Opinem sobre meu treino: passei a intercalar aeróbico com abdominal

[Suplementado]

Tomei creatina e vi bons resultados.. agora, após tomá-la tô procurando algo prá tomar.. um whey seria bom? eu devo ficar qts meses sem tomá-la? 2 ou 3?
Atualmente, malho 4 exercs p/ peito - um na máquina de montar o peso, outro é flexão de braços no chão, o outro é voador e o outro crucifixo na estação.. séries de 10-8-6
malho super série somente p/ braço - rosca alternada com triceps testa..
rosca subindo com flexão e descendo na forma de rosca martelo junto com triceps supinado.. rosca scotch c triceps pulley corda.. séries de 10-8-6.
O treinamento p/ os outros grupos musculares tá de boa.. dando bons resultados.
Um amigo meu me indicou animal pack, mas n parece uma boa.. eu passei a intercalar aeróbico com abdominal.. cada dia faço um, pq me disseram que aeróbico td dia atrapalha a ganhar massa? verdade isso?
Aguardo uma orientação.. desculpem o tamanho do tópico!

[dudly]

Se vc tiver grana e n tiver alergia, pode tomar whey até explodir, duas horas antes e 1 hora depois dos treinos, o que sobrar de tempo e de vontade, toma as doses para complementar sua alimentação e necessidade de proteínas diárias.

Agora, larga esses exercicios fisioterápicos, faça supino, com barra e/ou alteres. Larga desse lance de crucifixo, flyer, pecdeck, deixa isso para os idosos e meninas. Quer massa, então faça supino, inclinado, declinado, reto, etc, se quiser variar vai para as paralelas.

Deixa a Scott para os que querem impressionar inchando o biceps com o isolamento, rosca direta, alternada e martelo são as pedidas para massa.

NO mais, siga a rotina que o pessoal vai postar ae, ou que postaram em outros topicos.

Aerobicos só servem para queimar gordura e musculos juntos, catabolisar o camarada, tudo q tiver de nutrientes para vc crescer vai junto durante aqueles benditos 45min pos treino, onde vc deveria estar é comendo. Isso pra quem faz musculacao, se vc quiser correr a São Silvestre ae é outra coisa. Vc vai queimar muita energia durante os treinos e depois para recuperar-se. Nunca vi falar q anaerobicos matam mais gente do coração que os aerobicos, então se vierem com esse papo de coração vc já sabe

[Ramy]

Se vc tiver grana e n tiver alergia, pode tomar whey até explodir, duas horas antes e 1 hora depois dos treinos, o que sobrar de tempo e de vontade, toma as doses para complementar sua alimentação e necessidade de proteínas diárias.

Agora, larga esses exercicios fisioterápicos, faça supino, com barra e/ou alteres. Larga desse lance de crucifixo, flyer, pecdeck, deixa isso para os idosos e meninas. Quer massa, então faça supino, inclinado, declinado, reto, etc, se quiser variar vai para as paralelas.

Deixa a Scott para os que querem impressionar inchando o biceps com o isolamento, rosca direta, alternada e martelo são as pedidas para massa.

NO mais, siga a rotina que o pessoal vai postar ae, ou que postaram em outros topicos.

Aerobicos só servem para queimar gordura e musculos juntos, catabolisar o camarada, tudo q tiver de nutrientes para vc crescer vai junto durante aqueles benditos 45min pos treino, onde vc deveria estar é comendo. Isso pra quem faz musculacao, se vc quiser correr a São Silvestre ae é outra coisa. Vc vai queimar muita energia durante os treinos e depois para recuperar-se. Nunca vi falar q anaerobicos matam mais gente do coração que os aerobicos, então se vierem com esse papo de coração vc já sabe

Dudly, vc faria supino reto superserie com crucifixo?

[Visitante]

Dudly, vc faria supino reto superserie com crucifixo?

Porra aí, também me amarro no crucifixo inclinado.....desde que se faça direito acho que dá o maior resultado principalmente para a parte superior do peitoral.NÃO DEIXO DE FAZÊ-LO POR NADA e véio não sou moça e nem muito menos idoso.

Fui...

[dudly]

Crucifixo nem pensar, supersérie muito menos. A gente tem q parar de copiar os Prós que fazem crucifixo para mostrar bom estriamento nas fotos e nos treinos pré contest para manter o tonus, catabolizar aqui e acolá para simetria e proporção, a maioria desse pessoal já tá grande o suficiente, n querem mais massa, apenas definição/simetria/proporção, esculpir o corpo. Quase nunca vemos os treinos off season, mas qdo mostram tá lá com os básicos supinos com alteres e barra. Altas dosagens de anabolizantes e suplementos top de linha permitem e te dão energia para malhar 2 horas tranquilamente, fazer supersets, exaustões, etc, é outro nível. Sem falar que muitos pró são patrocinados por marcas de aparelhos, dae n custa nada colocar um setzinho de pecdeck pra promover quem paga suas contas né ?

Se supino te permite colocar mais carga, estimular mais, pra q fazer flyer com alteres ?

OLha só, Jay Cutler, treino para peito Off Season

Chest: Incline Dumbbell Presses, Flat Barbell Presses, Pullovers w/ Dumbbells, Bodyweight Dips, Decline Barbell Presses.

Supino com alteres inclinado, supino reto, pullovers, paralelas com pesos, supino declinado.

Só exercício bruto

Treino do Skip la Cour

Bench Press - Warm up sets - 1 x 8 at 225; 1 x 4 at 275; 1 x 2 at 315; 1 x 1 at 335

1 x 5 at 385; 2 x 4 at 385

Incline Dumbbell Press - 2 x 6 at 130 (the 130-pound dumbbells are the heaviest in the gym)

Weighted Dips - Acclimation set - 1 x 4 with no weight

2 x 6 with 100-pound plate and a 25-pound plate

Supino reto, supino inclinado com alteres, paralela com pesos

Johnnie Jackson, 11º no Olympia 2005

Heavy Bench Press (supino reto pesado, chega a 210 kilos)

- 2 warm-up sets x 15 reps (225 lbs.)

- 3 working sets x 5 reps (405 lbs., 435 lbs., 465 lbs.)

Floor Press ( supino no chão, muito louco)

- 2 sets x 6 reps (325 lbs., 345 lbs.)

Incline Dumbell Press ( supino inclinado com alteres)

- 3 sets x 8 reps (120 lbs., 150 lbs., 150 lbs.)

Flat Dumbell Flyes

- 3 sets x 15 reps (60 lbs., 70 lbs., 80 lbs.)

Ele fecha com flyer bem leve, mais para dar uma queimada de energia, "oxigenar" o músculo, do que para estimular as fibras que já devem estar detonadas.

1lb = 0.454 kilo

[Apache Nervoso]

Ai ai ai ai ai.... eu li algumas coisas ai em cima agora que me deixaram um pouco confuso... a maioria dos artigos e revistas indicam o exercicio e a maioria dos grandes tem optado pelo exercicio fly em vez de supino na barra pelo simples fato de terem melhores resultados, agora é claro tem que fazer direito ou o ombro vai pra fita !!!

Eu so tenho resultados alternando os exercicios

por exemplo ontem fiz peito

Supino Reto na Barra 112 kilos

Supino Inclinado com Alteres 38 kilos cada lado

Crucifixo (fly) com Alteres 22 kilos em cada lado

Declinado (Canadense) com barra 110 kilos

E terminei com mergulho na paralela ja aquecendo triceps

se eu não faço o canadense e o fly sem chance de desenvolver a parte superior do peitoral.

Bem cada um cada um !!

[Locemar]

Sinceramente, dizer que crucifixo não presta, foi o fim...

Tanto que no supino a gente depende da resistência de outros músculos menores com o ombro e o tríceps que acabam se cansando mais rápido.

Mas enfim....

[dudly]

Eu diria que crucifixo, assim como pec dec, flyers, isoladores, são exercícios terceários. Se notarem verão que su usam deles em fase pré contest ou lá no fim da rotina pra peito, pq será ? pq n estimulam os musculos peitorais como o velho e bom supino.

Pra quem deseja colocar massa no peitoral, crucifico n presta.

[Apache Nervoso]

Olha dudly me desculpa mas voce ta enganado

Este é inclusive um dos grandes exercicios pra peitoral comforme a NABBA, se eles estiverem errados ai eu num sei mais nada segue o artigo da NABBA sobre o Fly ou crucifixo

Da Série: Os Grandes Exercícios da Musculação - Exercício 30

Depois do Supino, este é o mais antigo e popular exercício para os peitorais - poderíamos dizer, um complementar básico. Originou-se de um exercício denominado Crucifixo, em que se fazia o movimento com os braços retos, sem fletir os cotovelos, provocando grande tensão nos ligamentos do ombro e cotovelo.

Logo descobriu-se que, dobrando ligeiramente os cotovelos ao descer os halteres, a tensão era aliviada, tornando o exercício bastante confortável. Assim, os bodybuilders da época passaram a adotar esta nova técnica. Devemos lembrar que naquele tempo não existiam os equipamentos de hoje, como o peck deck, cross over etc.

Apenas a título de curiosidade, o Crucifixo já era citado pelos filósofos gregos, entre eles, Platão (o espadaúdo), recomendando-o para o fortalecimento dos músculos dos atletas e pessoas debilitadas.

O nome em inglês Flying (ato de voar, voador) do exercício, entre nós já foi denominado “asa de pássaro”, depois “crucifixo vôo” ou simplesmente “vôo”.

A AÇÃO SOBRE O PEITORAL E EFEITOS RESPIRATÓRIOS:

Quando se realiza o movimento em um banco plano, todas as fibras do peitoral maior são trabalhadas. Em banco inclinado, a ênfase é maior sobre as fibras superiores e, no banco declinado, trabalha-se mais as fibras inferiores do peitoral.

Querem alguns autores que este exercício aumenta a expansão da caixa torácica, desta forma, ampliando a capacidade pulmonar. Isto pode ser verdadeiro (Platão que o diga), mas não existem estudos conclusivos a respeito. O que posso afirmar por observação pessoal, é que este exercício contribui muito para aliviar o desconforto de pessoas portadoras de problemas respiratórios, tais como bronquite e asma, devendo ser mais indicado (juntamente com outros) para estas patologias, do que a natação, mesmo e principalmente, para crianças e adolescentes.

TÉCNICA E EXECUÇÃO DO MOVIMENTO:

a) Deite-se em um banco estreito, com largura máxima de uns 25 centímetros, para que o movimento das escápulas fique livre.

Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos acima do peito; desça lentamente, inspirando e dobrando ligeiramente os cotovelos (não demasiado, para que não seja solicitada a ação do tríceps).

c) Ao atingir o ponto de maior alongamento no final do movimento, faça uma breve isometria, para acentuar mais o trabalho.

d) Volte à posição inicial, expirando e fazendo uma rotação do braço, tocando de leve as anilhas da frente dos halteres, ao finalizar o movimento.

Notas:

- Nunca bata os halteres um no outro, pois este procedimento, além de ser desnecessário e barulhento, desconcentra e tira a tensão do músculo.

- O Peitoral Maior faz a adução e rotação medial do braço. Saber disto é importante, para que o movimento não seja apenas de abdução-adução, mas também de rotação do úmero, tornando o exercício mais eficiente e produtivo.

CUIDADOS NESTE EXERCÍCIO

Certas lesões no ombro podem, mas não necessariamente, contra-indicar este exercício, pois impedem movimentos mais amplos ou completos e exigem cuidados adicionais, como por exemplo, não descer os halteres abaixo do peito, ou permitir um movimento apenas parcial. Procure não utilizar muito peso e prefira sempre fazê-lo corretamente, como acima descrito. Encontre ângulos de maior dificuldade, faça o movimento mais lentamente, em especial na excêntrica, utilizando-se da tensão contínua e de outras técnicas para dar maior intensidade e produtividade. Lembre-se de que o intuito deste exercício é isolar o trabalho do peitoral, portanto, deixe as cargas mais elevadas para o supino.

UM PROGRAMA EXEMPLIFICADO

Vamos aproveitar para exemplificar um treino de peito utilizando esta técnica, com os dois exercícios que formam a dupla mais usual quando se trata de desenvolver os grandes peitorais.

Exercício 1

Flying em banco plano - 3 a 5 séries, de 20 a 10 repetições Em “ super séries” com:

Exercício 2

Desenvolvimento Inclinado com Barra - 3 a 5 séries, de 12 a 06 repetições.

Procedimento:

Selecione um par de halteres que lhe permita fazer uma série de no mínimo 10, e no máximo 20, repetições de Flying, bem concentradas e isolando ao máximo o peitoral. Se não conseguir fazer as 10 repetições, reduza a carga; se, por outro lado, conseguir fazer mais de 20, aumente o peso. O importante é “pré-esgotar” o peitoral, de tal forma que não consiga fazer nem uma repetição completa a mais.

Em seguida, sem descanso, vá até o banco inclinado (supino superior) e faça uma série (com a maior carga possível) de desenvolvimentos com barra, de no mínimo 06 e no máximo 12 repetições, naturalmente concentrando o esforço no músculo e na qualidade do movimento, e não apenas em levantar o peso.

É evidente que a carga será substancialmente menor do que em uma série simples, pois o peitoral foi pré-esgotado com o Flying, embora tríceps e deltóides, que serão solicitados no supino, estejam relativamente descansados, permitindo “esgotar” totalmente o músculo alvo - no caso, o peitoral maior. Está feita uma super-série.

Repouse uns 2 ou 3 minutos e repita a dose, de preferência com o apoio de um parceiro de treino, que deverá estar atento ao momento da falha, para auxiliar na realização de mais uma ou duas “ repetições forçadas”.

INICIANTES:

Não é recomendável o uso de técnicas de alta intensidade, que exige um condicionamento físico mais apurado.

INTERMEDIÁRIOS:

(com 3 a 6 meses de treino sério) 02 a 03 super séries, uma ou duas vezes por semana.

AVANÇADOS:

(mais de um ano de treino sério) 03 A 05 super séries, uma ou duas vezes por semana.

ATLETAS:

Poderão fazer um maior volume de treinamento, acrescentando mais séries ou exercícios extras, mas isto não é o indicado. Devido ao seu elevado grau de condicionamento, o atleta consegue dar uma intensidade superior (mais carga, mais concentração, em menos tempo); assim, ele poderá entrar em “overtraining” se insistir em grandes volumes de treinamento.

Nota:

As técnicas de intensidade citadas entre aspas e em itálico, estão descritas na apostila de treinamento do Módulo III do Curso Técnico de Musculação da FEPAM.Também são parte integrante do Livro “MUSCULAÇÃO - Guia Prático para Iniciantes, Avançados e Atletas”.

Seja qual for o seu caso, peça sempre orientação e sugestões ao técnico ou professor.

Bons treinos!

EUGÊNIO FRANCISCO KOPROWSKI

- Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01

- Treinador de Atletas desde 1963

- Dirigente Esportivo desde 1977

- Presidente da Conf.Brasileira 86/91

- Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP

- Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP

- Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976

- Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP

- Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do Paraná, 83/94

- Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001

E-mail: eugenio@nabba.com.br

[Suplementado]

Obrigado pelo interesse demonstrado ao responder o tópico.

Só ficaram devendo uma resposta em relação a creatina. Acham que Whey dá resultado mesmo? por qto tempo devo tomá-lo? ou me indicariam algum suplemento melhor p/ ganhar massa muscular bruta? eu não quero gastar grana à toa. O ANIMAL PACK é bom ou é só enrolação como vi em alguns tópicos aqui?

qto a peitorais n me preocupo muito, pq tô satisfeito com eles.

pelo que entendi, não devo fazer aeróbico dia nenhum? faço 3x/semana por 20 a 30mins, depende do ânimo. Mas nos dias que jogo futebol (seg/quinta) procuro não fazê-lo.

Se tratando de braço, quero melhorar sim.. obrigado pelas dicas.

Alguns dados: tenho 21 anos, 1.79, 76kg..

Biceps: 35cm.. é o que sei, logo farei uma av. física e postarei aqui. Um grande abraço a todos.