Como fazer para Desenvolver as Pernas e Coxas?

[Raphael Bombado]

EXCLUSIVAMENTE SOBRE PANTURRILHA

Dando uma lida em um outro livro ("Musculação: modelo didático para prescrição e controle das atividades", de José Ricardo Claudino Ribeiro), achei algumas coisas interessantes:

[...] Com os joelhos num ângulo de 180º, estaremos acionando os gastrocnêmios e o sóleo (2 dos músculos componentes da panturrilha); com o joelho flexionado, há uma tendência à insuficiência ativa dos gastrocnêmios, implicando em uma ação mais "isolada" do sóleo. pág 107

[...] O tríceps sural (panturrilha) é formado por grupos musculares com uma tendência à proporção aumentada de fibras do tipo I ou oxidativas (de contração lenta), devendo, com isso, tornarem-se menos propensas ao trabalho de hipertrofia muscular. pág 107

Quando os movimentos de flexão plantar são executados sobre um step, ou seja, de forma livre, há uma maior tendência de treinarmos com mais eficiência os músculos estabilizadores dessa articulação. Esse treinamento pode tornar-se importante na prevenção de algumas lesões ligamentares. pág 107

Caso estejamos com os pés em dorsiflexão (movimento de trazer o pé de encontro a canela), o poder de carga aumentará nas flexões do joelho, pois, nesse caso, os gastrocnêmios são também flexores do joelho. pág 107

Já na página 131, ele dá um quadro de acionamento muscular (nível de utilização de um músculo ou de um grupo muscular em determinado exercício) q é resultado de um estudo com fisiculturistas de ambos os sexos, de 10 a 12 repetições, intervalo de 90 segundos e o peso q os permitiu realizar os exercícios sem prejudicar a técnica de execução.

http://www.mh2img.net/showpic-58117/panturrilha__1_.jpg

E por fim, na página 134, ele mostra um quadro q é resultado de um estudo feito com atletas de auto rendimento com pelo menos 2 anos de treinamento resistido, que nao tomavam nada q pudesse influenciar em seu desempenho. Do lado esquerdo ele mostra o exercício e do lado direito a porcentagem de ativação desse músculo durante o exercício.

http://www.mh2img.net/showpic-58115/panturrilha__0_.jpg

[Lipstick]

Muita teoria.

[Fern1338434557]

fazer panturrilha com pés abduzidos ou aduzidos n influencia em nada. Respeita a posição normal dos pés e faz. eu tenho bons resultados com 3 ou 4 x 15, jah fiz 25 e 30, e meu corpo respondeu melhor com 15 reps e mais carga. Outra, exercicios compostos são beeeeeeeeeem melhores, principalmente pras pernas. tenta o agc livre (livre mesmo, sai do smith), agc lunge, terra, stiff, avanço, leg.... e por ultimo, amplitude... jah experimentou no leg encostar a coxa no peito??

então, treina perna direitinho e bons pesadelos no dia de perna!

nossa veio vo fala PU C eu faço tanta força no LEG que eu encosto no peito e na decida e estico a ponta do pé na subida

agora esses outros : agc livre (livre mesmo, sai do smith), agc lunge, terra, stiff, avanço, leg.... e por ultimo, amplitude..

só agachamento !!!no smith pois livre precisa de cinturão e ainda não tenho

mas eu levanto e tenho muito força nas pernas mas acho que 61 de perna pra quem tem 182cm de altura é pouco

[PepeCruz]

então... a amplitude tu jah faz bem. po, eu tive resultados beeem melhores qnd passei a fazer mais exercicios livre e compostos pra perna, aliás não só perna, mas todo meu treino. evito ao maximo as maquinas.

eu num uso cinturão pro agc não, na vdd sou até contra o uso do cinturão. contrai o abdomem, mantem a postura, axo bem melhor.

e tua alimentação?? boa?? q po, o melhor treino n vai ter efeito se a alimentação tiver quebrada.

abçs e bons treinos.

[Raphael Bombado]

Muita teoria.

Talvez é por pensar assim q vc tá com a lombar zuada

[BLACKBOY]

me expressei mau, mais axo q dei entendeu o q kiz falar...

boa o falou sobre o livro, axo q a teoria eh importantissíma, mas tb axo que eh valido experimentar outros tipos de treinos tecnicas e tal p saber se akele funciona bem p cada pessoa, cada corpo tem uma resposta diferente tanto aos treinos como a suplementos naum so no q diz respeito a treino.

longe de mim desprezar teorias, tecnicas ou ate mesmo meu instrutor, mas tb naum deixo de esta sempre pesquisando e testando para entaum saber o q funciona ou nao p mim.

[Locemar]

Segundo do livro "Bodybuilding Superação Física e Psicológica", o seguinte trecho diz o seguinte:

"Já para o treinador JIM STOPPANI (2008:48-55), se o objetivo é maximizar o aumento da massa muscular, considera-se muito importante a quantidade de carga utilizada. (...)Vale nao esquecer que elevado número de repetições, entre 15 e 20, estimulam maior liberação nas taxas do hormonio do crescimento (GH)) e o aumento do sangue para as fibras musculares, ocorrendo mais fornecimento de nutrientes fundamentais na produção de energia para o crescimento muscular."

Na prática, o que isso quer dizer?

Se trabalhar com protocolos de 8 a 12 reps fosse a verdade absoluta, técnicas de treinamento como bi-sets, drop sets, conjugados e afins jamais dariam efeito pois a combinação de 2 exercícios de 8 ou 10 reps resultaria num total de 20 reps pra cada série conjugada.

[Raphael Bombado]

Isso não quer dizer q se vc fizer séries de 4RM (número de repetições utilizado tipicamente em séries de força) vc não vá hipertrofiar. Tb não significa q se vc fizer séries com mais de 15RM (número de repetições utilizado tipicamente em treinamento de resistencia muscular localizada) a hipertrofia não ocorrerá. O corpo humano é um sistema, nada acontece independente. Vc pode aumentar a resistência fazendo série de força, vc pode hipertrofiar fazendo série de resistencia e assim sucessivamente

Poisé, locemar... foi oq eu quis dizer, nao existe verdade absoluta!

Mas vale a discussão a respeito doq vc citou do livro... ele diz q considera muito importante a quantidade de carga utilizada, e fala sobre a liberação de GH quando aumentam as repetições. São coisas inversamente proporcionais, volume x intensidade, se vc aumenta a carga, vc precisa diminuir a quantidade de repetições. Não acho q seja certo fazer de 6 a 12 e errado fazer de 15 a 20 pra hipertrofiar. Pra mim é importante variar todas as formas com o objetivo de não deixar seu músculo se acostumar com o estímulo.

[Lipstick]

Talvez é por pensar assim q vc tá com a lombar zuada

Ao contrário, já fui como vc, li muita teoria tbm.

[Raphael Bombado]

Ao contrário, já fui como vc, li muita teoria tbm.

E não lê mais? Desconsidera e desdenha a teoria agora?