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Rotina a ser realizada 2x a 3x por semana (ex: segunda e quinta; terça e sexta; segunda, quarta e sexta, etc..):

1. Agachamento

2. Levantamento-terra

3. Supino Reto

4. Remada Curvado

5. Desenvolvimento

obs.:

- em cada exercício, executar 1 série de 10 reps até a falha + "10 x-reps".

- 2 a 3 minutos de descanso entre cada exercício.

abraços

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Desisti do treino HIT. Fiz 1 semana, mas sempre precisa de alguem para dar uma força para conseguir uma falha satisfatória em poucas repetições e não é sempre q tem alguem pra ajudar

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Ei minduca, procura entaum fazer exercicios q utilizem só uma parte do corpo, como por exemplo: remada alta unilateral, rosca concentrada, francês deitado e etc. Mas pede pro teu instrutor te da um treino com exrcicios do tipo, e de vez enquando pede para o unstrutor te ajuda em alguns exercicios , ele ñ vai se recusar, e outra coisa, nem precisa disso tudo até porque se tu for treina heavy duty a ideia é vc ir a exaustão total do músculo, malhar 100%, só procure praticar exercícios seguros e evitar o supino, supino inclinado troca pelo supino livre com halter mesmo.

valew !!

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    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
    • By John85
      Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.
      Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?
      Segue os dados abaixo.
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 64 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.
      8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee
      12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate
      18hs banana
      19hs treino
      20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate



    • By Janjão
      Tipo, vou explicar melhor, qdo estou na faculdade sentado tal, e me estico como se estivesse fazendo voador(+/- a msm posicao tipo alongando), sinto e escuto estalos no esterno, tipo como se os ossos da costela estalassem mto estranho...
      Isso é normal?... nao sinto dor nem nada, meu medico sempre me disse q estalar sem sentir dor, febres esse tipo de coisa nao tem problema, mais outro dia reparei o q acontecia qdo me esticava dessa maneira, e ainda nao tive oportunidade d epergunta-lo sobre esses estalos no peito, agora pergunto para quem sabe o vitz, ou a outro q possa me responder, é normal?
    • By SquiD
      Bom galera.. tenho 25 anos... treino a 1 ano e meio... queria um treino pesado pra hipertrofia de no maximo 2 meses... tomando uns negocinhos..rs
      fui na nutricionista esportiva e ela passou o que comer direitinho nesse periodo...
      meu treino antigo eh esse.. mas ja vai pra 3 meses
      A
      SUPINO RETO 10+8+8
      SUPINO INCLINADO PARCIAL 2X10
      SUPINO INCLINADO C ALT. 3X8
      CRUXIFIXO INCLINADO 2X10
      CROSSOVER 2X10
      A
      EXTENSÃO DE COTOVELO P/10
      PARALELA 3X8
      FRANCÊS ALT. 3X8
      B
      PUXADOR NUCA FECHADO 3X8
      PUXADOR FRENRE ATÉ PEITO 10+8+8
      REMADA BAIXA 20+8+8
      REMADA CAVALINHO ABERTO 3X8
      REMADA CAVALINHO FECH. 2X8
      POOLOVER 3X10
      B
      ROSCA COM BARRA 10+8+8
      ROSCA SCOOT NA BARRA P/10
      CONCENTRADA COM ALT. 2X10
      ROSCA MARTELO 3X8
      C
      ELEV.LATERAL C ALT. 10+8+8
      DESENVOLVIMENTO BASICO P/10
      ELEV. UNILATER. CROSS 2X10
      CRUXIFIXO INVERT. CROSS 2X10
      CRUXIFIXO INVERTIDO C ALT. 3X10
      C
      ENCOLHIMENTO COM BARRA P/12
      c
      Perna...
       
      peito eu queria crescer mais na parte de cima e no meio, e queria mais ombro.. queria algo proporcional.. pq todos os caras daqui naun saun...
      gratoo
    • By rech51
      Rotina para adaptação ao HIT:


      Segunda-feira

      Crucifico Reto 3x6-10.
      Supino Inclinado 3x6-10
      Paralelas 3x6-10
      Tríceps Testa 3x6-10
      Paralelas 3x6-10
      Abs 2x20


      Quarta-feira

      Pulley Fechado (palmas para voce) 3x6-10
      Remada Curvada 3x6-10
      Levantamento Terra 3x6-10
      Rosca Alternada 3x6-10
      Rosca Scott 3x6-10
      Abs 2x20


      Sexta-feira

      Leg Press 3x10-15
      Extensora 3x10-15
      Flexora 3x10-15
      Panturrilha em pé 3x10-15
      Elevações Laterais 3x6-10
      Elevações 90º 3x6-10


      OBS:


      · aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeitas.
      · na primeira serie de cada exercício trabalhe normalmente, na segunda trabalhe mais pesado, na terceira serie trabalhe até a falha positiva. TODOS os exercícios desse treino vão ser feitos assim!
      · movimento perfeitos;
      · cadencia 2-1-4 (2 seg na fase positiva do movimento, 1 seg na fase estática, 4 seg na negativa);
      · falhar na ultima serie apenas;
      · maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;



      treinar essa rotina por 6 meses, depois passar para a seguir:



      Segunda-feira

      Crucifixo Reto 2x6-10 superserie com
      Supino Inclinado com halter 2x2-4
      Tríceps Pulley 2x6-10 superserie com
      Paralelas 2x3-5
      Abs 2x20


      Quarta-feira

      Pullover com halter 2x6-10 superserie com
      Pulley Fechado (maos para si) 2x3-5
      Levantamento-Terra 2x6-10
      Rosca Direta 2x6-10
      Abs 2x20


      Sexta-feira

      Extensora 2x10-15 superserie com
      Leg Press 2x10-15
      Elevações Plantares em pé 2x10-15
      Elevações Laterais 2x6-10
      Elevações 90º 2x6-10


      OBS:

      · aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeita.
      · trabalhe sempre pesado na primeira serie, e na segunda até a falha. Isso em TODOS os exercícios desse treino.
      · movimento perfeitos;
      · cadencia 4-2-4;
      · falhar na ultima serie apenas e ficar tentando por 10-15 segundos tentando mover o peso 1 mm que seja;
      · maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;
      · em caso de superserie, os dois exercícios executados sem descanso contam como 1 serie. Quer dizer, por exemplo, quando faz extensora superserie com Leg Press, vale 1 serie. Depois repita tudo de novo (extensora superserie Leg), pois são 2 series. Só depois passe para os outros grupos musculares;




      Mais 6 meses nessa rotina, dae passar para a seguinte:



      Segunda-feira

      Crucifixo Reto superserie com
      Supino Inclinado
      Pullover superserie com
      Pulley Fechado (mãos para si)
      Levantamento-Terra



      Quarta-feira

      Extensora superserie com
      Leg Press
      Flexora
      Elevações Plantares
      Abs



      Sexta-feira

      Elevacos Laterais
      Elevações 90º
      Rosca Scott
      Tríceps Pulley superserie com
      Paralelas


      OBS:

      · aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeita.
      · todos exercícios fazer 1-2 series, respeitando SUAS FIBRAS (faça o teste de fibras);
      · movimentos perfeitos;
      · cadencia 4-2-4;
      · falhar na ultima serie (se fizer 2). E fique tentando mover o peso por 10-15 segundos;
      · maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;




      isso ae..


      abraços
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