Olha galera alguem pode passar uma dieta?? quando eu fazia dieta minha vida era batata doce frango atum legumes verduras.... eu queria montar tipo cafe da manha almoço janta... e oq devo comer durante a tarde lembrando que trabalho de 8 as 16hrs... então costumo treinar umas 19hrs! gostaria de saber tbm como administro o stano em compridos!!!

Dieta tem que ser você a montar, já que só você conhece sua rotina, seus gostos e necessidades. Para isso basta estudar os diversos exemplos que tem na seção "Nutrição" do fórum. Eu não posso ajudar nisso, já que não como carne nem batata-doce.

Veja se gosta dessa +- 1500 calorias.

Para vc daria deficit de 350 / 500 calorias ao dia.

 

pouco diferente do conceitual e usual.. mas a análise é sua..

 

PRE TREINO (Obrigatorio whey protein pré treino):

Opção 1 : 100 ml de yogurte light (preferencialmente activia zero) + 1 colher sopa de whey protein + 1 colher de sopa de castanha de caju ou 1\2 banana picada +  suplementos pré treino.

Opção 2: 1 banana amassada ou picada com 1 colher de sopa de whey e 1\2 colher de farinha de cereais.

Opção 3: 200 ml de Ades suco\leite normal  OU Suco Verde ou Rosa (Marca Do Bem) batido com 1,5 colher de sopa de whey.

 

OBS: NOS DIAS SEM TREINO DE MANHA EM QUE RESOLVER FAZER O DESJEJUM APENAS NO TRABALHO, É IMPORTANTE QUE EM CASA VC FAÇA UMA PRÉ REFEIÇÃO ESCOLHENDO QUALQUER OPÇÃO DO PRÉ TREINO SEM A COLHER DE SOPA DE WHEY.

 

DESJEJUM :

 

Opção 1: (Shake nutritivo proteico substituto de refeição 1 a 3x por semana ou pós treino):

-1,5 colheres de sopa de Whey protein com 200 ml leite\suco de soja light ou leite desnatado ou água de coco + 1 fruta + uma colher de farinha de cereais sem aveia!

Bater tudo no liquidificador com 2 pedras de gelo. Use  fruta congelada, bata com yogurte , alterne bem as opções das frutas, do leite de soja e so próprio whey.

 

Opção 2 (APENAS Finais de semana):

-1 Copo de 300 ml de leite de soja zero ou desnatado com cacau em pó adoçados com adoçante Sucralose ou 200 ml de yogurte light ( Ex: Activia zero) + 1 tapioca (3 col./sopa de farinha de tapioca assada na frigideira antiaderente ou 30g de torradinhas sem gluten com : 1,5 colher de sopa de cottage ou requeijão light ou 1 polenguinho light ou 2 fatias de Minas ou prato light.

 

Opção 3 ( Minimo3x por  semana ou pós treino) :

-200 ml de yogurte light/diet com fibras de preferência (ex activia copo único) + 1\2 colher de farinha de cereais sem aveia  + 2 colheres de sopa de castanha de caju ralada ou 1 fruta picada  + 1,5 COLHER DE SOPA de whey protein.

Café com adoçante opcional.

 

Opção 4 (ate 2x por semana ):Omelete ou ovos mexidos de  2 ovos + 1\2 papaya ( ou outra fruta) com meia colher de farinha de cereais ou 2 colheres de batata doce  ou milho cozido ou 30g de biscoito\torradinhas sem gluten +  café ou  mate  diet ou cha verde ou água de coco.

 

COLAÇÂO  (refeição para dias onde haja intevalo maior que 3 horas entre desjejum ate o almoço) ate 100 kcal:

 

Opção 1: 100 ml de yogurte Activia zero com 1 colher de sobremesa de farinha de cereal ou castanha de caju ralada ou 2 castanhas do pará.

Opção 2: 1 fruta ou barra de cereal sem glúten +  limonada ou chá verde ou água de coco.

Opção 3: 3 a 4 castanhas do pará com chá verde ou água de coco.

Opção 4: 300 ml de suco natural ou Suco verde (Do bem).

Opção 5: 30g de amendoim sem casca (saquinho individual) +  chá verde ou limonada com adoçante.

Opção 6: 300 ml de Ades original zero com cacau ou\e café e canela (capuccino Caseiro).

 

Obs: Chás lights como: mate , ice tea, chá verde e gelatina diet estão liberados pela manha

 

ALMOÇO ( de 450 a 550 kcal)

 

·         Vegetal C: 2 a 3 colheres de sopa ou de arroz. De preferência integral. (Cada colher de arroz pode ser substituído por 1 colher de batata DOCE , aipim ou inhame. Proibido massas.

·         1 concha de feijão simples, podendo ser + o caldo.  (ou 3 colheres de sopa de ervilha, grão de bico ou lentilha)  3 x por semana apenas!!

·         1,5 (120 a 1500g) porções de peixe ou frango assado, cozido ou grelhado. 1 porção= 1 pedaço médio ou palma da mão.  Ou 2 ovos ou 1 lata de atum light com requeijão ou 5 colheres de carne de soja. Carne vermelha no Maximo 3x por semana.

·         Vegetal A: a vontade (todas as  folhas  cruas ou cozidas , tomate , cebola, palmito....)

·         Vegetal B: 4 colheres de sopa (Cenoura, chuchu, abóbora, beterraba, abobora, abobrinha...)  Quando não tiver veg A adicionar 1 a 2 colheres a mais de veg B.

·         Sobremesa: 1 cota de fruta in natura ou 200 ml de suco concentrado com adoçante (cítricas: maracujá, uva, acerola ou limonada).  Em ultimo caso um doce de  ate  70 kcal ( Maximo 3x por semana).

 

LANCHE  ( até 200 kcal)

 

-Opção1: 40 a 50g de Frutas oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes ou avelã) + água de coco ou mate ou cha verde.

-Opção 2:1 barra de proteína OU barra de NUTS (Marca Agtal) + 200 ml de Ades zero ou ades zero ou cacau (Garoto) com leite.

-Opção 3: 2 fatias de pão integral sem glúten ou 1 tapioca ou 1\2 salgado maromba com ou polenguinho light + bebida “0” calorias (Ice tea light, mate, chás, café)

-Opção 4: 200 ml de yogurte zero + 1 fruta ou 2 colheres de sopa de castanha de caju ralada.

-Opção 5: Sojinha temperada ou 3 castanhas do para + 300 ml de suco natural ( abacaxi , limonada, maracujá ou acerola com adoçante sucralose).

Opção 6: 30g de chocolate amargo + 200 ml de Ades original light. 1 a 2x por semana no Maximo.

Opção 7: 1 lata de atum light + 2 colheres de milho cozido ou batata doce .

Opção 8: 2 cotas de frutas picadas com linhaça , gelatina diet e 1 colher de sopa de whey.

Obs: Chás lights como: mate , ice tea, chá verde e gelatina diet estão liberados pela tarde.

 

LANCHE 2 DIAS SEM TREINO : Repetir uma opção da “Colação”.

A ordem do lanche 1 e 2 pode ser trocada.

Outra opção seria subir uma opção do jantar para fazer antes ou no curso e quando voltar para casa fazer esse mini lanche...

 

PRE TREINO (Obrigatorio whey protein pré treino):

Opção 1: 100 ml de yogurte light (preferencialmente activia zero) + 1 colher sopa de whey protein + 1 colher de sopa de castanha de caju ou 1\2 banana picada +  suplementos pré treino.

Opção 2: 1 banana amassada ou picada com 1 colher de sopa de whey e 1\2 colher de farinha de cereais.

Opção 3: 200 ml de Ades suco\leite zero batido com 1,5 colher de sopa de whey.

Opção 4: 2 claras com 2 rodelas de batata doce.

 

PÓS TREINO (imediato nos dias com musculação): 20g de whey com 150 ml de água ou água de coco.

 

JANTAR (450 a 500 kcal)

 

Proibido carboidrato (Paes , arroz , massas e batata) a noite nos dias sem treino !!

 

Opção 1:

 

-Idem ao almoço, porém sem a família do feijão e igual porção do Carboidrato. E apenas 1 porção da proteína animal. “Todas as outras famílias”

Carb: 2 colheres de arroz integral ou milho ou batata  doce nas  opções abaixo.

Ex 1: Omelete (ou ovos mexidos) de  2 ovos ( 1 gema) com 1 fatia de frios light  + cenouras raladas ou repolho com tomate e cebola. (Pode trocar os vegetais e\ou fazer ovos mexidos.)

Omelete de Claras do  BIBI (recheio apenas proteico)!!!!!

Ex 2: 100g de iscas de file de frango com cenoura ou outros vegetais ralados. Tudo mexido na frigideira com pouco molho shoyo e azeite.

-1 copo de suco concentrado de uva ou acerola (200 ml) com adoçante.

Ex 3:  Yaksoba de vegetais:  faça iscas de frango ou de boi grelhadas e quando estiverem cozidas ( e bem temperadas com celoba e alho) vc  coloca o repolho , brócolis  , couve flor e cenoura em palitos com um pouco de azeite , molho  shoyou e 100 ml de água.  Misture bem , abafe e espere cozinhas um pouco.

Ex 4: Cozinhe iscas de  frango (grelhadas e temperadas) e quanto estiverem prontas coloque  aboboras em cubos grandes com pouco molho de tomate e  300 ml de água , misture , abafe e deixe cozinhar.  No  lugar das aboboras faça cenouras ou chuchu cozidos.

 

Opção 2 (EVITAR PAO!!  USE  TAPIOCA OU SALGADO MAROMBA COM ESSA QUANTIDADE DE RECHEIO ABAIXO):

Sanduíche de 2 fatias de pão integral light sem glúten ou  Tapioca (3 colheres de sopa da farinha)  com 2 fatias de frios light com requeijão light ou 2 ovos ( 1 gema) ou 2\3 da lata de atum light com ricota ou 1 file de frango (pode desfiado com requeijão)  + veg A e veg B.

-1 copo de suco concentrado de uva ou acerola (200 ml já diluído) com adoçante.

 

Opção 3 (Shake  substituto de refeição):

- 1,5 scoop (30g)  de whey protein + 200 ml de leite ou suco de  soja light ou leite desnatado + 1 colher coco ralado sem açúcar ou cacau ou uma fruta + uma colher de sopa cheia de farinha de cereais + 2 fatias grossas de Minas separada ou 2 polenguinhos ou 30g de frutas oleaginosas.

Bater tudo no liquidificador com 2 pedras de gelo ou comer a fruta separada.

Opção valida para dias jantar muito tarde próximo a hora de dumir.

Se  fizer esta opção nos dias de treino a noite não precisa do whey na água puro após o treino.

 

 

CEIA: gelatina ou flan diet.

 

OBS:

- Nos finais de semana quando  os  horários das  refeições são bem alternados e diferentes , dar prioridade as  seguintes  refeições:  Desjejum, Almoço e  jantar.

-Evitar ficar mais de 3,5 hs sem se alimentar.

-Cacau em pó em excesso é laxante. No Maximo 2 colheres de sobremesa por dia.  Cacau não é solúvel em leite gelado. Apenas batido ou quente.

-Sua dieta é hipocalórica e hiperproteica. Por isso, sempre q houver fome repentina, substituir qualquer fonte de carboidrato por uma de proteína. -Nos frios evitar presuntos e queijos amarelos.

-Gelatina diet não tem calorias, por isso é permitida sempre que tiver fome. Pode aproveitar para usá-la nas refeições onde o yogurte é permitido.

-Sempre q possível de preferência a alimentos integrais.

-Beba mais de 2L de água por dia.

-Vc pode trocar os horários das refeições, portando q não introduza nem retire nenhum alimento ou refeição.

 

DIA DE ROUBO: 1 X NA SEMANA. UMA REFEIÇÃO LIVRE + UMA SOBREMESA!!!

 

 

único suplemento que uso pra denfir é whey protein isonado.