Olá pessoal, montei um treino ABCD para ser executado de segunda a sábado e gostaria que você me ajudassem a corrigir possíveis erros na rotina.

 

A dieta será Low Carb, com no máximo até 100G de carbo por dia, as proteínas estão chegando a 180G diárias e as gorduras chegam até 200g diárias (como toda low carb, imagino).

 

Dados:

 

• Idade: 30

• Altura: 186

• Peso: 109 KG

• BF: 25%

• Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico

• Estrutura:  ABCD (6 dias da semana)

• Número de repetições: 14-12-12-10

• Número de séries: 4

 

*obs: Abdominais serão executados dia sim, dia não.

 

Treino A (Peito e tríceps)
1. Supino Reto
2. Supino inclinado
3. Supino declinado no Cross em pé
4. Peck Deck
5. Paralelas
6. Tríceps Corda

Treino B (Costas e Bíceps)
1. Barra fixa (3x) + Barra fixa supinada (3x) + Puxada alta (3x)
2. Remada curvada na polia baixa
3. Remada unilateral
4. Rosca Direta (Método ponto zero do Sardinha)
5. Rosca Scott

Treino C (Ombros e trapézio)
1. Desenvolvimento por trás com barra
2. Elevação Frontal com anilha
3. Elevação Lateral na polia baixa
4. Crucifixo invertido no cross over
5. Remada alta

Treino D (Pernas)
1. Terra com barra hexagonal
2. Leg 45º
3. Extensora
4. Flexora
5. Lombar na máquina
6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé

 

Obrigado pela a ajuda, pessoal.

 

Ola.

obeso não faz sentido começar com low carb... qualquer dieta com deficit calórico já vai perder gordura.

Aumentar gordura se isso é o que tem kgs a perder ?

Repense sua estratégia.

@Gordinho fi da mãe , o @davidevh tocou no ponto certo, e vale fazer a conta para ver o tamanho do problema.

200 g de gordura dão 1800 kcal. Somando 180 g de proteína, mais 720 kcal, e 100 g de carboidrato, mais 400 kcal, a dieta fecha perto de 2900 kcal por dia. Para um homem de 1,86 m, 109 kg, treinando seis vezes por semana, o gasto total deve ficar mais ou menos nessa faixa. Ou seja, do jeito que está, o déficit é pequeno ou nem existe, e o emagrecimento vai depender da sorte.

A ideia de que low carb precisa de muita gordura vem da cetogênica clássica, em que a gordura substitui o carboidrato como combustível. Mas para emagrecer o que manda é o total de calorias. Low carb funciona para muita gente porque corta os alimentos mais fáceis de exagerar e aumenta a saciedade, e não porque a gordura em si acelere a perda de peso. Mantendo 180 g de proteína e até 100 g de carboidrato, a gordura poderia ficar entre 70 e 90 g. Isso leva a dieta para algo entre 1750 e 1950 kcal, um déficit real de 800 a 1000 kcal por dia, ainda com proteína alta para segurar a massa magra.

Sobre o treino, a estrutura funciona, mas três ajustes melhoram bastante o resultado para quem quer emagrecer. As pernas aparecem só uma vez por semana, contra quatro dias de membros superiores, e são justamente os músculos que mais gastam energia. Treinar as pernas duas vezes, com um agachamento além do terra hexagonal e do leg, faz mais diferença no gasto do que qualquer exercício a mais de braço. No dia de ombro, vale trocar o desenvolvimento por trás pelo pela frente e tirar a remada alta com pegada fechada, que são os dois movimentos que mais costumam machucar o ombro. E na barra fixa, as nove séries seguidas de variações viram série de baixa qualidade no final. Menos séries, com descanso maior e negativas lentas, desenvolvem a força na barra mais rápido.

Para achar o seu gasto diário com os seus dados e acertar o tamanho do déficit, a calculadora de TDEE do site resolve em um minuto: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/