Olá, pessoal. Tive que diminuir a quantidade de exercícios para as pernas que faço diariamente por causa do meu joelho. Antes eu estava com um programa AB separado em quadríceps e posterior da coxa, com 7 exercícios para o quadríceps e 6 para a região posterior. Com a redução que fiz, estou com 4 exercícios em cada dia. Queria saber se eu vou deixar de crescer por ter diminuído a quantidade de exercícios e o que posso fazer pra ter mais eficiência nos treinos. Também queria saber se dá pra crescer malhando 3 ou 4 vezes por semana. Estou acostumada a treinar intensamente 5 vezes por semana, então fico com medo de fazer essa mudança e parar de ver resultados. Eu tava crescendo pra cacete, mas não quero arriscar meu joelho, então acho melhor eu pegar mais leve e ir com calma a partir de agora. Alguém pode me ajudar?

o que manda em tudo é Intensidade... não interessa se vc faz 1 2 3 ou 4.

Pode fazer um treino massacrante com 1 exercício só a ponto de não conseguir fazer mais nada no dia.

Precisamos de mais dados sobre vc. 

 

@Estela_Fisio, a resposta provavelmente vai te tranquilizar: você não só não vai parar de crescer, como existe uma boa chance de crescer mais com a redução.

A unidade errada

O @davidevh apontou a intensidade, e ela importa mesmo. Mas o que determina hipertrofia não se conta em exercícios. Conta-se em séries efetivas por grupo muscular por semana.

E a faixa com melhor respaldo fica entre 10 e 20 séries semanais por grupo, com ganho crescente até ali e achatamento depois.

Faça a sua conta. Se você fazia 7 exercícios de quadríceps com três séries cada, eram 21 séries numa sessão só. Agora são 4 exercícios, ou seja, 12 séries.

Doze séries está confortavelmente dentro da faixa efetiva. Você não caiu para fora, você saiu do excesso.

Por que sete exercícios provavelmente não estavam rendendo

Existe um conceito importante aqui, chamado volume lixo: séries executadas em estado de fadiga acumulada, que somam desgaste sem somar estímulo.

Quando você chega no sexto ou sétimo exercício de quadríceps na mesma sessão, a carga que você consegue usar já caiu bastante, a técnica se deteriora e a tensão mecânica, que é o que de fato sinaliza crescimento, é menor.

Ou seja, aquelas últimas séries custavam recuperação, custavam articulação, e entregavam pouco.

É bem possível que as 12 séries atuais, feitas descansada e com carga alta, produzam mais que as 21 anteriores.

Sobre treinar 3 ou 4 vezes por semana

Dá para crescer, sim.

Quando o volume semanal total é igualado, a frequência tem pouco efeito independente. Treinar quatro vezes com o mesmo número de séries semanais produz resultado equivalente a treinar cinco.

Ou seja, o que você precisa preservar é o total da semana, e não o número de dias. Se quiser, distribua as séries que sobraram nos dias restantes em vez de simplesmente cortá-las.

Sobre o joelho, que é o motivo de tudo

Você fez a escolha certa, e sendo da área você já sabe disso. Mas vou sugerir um ajuste de estratégia, porque reduzir a quantidade de exercícios é a alavanca menos precisa das disponíveis.

O que costuma resolver melhor é mexer na amplitude e na seleção, mantendo o volume.

A carga sobre a articulação femoropatelar é maior na flexão profunda de joelho sob carga. Trabalhar dentro da amplitude que não dói, em vez de reduzir séries, preserva o estímulo e poupa a articulação.

Na cadeira extensora, a compressão femoropatelar é alta nos últimos graus de extensão com carga. Limitar esse trecho final costuma melhorar muito a tolerância.

E movimentos dominantes de quadril carregam a cadeia posterior com estresse mínimo no joelho: levantamento terra romeno, elevação pélvica, extensão lombar em banco. Você pode manter ou até aumentar volume aí sem custo articular.

E vale lembrar o que você provavelmente já diz aos seus pacientes: quadríceps forte protege o joelho a longo prazo. O objetivo não é evitar, é encontrar a janela tolerável e progredir dentro dela.

O que acompanhar agora

Troque o número de exercícios pelo registro de carga. Se as cargas dos 4 exercícios que sobraram continuarem subindo ao longo das semanas, o estímulo está suficiente, ponto final.

Se estagnarem por um mês, aí sim acrescente uma ou duas séries, e não um exercício novo.

E uma última coisa: você escreveu que estava crescendo bastante. Provavelmente estava crescendo por causa da consistência e da progressão, e não por causa dos treze exercícios. Essas duas coisas você está levando junto na mudança.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.