Idade : 19 anos 

Altura: 1.66

Peso: 63,7

Medicações em uso: nenhum 

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 2 anos 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum 

Divisão de treino e horario do mesmo: 

Maria Fernanda treino 1

Segunda feira

Aquecimento 
2 séries até a falha 
Cadeira extensora (descanso 30segundos)

Hack ( descanso 55s)
5 x 12/15 
Subindo a carga progressivamente 

Leg press 45 (descanso 60s)
4 x 15/20

Agachamento livre (descanso 70s)
4 x 10/12 

Agachamento unilateral ( descanso 50s)
4 x 15/20

Cadeira extensora ( descanso 45s)
3 x 12

 

Terça feira 
(Descanso pra todos os exercícios 50s)

Pulley Triceps + rosca no cabo 
3 x 18

Rosca direta barra 
4 x 8

Triceps testa barra W
4 x 8

Rosca alternada 
4 x 12

Triceps corda 
4 x 12

Esteira ou caminhada na rua 25 a 30 minutos leve a moderada 5/6kmh

Quarta feira 

Pulley frente 
4 x 12

Remada baixa 
3 x 20

Remada cavalinho pegada pronada 
4 x 10

Pulley barra V
3 x 20

Descanso 55s todos os exercícios 

Quinta feira 

Mesa flexora aquecimento 
2 séries até a falha ( descanso 30s, carga leve) 

( descanso para todos exercícios abaixo 60s)

Stiff 
5 x 15
Subindo progressivamente a carga 

Glúteo unilateral no Cross
4 x 15

Glúteo na máquina 
4 x 12

Elevação pélvica 
5 x 12

Mesa flexora 
5 x 12
Subindo progressivamente a carga 

 

Sexta feira 

Elevação lateral 
4 x 12/15

Elevação frontal no cabo 
4 x 12/15

Remada alta na barra livre 
5 x 12/15

Elevação lateral inclinada no banco ( 2 furos altura ) 
4 x 20 

Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos 

Sábado 

Descanso pra todos exercícios abaixo 45s

Supino reto com halteres 
4 x 15

Supino 45 com halteres 
4 x 20 

Voador 
4 x 25

Flexão de braço 
5 séries até a falha 

Crucifixo 45 
4 x 12

Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 

Maria Fernanda. Dieta 1

Café da manhã 
2 fatias de pão integral 
2 ovos inteiros ( óleo de coco/ manteiga)
1 xícara de café sem açúcar (adoçante stevia ou sucralose)
300 a 400ml de chá verde ou hibisco 

Lanche da manhã 
1 iogurte desnatado 
1 fruta (maçã, banana, pera) 
chia 
Coloque canela 

Almoço 
150g carne( qualquer uma) 
Legumes a vontade 
120g arroz Branco/macarrão/batata/ mandioca e etc
1 cápsula ômega 3

Lanche da tarde 
2 fatias de pão integral 
150g peito de frango desfiado ( tenho muita dificuldade de comer 
Queijo cottage 50g 
Salada se quiser 

Pre treino ( 30 minutos antes do treino)
1 dose creatina em 500ml de água 

Pos treino 
1 dose Whey 
20g  aveia 
 

Jantar 
130 a 150g carne geral 
60g qualquer carboidratos ( arroz, macarrão, batata, inhame , abóbora moranga ,mandioca e batata doce)
Salada a vontade 
1 cápsula ômega 3

Ceia 
100g de abacate ou 10g de pasta de amendoim 
20g de Whey 
2 claras

2 horas atrás, Nandinhatv disse:

Idade : 19 anos 

Altura: 1.66

Peso: 63,7

Medicações em uso: nenhum 

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino: 2 anos 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum 

Divisão de treino e horario do mesmo: 

Maria Fernanda treino 1

Segunda feira

Aquecimento 
2 séries até a falha 
Cadeira extensora (descanso 30segundos)

Hack ( descanso 55s)
5 x 12/15 
Subindo a carga progressivamente 

Leg press 45 (descanso 60s)
4 x 15/20

Agachamento livre (descanso 70s)
4 x 10/12 

Agachamento unilateral ( descanso 50s)
4 x 15/20

Cadeira extensora ( descanso 45s)
3 x 12

 

Terça feira 
(Descanso pra todos os exercícios 50s)

Pulley Triceps + rosca no cabo 
3 x 18

Rosca direta barra 
4 x 8

Triceps testa barra W
4 x 8

Rosca alternada 
4 x 12

Triceps corda 
4 x 12

Esteira ou caminhada na rua 25 a 30 minutos leve a moderada 5/6kmh

Quarta feira 

Pulley frente 
4 x 12

Remada baixa 
3 x 20

Remada cavalinho pegada pronada 
4 x 10

Pulley barra V
3 x 20

Descanso 55s todos os exercícios 

Quinta feira 

Mesa flexora aquecimento 
2 séries até a falha ( descanso 30s, carga leve) 

( descanso para todos exercícios abaixo 60s)

Stiff 
5 x 15
Subindo progressivamente a carga 

Glúteo unilateral no Cross
4 x 15

Glúteo na máquina 
4 x 12

Elevação pélvica 
5 x 12

Mesa flexora 
5 x 12
Subindo progressivamente a carga 

 

Sexta feira 

Elevação lateral 
4 x 12/15

Elevação frontal no cabo 
4 x 12/15

Remada alta na barra livre 
5 x 12/15

Elevação lateral inclinada no banco ( 2 furos altura ) 
4 x 20 

Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos 

Sábado 

Descanso pra todos exercícios abaixo 45s

Supino reto com halteres 
4 x 15

Supino 45 com halteres 
4 x 20 

Voador 
4 x 25

Flexão de braço 
5 séries até a falha 

Crucifixo 45 
4 x 12

Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 

Maria Fernanda. Dieta 1

Café da manhã 
2 fatias de pão integral 
2 ovos inteiros ( óleo de coco/ manteiga)
1 xícara de café sem açúcar (adoçante stevia ou sucralose)
300 a 400ml de chá verde ou hibisco 

Lanche da manhã 
1 iogurte desnatado 
1 fruta (maçã, banana, pera) 
chia 
Coloque canela 

Almoço 
150g carne( qualquer uma) 
Legumes a vontade 
120g arroz Branco/macarrão/batata/ mandioca e etc
1 cápsula ômega 3

Lanche da tarde 
2 fatias de pão integral 
150g peito de frango desfiado ( tenho muita dificuldade de comer 
Queijo cottage 50g 
Salada se quiser 

Pre treino ( 30 minutos antes do treino)
1 dose creatina em 500ml de água 

Pos treino 
1 dose Whey 
20g  aveia 
 

Jantar 
130 a 150g carne geral 
60g qualquer carboidratos ( arroz, macarrão, batata, inhame , abóbora moranga ,mandioca e batata doce)
Salada a vontade 
1 cápsula ômega 3

Ceia 
100g de abacate ou 10g de pasta de amendoim 
20g de Whey 
2 claras

Ola.

Estagnou no que ?

COm 2 anos de treino geralmente salvo raras excessoes, nem sabemos contrair corretamente a musculatura alvo.

pouco tempo de treino e não temos noção do seu ponto inicial.

28 minutos atrás, davidevh disse:

Ola.

Estagnou no que ?

COm 2 anos de treino geralmente salvo raras excessoes, nem sabemos contrair corretamente a musculatura alvo.

pouco tempo de treino e não temos noção do seu ponto inicial.

Nao estou vendo resultado ?

Editado 21 de novembro de 20186 anos por Nandinhatv

Ok....estagnou......

Mas me fale qual a direção que estava  seguindo por gentileza?

Secando? Ganhando?

Usa Anticoncepcional?

Bebe?

Fuma?

4 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Ok....estagnou......

Mas me fale qual a direção que estava  seguindo por gentileza?

Secando? Ganhando?

Bom eu treino tem 2 anos  e resolvi procurar um profissional  que faço acompanhamento, meu objetivo é hipertrofia só que não estou sentindo evolução... 

Usa Anticoncepcional?

nao uso 

Bebe?

nao bebo 

Fuma?

nao fumo 

 

Editado 21 de novembro de 20186 anos por Nandinhatv

As informações foram bem colocadas, mas tem aí um fator que não temos como analisar daqui que é a intensidade e qualidade do treino.

Seu treino está básico, OK, mas será que está sendo bem executado? Será que as séries estão com a técnica correta? Será que você está sabendo levar seu corpo no limite durante os exercícios ou você termina a série se sentindo apenas levemente cansada? 

Com 2 anos de treino você já poderia estar utilizando algumas técnicas de intensidade.

6 minutos atrás, Locemar disse:

As informações foram bem colocadas, mas tem aí um fator que não temos como analisar daqui que é a intensidade e qualidade do treino.

Seu treino está básico, OK, mas será que está sendo bem executado? Será que as séries estão com a técnica correta? Será que você está sabendo levar seu corpo no limite durante os exercícios ou você termina a série se sentindo apenas levemente cansada? 

Com 2 anos de treino você já poderia estar utilizando algumas técnicas de intensidade.

Bom acredito eu que tá tudo ok, eu sinto bastante que minha perna até treme a execução tá boa e sempre procuro melhorar mais... mas fico meio em dúvida se problema é a minha dieta 

Café da manhã 
40g de Aveia + 1 banana
2 ovos inteiros ( óleo de coco/ manteiga)
1 xícara de café sem açúcar (adoçante stevia ou sucralose)
200 ml hibisco 

Lanche da manhã 
1 iogurte desnatado 
Coloque canela 

Almoço 
150g carne( qualquer uma) 
Legumes a vontade 
100g arroz Branco/macarrão/batata/ mandioca e etc
1 cápsula ômega 3

Lanche da tarde 
2 fatias de pão integral 
1 lata de Atum 
Queijo cottage 50g 
Salada se quiser 

Pre treino ( 30 minutos antes do treino)
1 copo de café + Meia dose de Whey batida com 20g de aveia

Durante o treino beba 500ml de chá verde.
Pos treino 
1 dose Whey 
20g  aveia 

Jantar 
120g carne geral 
100g qualquer carboidratos ( arroz, macarrão, batata, inhame , abóbora moranga ,mandioca e batata doce)
Salada a vontade 
1 cápsula ômega 3

200ml de hibisco

Ceia 
10g de pasta de amendoim 

1 porção de pipoca (30g) e faça na pipoqueira
2 ovos inteiros + 1 capsula de Polivitamínico

 

Beba 3 litros de agua no MINIMO por dia.

Estava urinando proteína que era uma beleza....

Dei uma ajeitada em Carboidratos e Proteínas..

Treino faça como @Locemar citou. Dica que só ele pode avaliar= Melhore seus treinos de Dorsais e superiores no geral, pois está em desproporção.

TMJ

 

Editado 21 de novembro de 20186 anos por Apollo Galeno

5 minutos atrás, Nandinhatv disse:

Bom acredito eu que tá tudo ok, eu sinto bastante que minha perna até treme a execução tá boa e sempre procuro melhorar mais... mas fico meio em dúvida se problema é a minha dieta 

Como pode ter certeza disso? ?