Oi td bem ?Estou na fase de cutting e pretendo baixar meu percentual de gordura,pois consequentemente o peso.Atualmente estou com 102 kg,na faixa de uns 20% de gordura corporal.E vou relatar minha dieta

06:00: Agua com Limao em jejum

08:30: 5 Ovos cozidos/20g Côco in natura

11:30: 100g Arroz Integral/100g Feijao/Alface/1Colher de Chia/1 Colher de Aveia/Um a dois filés de Frango 

14:30: Ovo cozido

16:30: Ovo cozido

19:30(Pré-Treino): 50g Batata Doce/6g de BCCA Black Skull

21:00: 3 Filés de Frango/Fio de Azeite/1 Folha de Couve/25 g Sardinha/3 Ovos

E meu treino esta sendo mas circuitado durando em media de 30 a 40 minutos e finalizo com Esteira.E nos dia em que nao treino eu faco so aerobio,no maximo 1 hora.

Lembrando que meu gasto calorico e em media 2,200 calorias parado,pois tenho 1,86,24 anos e 102 kg.E de acordo com as minhas atividades fisicas acredito que meu deficit varia entre 350 e 500 calorias nos dias em que me exercito em media 4 a 5 vezes na semana.Lembrando tbm que bebo em media de 3,5 a 4 litros de agua por dia.Sendo que seguindo essa rotina ja desde 12/08 e perdi ja uns 3,600.

Minhas medidas 39,6-braco;34-antebraco;64-coxa;43-panturrilha;103-barriga.

@Alan184, a dieta é organizada e rica em proteína, mas a conta do déficit está trocada, e isso muda a leitura dos resultados.

Os 2.200 kcal "parado" são, grosso modo, o seu metabolismo basal. Para 102 kg, 1,86 m e 24 anos, as fórmulas dão algo entre 2.050 e 2.200. O gasto real do dia, somando trabalho, treino de 4 a 5 vezes e aeróbio, fica provavelmente entre 2.900 e 3.200 kcal. Somando o que você listou (ovos, arroz, feijão, uns 500 g de frango no dia, batata doce, sardinha e azeite), a dieta dá por volta de 1.900 a 2.000 kcal. O déficit real está perto de 1.000 kcal por dia, e não de 350 a 500.

Isso explica os 3,6 kg em nove dias. Boa parte foi água e glicogênio, o que é normal no começo, mas um déficit desse tamanho mantido por meses tende a cobrar em massa muscular, fome e rendimento. Para o seu peso, perder de 0,7 a 1 kg por semana depois das duas primeiras é um ótimo ritmo. Se passar disso de forma consistente, acrescente carboidrato.

Dois ajustes que protegem a massa magra. Mantenha pelo menos três sessões por semana de musculação com carga pesada e poucas repetições, em vez de só circuito. O circuito queima calorias, mas é a carga que diz ao corpo para manter o músculo. E jogue o carboidrato para perto do treino: os 50 g de batata doce no pré-treino são pouco, e 150 a 200 g ali rendem mais do que três ovos soltos à tarde. O BCAA pode sair, porque com essa quantidade de frango e ovos a proteína já está sobrando.

Acompanhe a cintura, os 103 cm, a cada 15 dias. É um marcador melhor do que a balança nessa fase.

Para calcular o seu gasto diário com a atividade real e ajustar as calorias a partir dele, use https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/.