Idade: 28 anos
Altura: 1.72
Peso: 81kg
BF: 19 ~ 20% (Abdomen e costas)
Endomorfo



Pretendo chegar a 11 ~12% BF

Meus horários são um pouco restritos, acordo as 5:30 e vou trabalhar, retorno as 19:30 (Trabalho em Obra), portanto as principais refeições também são limitadas. Visto que almoço na fábrica e sempre janto em restaurantes. E por se tratar de uma cidade pequena do interior do MS, a disponibilidade de comida "saudável" a noite também é limitada.

Segue dieta:

Café Manhã (6:00)
30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip)
25g Granola (97kcal, 19.5g de carb, 2.5g prot, 1.25g de lip)

Lanche manhã (9:00)
30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip)

Almoço (11:30)
100g Arroz (109kcal, 24g carb, 2 prot, 0g lip)
100g Feijão (205kcal, 28g carb, 18g prot, 2g lip)
150 ~200g Carne (Variadas - Optando sempre pela mais magra mais isso é sempre difícil) (375kcal, 0g carb, 28.5g prot, 30g lip)
Salada a vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip)

Lanche tarde (15:30)
Barra de Proteína (145kcal, 19g carb, 18g prot, 4,6g lip)

Pré-treino (19:00)
30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip)
2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip)
5g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip)


Pós-treino
30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip)
2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip)
10g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip)


Jantar (21:00) (Varia sempre entre 2 opções)
OP1:
70 ~100g Peixe frito (258kcal, 0g carb, 19.5g prot, 19.5 lip)
100g ~150 (Frango xadrez - [dando preferência as verduras e legumes]) (136kcal, 4.5g carb, 36g prot, 25.5g lip)


OP2:
Salada a Vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip)
1 espetinho de frango (163.5kcal, 0g carb, 27g prot, 7.5g lip)

Ceia (22:30):
30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip) (Ou uma barra proteina)
ZMA

Consumo água durante o dia: Mínimo 2 lts

Dados da dieta:
OP1 Jantar:
1910,48kcal, 101g carb, 260,98g prot, 82,85g lip
kcal po kg: 23,58 | Carb por kg: 1,24 | Prot por kg:3,22 | Lip por kg 1,02

OP2 Jantar: 1700,98kcal, 99,5g carb, 233,98g prot, 45,35g lip
kcal po kg: 20,99 | Carb por kg: 1,22 | Prot por kg:2,88 | Lip por kg 0,55


TMB Cutting: 2051.39kcal


Vou tentar tirar as medidas amanhã a atualizo o tópico...

Cara, achei massa...vou acompanhar a sua evolução. Estou em bulk mas a primeira coisa que fiz foi reduzir bem meu BF%, estou em 10,5% e pelo que vi, com 3000 Kcal por dia, não ganhei muita gordura não.

Acompanhando...

Fala galera, tenho 18 anos e peso 95 kg. Gostaria de ajuda para alterar alguma coisa em minha dieta se necessário.

 

Café da manha (07:00):

30g de whey protein

30g de aveia

01 colher de sopa de mel

 

Lanche (09:00):

02 fatias de pão integral

100g de peito de peru

 

Pré-treino (11:00):

01 scoop de 1.M.R

05g de BCAA

05g de Glutamina

 

Pós-treino (12:30):

30g de whey protein

30g de waxy maize

10g de creatina

05g de glutamina

05g de BCAA

 

Pós-treino sólido (13:30):

200g de peito de frango ou alcatra

04 colheres de sopa de arroz integral

02 concha de feijão

03 brócolis

Alface e tomate a vontade

 

Lanche (17:00):

02 fatias de pão integral

150g de peito de frango

 

 

Janta (20:00):

05 claras de ovo

500ml de gelatina diet

 

 

Ceia (22:30):

40g de caseína

 

 

Acham que é precisa retirar carbo? Ou aumentar proteína?  Vlw! 

rola de tirar o mel do cafe da manha...

se o way for 0 gordura pode jogar um azeite...

 

e no pos vc nao precisa de 10g de creatina. 

mais que 5g o resto e eliminado na urina.

 

e pra cutting vc pode tirar um pouco do carbo sim...

principalmente essas fatias todas de pães integrais...

Leo Mutante, eu poderia colocar então 5g de creatina no café da manha e 5g no pós-treino ou seria desperdício? E o azeita poderia colocar ele no pós solido ao invés de colocar no pós liquido?

poder vc ate pode colocar, mais igual eu falei ela não vai ser absorvida pelo organismo.

qualquer quantidade a mais do que 5g e eliminada pela urina. 

tem bastante relato na wab sobre isso. da uma pesquisada para entender melhor.

 

E o azeite pode se utilizar nas refeicões solidas sim..

Ponhe os macros totais q ajuda a avaliar

Fala ai pessoal certinho? Acompanho o fórum a algum tempo mas esse é meu primeiro post.

 

 

Apesar de treinar a mais de 12 anos foi somente em 2012 que comecei a focar forte no meu treino visando principalmente definição muscular e redução do BF.

 

Me considero grande, posso dizer que o Bulk foi feito com sucesso, seguem medidas abaixo:

 

Peso - 109,5

Tórax - 116

Braço - 41,5

Braço esquerdo - 41,5

Ante-braço - 34

Ante-braço esquerdo - 34

Cintura - 104,5

Quadril - 110,5

Abdomen - 106

Coxa - 62,5

Coxa esquerda - 62,5

Perna direita - 34

Perna esquerda - 34

 

Malho com personal trainer pesado, Seg -A, Qua-B e Sex-C. Ter e Qui Aeróbico com abdominais ou maior volume de repetições A,B,C.

 

Nessas próximas 12 semanas quero entrar na etapa de cutting e surgiram mais dúvidas do que certezas, analisando posts de outros colegas e algumas matérias postadas aqui, elaborei o seguinte programa que gostaria da opinião ajuda de vocês.

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Idade: 34 anos

MBR: 3625 Kcal

Para redução 2900 Kcal

 

Treino das 6:30 as 7:30 todos os dias.

 

Tomo em média 3,5 litros de água por dieta.

 

Segue link com a dieta: 

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Agradeço a ajuda.

 

Abraço e sucesso a todos

 

acho que vc esqueceu de dizer as dúvidas que surgiram