HIT & Hardgainer [Treino abreviado e ultra-abreviado]

[carloscomp]

17 - Entrevista com Stuart McRobert

Eu tive sorte o suficiente de conseguir uma entrevista com Stuart McRobert - autor de vários livros de musculação, e um escritor do artigo freqüentes para a revista FLEX britânico. Stuart, nascido em 1958, iniciou sua grande interesse no fisiculturismo com 14 anos. Com grande esforço e dedicação que ele passou anos a seguir as rotinas de fisiculturistas profissionais, apenas para descobrir que os resultados não foram como prometido. Stuart aprendeu a maneira dura que fisiculturistas normais e livre de drogas, invariavelmente, não obtem bons resultados por seguir as rotinas que lemos nas revistas, ou ver os profissionais usando. Com sua experiência pessoal, e o estudo aprofundado das experiências de outras pessoas, ele aprendeu como os fisiculturistas típicos devem treinar para os melhores resultados. Veja as respostas de Stuart às questões que eu pedi.

Q: Alguns dos seus livros são destinados típico hardgainer. O que é um hardgainer?

R: Alguém que acha ganhos difícil de fazer. É claro que qualquer bodybuilder que não treina de forma adequada, ou que já percebeu o seu potencial para o crescimento muscular, será um hardgainer. Mas, normalmente, "hardgainer" refere-se o fisiculturista típico que tem uma genética média e treina sem drogas. Na verdade, "hardgainer" é realmente um "normalgainer", porque a maioria dos fisiculturistas possuem genética comum e treinam sem drogas.

Os hardgainer podem, no entanto, fazer um bom progresso, desde que já não estão em ou perto de seu potencial para o tamanho muscular, que treinem de forma eficaz, e que eles se recuperem adequadamente. Mas a maneira que a maioria dos fisiculturistas treinam, eles sempre serão hardgainer. Seu treinamento ineficaz, e talvez insuficiente atenção aos componentes de recuperação, os mantêm como hardgainer.

Q: Eu vejo muitas pessoas na acade,oa trabalhando dia após dia, por meses a fio, mas sem ganhos visíveis no tamanho ou força. Por que isso?

R: Geralmente porque elas seguem os métodos de treinamento que funcionam bem apenas para bodybuilders geneticamente talentosos e recebendo ajuda de drogas. Por exemplo, quando eu era jovem eu copiei os métodos de Arnold, mas eles não trabalham para mim porque eu não tinha sua genética excelente para o fisiculturismo, ou a sua assistência de drogas. Para ter uma chance de progredir decentemente, a maioria dos fisiculturistas devem treinar de forma muito diferente de como os grandes nomes fazem. Não use como modelo os treinos dos geneticamente dotados ou culturistas que recebem ajuda de drogas.

Q: O que você acha que são os três exercícios mais eficazes para a construção de massa muscular?

R: Assumindo que eles são adequados para o indivíduo, e executado com a técnica correta, eu diria que agachamento, o deadlift e supino reto ou o mergulho barra paralelas. Mas a estrutura física indivíduo precisa ser considerado. Por exemplo, alguns atletas são muito mais adequadas para o mergulho de barras paralelas que o supino, e trap bar deadlift pode ser um exercício muito mais eficaz do que o agachamento. Algumas pessoas, por exemplo: alto, magro não são adequados para o agachamento.

Q: O que você acha que deveria estar no topo da lista de prioridade de todos quando se treina?

R: Primeiro é a segurança. A menos que você possa treinar consistentemente por muito tempo o bastante, você nunca vai fazer um bom progresso, então você deve treinar com segurança. Mas simplesmente treinar com segurança não significa necessariamente que você vai construir qualquer músculo. Para progredir é preciso estimular o crescimento, o que requer intensidade suficiente, sem exageros a excesso de exercicios ou freqüência de treino. Então, para ser capaz de responder ao estímulo de crescimento, você deve satisfazer plenamente os componentes de recuperação - dormir, descansar em geral e nutrição. Há um conjunto de fatores a satisfazer.

Q: Quanto tempo deve durar um treino, e quantas vezes ela deve ser realizada para otimizar os resultados?

R: Não existe um único formato rígido. Um número de opções que poderiam ser eficazes, mas as mesmas opções poderá falhar se as considerações observado na resposta anterior não são totalmente satisfeitas. A maioria dos fisiculturistas que fazem pouco ou nenhum progresso normalmente utilizam exercícios que são muito longos, e treinam com mais freqüência do que o necessário, mas eles não treinam duro o suficiente. Por eles treinarem muito e muitas vezes é parte da razão pela qual eles não treinam duro o suficiente. E eles provavelmente não satisfazem plenamente todos os componentes de recuperação.

Q: Quais são as regras básicas para se lembrar quando se trata de nutrição?

R: Para construir tamanho muscular, como consumir muitas calorias nutritivas, coma bastante sem ganhar gordura corporal. Você precisa descobrir o que a ingestão diária é para você em relação ao seu sexo, idade, tamanho e nível de atividade.

A proteína é importante, claro, mas não é tudo. Um grama de proteína animal por quilo de massa corporal magra é suficiente para a maioria dos fisiculturistas. Depois de conseguir o equilíbrio de sua ingestão calórica de carboidratos saudáveis ​​e gorduras saudáveis.

Uma dieta baixa em gordura limita seriamente se não proíbe o crescimento muscular, mesmo que seu treino esteja em boa ordem. Mas não coma gorduras insalubres. Coma óleo de peixes, nozes e sementes, ovos cozidos, queijo, pequenas quantidades de manteiga, azeite extra-virgem e um pouco de óleo de linhaça e óleo de fígado de bacalhau. Evite alimentos industrializados, fast food comercial, alimentos fritos, a maioria dos óleos de cozinha e margarina.

Mas uma boa alimentação deve ser combinada com um treino eficiente, e sono suficiente e descanso em geral. Mesmo nutrição "perfeito" não vai ajudar se os demais componentes da musculação bem sucedidos estão fora de ordem. E para ganhar tamanho muscular, não tente manter-se rasgado. Para um homem, sendo em torno de 12-15% de gordura corporal é o suficiente para ganhar tamanho muscular. Mas não vá na idéia "bulking" e acabar ganhando muito mais gordura do que músculo.

Q: Que conselho você daria a alguém que considera tomar suplementos? E você acredita que os suplementos são necessários?

R: é necessário? Não. Útil? Possivelmente.

A maioria dos culturistas dão excessiva atenção aos suplementos, e não bastante atenção à alimentação regular e treinamento adequado, eficaz. Se a maioria dos fisiculturistas melhorassem sua nutrição geral, treinassem duro, mas em rotinas mais adequados, e conseguir dormir mais cada noite, eles iriam fazer muito mais para o seu progresso do que simplesmente aumentar a ingestão de suplementos.

Alguns suplementos de proteína, por exemplo, podem causar distúrbios do aparelho digestivo para muitos bodybuilders. Muitas pessoas estariam melhor com alimentos ricos em proteínas adicionais regular que eles gostam e podem digerir rapidamente, em vez de suplementos protéicos comerciais. Mas se você insistir em usar um suplemento protéico comercial, experimentar em pequenas quantidades, para encontrar aquele que você consegue digerir facilmente e confortavelmente.

Mas tome suplementos de vitaminas, minerais e gorduras para apoio à saúde em geral.

Q: Para os leitores que estão interessados ​​em comprar seus livros, o que você tem disponível atualmente, e que faz cada um inclui?

R: Os meus livros de musculação mais importantes são BRAWN, BEYOND BRAWN, THE INSIDER’S TELL-ALL HANDBOOK ON WEIGHT-TRAINING TECHNIQUE e BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT. Embora haja alguma sobreposição entre os livros, cada um tem qualidades únicas.

Para uma introdução geral ao treino efetivo para que os fisiculturistas típicos, leia BRAWN. Mas para um entendimento completo de treinamento com segurança, a técnica do exercício deve ser estudada, leia THE INSIDER’S TELL-ALL HANDBOOK ON WEIGHT-TRAINING TECHNIQUE, ou o Capítulo 12 BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT. Depois de descobrir sobre o treinamento eficaz em detalhes, estude BEYOND BRAWN. Mais tarde, para preencher as lacunas pendentes, estude BUILD MUSCLE, LOSE FAT, LOOK GREAT. Então você vai ser um fisiculturista super informado com todas as informações que necessitam para realizar seu potencial natural fisiculturismo.

Se você tiver uma grande quantidade de gordura a perder, ver o meu mais recente livro: WEIGHT-LOSS SALVATION. Embora seja destinada, sobretudo, não-culturistas que precisam perder peso, mas também irá ajudar os fisiculturistas que querem perder muita gordura.

Fonte: http://bodybuildingdatabase.com/the-exp ... -mcrobert/

Abraços,

Carlos

[Zorkss]

Entrevista com Stuart McRobert

...

EMas a estrutura física indivíduo precisa ser considerado. Por exemplo, alguns atletas são muito mais adequadas para o mergulho de barras paralelas que o supino, e trap bar deadlift pode ser um exercício muito mais eficaz do que o agachamento. Algumas pessoas, por exemplo: alto, magro não são adequados para o agachamento.

...

Abraços,

Carlos

Hein? O.o'

//

Mais um ótima contribuição...

Valeu,

Abraço!!!

[carloscomp]

Hein? O.o'

//

Mais um ótima contribuição...

Valeu,

Abraço!!!

Só para completar, o trap bar deadlift é esse exercicio abaixo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

E com relação ao agachamento, é realmente complicado para pessoas muito altas e magras, com ossos longos da perna, mas só tem como descobrir se realmente o agachamento é adequado pra vc, fazendo ele.

A boa noticia para os altos e magros é que eles são geralmente bons deadlifters.

Em suma, se vc pode fazer agachamento livre e deadlift com boa forma e progressivamente, então vc tem uma estrutura corporal "privilegiada".

Abraços,

Carlos

[Zorkss]

Só para completar, o trap bar deadlift é esse exercicio abaixo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

E com relação ao agachamento, é realmente complicado para pessoas muito altas e magras, com ossos longos da perna, mas só tem como descobrir se realmente o agachamento é adequado pra vc, fazendo ele.

A boa noticia para os altos e magros é que eles são geralmente bons deadlifters.

Em suma, se vc pode fazer agachamento livre e deadlift com boa forma e progressivamente, então vc tem uma estrutura corporal "privilegiada".

Abraços,

Carlos

Hummm...

Vou ter que ver isso, ver se sou um desses magros altos aí ( 1,93 / 80kg ) rsrs...

-- Fugindo um pouco do tópico rapidamente:

Cara, até hoje não voltei a malhar acredita?! Quarta feira deu uma dor estranha, mas hoje estou bem melhor, ainda bem que não arrisquei treinar essa semana, semana que vem to querendo voltar, mas acho que os exercicio que pegam muito lombar, na minha volta, não seria bom, sei la... será se era bom eu substituí-los só nos primeiros dias ou voltar com os mesmos exercicios e pouca carga???

--

Valeu aí,

Abraço!!!

[carloscomp]

Hummm...

Vou ter que ver isso, ver se sou um desses magros altos aí ( 1,93 / 80kg ) rsrs...

-- Fugindo um pouco do tópico rapidamente:

Cara, até hoje não voltei a malhar acredita?! Quarta feira deu uma dor estranha, mas hoje estou bem melhor, ainda bem que não arrisquei treinar essa semana, semana que vem to querendo voltar, mas acho que os exercicio que pegam muito lombar, na minha volta, não seria bom, sei la... será se era bom eu substituí-los só nos primeiros dias ou voltar com os mesmos exercicios e pouca carga???

--

Valeu aí,

Abraço!!!

Zorkss,

Penso que vc pode fazer qualquer exercicio com exceção de agachamento livre e deadlift ( e variações ), a não ser que o negócio esteja grave mesmo O.o

Um bom exercicio para condicionar sua lombar de maneira leve é hipertensão lombar, faça umas 3 series de altas repetições 3X na semana, até vc se sentir 100% para um squat ou deadlift.

Abraços,

Carçps

[Zorkss]

Zorkss,

Penso que vc pode fazer qualquer exercicio com exceção de agachamento livre e deadlift ( e variações ), a não ser que o negócio esteja grave mesmo O.o

Um bom exercicio para condicionar sua lombar de maneira leve é hipertensão lombar, faça umas 3 series de altas repetições 3X na semana, até vc se sentir 100% para um squat ou deadlift.

Abraços,

Carçps

Pensei em fazer Hiperextensão mesmo...

Remada Curvada também sinto "um pouco bastante" a lombar, a não ser que esteja fazendo errado...

Será que quais exercícios eu faria pra "substituir" Agachamento e Deadlift por enqt? Apesar de serem "insubstituíveis" né ;x

[carloscomp]

Pensei em fazer Hiperextensão mesmo...

Remada Curvada também sinto "um pouco bastante" a lombar, a não ser que esteja fazendo errado...

Será que quais exercícios eu faria pra "substituir" Agachamento e Deadlift por enqt? Apesar de serem "insubstituíveis" né ;x

Como vc disse, eles são insubstituiveis.

Nesse caso, nessa fase, eu faria leg press+hipertensão ou hack machine squat+hipertensão, vc escolhe oq gosta mais.

Cara, uma outra opção interessante tb seria o "sumo deadlift", ele pega menos a lombar que agachamento livre e o deadlift convencional, pesquise a respeito, procure videos, é um excelente exercicio.

Abraços,

Carlos

[Zorkss]

Como vc disse, eles são insubstituiveis.

Nesse caso, nessa fase, eu faria leg press+hipertensão ou hack machine squat+hipertensão, vc escolhe oq gosta mais.

Cara, uma outra opção interessante tb seria o "sumo deadlift", ele pega menos a lombar que agachamento livre e o deadlift convencional, pesquise a respeito, procure videos, é um excelente exercicio.

Abraços,

Carlos

Eéééé...

Acho que vou começar com a segunda opção... e depois voltar pro Agachamento Livre + Deadlift (quem sabe sumô)...

Quanto ao sumô deadlift, o Reinaldo também havia falado sobre isso, eu voltar a treinar vou testar mesmo...

Valeu ae,

Abraço!!!

[Deco Jiu Jitsu]

Uma duvida:to treinando fullbody será q posso adicionar pullover sem retirar o supino reto?

treino:

levantamento terra 2x15

supino reto 2x8

pullover ?x? (posso adicionar sem perder a eficiencia do treino?quanas series?)

puxada pela frente 2x8

rosca direta 1x6

abidominais 3x20

rosca punho 2x6

quero adicionar pullover p q pesquisei aki q aumenta a caixa toraxica e eu to precisando aumenta la keria saber se tem como encaixar nesse treino ou se fica muito pro treino de peito?

Abraçao aew!!

[ravsk]

Carlos como prometido trago abaixo meu treino. Não sei muito sobre os termos técnicos, vou explicar ao meu modo.

Seg/Qua/Sex

Supino reto 3x10

*Pesado na primeira. Ao término diminuo e faço até não aguentar mais.

Voador 3x 10

*3 tempos, segurando 10 segundos no final de cada série.

Pulley pra Frente 3x 10 pegada aberta

*Faço uma e repito uma, segunda e repito duas , terceira e repito três e assim sucessivamente até dez.

Remada Horizontal (Máquina)

*Pegada aberta 3x 10

Pegada fechada em sequência, segurando bastante no retorno.

Abdução de Ombros 3x 10

*Unilateral + total

Triceps 3x 10 2 tempos

*extensão de cotovelos entre dois bancos

Rosca apoiada máquina

3x 8

Diminuindo o peso

Pernas

Leg + panturrilha 3x 10 - 3x 15

Extensora + Flexora 3x 12 - 3x 12

Abdominal Máquina

Segura 3 seg à cada repetição 3x 15

Infra 2x 15

Prancha Frontal 15 segundos

Prancha Frontal levantando a mão direita e a perna esquerda, depois troca. + 15seg

Lateral + 15seg

N sei se vai entender mas eu tentei...rs