rotina quebrada. A razão é é que, ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”. Os defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso.

Primeiro, rotinas quebradas te levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício. Lembre-se que MAIS ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar mais arduamente, você DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo. Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo. Conseqüentemente, a não ser por necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício, o que leva a menos estimulação de crescimento.

Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO. Recuperação é a química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por consegüinte, rotinas quebradas podem te levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining.

Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem agüentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não ótimos.

Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina. O objetivo aqui não é aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10 exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5 exercícios na próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar é que essas sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas.

12. Descanse bastante depois de cada treino

Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles se tornam mais fortes enquanto você se recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido múscular é quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os fatores permitirem, crescer.

Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, se recomenda um período entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que o músculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos freqüência do que isso. Não é raro se ouvir sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar.

Geralmente se diz que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de carboidratos. Conseqüentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).

13. Tire folgas periódicas

O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para otimizar as adaptações ao treinamento, com o objetivo de evitar o overtraining.

HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT freqüentemente fazem menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos exercícios, a freqüência de treino e as combinações de séries/repetições. Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente errôneo.

O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”.

Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.

Funcionam. Isto é importante de se entender – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo.

Um dos objetivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas exceções como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”).

O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência.

Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral).

Se alguém estiver treinando três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está conseguindo progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na redução do volume/freqüência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção.

Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente.

Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo.

Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a cada seis meses.

Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisiculturista realizar, e talvez seja um outro fator pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisiculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido.

Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas.

Então, mesmo que você perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que conseguí-la pela primeira vez.

Complemento sobre como aumentar a “FORÇA":

É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objetivo do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos.

A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.

Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treinamento com uma única série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treinamento.

Este FAQ não visa àqueles que estão buscando melhorar a sua 1RM (repetição isolada máxima), isto é, competidores em levantamento de peso. Este FAQ visa àqueles que têm o objetivo de induzir mudanças na composição corporal – aumentos na massa magra e manutenção ou redução no tecido gorduroso.

Se você estiver interessado em treinamento específico para o esporte de levantamento de peso, é altamento recomendado que você leia o Powerlifting FAQ, de Bill Piche, localizado no website de Cyberpump!.

14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries

Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de recuperaçao.

Quanto mais forte você ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um fator de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará por um fator de 1,5. Conseqüentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios.

As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue:

Nível iniciante: 12-15 séries

Nïvel intermediário: 8-12 séries

Nïvel avançado: 6-8 séries

É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico.

Em relação à freqüência de treino, as recomendações genéricas são como se segue:

Nïvel iniciante:

3 vez/semana (corpo inteiro)

Nïvel intermediário:

2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)

Avançado:

1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)

Mais uma vez, dependendo de uma série de fatores, você pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treinamento atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos freqüentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de fisiculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 séries/treino.

Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se você estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.

Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico.

Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento.

15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação

Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita freqüência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.

Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que você tenha estabelecido uma boa "base" de força. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino.

Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infreqüentemente. As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas. Descrições serão apresentadas posteriormente nesse FAQ.

Breakdowns.

Repetições Super-slow.

Pré-exaustão.

Repetições Negativas.

Repetições 1 1/4.

As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infreqüentemente. Não as execute em todo treino como muitos fisiculturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante de se lembrar. Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objetivo é obter uma resposta de treino de tal forma que você seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objetivo claro na sua mente.

Para descrições dessas técnicas, veja a seção sobre HIT Avançado, seção 1.

16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados

Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potência.

Praticamente, qualquer seqüência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Conseqüentemente, uma “série de aquecimento” não é geralmente considerada necessária.

Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se reduzido.

17. Mantenha registros precisos sobre o treino

Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro escrito, atualizado, de cada exercício que você executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, você precisará tomar nota dos seguintes fatores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afetar o seu desempenho.

À medida que você revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.

Como mencionado na seção de “Livros”, o livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente ferramenta para isso.

A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado freqüentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto você consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque você não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS.

Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o estresse excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo.

Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma abilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica.

Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).

A fórmula é o seguinte:

Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X)

Onde X = número de repetições executadas.

Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por consegüinte, essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então o teste se torna menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema “ótimo” de repetições baseado na seção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso.

18. Arrume um bom parceiro de treino

Um bom parceiro de treino irá te ajudar imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir a você ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino.

Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e te dar um feedback. Um parceiro também será muito útil quando você precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc., como mencionaremos depois nesse FAQ.

19. Não tente imitar uma habilidade esportiva na sala de treino

Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA

Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL.

Não tente imitar uma habilidade de um determinado esporte, na tentativa de melhorar o desempenho nesse esporte específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma atividade deve ser específica a um pretendido objetivo para que aconteça a melhoria – ou transferência - máxima.

Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades esportivas. Treinamento de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um esporte, mas a musculação é GENÉRICA.

Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, sigficado, forma, método de execução e ambiente.

Se você quer se desempenhar melhor em um determinado esporte como, por exemplo, basquete, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquete, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e região lombar, no seu treino.

Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas.

20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorretos

Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.

O esporte de levantamento de peso carrega um cero grau de risco. Levantadores de peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do esporte. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável.

Há outros tipos de exercícios “padrão de fisiculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses incluem:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço

Remo inclinado com barra

Remo com barra T

Agachamento em Máquina Hack

Remada em Pé

Bom Dia

Agachamento na máquina Smith

Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio]

Afundo para a frente

Variações de "French" press para o triceps

Para explicação adicional sobre porque esses movimentos são inerentemente perigosos, por favor, veja nos livros de Stuart McRobert e Matt Brzycki.

Alguns exemplos de treino HIT

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Não se deixe enganar pela brevidade ou simplicidade de um programa que demanda uma única série de um exercício executado com um alto grau de intensidade. Um exercício executado com algo grau de intensidade pode ser bastante produtivo e efetivo. De fato, o treinador de musculação da Universidade do Estado de Michigan, Ken Mannie, declarou que o HIT é “a mais produtiva, a mais eficiente e, sem dúvida, a mais exigente forma de treinamento de musculação conhecida pelo homem [e mulher]”.

Um exemplo de rotina HIT para o nível inicial e intermediário:

Agachamento/Leg press or Levantamento Terra

Desenvolvimento de ombros "pela frente"

Barra

Supino

Row or rear shrug

Rosca Direta

Extensão de Triceps na polia

Voador em L deitado

Calf Raise (Levantamento de Panturrilha)

Abdominais

Note que o acima é executado para apenas uma única série cada. A medida em que você progride para o nível “intermediário/avançado”, você mais provavelmente irá eliminar o trabalho de braço direto, por exemplo, a rosca direta e a extensão de triceps.

Este é só um exemplo. O ponto importante é que seja um treino para o corpo inteiro, breve, e centrado em torno de alguns exercícios que mais produzem hipertrofia como o agachamento, barra, remada, supino, etc. É claro que você pode substituir por outros exercícios, mas experimente e mantenha os “grandes” exercícios. Você pode querer alternar o agachamento com o levantamento terra, que é outro exercício muito produtivo.

Uma outra rotina, sugerida pelo Dr. Ken Leistner:

Agachamento Completo - 15-20 reps

Pullovers - 10 reps (de preferência em uma máquina de qualidade como Nautilus, Hammer, or MedX.)

Desenvolvimento de ombros em pé - 10 reps

Barra - 10 reps

Paralelas - 12 reps

Rosca Direta - 10 reps

Encolhimento de ombros - 15 reps

Levantamento Terra com pernas estendidas - 15 reps

Quantas séries de cada exercício nessa rotina ? Uma. Duas. Certamente nunca mais do que três, e se você estiver trabalhando suficientemente pesado, de acordo com Leistner, uma única série desses exercícios deveria ser mais do que suficiente para qualquer um.

A seguinte rotina é muito breve, mas extremamente produtiva quando executada corretamente. Esta rotina consiste em dois dias de treino por semana e exercícios levemente diferentes em cada dia:

Primeiro Dia

Segundo Dia

Levantamento Terra (com uma barra Trap se estiver disponível)

Agachamento

Leg Press

Supino

Desenvolvimento de ombros "pela frente"

Remada

Encolhimento de ombros

Dumbbell Overhead Press

Close Grip Pulldown

Extensão de Triceps na polia

Em ambos os dias inclua também os seguintes exercícios:

Extensão de pés em pé

Rosca Invertida (com uma barra grossa se conseguir encontrar uma)

Abdominais

Lembre-se: apenas uma série. Esta rotina é de baixo volume, mas a intensidade do programa é tão alta que pouca coisa a mais pode ser feita de forma produtiva. Você não executa nenhum tipo de repetição negativa, 1 ¼ etc. O agachamento e o levantamento terra são executados com tanto peso quanto possível por um número relativamente alto de repetições – entre 12 e 20. Você se esforça o máximo que pode, mantendo uma boa postura todo o tempo até o momento de falha. Se executado corretamente, este é um programa extremamente produtivo. Stuart McRober é um defensor (entre outros como Peary Rader, e o Dr. Leistner) do agachamento “breathing” [=agachamento com respiração profunda no intervalo das repetições] com alto número de repetições (20+), em que você simplesmente não consegue executar mais do que uma série (e se executado corretamente, você realmente não iria desejar outra). É difícil descrever esse tipo de treino, é preciso ver para crer.

Coincidentemente, essa é uma rotina praticamente idêntica a do Dr. Ken Leistner, utilizada com fisiculturistas como Greg Roman. Greg Roman (até a época em que esse texto foi originalmente escrito – 1996) é um noseguard [=posição defensiva no futebol americano] de 1m70 e 105 quilos para a equipe de futebol americano da Universidade John Carrol. Em um artigo que eu tenho, ele está executando Levantamento Terra com Barra Trap, com 200 quilos – por mais de 20 repetições. No que se refere à velocidade de uma repetição no trabalho com altas repetiçoes que o Dr. Leistner recomenda, ela tem 1 a 2 segundos para subir e 1 a 2 segundos para descer. Conseqüentemente, um agachamento com 20 repetições estaria dentro, muito provavelmente, do período de tempo em que o componente anaeróbico do ciclo de energia é maior.

Existem rotinas, também, para enfatizar uma parte do corpo deficiente. Mas essas rotinas não deveriam ser executadas até que você tenha construído, primeiro, uma fundação sólida, e esteja em um nível avançado ou intermediário. Se feito corretamente (i.e., até a falha e em boa forma), esse é um dos treinos para braço que mais produzem hipertrofia.

Tente este treino e veja o que acontece:

Uma repetição na barra (30 segundos para subir e 30 segundos para descer), seguida imediatamente de:

Rosca Direta

Uma repetição na paralela (30 para subir e 30 para descer), seguida imediatamente de:

Extensão de Triceps

Leg press

Extensão de Pés

Elevação Lateral com Halteres

Desenvolvimento de ombros

Remada

Supino

Abdominais

Experimente essa rotina por apenas três a seis treinos consecutivos. Ou, você pode tentar esse treino uma vez por semana, durante uma seqüência de 3 a 6 semanas.

A questão é que, com os princípios gerais esboçados acima, VOCÊ pode projetar as suas próprias rotinas, feitas sob medida com o que você tem disponível e de acordo com as suas necessidades.

Que equipamento é necessário ?

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Existem algumas boas linhas de equipamento por aí, como as da Hammer, MedX, Nautilus, Southern Xercise, etc. Se você tiver alguma delas disponível, elas são altamente recomendadas por muitos técnicos de musculação (especialmente, as máquinas de pequeno atrito da Nautilus, e a linha da Hammer, se quiser executar Super Slow).

Lembre-se, existem muitos movimentos executados em aparelhos que também são perigosos. Fique com as marcas de qualidade mencionadas acima. Muitas das máquinas da Universal são boas. Não é o caso de dizer que TODAS as outras marcas são contraindicadas, mas, de novo, sempre erre pelo lado da prudência. Se você utilizar uma máquina que te força a executar um padrão de movimento perigoso, certamente, você está destinado a ter alguma lesão.

Uma máquina, em particular, deve ser muito evitada (exceto se produzidas pelas empresas mencionadas acima) e esta é o leg press. Muitas delas são muito mal projetadas e vão levar você, inevitavelmente, a ter problemas de joelho e/ou costas.

Muitas academias hoje possuem máquinas Hammer, Nautilus or Universal. Evite as novas e “excitantes” máquinas que, supostamente, podem fazer maravilhas que outras máquinas e pesos livres nào podem.

Mas, o equipamento que você tem disponível na realidade não importa. Você pode ganhar força e tamanho com qualquer equipamento, máquina ou pesos livres, desde que você aumente progressivamente a resistência. Por exemplo, Greg Roman costumava treinar num galpão sem aquecimento com chão sujo, próximo a sua casa, e que continha apenas uma barra, um par de racks para squat, e umas barras para paralela e barra.

O que é "Overtraining" e como evitá-lo ?

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Overtraining é o “inimigo” número um do atleta de musculação, depois das lesões. O overtraining resulta de um desbalanceamento entre a quantidade de esforço aplicada ao corpo, e a sua capacidade de se adaptar a ela. O overtraining resulta em perdas de tamanho e força, como também aumenta a possibilidade de uma doença.

Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining:

Diminuição do tamanho muscular e da força

Tempo de recuperação depois do treino, maior do que a média

Elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar

Pressão sangüínea elevada pela manhã

Aumento das dores nas juntas e nos músculos

Dores de cabeça

Tremores nas mãos

Cansaço

Indiferença, falta de interesse

Insônia

Perda ou diminuição do apetite

Lesões

Doença

Então, qual é o mecanismo bioquímico que leva ao estado de overtraining ?

Depois do início de um exercício de alta intensidade, o corpo bombeia cortisol, que quebra a proteína nos seus componentes aminoácidos e as direciona para o fígado, para a conversão para glicose.

Quanto mais longo o treino, mais cortisol é bombeado e mais proteína é destruída.

Isto causa um “estado catabólico” uma vez que a maior que a maior oferta de proteína ocorre dentro dos músculos, então é para onde o cortisol vai primeiro.

Uma pesquisa feita por Costill e Nieman et al., mostrou que uma hora de treino de alta intensidade irá aumentar os depósitos de proteína nos nossos sistemas imunológicos e esqueletal, mas que qualquer treino além desse período, irá começar a esvaziar esses depósitos.

O overtraining pode forçar o corpo para um estado físico enfraquecido, o qual, na melhor das hipóteses pode produzir uma gripe ou resfriado e, no pior caso, pode rasgar os ligamentos musculares e tendões, uma vez que essas partes do corpo perdem a sua integridade estrutural, devido à perda de proteína.

O culpado é uma hormônio natural, para “sobrevivência”, chamado cortisol. Imediatamente a um esforço de alta intensidade, o corpo bombeia esse hormônio, cuja função é simples: ele carrega as proteínas para o fígado, onde elas são convertidas para glicose, para serem usadas como energia pelo corpo.

Por que isso enfraquece nossos mecanismos de defesa ? Porque todos os nossos sistemas imunológicos são baseados em proteínas, e o influxo de cortisol nessa nossa mistura biológica, rouba as proteínas que compõe o nosso sistema imunológico.

Nieman, um pesquisador na Universidade Loma Linda descobriu que atletas que treinam com duas vezes mais intensidade do que o que normalmente é receitado, acabam tendo duas vezes mais gripes e viroses.

Nieman investigou atletas . Ele descobriu que, surpreendentemente, depois de UMA única sessão de treino muito dura, os seus corpos revelavam um aumento de 60% na produção de cortisol.

Entre as primeiras proteínas que se foram, estavam as células T, que compõe a linha de frente de defesa contra os vírus. Esse sistema cão-de-guarda foi esvaziado em mais de 30 porcento. Entretanto, essa deficiência durou por apenas 6 a 8 horas.

Então, você provavelmente está pensando “E daí ? Colocar o seu próprio corpo em risco por apenas 6 a 8 horas é um preço muito alto para pagar ?”

Bem, Nieman e outros pesquisadores descobriram que depois de poucos dias se exercitando dessa forma, o tempo “de risco” se tornou cada vez mais longo, até que as células T interromperam o seu rejuvenescimento.

Para acrescentar, a primeira linha de defesa do corpo contra as bactérias e vírus, um anticorpo conhecido como IgA, que é encontrado na saliva, estava reduzido para níveis abaixo do limiar de proteção.

A conclusão dos pesquisadores é que atletas podem ficar doentes devido ao overtraining.

Então, a conclusão lógica seria que o treino de força de alta intensidade deveria ser limitado a uma hora ou menos para restringir a quantidade de destruição de proteína.

Outras maneiras de reduzir o risco de overtraining:

Enfatizar carboidratos: faça com que eles sejam 60-70% da sua dieta

Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente após o exercício. Pesquisas mostram que os músculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de energia nos primeiros 30 minutos depois do treino. A resposta é menor nas 10 horas seguintes.

Ingira proteína de uma a duas horas antes e imediatamente após o exercício. Mais uma vez, eu faço uso de alimentação normal, mas eu não vejo qualquer problema em fazer suplementação para poupar tempo (às custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas também mostraram que o seu corpo é mais receptivo à proteína imediatamente após o treino.

Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4 ou 6 horas depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas pós-exercício, açúcares simples parecem substituir o glicogênio do músculo melhor que os carboidratos mais complexos.

O armazenamento de glicogênio no músculo, após o exercício, pode ser melhorado com um suplemento combinado de carboidrato e proteína, como resultado da interação entre a proteína e o carboidrato na liberação da insulina. O acréscimo de proteína ao carboidrato permite uma recuperação mais rápida.

Beba uma bebida de reidratação, como Gatorade, durante e após o exercício..

Tire períodos de descanso periódicos.

Utilize o melhor “suplemento milagroso” que existe – ÁGUA. Não existe “overdose” de água. O pior efeito colateral que você pode ter, como foi mencionado anteriormente, é fazer mais viagens ao banheiro. O seu corpo funciona de forma ótima quando ele está completamente hidratado. Uma recomendação geral é consumir pelo menos 128 onças (3,78 litros) de água por dia. No calor, você deve dobrar ou triplicar essa quantia.

[rech51]

DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto você estiver na academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua atenção para outras coisas na vida. Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você estiver na academia, mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva os níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados.

Outras Considerações: Alimentação e Nutrição

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Eu recomendaria primeiro que você lesse os textos de Lyle McDonald, CSCS, que tem uma coluna no Cybepump, entitulada “Nutrimuscle”. Na época da última revisão deste FAQ, Lyle tem um livro lançado sobre a “dieta cetônica”. Mais informações podem ser encontradas na página Web do Cyberpump.

Para o atleta de musculacão que está tentando aumentar a massa muscular, as considerações sobre nutrição mais importantes são, provavelmente, obter energia e proteínas suficientes. Quantidades suficientes de ambas podem ser obtidas simplesmente aumentando a quantidade de carboidratos complexos e fontes de proteínas saudáveis na dieta diária.

O tópico sobre considerações sobre dieta é tratado em muitos dos livros na “Seção de Referência” do FAQ. Um outro livro que você deveria ter é “Fats that Heal, Fats that Kill”, de Udo Erasmus.

De quanta Proteína eu preciso ?

A resposta é, provavelmente, não tanto quanto você imagina que é. Para indivíduos sedentários (não ativos), os estudos mais recentes mostram que a quantidade diária recomendada (RDA) de proteína de .36 gramas por libra de massa corporal (0.8 gramas por quilo) é adequada.

A pesquisa mais recente tem mostrado que atlates necessitam SIM de mais proteína que a RDA, mas não de quantidades excessivas.

Deve-se apontar também que é incorreto confiar em resultados de equilíbrio de nitrogênio como um meio para determinar aumentos de força e massa muscular. Isto não é validado pela pesquisa científica. Estudos mostram que o equilíbrio de nitrogêneo não é um fator relevante. Entao, esqueça essas “Barras de Nitrogênios” – elas são um desperdício de dinheiro.

Quanta proteína ? Estudos mostram que a ingestão ótima de proteína para atletas que submetem a exercício de alta intensidade é de 1.35 gramas por quilo por dia. Conseqüentemente, um atleta de 90 quilos necessitaria de 122.72 gramas de proteína.

O que esses estudos também indicam, entretanto, é que, embora a ingestão de proteína pelos atletas de musculação deveria ser maior que a quantidade diária recomendada, o consumo de proteínas pela maioria dos atletas de musculação já está nesse nível ou acima dele.

Deve ser lembrado que a ingestão de proteina não é o fator limitante para o desenvolvimento de massa muscular.

Uma dieta que proveja uma quantidade adequada de calorias irá, em gerla, prover proteína suficiente, como a maioria das pesquisas tem indicado.

Conseqüentemente, você definitivamente não necessita de 300-600 gramas de proteína como eu já vi algumas revistas de musculação sugerirem. E, provavelmente, você já está conseguindo obter quantidade suficiente de proteína para um atleta.

Uma possível exceção é o atleta que precisa restringir a sua ingestão de comida para perder uma grande quantidade de peso em pouco tempo para alcançar uma determinada classe de peso. Neste caso, uma pequena quantidade suplementar de proteína pode ser justificada.

Lembre-se que mais não é melhor quando se trata de ingestão de proteína. De fato, a ingestão excessiva de proteína em períodos extensos de tempo pode, possivelmente, danificar seriamente o seu fígado e os seus rins.

Que princípios gerais devo usar para a minha dieta?

Os carboidratos são a principal fonte de energia para os atletas. De 60% a 65% da sua dieta deve ser de carboidratos, 15-20% de gorduras e 15-20% de proteínas.

Como eu estimo a minha Ingestão de Calorias?

Uma boa estimativa utiliza o seguinte procedimento:

- Multiplique o seu peso atual em quilos por 44.5.

Para um homem de 90 quilos, isso equivale a 4000 calorias. Esta é a quantidade de calorias que você necessita para manter o seu peso.

Para construir músculo e, conseqüentemente, ganhar peso, você precisa de um pouco mais de calorias para permitir um crescimento extra. Adicione de 400-600 mais calorias a esse total. Pessoas mais altas, mais jovens, mais pesadas e mais ativas geralmente necessitam de mais calorias por dia do que indivíduos mais baixos, mais velhos, mais leves e menos ativos.

Alguns princípios gerais. Se você pesa:

79 quilos ou menos, adicione 400 calorias.

Entre 79 e 90 quilos, adicione 500 calorias

Mais de 90 quilos, adicione 600 calorias.

Se você estiver se tornando maior e mais forte, sem adicionar considerável gordura na sua cintura, você está legal. Mas se você notar que está ganhando gordura, então diminua 100 calorias, ou até que a gordura disapareça.

Como eu aumento a minha ingestão de calorias?

Consiga um mixer!

Essa é uma das melhores maneiras de se adicionar calorias à sua dieta. Aqui tem uma bebida que você pode fazer e que te dá 200 calorias:

220 gramas de leite com 2% de gordura

1/2 banana

1 clara de ovo, cozida

1 colher de chá de mel

um pouquinho de canela e

1/4 de colher de chá de baunilha.

Coloque tudo isso em um mixer e misture.

Existe também alguns substitutos calóricos “portáteis” que você pode comprar na sua farmácia local. Eu prefiro esses do que os que você compra na sua loja de suplementos porque, como você pode notar, os ingredientes são basicamente os mesmos, e é mais barato na farmácia.

A Importância da Água:

É quase impossível beber água excesso se você for um atleta. Na verdade, a maioria das pessoas simplesmente não consomem água o suficiente. Água é de importância vital para o corpo humano. Há estórias de indivíduos que ficaram semanas sem comida, mas, sem água, você só vai durar alguns poucos dias.

Para que o seu corpo funcione de forma ótima, as células do seu corpo devem estar completamente hidratadas.

A água também ajuda na perda de gordura. Não reduza o seu consumo de água.

Veja aqui o porquê:

Restringir a ingestão de água faz com que o seu corpo retenha fluidos. Quantos menos água você bebe, mais o seu corpo sente falta e mais água ele acumula.

Restringir a ingestão de água promove a retenção de gordura. Uma vez que o seu corpo utiliza água como o principal componente do corpo para transportar nutrientes e detritos, uma falta de água pode fazer com que o seu corpo perceba isso como um grande estresse. Para se adaptar, o seu corpo vai preservar gordura.

Restringir a ingestão de água faz com que você fique constipado. Quando privado de água, o seu sistema puxa a água dos intestinos, criando conseqüentemente fezes duras.

Quanta água você deveria beber a cada dia ? A atividade e as condições ambientais são os dois fatores mais importantes para determinar as necessidades de água do seu corpo. Durante o estudo, descanso e o sono, a perda de água pelo corpo é muito menor do que durante atividades extenuantes, como a musculação. Quando a temperatura está quente e a humidade está baixa, mais água evapora da superfície do seu corpo.

Em indivíduos sedentários, a sede é um sinal adequado das necessidades do corpo. Mas, em atletas sérios, e todas as pessoas que utilizam treinamento de alta intensidade, o desejo por água não é uma indicação adequada das necessidades do corpo.

Uma boa recomendação geral para atletas sérios é consumir pelo menos 1 galão (3.78 litros) de água por dia. No tempo quente, essa recomendação talvez precise ser dobrada ou até triplicada.

Aqui temos algumas dicas que vão te ajudar a consumir mais água:

Carregue um recipiente isolado, de quase um litro, com um canudo de plástico, através do qual você vai bebericar água durante o dia.

Mantenha a água gelada.

Não substitua a água por café, chá, ou bebidas que contenham cafeína. Fluidos que contém cafeína tendem a desidratar o corpo.

Beba 75% da sua água entre 7 horas da manhão e 5 horas da tarde. Desse modo, você não vai precisar se levantar para ir ao banheiro, depois que você for para a cama.

Entenda que leva algumas semanas para que os seus rins se tornem menos sensíveis a um aumento na ingestão de água. NO início, você estará indo ao banheiro 20 ou mais vezes por dia. Depois de duas semanas, a sua bexiga se tornará menos sensível e você irá urinar menos freqüência, mas em maior volume.

E o que você acha do Novo Suplemento Anabólico Mega-Mass sobre o qual eu acabei de ler?

A maior parte dos produtos nutricionais comerciais são vendidos como um meio dietético para influenciar processos metabólicos que estimulam o crescimento muscular e/ou facilitam a perda de gordura corporal, principalmente ao induzir a produção endógena ou a liberação de testosterona ou hormônio de crescimento humano (HGH).

Na época em que estou escrevendo, a creatina e os pró-hormônios são as coisas mais “quentes” no mercado. Para conseguir a informação VERDADEIRA (não patrocinada comercialmente) mais atual, visite a coluna Nutrimuscle de Lyle McDonald no Cyberpump.

Há pouca ou nenhuma evidência científica sobre os efeitos positivos no crescimento muscular, redução de gordura corporal, ou melhoria de força em atletas de musculação dos seguintes suplementos:

arginina, lysina e ornitina (amino-ácidos)

ornitina alfa-ketoglutarate (OKG)

inosina

sulfato de vanadyl

Met-RX

HMB

yohimbina

vitamina B-12, ou dibencozide

carnitina

picolinato de cromo

boro

magnésio

triglicerídeos de cadeia média (MCTs)

Smilax

Produtos "naturais" à base de ervas

Nenhum desses ingredientes, ou quaisquer combinações deles, foram provados como mais eficazes para desenvolver músculos ou melhorar o desempenho atlético do que as alimentação normal de uma dieta bem balanceada. Dê uma olhada nas revistas de musculação de 20 anos atrás. Quantos desses suplementos “milagrosos” ainda existem ? Tente então as revistas de 10 anos atrás. A mesma coisa. O que isso quer dizer ? Lembre-se de uma coisa chave: se a sua dieta é deficiente, NENHUM suplemento irá ajudá-lo. O suplemento mais “anabólico” é COMIDA. Se você estiver deficiente em um único nutriente essencial, toda a sua saúde o seu desempenho atlético sofrerão. E qualquer coisa que tem efeito deletério sobre a sua saúde, também será prejudicial aos seus esforços de treinamento. Por exemplo, muitas pessoas são deficientes em uma Gordura Essencial – Omega3. Omega3s são encontradas em peixes, certos tipos de nozes e óleos (linhaça, cânhamo). Mais uma vez, leia o livro do Erasmus para ter muito mais detalhes sobre esse tópico.

Uma outra citação de Dan Riley, da mesma carta que mostramos antes no FAQ, a respeito de nutrição e suplementos:

". . . os conceitos mais básicos ensinados hoje na área de nutrição estavam disponíveis há 20 anos atrás. No entanto, alguns técnicos de musculação e condicionamento continuam a promover, referendar e vender pílulas, porções, e pós, que a Associação Dietética Americana consideraria como tola e potencialmente perigosa. A quem os técnicos e jovens atletas estarão mais aptos a escutar ? Um nutricionista profissional credenciado ou um atleta ou técnico famoso de uma equipe bem sucedida ? "

As evidências em relação a suplementos como creatina e “estimuladores de testosterona são insuficientes. Lembre-se do velho ditado – se parece muito bom para ser verdade, não é verdade.

O único suplemento que é tão “poderoso como os esteróides” são os esteróides. Ponto final.

Outras Considerações: Sono e Descanso

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O exercício provê o estímulo para que os seus músculos cresçam. Os músculos não crescem durante o exercício, a maior parte do crescimento ocorre quando o corpo está em repouso. Depois de uma sessão de treinamento, leva vários dias para que o processo de adaptação ocorra. A importância do descanso e do sono são freqüentemente negligenciados.

Aqui temos alguns princípios gerais que podem te ajudar a ter melhores resultados no seu treinamento:

Tenha 10 horas de sono por noite, se você for um adolescente.

Tenha 9 horas de sono por noite, se você fôr um adulto.

Agende uma soneca de 15 minutos durante o meio da tarde (se possível).

NÃO faça nenhum tipo de atividade vigorosa nos dias em que você não estiver treinando.

Tire folgas de 10 dias depois de cada período de seis meses de treino contínuo.

Outras Considerações: Esteróides

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Um dos melhores artigos que eu já li sobre esteroides anabólicos foi escrito por Mark Asanovich, Técnico de Musculação do time Tampa Bay Buccaneers. O artigo foi publicado na edição da Newsletter HIT, no volume 2, número 1 (1989) Se você ligar para a empresa, você pode encomendar edições antigas da Newsletter HIT e, estou certo de que você achará o artigo informativo.

O abuso de esteróides é a forma de abuso de droga que mais cresce nos Estados Unidos. A agência de remédios e alimentação dos Estados Unidos (FDA) estima em 1 milhão, o número de pessoas que abusam do consumo de esteroides em todo o país, comparado com 500000 usuários de heroína e 500,000 usuários de cocaína. Uma inacreditável estatística.

E a mais alta utilização errada de esteróides ocorre em adolescentes. O uso de esteróides anabolizantes é o problema de abuso de droga que mais cresce nos Estados Unidos hoje. É duro de acreditar.

É extremamente difícil discutir com acurácia o uso de esteróides anabolizantes. Por quê ? Porque há, na verdade, uma falta de informação científica sobre esteróides – particularmente sobre o modo como eles são utilizados por atletas. A maior parte da informação está baseada em evidências empíricas, boatos espalhados em academias, “manuais” underground, etc.

Ouve-se muito falar sobre os efeitos colaterais dos esteroides. Mas, quais são realmente os efeitos colaterais CONHECIDOS associados ao uso de esteróides ?

Note que esses efeitos são devido a dosagens normais e terapêuticas.

Efeitos de Curto-prazo

Disfunção hepática

Dilatação da próstata

Acne severa

Aceleração do processo de calvície masculina

Catabolismo do tecido conjuntivo

Disfunção renal

Disfunção cardiovascular

Disfunção gastrointestinal

Disfunção do sistema imunológico

Retenção de água

Ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos)

Atrofia dos testículos

Disfunção espermatogênica

Impotência

Em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efísie.

Também existem perigos relacionados à auto-administração de esteróides:

Infecção/reação como resultado de produto contaminado

Difusão de doenças transmissíveis (inclusive AIDS) como resultado de agulhas compartilhadas em péssima condição sanitária

Disfunção do nervo como resultado de aplicação da injeção em lugar no corpo inapropriado

Lembre-se que esses potenciais efeitos colaterais são atribuídos a dosagens normais e terapêuticas. Os efeitos colaterais cumulativos e de longo prazo não são conhecidos. Desconhecidos também são os riscos de dosagens múltiplas, em série, que é comum em usuários de esteróides. E, dado que muitas dessas drogas são compradas no mercado negro, o potencial de riscos associados é ainda maior.

Dosagens auto-administradas são “empilhadas”, “em choque”, “em pirâmede” e/ou “em tiros”, em dosagens que variam entre 10 a 100 vezes maiores que as dosagens terapêuticas. Os riscos se tornam, obviamente, muito maiores.

Isso não é um discurso ou uma tática de “amedrontamento”. Isso é a realidade. Esteróides são DROGAS. QUALQUER droga tem efeitos colaterais em potencial, mesmo em pequenas doses e, conseqüentemente, tem um risco associado com o seu uso. E o potencial de abuso é muito alto, já que muitos se deixam levar pela atitude do “mais é melhor”.

É importante lembrar também de um outro ponto muito importante – É ilegal possuir ou distribuir esteróides na maioria dos países.

Sim, é verdade que os esteróides obviamente “funcionam”. Isso não pode ser negado. Mas, isso varia de indivíduo para indivíduo. Muitos indivíduos conseguem ganhos enormes de força ou hipertrofia em um curto período de tempo – outros não conseguem. O mesmo acontece com os efeitos colaterais. Algumas pessoas podem tomar quantidades terapêuticas de esteróides e ter pouco ou nenhum efeito colateral. Outros podem ter uma reação severa. Isso acontece com QUALQUER DROGA.

A escolha, obviamente, é sua. Você pode conseguir mudanças tremendas na sua força, aparência física e condicionamento geral seguindo uma abordagem lógica e científica de treinamento sem esteróides. Resultados que podem superar muitas expectativas.

Se você pretende tomar esteróides, eu não acredito que eu possa dizer alguma coisa capaz de te impedir. Eu acho que os riscos não compensam os potenciais “benefícios”. De fato, todos os estudos que eu já vi, não mostram que há um ganho permanente de tamanho/força devido à ingestão de esteróides, depois que se para de tomá-los. Você está colocando o seu corpo em um estado não natural – e ele tem de voltar ao normal. Quantos desses “ganhos” são na verdade ganho em peso de água ? Não se sabe.

No final das contas, o importante é: será que os riscos valem o que é, muito provavelmente, um aumento temporário de tamanho/força ?

A escolha é sua.

Técnicas HIT Advançadas

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Utilize essas técnicas INFREQÜENTEMENTE. Enfatizar isso nunca é demais. Muitos praticantes caem na armadilha de utilizar essas técnicas com excessiva freqüência. Lembre-se, essas são técnicas avançadas, e devem ser usadas de forma econômica.

1. Breakdowns. Breakdowns também são conhecidos como "triple-drops". Basicamente, você executa uma série utilizando o protocolo regular mencionado acima. Uma vez que você foi ao ponto de falha, faça com que o seu parceiro de treino reduza rapidamente o peso na barra ou na máquina em aproximadamente 20 porcento. Não descanse por mais de 3 segundos. Então, você se exercita novamente até o ponto de falha, exatamente como fez na primeira série. Você só deve conseguir executar algumas poucas repetições. Se executado corretamente, seus músculos vão começar realmente a “queimar”. Resista a tentação de “enganar” (faça com que o seu parceiro te ajude nisso). Depois de executar essa “segunda” série, diminua o peso novamente em 20% e se exercite novamente até o ponto de falha. Nesse ponto, o treino fica bastante dolorido, mas tente executar tantas repetições quantas conseguir em perfeita forma.

Você acabou de executar “3 séries”, indo até a falha em cada uma delas, sem nenhum descanso entre elas. Aqui temos um exemplo de série:

90 quilos - 8 repetições até a falha

DROP

72 quilos - 3 repetições até a falha

DROP

58.5 quilos - 2 repetições até a falha

Uma outra variação do Dr. Ken Leistner: execute uma série normal até a falha. IMEDIATAMENTE reduza o peso em 50%. Execute então o número EXATO de repetições que você executou na primeira série.

2. Repetições Super-Slow. O movimento positivo é executado em 10 segundos, seguindo-se um movimento negativo de 5 segundos. Entretanto, esse intervalo de tempo mudou no trabalho mais recente de Ken Hutchins. Mais sobre isso na próxima seção.

Executar esse tipo de série requer concentração intensa e força de vontade para suportar uma grande dose de desconforto. Para mais detalhes sobre esse tipo de técnica, veja o web site do Super Slow.

Inicialmente, você terá de reduzir a resistência que utiliza normalmente em 30 a 40 porcento. Repetições super slow são uma ótima maneira de minimizar o momentum e recrutar fibras musculares que você pode estar “pulando” devido a velocidades de movimento mais rápidas. Também é útil para “aprender” um exercício e descobrir exatamente qual é o ponto do movimento que você está “pulando” durante as séries com velocidade normal.

Uma das melhores coisas sobre o super slow é que ele é, talvez, uma das formas mais seguras de se treinar, assim como é também extremamente produtivo – especialmente para atletas avançados que estejam sofrendo de dor nas juntas devido ao uso de pesos extremamente altos: também é bastante útil quando se estiver retornando de ao treinamento devido a uma lesão.

Você deve executar em torno de 2 ou 3 repetições a menos do que você costuma fazer em uma série normal, exemplo, se você executa entre 6 e 8 repetições, utilize entre 4 e 6 repetições para o super slow.

O Super Slow não funciona bem com todos os exercícios. É quase impossível utilizá-lo no deadlift normal, por exemplo. Quanto mais necessário for o componente “abilidade e destreza” na execução do exercício, tanto menos aplicável será essa técnica.

Muitas pessoas levantam pesos muito rápido, eu ainda hei de ver alguém que levante peso muito devagar. Nunca, jamais deixe que alguém te diga para levantar o peso “rápido”. A próxima vez que alguém te disser isto, sorria e se afaste. Não tente discutir. Levantar peso rapidamente é uma boa maneira de provocar lesões. É duro para o ego ter de reduzir o peso entre 30 e 40%. Mas, eventualmente, você irá descobrir que consegue levantar pesos maiores, de forma controlada, do que como você costumava executar antes. “Artistas do auto-engano” podem “levantar” enormes quantidades de peso sacudindo o corpo e arremessando o peso. Essas pessoas estão se fazendo um grande mal, que elas podem não estar percebendo agora, mas que elas vão pagar no longo prazo.

3. Pré-exaustão. A pré-exaustão normal é praticada quando um movimento simples (para uma única junta) é seguido imediatamente de um exercício múltiplo (para múltiplas juntas). O movimento múltiplo traz à ação, os músculos que envolvem o músculo principal, para forçar os músculos exauridos a um nível mais profundo de estimulação.

Essa também é uma técnica utilizada para contornar o “elo fraco” em um exercício composto. Por exemplo, os seus músculos da parte superior das costas são muito mais fortes que os seus biceps. Durante um movimento de barra ou pulldown, o biceps, que é mais fraco, irá falhar antes do latissimus, limitando o potencial de estimulação dos músculos da parte superior das costas, que são maiores.

A pré-exaustão pode ser uma ferramenta útil para esse problema. Por exemplo, para pré-exaurir o latissimus, execute uma série normal de pullovers em aparelho. Imediatamente, sem nenhuma pausa, execute puxadas na máquina (ou barra). Um outro exemplo é executar crucifixo com halteres para o tórax, seguido imediatamente do supino. Para os ombros, execute elevações laterais, seguidas imediatamente de desenvolvimento frontal.

4. Negativas. Você é 40% mais forte na porção negativa do movimento do que na positiva. É por isso que você pode abaixar lentamente um peso muito maior do que você consegue levantar. Foi demonstrado que aumentar a sua força negativa automaticamente aumenta a sua força positiva. Há três maneiras de executar repetições negativas:

1) Dois parceiros de treino levantam um peso mais pesado que o normal (de 30 a 40% mais pesado), do que você utilizaria normalmente numa série. Então, você continua, abaixando o peso lentamente (de 8 a 10 segundos), para o número desejado de repetições (em torno de 2 repetições a menos que uma série normal). Você pode executar negativas na paralela ou na barra sem a ajuda de um parceiro de treino, utilizando a sua perna para subir à posição de topo.

2) Depois de uma série normal de repetições até a falha, o seu parceiro de treino levanta o peso de volta até o topo, enquanto você faz 2 ou 3 repetições negativas e lentas.

3) Repetições negativas acentuadas. Utilize aproximadamente 30% a menos de peso do que você utiliza numa série normal. Levante o peso no estilo normal (2 segundos), então abaixe o peso entre 8 e 10 segundos usando UM incremento de peso. Repita o levantamento e abaixe o peso utilizando OUTRO incremento de peso. Execute entre 8 e 12 repetições (levantamento). Obviamente, isso funciona somente com alguns exercícios, especificamente máquinas.

Treinamento negativo é uma das modalidades de treino mais difíceis e intensas que você pode executar.

Além disso, o método 1) é muito difícil a não ser que você tenha uma dupla de amigos realmente fortes, dispostos a levantar o peso para você. O treinamento negativo pode fazer com que você fique extremamente dolorido. Pode levar muito tempo até que você se recupere desse tipo de exercício. Se você executasse-o regularmente, você iria, muito rapidamente, entrar em overtraining. Utilize-o com moderação.

Um exemplo do que um atleta de elite conquistou utilizando treinamento unicamente negativo, é Tom Laputka – um ex jogador profissional de futebol americano. Em 1972, Laputka estava envolvido em um dos projetos de pesquisa da Nautilus, envolvendo exercício unicamente negativo, e era treinado pessoalmente por Arthur Jones.

“Naquela época da minha vida, “ Tom se recorda, “ eu queria ficar tão grande e forte quanto possível. E eu queria resultados tão rápidos quanto possível.”

As pesagens SOMENTE-NEGATIVAS utilizadas por Laputka, PARA REPETIÇÕES:

Máquina Nautilus para costas e quadril (movimento simples versão para braço) – 315 quilos com UMA PERNA. Era necessário a pilha inteira de pesos de 225 quilos mais um homem de 90 quilos sentado sobre a pilha. E ele trabalhava cada quadril separadamente.

Máquina Nautilus para extensão de pernas – 225 quilos, o que incluía uma pilha de anilhas de 225 quilos e um homem de 90 quilos encima.

Máquina Nautilus para flexão de perna – 157 quilos, a pilha de 67 quilos mais um homem de 90 quilos.

Máquina Nautilus para pullover (versão com pilha de anilhas) – 343 quilos, 135 quilos de anilhas e dois homens de 90 quilos.

Paralelas – 208 quilos, 118 quilos de peso corporal e 90 quilos adicionais presos aos quadris.

Máquina Nautilus para braço e torso – 157 quilos, pilha de pesos com 65 quilos mais um homem de 90 quilos

Máquina Nautilus para extensão de triceps (versão com pilha de anilhas) – 67 quilos em anilhas

Rosca Biceps na máquina Nautilus (vesão com pilha de anilhas) – 67 quilos em anilhas

Tom faz alguns comentários importantes, que são enfatizados por todo este FAQ:

"Uma regra importante que eu aprendi do projeto de pesquisa, é que é muito fácil entrar em overtraining, utilizando apenas exercícios negativos. Por exemplo, a minha força alcançou um plateau depois de quatro semanas de treinamento. Isso indicava que a minha força melhorou até o ponto onde eu estava agora em overtraining. Para fazer progressos contínuos, eu tive de reduzir a freqüência dos meus treinos de três dias na semana para dois dias na semana

Uma semana depois a minha força entrou novamente em um plateau. No segundo plateu, eu reduzi o meu treinamento de duas vezes por semana para três vezes a cada duas semanas. Quase imediatamente, a minha força aumentou. Eu nunca alcancei um terceiro plateau, uma vez que eu tive de me reportar à concentração do meu time de futebol americano antes do fim daquele mês. Mesmo então, a minha força em alguns exercícios era tão grande que dava medo: 315 quilos na máquina de costas e quadris, e era só com uma perna, e 315 quilos no pullover..

Eu sempre imagei o que teria acontecido depois do próximo plateau. Ou se eu teria de partir para um treinamento uma vez por semana. O Arthur [Jones] teria de reprojetar algumas de suas máquinas de forma que eu pudesse conseguir colocar alguns auxiliares em torno delas. Ou então, eu teria de alugar um guindaste para ajudar na maioria dos levantamentos.”

5.Manuais - Dan Riley, técnico de musculação e condicionamento do Washington Redskins, pode ser considerado como um pioneiro nessa abordagem de musculação, já que ele foi um dos primeiros, nas últimas décadas, a lhe dar a visibilidade que ela merece. Matt Millen, ex-grande-linebacker [(=posição defensiva no futebol americano] da equipe Los Angeles Raiders, Reskins e 49ers, utiliza resistência manual quase que exclusivamente para todos os exercícios de levantamento para o deltóide.

Os deltóides serão usados como um exemplo para ilustrar essa técnica. Uma das maneiras mais efetivas de aumentar a intensidade do treinamento do deltóide é ir até o ponto de falha muscular momentânea no movimento de levantamento lateral e, IMEDIATAMENTE, completá-lo com duas ou três repetições manuais.

Quer você esteja usando halteres ou uma máquina, como em qualquer série de alta intensidade, force-se a ir até o ponto em que não se permite completar mais nenhum levantamento lateral completo, até que mais nenhum movimento seja possível. Nesse ponto, imediatamente se afaste da máquina, ou coloque os halteres no chão e faça com que um parceiro de treino aplique resistência de tal forma que apenas duas ou, talvez, três repetições possam ser completadas.

Essas repetições devem ser agonizantes, com os membros se movendo bem lentamente até completar o movimento. Resistir na fase descendente vai garantir um movimento bem lento no retorno para a posição inicial. Tão logo as mãos ou os braços toquem as laterais, começe uma outra repetição. De fato, deve-se fazer um esforço “para cima” durante todo o exercício.

A resistência manual pode ser aplicada acima dos pulsos, com os braços e antebraços completamente estendidos, ou acima do cotovelo, com os antebraços flexionados. A última posição irá proteger contra tensão nos cotovelos e lesões. Adicionar algumas repetições de resistência manual como um “toque final” para o exercício de levantamento lateral convencional, irá resultar em um nível muito mais alto de intensidade e, concomitantemente, dar resultados. Seus deltóides irão queimar e deve ficar literalmente impossível elevar os braços para longe do corpo depois de completar esse movimento finalizador.

Metodologia para Determinar o seu Intervalo “Ótimo” de Repetições

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Quantas repetições ? O consenso geral é 8-12 repetições, na velocidade de 2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica. O importante não é o número de repetições, na verdade, mas a quantidade de tempo que você utiliza para executar uma série.

A fisiologia muscular básica diz que os os músculos esqueletais hipertrofiam mais prontamente quando eles são exigidos dentro de caminhos anaeróbicos de 30 a 90 segundos, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio necessário.

Qualquer exercício que é executado além de 70 segundos utiliza mais caminhos aeróbicos do que anaeróbicos e, conseqüentemente, a resistência é aumentada às custas da força e do tamanho. Da mesma forma, uma série executada por apenas 10 segundos tem pouco, se é que tem algum, benefício. A única situação em que você precisa executar uma “única” repetição é quando você é um levantador de peso, e está treinando o componente destreza.

Há muitos levantadores de peso (me vem a cabeça logo o Dr. Ken Leistner) que raramente executam repetições únicas. De fato, para aumentar a quantidade de peso que se consegue levantar no supino, o Leistner tem recomendado treinar o supino apenas uma vez a cada três semanas ! Em vez do supino, são executados, regularmente, paralelas e outros exercícios para os músculos envolvidos.

O fator tempo necessário para a transferência para o limiar anaeróbico (a “janela” durante a qual se dá a maior quantidade de estimulação de tamanho e força muscular) pode variar enormemente de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como a eficiência neurológica e a resistência muscular.

O princípio geral mais amplamente aceito, como declarado anteriormente, é escolher resistência para cada exercício que permita a execução de 8 a 12 repetições no estilo 2 segundos para cima e 4 segundos para baixo. Quando 12 ou mais repetições puderem ser executadas, aumente a resistência em aproximadamente 5% no próximo treino. Esse esquema, testado e provado, de repetições, é efetivo para 70% da população.

Entretanto, existem aquelas pessoas que obtém melhores resultados utilizando repetições em maior ou menor quantidade. Especula-se que isto é determinado pela sua “eficiência neurológica” e tipo de fibra muscular. Lembre-se que o objetivo é provocar um avanço de aproximadamente 20% no seu nível inicial de força.

Pesquisas mostram que a maioria das pessoas fazem em torno de 2% de avanço para cada repetição e vão ao ponto de falha em 10 repetições. Pessoas que conseguem envolver mais fibras musculares fazem um maior avanço por repetição e chegam ao ponto de falha antes. Há aqueles que alcançam a falha em apenas 3 repetições. Há aqueles que podem fazer entre 20 e 30 repetições antes de alcançar a falha.

Entretanto, esses são extremos, não há muitas pessoas que alcançam a falha com 3 ou com 30 repetições. Mas elas existem. E elas precisam ser treinadas de acordo com a sua especificidade.

Aqui temos um procedimento de teste simples, que você pode usar com exercício de barra ou aparelho, para determinar a sua recomendação de repetições ótima. Exercícios que envolvem uma única junta funcionam melhor que exercícios de múltiplas juntas. Para testar um exercício de múltiplas juntas, você deve evitar a posição de travamento:

Determine a sua repetição isolada máxima (1RM) em um exercício

Descanse 5 minutos

Pegue 80% dessa única repetição máxima e execute tantas repetições quantas forem possíveis com boa postura. Não trapaceie.

Tome nota do número de repetições

Multiplique o número de repetições por 0.15.

Arredonde o resultado para o número inteiro mais próximo.

Adicione esse número inteiro ao número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite superior para as suas repetições.

Subtraia o mesmo número do número de repetições executadas com 80% da força máxima. Esse se torna o limite inferior para as suas repetições.

O número de repetições que a maioria dos atletas executa, com 80% da força de uma repetição isolada, na extensão de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exercícios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em pé com barra também está muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por consegüinte, fazendo o teste apenas para a extensão de pernas e a rosca biceps, você estabeleceu as linhas gerais das repetições que devem ser aplicadas na maior parte dos exercícios.

Muitos atletas necessitam de um número maior de repetições para a parte inferior do corpo do que para a parte superior. Alguns atletas necessitam exatamente o oposto. Em outros, não há diferenças. A única forma de descobrir é se testar de acordo com as instruções descritas.

Quaisquer que sejam as linhas gerais do seu número ideal de repetições, é importante entender que você não deve interromper um exercício, simplesmente porque você completou um certo número de repetições. Sempre execute tantas repetições quanto possível – e então ainda tente mais uma vez. Certifique-se que você dá o melhor de si em cada série.

Por exemplo, digamos que a sua repetição máxima seja 45 quilos na rosca direta. 80% disso são 36 quilos. Suponha que você execute 6 repetições (2 segundos para cima e 4 segundos para baixo), com esse peso, até a falha. 6x.15=0.9, que nós podemos arredondar para 1.

Então, o seu limite mínimo de repetições seria ser 5 (6-1) e que o seu limite superior seria 7 (6+1) repetições. Então, você deve executar entre 5 e 7 repetições nesse exercício. Uma vez que você execute mais de 7 repetições, você deveria aumentar o peso.

CUIDADO: Como declarado anteriormente, executar uma repetição máxima (1RM) é um procedimento perigoso. Por isso, deve-se tomar cuidado se você quiser tentar essa metodologia, devido aos riscos inerentes na execução de uma repetição máxima. Um modo mais seguro para determinar qual esquema de repetições funciona melhor para você, é experimentar com mais ou menos repetições durante alguns poucos meses.

Deve ser notado que o Dr. Ken Leistner e outros adotaram o uso de um alto intervalo de repetições para exercícios que envolvem uma quantidade significativa de massa muscular, como o levantamento terra e o agachamento.

De fato, os atletas dele tem executado até 20 ou mais repetições no agachamento. Leistner tem obtido grandes resultados utilizando essa abordagem. Stuart McRobert, Randall Stroessen etc. também têm recomendado o uso de um alto número de repetições para esse exercício. Stroessen escreveu um livro sobre essa técnica que você pode encontrar no catálogo de livros dentro da revista IronMan.

Então, a conclusão lógica é que VOCÊ deve decidir o que se adequa melhor às suas necessidades.

A chave da questão é saber que você está tentando estimular o crescimento muscular. Você nunca precisa executar séries de uma única repetição, a não ser que você seja um halterofilista.

[rech51]

Treinamento Super Slow™

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A pessoa, a quem é creditada a “criação” do Super Slow (e quem registrou a marca), é Ken Hutchins. Entretanto, existem, definitivamente, histórias de outros que utilizaram essa técnica antes de Hutchins. Voltando aos anos 60, foi noticiado que um dos grandes halterofilistas, Ronnie Ray, utilizava o Super Slow no seu treino. Dizem que Ray executava 3 repetições estritamente super slow utilizando 182 quilos no supino, com uma pausa completa, com a barra descansando sobre o tórax, entre as repetições.

Vejamos uma analogia sobre a velocidade do movimento. Quando você puxa o gatilho em um rifle ou revólver, espera-se que você puxe o gatilho com uma pressão lenta e contínua para trás – se você sacudir o gatilho, então o tiro sairá. A mesma coisa acontece ao levantar um peso – cada repetição deve ser uma pressão lenta e contínua sobre o músculo sem balançar.

O Momentum é um ativo nas atividades atléticas. A sua utilização é parte do componente habilidade. Na sala de musculação, entretanto, a ênfase deve ser no fluxo de tensão constante através do músculo, ao longo de todo o intervalo do movimento.

Na fase de levantamento, mova lentamente, continuamente e de forma fluida. O equipamento que você utiliza deve ter a pegada suave e de baixo atrito das máquinas Hammer, MedX, Souther Xercise Tru-Line ou as máquinas da próxima geração da Nautilus, ou os seus esforços serão prejudicados pela fricção arbitrária do aparelho que interrompe a repetição. Hutchins chama isso de “estricção” (estática + fricção), que significa um ponto de parada no intervalo de movimento.

Mova de uma forma controlada na fase de descida. Você está movimento muito lentamente quando você está começando e parando o tempo todo durante a fase de subida, ou descansando, isto é, dando um “descanso”, durante a fase de descida. Tente manter o movimento numa velocidade constante.

O seu parceiro de treino deveria usar um cronômetro para garantir que você está contando os segundos corretamente e não, contando o mais rápido que puder. Atletas sem a supervisão de um parceiro de treino experiente, ou um instrutor, vão ter muita dificuldade para dominar a subida de 10 segundos. Vá tão lento e suave quanto possível.

Um outro aspecto importante do Super Slow é como você reage quando você não consegue mais levantar o peso. Nada de sacudir ou pré-alongar. Quando o movimento cessar, continue fazendo pressão para a contração – respire, concentre-se, visualize o peso se movendo – e, talvez, você consiga alguns centímetros a mais de movimento. Faça força ainda por uns 15 segundos depois que todo movimento perceptível tiver cessado.

A chave para um treino Super Slow efeito é a quantidade de fricção inerente no exercício como ilustrado abaixo:

Quando você levanta um peso, você está levantando o peso e mais algum atrito (isto é, fricção mecânica, intermuscular); quando você abaixar o peso, você estará abaixando o peso menos algum atrito. A fricção faz com que seja mais difícil para subir o peso e mais fácil para descê-lo. Por isso, se você está fazendo o leg press com 90 quilos, e há 50% de atrito no sistema, você estaria, na verdade, levantando 135 quilos na fase positiva [50 percento de 90 = 45 + 90 = 135 quilos] e abaixando 45 quilos [90 - 50 percento de 90 = 90 - 45 = 45 quilos]. E se você estiver levantando 135 quilos na subida, descer 45 quilos na descida vai funcionar como um descanso. Por outro lado, vamos examinar um leg press com quase nenhum atrito. Embora a fricção muscular seja a mesma, suponha que o atrito total seja de 10% (em vez de 50%). Utilizando-se os mesmos 90 quilos, você agora estaria levantando 99 quilos [90 + 9] e abaixando 81 quilos [90 - 9]. Nesse caso, se você conseguisse levantar 99 quilos em 10 segundos, então, abaixar 81 quilos é um pouco mais desafiador do que no exemplo anterior - por isso, a fase negativa tradicional de 5 segundos no Super Slow.

Uma citação do livro do Hutchin:

""Atrito: a maior razão para uma exceção [ao protocolo de 10 para subir e 5 para descer] é um atrito excessivo no equipamento de exercício. O desempenho da contração suave, na presença de muito atrito, requer um movimento levemente mais rápido de 5 a 8 segundos.

Poucas máquinas Nautilus utilizadas no estudo da osteoporosis [1982-86] foram projetadas e manufaturadas com rolamento. A maioria utilizava rolamentos de muito atrito e quase não eram aceitáveis - certamente menos que o ideal - para a aplicação Super Slow.

Um dos exercícios mais importantes - leg press - era executado originalmente nas primeiras e clássicas máquinas Compound Leg. Embora essa máquina fosse a máquina de Leg Press com o menor atrito que podíamos encontrar, o atrito existente requeria uma contração positiva de menos de 8 segundos. Um pouco mais lento e o movimento seria interrompido ... depois ficaria solto ... novamente pararia e novamente ficaria frouxo com fricção estática - "estricção".

Uma vez que o atrito do aparelho excedia 50 porcento e o trabalho negativo era quase insignificante nessa máquina de Leg Press, a fase negativa era executada em aproximadamente 2 segundos - quase que deixando o peso cair.

Depois que a máquina Nautilus Leverage Leg Press - com rolamentos por toda a máquina - substituiu a Compound Leg, o protocolo específico para leg press mudou para: Positivo - 10 segundos, Negativo - 10 segundos. Esse protocolo era executado levando-se em conta um retorno cuidadoso executado em cada extremidade do seu movimento altamente eficiente."

Em relação a algumas das linhas de máquinas Nautilus "mais antigas", Hutchins diz: " ... a máquina de desenvolvimento de ombros frontal clássica, de 1982, permitia um protocolo 10/6... " embora " 10/5 seja o padrão geralmente aceito."

Também, por causa da forma de câmera da máquina de flexão de perna - que cria resistência que diminui rapidamente na fase positiva e aumenta rapidamente na fase negativa - Hutchins recomenda um protocolo 10/10. Outros exercícios que "necessitam de uma fase negativa de igual duração para o controle adequado" são a extensão de pernas, rotação de torso, abdução de quadril, adução de quadril e elevação lateral. Eles também necessitam de 10/10. Finalmente, a máquina de pescoço utiliza o protocolo 10/10 porque o "sujeito pode facilmente relaxar [sic] a sua ortogonalidade com o braço de movimento se ele se mover muito mais rápido que os 10 segundos durante a fase negativa."

Uma outra citação: "Na presença de uma curva de resistência ideal (Veja o Capítulo 14) e baixo atrito, eu recomendo um protocolo 10/10 para movimentos rotacionais."

Para resumir: se um exercício tem pouco atrito, é melhor utilizar uma longa repetição negativa uma vez que você não tem um "descanso parcial" que você teria de um exercício com muito atrito. Ele não menciona barras, mas a hipótese lógica seria de uma repetição de 10/10 para barras, já que não há atrito mecânico. Pense em quão brutal seria abaixar uma barra durante 10 segundos no supino - com certeza, você não vai ter um "descanso parcial" aí ! No que concerne às máquinas de próxima geração da Nautilus, ele alega que elas já não tem aquele pouco atrito que as máquinas tradicionais da Nautilus tinham.

Hutchins também discute como o atrito mecânico da máquina desempenha um papel na determinação do comprimento da fase negativa. A repetição negativa não deveria ser muito longa uma vez que elas proveem descanso para os seus músculos. Hutchins diz que as máquinas Nautilus tradicionais - como a velha máquina de Leg Press - tinham tanto atrito que ele recomendava uma fase negativa de apenas 2 segundos ! Por outro lado, ele sugere que uma fase excêntrica mais longa é garantida se a máquina tiver pouco atrito mecânico. Ele recomenda uma repetição de 10 segundos para cima e 10 segundos para baixo em máquinas de exercício que têm muito pouco atrito, como os exemplares da próxima geração da Nautilus, ou a linha Hammer de equipamentos.

Também, tenha em mento que movimentos que utilizam o seu peso corporal - como paralelas e barras - não envolvem equipamento e, conseqüentemente, envolvem apenas atrito intramuscular (que é desprezível). Exercícios com peso livre também não tem qualquer atrito mecânico. Logicamente, com pesos livres ou em exercícios que utilizam o peso corporal, uma fase excêntrica mais longa seria recomendada. Conseqüentemente, para esses tipos de exercícios, um protocolo 10/10 seria recomendado.

Agora, onde a dificuldade aparece é saber quantas repetições executar. Se nós utilizarmos o princípio geral de 8 a 12 repetições em uma velocidade de repetição de 6 segundos, isso iria resultar em um intervalo de 48 a 72 segundos. Se você estiver utilizando um protocolo 10/10, isso iria resultar em *aproximadamente* 2 a 5 repetições. Entretanto, assuma que você descobriu, através da metodologia da última seção, que o seu tempo "ótima" para uma série deveria ser de 30 a 42 segundos. Quantas devem ser as repetições ? Não efeite tentando ser preciso em relação a isso. 2 a 3 repetições está ótimo, não tem como errar. Um protocolo 8/8 poderia ser melhor em alguns casos, dependendo, na verdade, do intervalo de movimento.

Hutchins alega que a margem de segurança do Super Slow é insuperável. Repetições de alta-velocidade geram forças de impacto que reverberam nas suas juntas e tecidos conjuntivos. Dependendo do exercício em questão, repetições de alta velocidade também podem produzir um efeito de "repuxo". Isso pode resultar em ser forçado a ir além do seu ponto de conforto de alongamento, o que aumenta a probabilidade de lesão.

Uma palavra sobre essa questão da velocidade da repetição e da segurança. Não existe NENHUMA evidência firme para apoiar a alegação de que uma velocidade de repetição tão lenta, como a receitada por Hutchins, é "mais segura" que as velocidades de repetição padrão receitadas por outros defensores do HIT, como 2/4, 4/4, etc. Na verdade, utilizar uma velocidade lenta de movimento pode ser perigoso para alguns exercícios específicos como o levantamento terra e o supino. A posição inferior em ambos os exercícios é a mais perigoso. Não é sábio ficar por muito tempo nessas posições, já que uma lesão pode ocorrer. Recomenda-se cuidado. É também muito mais difícil executar o super slow em exercícios de múltiplas juntas que tem um componente de "abilidade" maior, como por exemplo, o levantamento terra. O super slow é mais adequado para movimentos de "pouca" habilidade e exercícios de juntas simples.

No que se refere à velocidade "ótima" de repetição - ninguém tem a resposta para essa questão. Hutchins alega ter identificado a velocidade de movimento ideal, mas não há uma evidência conclusiva de que esse é realmente o caso. A úhica coisa conhecida com certeza é que velocidades mais lentas são mais seguras e mais eficientes em termos de manutenção da tensão nos músculos e estimulação do crescimento muscular, se comparado a repetições "mais rápidas", isto é, aquelas que envolvem momentum. Movimente o peso sob controle. Nunca jogue, ou "arremesse" o peso. Olhe em volta para a maioria das academias e você raramente verá atletas se movendo lentamente - mas também você verá uma grande quantidade de pessoas que estão arremessando, fazendo pequenos truques na execução do exercício e utilizando momentum para mover o peso. Isso é improdutivo e perigoso.

Finalmente, não existe NENHUMA evidência científica que sugira que uma repetição mais lenta que um 4/4 é "mais segura". Faça o seu próprio julgamento. Se você aprecia o Super Slow, use-o. Mas ele NÃO é "superior" a velocidades de repetição padrão que foram recomendadas nas seções anteriores. Use-o para toda a sua rotina de treino, ou para exercícios específicos. Você encontrará mais benefícios em utilizá-la em certos exercícios do que em outros.

Para mais informações sobre Super Slow, vá para a Home Page do Super Slow.

Quem utiliza HIT?

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O Treino de Alta Intensidade pode parecer um pouco "radical" para alguns. Ele parece ir contra a "sabedoria predominante", isto é, que você deve ficar horas na academia para alcançar níveis de pico de performance.

Deve ser lembrado que o HIT é baseado no fundamento científico do crescimento muscular - SOBRECARGA e PROGRESSÃO.

Você provavelmente não ouviu muito falar sobre o HIT - provavelmente porque ele ainda não é muito propagandeado. Bom senso não vende. Como mostrado anteriormente, não é "mágica" - é apenas e simplesmente trabalho duro. É muito mais fácil vender as assim chamadas rotinas dos "campeões" de fisiculturismo e os suplementos que eles supostamente tomam.

Você pode conseguir muito negócio fácil através da venda de suplementos "mágicos" para fisiculturismo. Vender uma filosofia de treino não irá auferir ganhos financeiros.

Aqui temos uma breve compilação dos atletas, equipes de esporte profissionais e equipes de nível universitário, etc. que utilizam o HIT.

Observação:

Esses exemplos não tem o objetivo de provar que treinar em um certo estilo (já que há muitas variações de HIT) de HIT é "superior", baseado em recordes de ganho e perda, pesagens, concursos de melhor físico conquistados, etc.

Todos esses exemplos não são uma "prova" da eficácia de QUALQUER programa de musculação. Esses exemplos são apenas isso - exemplos. Eles também devem ser usados por aqueles que estão procurando técnicos de musculação HIT e outros esportistas, para fins de troca de informação, etc.

Deve se notar que que a ciência, até hoje, não descobriu que qualquer série, repetição ou protocolo de treino é "superior ou ótima". Há muitas alegações feitas por aí. Nenhuma delas tem substância. Há aqueles que são rápidos para aceitar a veracidade de registros de perdas e ganhos, e utilizá-los como "prova" de que um programa em particular é "superior". Leia o artigo de Ken Mannie no All P.U.B. Team of Strength Training.

Bons atletas, boa orientação técnica, etc, ganha os jogos. E PONTO FINAL.

HIT é utilizado por um bom número de universidades e equipes profissionais - ele certamente não representa a maioria dos programas mas é usada tão amplamente que é o suficiente para ser considerada uma forma de treinamento produtiva. Equipes e programas diferentes têm usado HIT em épocas diferentes. As equipes listadas refletem aqueles que ou utilizaram ou estão utilizando HIT no final da década de 1990.

A Academia Militar dos Estados Unidos tem utilizado o HIT desde o início da década de 1970 - apesar de ter tido vários técnicos de musculação diferentes durante esse período. A equipe Penn State e de Michigan tem utilizado o HIT por praticamente o mesmo tempo - embora Michigan tenha tido um único treinador de musculação, Penn State passou por vários (Dan Riley agora na equipe Washington Redskins, Joe Diange que estave lá provisoriamente e depois foi para a equipe Tampa Bay Buccaneers, Chet Fuhrman que está agora com a equipe Pittsburgh Steelers e, mais recentemente, John Thomas).

Todas essas pessoas defenderam o HIT na equipe Penn State. As equipes Penn State também são conhecidas por terem equipes esportivas bem sucedidas.

Na NFL (Liga de Futebol Americana):

Pittsburgh Steelers

Minnesota Vikings

Cincinnati Bengals

Philadelphia Eagles

Arizona Cardinals

Washington Redskins

Tampa Bay Buccaneers

New York Giants

Carolina Panthers

(A equipe Redskins desde 1981 e a equipe Bengals desde o início da década de 70).

No Hockey profissional, há as equipes Stanley Cup Winners The Pittsburgh Penguins.

No Baseball profissionall, há as equipes Detroit Tigers e San Diego Padres

No Basquete profissional, há a equipe Boston Celtics

Na equipe olímpica de basquete feminina dos EUA de 1996 (medalha de ouro)

No nível universitário, programas HIT são utilizados em

Universidade de Kentucky (exceto futebol americano)

Universidade Estadual Southeast Missouri

Universidade de Detroit Mercy

Universidade de Michigan

Universidade Penn State

Universidade de Villanova

Universidade de Stanford

Universidade Estadual de Michigan

Universidade de Toledo

Academia Militar dos EUA

Providence College

Universidade de Western Kentucky

Universidade de Cincinnati

Universidade Drexel (Filadélfia)

Universidade de Miami (Flórida) -- basquete (Masculino/Feminino), baseball, track and

field (Masculino/Feminino)

Há fisiculturistas, haterofilistas e atletas de todas as modalidades. Há também pessoas comuns que estão buscando apenas ficar tão fortes quanto possível, e obter os benefícios de saúde de um treino de alta intensidade como resistência cardiovascular, flexibilidade, etc.

Alguns Exemplos Específicos de atletas que utilizam o HIT

Os seguintes exemplos ilustram o que alguns atletas de elite alcançaram usando HIT, assim como mostram QUÃO RAPIDAMENTE os ganhos foram conseguidos utilizando HIT:

KEVIN TOLBERT - filho adotivo do Dr. Ken Leistner.

Era um running back [=posição no futebol americano responsável por correr com a bola e fazer o passe para o atacante] de 1m80 e 99 quilos na Academia Naval dos Estados Unidos.

Executava de 20 a 23 repetições com 169 quilos e 15 repetições com 182 quilos no supino, com um peso corporal de 103.5 quilos.

Fez supino com 229.5 quilos no estilo regulamentar e competitivo.

Executou 30 repetições com 270 quilos no agachamento com barra, com um peso corporal de 111.6 quilos.

Executou 30 repetições com 202.5 quilos no levantamento terra, na primavera de 1985 em uma academia Gold na Philadelphia - imediatamente depois de executar uma série de agachamentos com 30 repetições [o peso é desconhecido] demorando apenas o tempo necessário para trocar o peso.

As medidas de Tolbert foram medidas precisamente como:

84 cm de coxas

52 cm de biceps

132 cm de peitoral

51cm de pescoço

Esse cara é um espécime humano incrível. Uma vez, ele foi considerado como um dos homens de 112 quilos mais fortes no planeta.

JUNIOR SEAU - linebacker [=posição defensiva no futebol americano] da equipe San Diego Chargers da liga profissional. Treinamento conforme relatado pelo técnico de musculação John Dunn, na edição de Outubro de 1993 da revista Muscle & Fitness. A não ser que seja indicado o contrário, todos os exercícios são executados em uma única série:

Pesagens

Flexão de Pescoço (resistência manual) 12 repetições

Extensão de Pescoço - 12 repetições de 54 quilos

Flexão Lateral (esquerda) - 12 repetições de 54 quilos

Flexão Lateral (direita) - 12 repetições de 54 quilos

Encolhimento de Ombros (com barra) - 12 repetições de 124 quilos

Agachamento Duo (na máquina Nautilus) - 15 repetições de 236 quilos

Flexão de Pernas Sentado - 12 repetições de 61 quilos

Extensão de Perna - 15 repetições de 90 quilos

Leg Press (Hammer) - 15 repetições de 385 quilos (não, não está digitado errado)

Flexão de Quadril - 12 repetições de 22.5 quilos

Abdominais (na prancha) 25 repetições apenas com o peso corporal (2 séries)

Hiperextensão no banco - 12 repetições de 81 quilos (2 séries)

Supino (halteres) - 10 repetições de 153 quilos.

Puxada Horizontal com Barra (??) - 10 repetições de 18 quilos

Supino Inclinado (com halteres) - 10 repetições de 108 quilos

Remada Sentado (na máquina Hammer) - 10 repetições de 54 quilos

Desenvolvimento de ombros com halteres (com halteres) - 12 repetições de 90 quilos

Remada Alta (na máquina Hammer) - 9 repetições de 155 quilos

Iso-Incline (na máquina Hammer) - 12 repetições de 205 quilos

MITCHELL "KING KONG" SAMMONS

- 2X Campeão Nacional de KickBoxing Bando Peso Pesado

- Ex-running back [=posição de ataque no futebol americano] da equipe de futebol americano da Universidade de Miami

- Competidor Olímpico em 1984 no Arremesso de Disco

Altura: 1m85

Peso: 116 quilos

Única medida precisa disponível: 61cm de Pescoço

Supino Inclinado: 1 repetição com 182 quilos e 40 repetições com 141 quilos

Leg Press: 1 repetição com 720 quilos

Corrida de 40 jardas (36.4 metros): 4.4 segundos

Corrida de 100 jardas (91 metros): 9.75 segundos

Arremesso de peso de 7.2 quilos: 72'3" (21.7 metros)

Arremesso de Disco: 229 pés (68.7 metros)

Treinos:

Corpo inteiro - poucas séries (2-3) por 8-10 repetições em 4-5 exercícios para a parte superior do corpo, e altas repetições para a parte inferior do corpo. Treina aproximadamente três vezes por semana. Às vezes, se sente como se estivesse entrando em overtraining.

RAY MENTZER - ex-fisiculturista profissional, Mr. America:

5 de Janeiro de 1983:

Peso: 114 quilos

Biceps: 50cm

Depois de treinar utilizando uma única série até a falha de oito exercícios, aproximadamente seis semanas mais tarde:

21 de Fevereiro de 1983:

Peso: 117 quilos

Biceps: 51.2cm

Com uma condição física notadamente mais sarada (o percentual de gordura exato não está disponível)

Treino de Ray Mentzer em 15 de Junho de 1983 (todas as máquinas são da Nautilus):

Agachamento Duo: 252 quilos x 20

Pullover: 124 quilos x 8

Puxada por trás no pulley: 90 quilos x 9

Elevação lateral: 130.5 quilos x 7

Desenvolvimento de ombros "pela frente": 90 quilos x 11

Supino a 10 graus: 124 quilos x 8

Aparelho Multi Biceps: 85.5 quilos x 10

Aparelho para Costas Inferiores: 180 quilos x 12

MIKE MENTZER - Ex-fisiculturista profissional, Mr. Universe (1979), 2o colocado, Mr. Olympia (1979). Conseguiu os melhores ganhos da sua carreira utilizando o HIT. Aqui temos uma descrição da rotina de treino de peitoral de Mentzer utilizada em 20 de Julho de 1983:

1. supino na máquina Nautilus 40 graus: 135 quilos x 6 repetições

SEM PAUSA,

2. Suplino declinado, só repetições negativas: 146 quilos x 10 repetições

SEM PAUSA

3. Supino inclinado em 10 graus: 124 quilos x 8 repetições

DORIAN YATES - Fisiculturista profissional, Seis vezes ganhador do Mr. Olympia (1992-97)

Treinado pessoalmente por Mike Mentzer. Declarou que conseguiu seus melhores ganhos utilizando HIT e, de fato, utiliza um VOLUME AINDA MENOR que o que Mike Mentzer utilizava.

CASEY VIATOR - Ex-fisiculturista profissional. Até os dias de hoje, é o americano mais jovem a vencer o concurso Mr. America com a idade de 18 anos, sob a tutelagem de Arthur Jones. No início da década de 80, Viator supostamente teria treinado com um volume de treino muito maior.

Entretanto, Mark Asanovich, técnico de musculação da equipe Tamba Bay estava em Gainsville, Florida, em 1995, para assistir a um seminário da empresa MedX e correu para falar com Viator.

Durante o almoço com Asanovich, Viator disse que estava treinando para um dos concursos nacionais de fisiculturismo para homens mais velhos. Ele também estava fazendo personal training em Charleston, South Carolina. De acordo com Asanovich, Casey é "alta intensidade do princípio ao fim" e está de volta ao treino HIT.

DR. KEN LEISTNER

168 quilos no supino com 68 quilos de peso corporal em 1987.

Leistner é apresentado em uma fotografia pesando sólidos 103 quilos.

Na foto, ele está no aparelho balançando um copo de água sobre o peitoral superior.

Suas melhores marcas oficiais:

Levantamento terra - 297 quilos

Agachamento - 250 quilos X 1 repetição e 555lbs x 1, e 114 quilos para 100 repetições

Fez agachamento com 183 quilos e 23 repetições, com 72 quilos de peso corporal e 53 anos de idade

Supino - 205 quilos

(FOTO)

Dr. Ken a caminho de completar 23 repetições de 183 quilos, aos 53 anos de idade e 72 quilos.

Nota: Leistner fazia supino APENAS UMA VEZ POR MÊS.

Há também uma foto do Dr. Ken fazendo desenvolvimento para ombros com uma tora de madeira de 90 quilos.

GREG ROMAN - Filho "de criação" do Dr. Ken Leistner. Ex-noseguard [= posição de defesa no futebol americano] para a equipe John Carroll, com 1m71 e 105 quilos

Treina 2 dias por semana, para um total de 9 exercícios por treino.

Um treino recente de levantamento terra com barra trap: 204 quilos x 20 repetições

Fez agachamento com 231 quilos e 13 repetições, sem nenhum equipamento

Supino - 214 quilos

Greg Roman fazendo algum tipo de desenvolvimento para os ombros.

FRANK SAVINO - 127 quilos com 1m80.

Agachamento - 315 quilos x 15 repetições

Supino - 168 quilos x 15 repetições

Levantamento terra - 225 quilos x 40 repetições

[Também foi treinado por Ken Leistner utilizando HIT]

BILL PICHE - Meu grande amigo pessoal, criador da página Web Cyberpump! e autor do FAQ sobre Halterofilismo assim como artigos na Powerlifiting USA, HT Newsletter, Hardgainer, PowerMag, MILO, revista Iron Grip e Master Trainer.

Competiu como halterofilista na Associação de Halterofilismo Americana Sem Drogas. Fez levantamento terra com o triplo do seu peso corporal de 87 quilos - o que o colocou na posição 49 no ranking nacional, na classe até 89 quilos.

214 quilos x 11 repetições no agachamento

88 quilos x 1 repetição (+peso corporal de 90 quilos) na barra, com de 5 segundos de negativa

76 quilos x 7 repetições na remada com halter para um único braço

rosca direta ESTRITA com um levantamento de 67.5kgs em campeonatos do estado de Iowa.

Treinou para o concurso de rosca direta do estado de Iowa praticando repetições isoladas uma vez por semana (aproximadamente duas repetições isoladas sub-máximo). Conseguiu focar mais o biceps, trabalhando as costas arduamente com repetições negativas na barra. 1 série de 4 a 5 repetições.

Também deve ser notado que Bill tem treinado quase que exclusivamente no seu porão usando barras e halteres antigos e convencionais. Isso reforça o ponto de que o equipamento na verdade não importa - apenas torne os seus treinos intensos e progressivos.

JEFF REINEBOLD - Técnico assistente da equipe da liga canadense de futebol americano (CFS), British Columbia Lions, relata esses ganhos de um programa HIT de 6 SEMANAS consistindo de 12 a 14 exercícios, com uma única série até a falha.

[Observação: Kim Wood, técnico de musculação da equipe Cincinnati Bengals, também foi uma peça importante na elaboração do programa]

GLEN SCRIVENER - (119 quilos)

biceps (direito) - de 41cm para 42cm

biceps (esquerdo) - de 40.3cm para 41.6cm

tórax (expandido) - de 125cm para 127cm

coxa (direita) - de 66cm para 66.7cm

coxa (esquerda) - de 60.3cm para 66cm

O. J. BRIGANCE - (linebacker de 101 quilos)

pescoço - de 43cm para 44.5cm

biceps (direito) - de 37.4cm para 40cm

biceps (esquerdo) - de 35.6cm para 38.5cm

tórax - de 102.2cm para 107cm

cintura - de 86cm 85cm

coxa (direita) - de 56.5cm para 65.4cm

coxa (esquerda) - de 61cm para 64.1cm

Observação: Esse programa de treinamento foi apresentado em dois jornais de Vancouver, no estado de Britsh Columbia, assim como em duas grandes estações de TV.

JOHN WELDAY - técnico de musculação da equipe Pittsburgh Pengiuns (da liga nacional de Hockey). Jogou futebol americano na equipe Penn State. Chegou a ter 1m87 e 117 quilos. Tom Montebell (do National Fitness Institute and Exercise Center/Rockville, Maryland), relatou ter visto Welday usar a pilha inteira de peso durante um exercício de Extensão de Perna, em uma antiga máquina composta para perna da Nautilus - E UMA PERNA DE CADA VEZ.

ROB DRIBBON - No final dos anos 80, era dono do record adolescente do estado de New Jersey no supino: 119 quilos com um peso corporal de 59.5 quilos (dobro do peso corporal) em uma competição oficialmente aprovada. Dribbon fazia supino duas vezes por semana (Segunda e Sexta) usando um pequeno número de séries múltiplas. Todos os outros exercícios eram feitos em estilo HIT (isto é, uma série até a falha, usando entre 6 e 9 repetições seguidas rapidamente por vários breakdowns ou repetições negativas). Treinava 3 vezes por semana. O treino de Quarta era feito apenas com HIT - nada de supino nesse dia (em vez disso, fazia apenas uma série de repetições negativas de paralelas). Os treinos sem supino raramente duravam mais do que 20 minutos.

TONY ALEXANDER - da Universidade de Princeton, parceiro de treino de Matt Brzycki. Treinou exclusivamente HIT por aproximadamente 3 anos. Atualmente tem 1m84 e 105 quilos. Recentemente, tinha menos de 11 porcento de taxa de gordura. Faz em torno de 1 hora e 20 minutos de exercícios com peso POR SEMANA.

Alguns resultados conseguidos por Tony em Janeiro de 1999:

Levantamento terra com barra Trap 162Kg x 20 . Sem cinto. Sem aquecimento.

Extensão de Quadris (máquina da Cybex): 157.5Kg x 20 (toda a pilha de pesos de 112.5 quilos + 45 quilos de pesos adicionais colocados sobre a pilha)

Flexão de Pernas (Cybex): 75.3Kg x 12

Pullover (MedX): 232Kg x 12 (116Kg em cada braço)

Remada sentado (MedX): 205Kg x 12

Paralelas: Peso corporal + 58.5 Kg x 9

Encolhimento de ombros (numa máquina de remada com braços paralelos ao chão): 189Kg x 12

Treino de Tony em 24 de Dezembro de 1997:

Leg Press em máquina MedX (uma perna de cada vez) 192.6Kg/18

Extensão de Quadris em máquina Cybex 130Kg/20

Flexão de Pernas em máquina Cybex 51.75Kg/12

Extensão de Pernas em máquina MedX 197Kg

Supino com Barra 126Kg/8

Crucifixo em máquina MedX 113Kg/12

Supino inclinado em máquina MedX 198Kg/11

Tração na Barra Peso corporal + 22.5Kg/7

Pullover em máquina MedX 205Kg/11

Remada Sentada em máquina MedX 168Kg/12

Rotação Externas com Resistência Manual

Rotação Interna com Resistência Manual

Encolhimento de Ombros em máquina MedX 150Kg/11

Rosca Direta na Barra Grossa 43.8Kg/10

Extensão de Triceps em máquina Universal 41.6Kg/12

OBSERVAÇÕES:

1. O Leg Press em máquina MedX foi feito uma perna de cada vez depois que o Tony ultrapassou o limite de 448 quilos com ambas as pernas

2. A Extensão de Quadril em máquina Cybex foi feita com a pilha inteira de 112 quilos (20 anilhas) mais um adicional de 17.4 quilos colocados sobre a pilha de pesos.

3. A Extensão de Pernas em máquina MedX era realizada em 90 segundos: 30 segundos de negativa, seguida por 30 segundos de concêntrica, seguida de 30 segundos de negativa.

4. O Supino com Barra foi feito sem qualquer tipo de aquecimento ou série de aquecimento (em NENHUM exercícios foram feitas QUAISQUER séries de aquecimento durante o treino).

5. Trações na barra foram feitas com o peso corporal do Tony, de 105 quilos, mais 22.5 quilos de pesos presos à cintura.

6. Exercícios de Resistência Manual para o seu rotator cuff foram realizados como parte do trabalho de ombros, devido a uma pequena lesão no ombro que tinha ocorrido na semana anterior um um jogo de futebol americano (A equipe do Tony ganhou o título da liga naquele jogo).

7. Encolhimentos de Ombros foram feitos em uma máquina de remada sentado da MedX, com os braços paralelos ao chão e juntando as omoplatas (isto é, sem movimento dos cotovelos).

8. Roscas Diretas foram realizadas utilizando uma barra grossa com diâmetro de 7.6 centímetros.

EQUIPE DE FUTEBOL AMERICANO DA UNIVERSIDADE DE MICHIGAN:

MIKE EVANS

1m91, 123 quilos, defensive lineman [=posição defensiva no futebol americano]. Pesava 96 quilos quando era calouro.

8 x 162 quilos na máquina Hammer de desenvolvimento de ombros por trás

DESMOND HOWARD - ganhador do Troféu Heisman. Quatro anos de HIT na Universidade de Michigan e sendo treinado atualmente com HIT na equipe Washington Redskins

DEAN DINGMAN - 1m99, 130 quilos

TOM DOHRING - 1m97, 130 quilos

[Observação: treinado por Mike Gittleson, técnico de musculação do Michigan. Os jogadores Wolverine [=como são conhecidos, informalmente, os moradores de Michigan] treinam por apenas 20 a 40 MINUTOS, de duas a três vezes por semana.]

WASHINGTON REDSKINS (Time de futebol americano):

JIM LACHEY - 1m96, 135 quilos. Agora treinando em outra equipe HIT, o San Diego Chargers.

JOE JACOBY - 2m01, 141 quilos. Ex-offensive tackle [=tipo de atacante] do Redskin.

MATT MILLEN - do Redskins, "Eles sempre foram a equipe mais forte da liga de futebol americano."

[O Redskins treina o estilo HIT puro]

Outros indivíduos aleatórios:

KEVIN ALLEN - 1m94. Aumentou o peso corporal de 140 para 148 quilos, em 10 semanas, utilizando o HIT.

GREG HUNTINGTON - da equipe de futebol Penn State (Estado da Pensilvânia). 1m91. Aumentou o peso de 105 para 117 quilos e reduziu a gordura corporal de 17.1% para 16.1% em um verão, utilizando o HIT.

KEN MOYER - 1m96, 131 quilos, Cincinnati Bengal offensive lineman [=tipo de atacante] (ex-University of Toledo Rockets - um outro time que usa HIT na NFL - liga de futebol americano), executava 14 repetições de 267 quilos no Leg Press da Hammer.

MARCUS AMICK 1m83. Aumentou o peso corporal de 116 para 119 quilos, e reduziu o percentual de gordura de 15 para 13 em um programa HIT de 10 semanas, fora da estação. DOUG SPIDEL aumentou o peso de 111 para 114 quilos e reduziu o percentual de gordura de 17 para 12 porcento com o mesmo programa. (Universidade de Toledo).

ANTHONY MUNOZ - considerado por muitos como o MELHOR OFFENSIVE LINEMAN NA HISTÓRIA DO FUTEBOL AMERICANO.

Membro da equipe da década, nos anos 80.

100 repetições com 180 quilos no Leg Press da Hammer.

DARREN CARRINGTON - 1m83, 92 quilos, cornerback do San Diego Chargers. Aumentou o peso corporal em 9 quilos desde que se tornou profissional e começou a utilizar o HIT. Agora, tem 4% de taxa de gordura.

CHARLES WOODSON (vencedor do Troféu Heisman de 1997. Equipe da Universidade de Michigan)

O que a ACSM Recomenda

A Escola Americana de Medicina Desportiva (ACSM), na sua declaração de posicionamento entitulada "A Quantidade e Qualidade de Exercício Recomendada para o Desenvolvimento e Manutenção do Fitness Muscular e Cardiorespiratório em Adultos Saudáveis", recomenda (baseada em toda a literatura científica disponível), uma série de 8 a 12 repetições de 8 a 10 exerícios, 2 vezes por semana. Embora essa seja a recomendação para adultos sedentários, ainda é considerada apropriada para atletas, devido ao fato que que esses treinam geralmente mais arduamente.

Uma História da "Vida Real" sobre HIT

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A história abaixo é uma história recente, local, e verdadeira da vida de um grande amigo meu, Dave, que trocou o treinamento para HIT, em particular, o protocolo Super Slow. Dave recebeu o seu PhD em Engenharia Industrial na Universidade de Toronto, e é também um kickboxer amador que vem levantando pesos há anos (então não seria muito inteligente dizer a ele que os seus ganhos foram "psicológicos").

A seguir, há um trecho de uma carta que Dave enviou para Matt Brzcyki:

"Eu sou um velho colega de engenharia de Robert Spector e ele sugeriu que eu te enviasse uma nota. Nos últimos tempos, Rob tem falado muito sobre as técnicas de musculação "super slow" que você descreveu para ele, então eu pensei que devia experimentar. Eu comecei a treinar dessa forma nas últimas 4 semanas. Tenho de admitir que eu me senti estranho, treinando apenas duas vezes por semana ou uma vez a cada cinco dias. Eu achei que, devido ao meu surpreendente aumento de peso, a falta de exercícios aeróbicos, como kickboxing e corridas, estivesse me tornando mais gordo..No entanto, a minha namorada, o velho teste da pegada, e a minha dieta de "calorias-reduzidas-para-caras-pouco-ativos" sugerem que este não é o caso. Eu acredito que eu ganhei entre 3.15 e 3.6 quilos nesse período. Eu comecei com 40% menos peso que o usual, e agora estou usando quase o mesmo peso que eu utilizava quando aplicava a receita de treino de "2 segundos para cima e 4 segundos para baixo", do Darden.

Eu pessoalmente também passei por uma experiência simular há algum tempo atrás, assim como outros que eu encontrei tanto na "vida real" como on-line.

Outras Histórias sobre HIT

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O meu camarada de Toronto, John Little, costumava escrever uma coluna mensal na versão britânica da revista FLEX. Little contou uma estória sobre um parceiro de treino dele, da vizinhança, que conseguiu desenvolver braços de 48cm fazendo 20 séries por parte do corpo, em treinos de 6 dias por semana. O fisiculturista logo ficou exausto e desapareceu. Dois anos depois, o cara com braços enormes subitamente reaparece em uma academia local. Em uma questão de semanas, ele está mais forte do que nunca, com braços que são considerados "extremamente grandes" por alguns observadores. "E ele está treinando de forma diferente," dizem todos os fisiculturistas do local.

"No fim das contas", escreve Little, "ele realmente estava treinando de forma diferente. De fato, a diferença no seu treinamento poderia ser descrita precisamente como revolucionária. Ele não estava indo na direção de mais treino. Na verdade, ele estava tão do outro lado na escala de volume de treino, que Ellington Darden teria até dado um beijo nele! Ele agora estava treinando apenas três vezes por semana e executando um total de 6 séries por treino, com uma única série por exercício."

História verídica.

Uma outra história:

Em uma das academias Gold (maior cadeia de academias dos EUA) (há alguns anos atrás, obviamente), havia um atleta executando uma série depois da outra de crossovers em um esforço para aumentar o tamanho do peitoral. Ele já estava quase fazendo a 15a série quando Mike Mentzer entrou na academia. Aqueles eram os dias de glória de Mentzer, e ele era na época uma espécie humana realmente incrível. Então o atleta parou o seu treino para observar o que Mentzer estava fazendo. Mentzer começou a realizar movimentos lentos e controlados no voador para peitoral da Nautilus, até alcançar o momento de falha positiva, e então, imediatamente, ele foi para a máquina de supino declinado da Nautilus, sem intervalo entre um exercício e outro. O garoto que estava assistindo a tudo estava impressionadíssimo. Depois disso, os peitorais de Mentzer estavam incrivelmente "bombados". Depois de sacudir a cabeça, incrédulo, o garoto voltou para executar a próxima série de crossovers.

Uma Palavra Final

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Então, quer dizer que se você treinar HIT, você vai ficar "Incrivelmente Grande" ? É possível, mas não é provável. Lembre-se que atletas de elite nascem assim, eles não são feitos. HIT é uma filosofia de treino que vai permitir a você criar a sua própria metodologia de treino - baseada em princípios gerais - que melhor se adequa a você. Através de um treino adequado (junto com outros fatores como repouso e dieta), você pode simplesmente alcançar o seu potencial genético, mas não existe NENHUM protocolo de treino, nenhum suplemento, nenhuma droga nesse mundo que transforme um físico do tipo Woody Allen em um Dorian Yates.

Lembre-se disso. Seja realista nos seus objetivos. O indivíduo médio pode alcançar um nível de desenvolvimento, através de um treino adequado, que irá, provavelmente, ultrapassar as suas expectativas - assim como a dos outros. Atire nas estrelas, mas não pegue nenhum atalho pensando que você pode ser alguma coisa que a natureza não permitirá que você seja.

Pessoalmente, eu tenho orgulho das minhas realizações. Nunca ganhei nenhum concurso de fisiculturismo ou halterofilismo. O meu físico e as minhas medidas não tem nada de extraordinário. Mas, eu mudei drasticamente tanto a minha aparência, como o meu estilo de vida, para melhor, ao incorporar princípios HIT no meu treino. E uma das melhores coisas de tudo é que eu estou sempre melhorando - um pouco de cada vez, mas sempre melhorando. Então, o HIT me permitiu incorporar a Melhoria Contínua como parte da minha vida.

Desejando o melhor na busca dos seus objetivos,

Rob

FIM.

[rech51]

A dieta de Dorian Yates

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"Em todas as competições escuto o seguinte. "Você deveria ver como eu estava alguns dias antes do campeonato. Eu estava na melhor forma da minha vida, mas no dia da competição, piorei muito ".

Esta é a mais freqüente lamentação nas competições de musculação. Em todos os casos que conheci, o atleta não considerou corretamente os pontos e acabou prejudicando sua dieta pré-competição. Sempre que acontece essa situação, eu posso garantir que o atleta "boiou".

Atualmente, é habitual viver influenciado pela tecnologia, como se quanto mais pesdo-cientificamente fizermos as coisas, mais inteligentes seremos. A verdade no entanto está na simplicidade. Apenas nesse contexto poderemos analisar a situação com calma e objetividade. Em musculação não existe outra situação em que a simplicidade seja tão importante, como na dieta pré-competição. Sem duvida, modificações devem ocorrer neste período, mas o segredo é fazer modificações graduais, sem mudanças drásticas. Em qualquer nível em que você se encontre, o ideal é iniciar a dieta bem antes da competição, para que você não tenha que fazer nenhuma mudança no ultimo minuto. Pôr outro lado não inicie muito cedo, ao ponto de atingir sua melhor forma antes da competição, perdendo músculos no processo. Um erro também muito freqüente é conduzir bem a dieta e quando chegar perto da competição achar que as mudanças não foram suficientes, nesta situação você será tentado a fazer algo tolo e destrutivo, assim perdendo massa muscular também. Qualquer coisa que você faça, faça sempre da maneira mais simples. Planeje uma dieta suave e consistente, que você possa manter sob controle.

Recomendo o seguinte, caso seja a sua primeira competição, comece a fazer modificações na sua dieta para perder gordura de 12 a 14 semanas antes do evento. Eu sei que disse para fazer tudo simples antes, mas sendo a sua primeira dieta, pode ser útil escrever tudo que você come durante cinco dias, antes de iniciar mudanças. Pegue uma tabela de calorias, some tudo que você comeu e divida por 5, assim você terá idéia do seu consumo calórico diário. Assumindo que este é o nível calórico necessário para manter o seu peso corporal, está será a sua linha de base. Por exemplo , vamos considerar que você esteja consumindo 4000 Kcal por dia para manter o seu peso corporal. O seu consumo protéico deve se manter constante, ( eu recomendo de 2 a 3 gramas por quilo de massa corporal ), mas reduza o consumo de gorduras o mínimo possível. Certamente você precisara de alguma gordura para permanecer saudável, mas você pode eliminar as fontes mais obvias, como óleos e manteiga. Caso o seu consumo de gordura já seja baixo , não há muita coisa a fazer.

A maior variável, então será o consumo de carboidratos. Está é a maneira pela qual as maiores diferenças em consumo calórico irão ocorrer. Caso o seu nível calórico de manutenção seja 4000Kcal, então recomendo que a sua primeira redução seja de 500Kca por dia, isto significa que ocorrera um diminuição de aproximadamente 3500Kcal por semana em sua alimentação, o que corresponde a mais ou menos meio quilo de gordura. Algumas

destas equações podem não funcionar como esperamos , mas pelo menos você estará "em campo "e terá uma base de partida para aumentar ou diminuir sua ingestão calórica.

Outra maneira que atletas de fisiculturismo utilizam para diminuir calorias é aumentar a atividade física e o melhor método para isto é o exercício aeróbio e não a duração de seu treino com pesos. O beneficio aqui é que os exercícios aeróbios não interferem muito na recuperação de seu treino com pesos. Caso você não esteja muito acostumado com esse tipo de atividade, o ideal é começar com 20 minutos em dias alternados, depois passar para 30 minutos e finalmente 30 minutos todos os dias. O melhor horário para se fazer esta atividade é de manhã e em jejum.

Durante sua preparação você deve avaliar o seu progresso periodicamente, de preferencia toda semana. Na medida em que seu metabolismo diminuir, você deverá diminuir as calorias proporcionalmente. Talvez você conclua que deveria cortar mais calorias da alimentação ou aumentar um pouco os aeróbios para se ganhar mais 500Kcal por dia.

Inicialmente com esse decréscimo de calorias a sua perde em quilos será de aproximadamente um quilo por semana, mas isso não será para sempre, por isso que se deve verificar os resultados toda semana.

De maneira ideal o seu peso deverá chegar ao ponto mais baixo duas semanas antes da competição. Caso você consiga isso, poderá aumentar um pouco o consumo calórico. Essa sempre foi a minha própria estratégia. Pessoalmente não gosto de estar em situação de fazer mudanças drásticas na dietas faltando poucos dias para a competição. Com essa folga de duas semanas, você poderá diminuir um pouco os aeróbios e aumentar um pouco a ingestão calórica na medida em que a competição se aproxima.

Quando entro na semana que precede o campeonato, considero minha preparação terminada de tal maneira que a única coisa que resta a fazer é manipular os meus depósitos de água. Isto consiste em reduzir a minha ingestão de carboidratos por três dias e aumentar a minha ingestão de proteínas e gorduras, para manter a ingestão calórica constante. Durante estes três dias utilizo repetições altas e muitas séries. Nesse ponto não estou mais construindo músculos, e sim diminuindo os meus estoques de glicogênio. Três dias antes da competição como mais carboidratos que o usual durante a dieta. Uma regra geral se aplica aqui: se você diminuiu a ingestão de carboidratos 50% nos três dias anteriores, agora você deve aumentar 150% durante esses três dias de treinamento. Nestes três dias você deve eliminar toda a fonte de sódio, beba água destilada ao invés de água filtrada.

Basicamente esta é minha dieta pré competitiva, não faço nada mais tecnológico do que isto. Muitos atletas fazem uma dieta perfeita até a semana da competição, e então entram em pânico e tomam medidas drásticas que destroem tudo que foi construído. Essas medidas drásticas não fazem diferença, esses procedimentos podem até fazer você ficar 2% melhor, mas também pode fazer você ficar 50% pior. O melhor mesmo é não correr riscos, quanto mais simples melhor".