Óla!

Sou novo aqui e não sei se estou na área correta, se estiver movam por gentileza e não apaguem o tópico se possivel!

 

 

Estou na academia a 2 meses e 1 semana. E gostaria de saber a opnião e visão de pessoas experientes.

Ando sempre pesquisando sobre esse mundo da musculação, para mim é tudo muito confuso, cada lugar é algo diferente, algo novo.

Entrei na academia e fiquei os 2 primeiros meses com uma série AB de 3x15 toda conjugada com perna. Para quem não toma nenhum suplemento e fez uma reeducação alimentar creio eu que tive um bom resultado, apenas malhando de segunda a sexta.

 

Agora estou com uma série de 4x8 e gostaria que os mais experientes fizessem uma analise de forma geral e podesse me orientar de alguma maneira, se pode mudar algo, acrescentar... qualquer coisa. Eu faço musculação numa academia pequena de bairro.

 

Nome: Bruno Ferreira

Idade: 24

Altura: 1,84

Peso: 100,40 kg

BF: 19,21%

Massa Magra: 81,11 kg

Massa Gorda: 19,29 kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: AB

Número de repetições: 8

Número de séries: 4

Biotipo: Mesomorfo

 

TREINO [A]

 

SUPINO RETO BARRA
CRUCIFIXO
SUPINO 45 HBC + CRUCIFIXO
CRUCIFIXO NO CROSS P.B 
DESENVOLVIMENTO ARNOLD HBC SENTADO 
ABDUÇÃO DE OMBROS HBC EM PÉ
ABDUÇÃO DE OMBROS HBC SENTADO 45 HBC
FLEXÃO DE OMBROS BARRA "H" 
TRÍCEPS TESTA COM P.A 
TRÍCEPS CORDA
TRÍCEPS PRONADO + SUPINADO
AGACHAMENTO SMIT PÉS PARALELOS
CADEIRA EXTENSORA
CADEIRA ADUTORA

 

TREINO

 

PUXADA PULLEY P/TRÁS 

REMADA CAVALO PRONADA + NEUTRA

VOADOR DORSAL UNI + SIMULT

PUXADA P/FRENTE CORDA CROSS

CRUCIF EM PÉ CROSS

CRUCIF NO CROSS P.M UNIL

REMADA ALTA NO CROSS P.B

BÍCEPS "21" HBM

BÍCEPS SCOLT PRONADO MÁQUINA

BÍCEPS UNI. HBC BANCO SCOLT

MESA FLEXORA UNILT + SIMULT

STIFF HBM

AGACHAMENTO TERRA HBM

CADEIRA ABDUTORA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

AVALIAÇÃO 1 MÊS

 

Peso: 102,80 kg

BF: 20,20%

Massa Magra: 82,04 kg

Massa Gorda: 20,76 kg

 

PERÍMETROS

 

Tórax Relaxado: 110,00 cm

Abdome: 102,00 cm

Cintura: 103,00 cm

Quadril: 114,00 cm

 

 

                                Direito           Esquerdo

Antebraço:            29,00 cm           29,00 cm

Braço Relaxado:   34,00 cm           34,00 cm

Braço Contraído:  37,00 cm           38,00 cm

Coxa:                    57,00 cm           58,00 cm

Panturilha:            44,00 cm           44,00 cm

 

 

 

 

AVALIAÇÃO 2 MESES

 

 

Peso: 100,40 kg

BF: 19,21%

Massa Magra: 81,11 kg

Massa Gorda: 19,29 kg

 

PERÍMETROS

 

Tórax Relaxado: 105,00 cm

Abdome: 96,00 cm

Cintura: 96,00 cm

Quadril: 113,00 cm

 

 

                                Direito           Esquerdo

Antebraço:            29,00 cm           29,00 cm

Braço Relaxado:   34,00 cm           34,00 cm

Braço Contraído:  40,00 cm           39,00 cm

Coxa:                    62,00 cm           61,00 cm

Panturilha:            43,00 cm           43,00 cm

@Seijuro, seu tópico ficou sem resposta e ele tem material bom, inclusive uma reavaliação de um mês que já responde metade das perguntas sozinha. Vou começar por ela.

Comparando as duas avaliações: peso de 100,40 para 102,80, massa gorda de 19,29 para 20,76, massa magra de 81,11 para 82,04. Traduzindo, você ganhou 2,4 kg no mês, sendo aproximadamente 1,5 kg de gordura e 0,9 kg de massa magra. Ou seja, mais de 60 por cento do ganho foi gordura. E o percentual subiu de 19,2 para 20,2.

Isso não é fracasso, é só velocidade errada. O superávit está grande demais. Alguém no seu estágio ganha, no melhor cenário, algo entre 0,5 e 1 kg de músculo por mês, e não adianta comer mais para acelerar isso, porque o excedente vai para o tecido adiposo. Reduza umas 300 a 400 kcal por dia e mire em 400 a 500 gramas de ganho por semana em vez de 600. A proporção melhora bastante.

Uma ressalva honesta sobre esses números: bioimpedância tem margem de erro considerável e é bem sensível a hidratação, horário e última refeição. Não leve o valor absoluto ao pé da letra. A tendência entre duas medidas feitas no mesmo aparelho e nas mesmas condições, essa sim vale.

E aqui vai o ponto que eu acho mais importante do seu relato, e que não é sobre estética. Sua cintura está em 103 cm com 1,84 m de altura. A razão entre cintura e estatura é um marcador simples e bom de risco cardiometabólico, e a referência é ficar abaixo de 0,5, ou seja, menos de 92 cm no seu caso. Você está em 0,56. Isso, somado ao fato de que a cintura foi justamente para onde foi o ganho do mês, me faz sugerir inverter a prioridade: passe alguns meses em déficit moderado antes de continuar buscando hipertrofia. Você tem 82 kg de massa magra, que é bastante. Perder de 6 a 8 kg de gordura vai mudar a sua aparência muito mais do que ganhar mais 2 kg de massa, e ainda melhora seu perfil de saúde. E o melhor: com 19 a 20 por cento e dois meses de treino, você provavelmente ainda ganha músculo enquanto perde gordura.

Agora o treino. O problema principal não é a divisão AB, é a distribuição interna. Vou apontar por partes.

Peito tem quatro exercícios e três deles são de adução, crucifixo, crucifixo no cross e a parte de crucifixo do combinado. Só existe um movimento de empurrar de verdade, que é o supino reto. Isso está invertido. O peito cresce principalmente com pressão pesada, e o crucifixo é o acessório. Fique com supino reto com barra, supino inclinado com halteres e um crucifixo no fim. Três, não quatro.

Ombro tem quatro exercícios, sendo três de elevação lateral e frontal em variações diferentes. É volume demais para um grupo pequeno que ainda recebe estímulo indireto de todo supino e desenvolvimento. Desenvolvimento mais elevação lateral resolve. A flexão de ombro com barra H é dispensável, o deltoide anterior já está saturado.

Tríceps tem três exercícios e bíceps tem três, todos no mesmo padrão. No bíceps, repare que os três são com o cotovelo à frente do corpo ou apoiado no banco scott. Nessa posição a cabeça longa do bíceps trabalha encurtada. Troque um deles por rosca inclinada com halteres, sentado num banco inclinado com os braços caindo para trás do tronco. Essa posição alonga a cabeça longa e é o que falta aí.

Pernas é o buraco grande. No treino A você tem agachamento no Smith, extensora e adutora. No B, flexora, stiff, agachamento terra e abdutora. Não existe leg press, não existe agachamento livre, e o único movimento pesado de quadríceps é feito numa máquina guiada. Para alguém com 100 kg, isso é muito pouco estímulo para o maior grupo muscular do corpo. Coloque leg press 45 e agachamento livre ou hack. E tire adutora e abdutora, que são acessórios de baixíssimo retorno, para abrir espaço.

A puxada por trás eu tiraria também. Ela coloca o ombro em abdução e rotação externa máximas, que é a posição de maior estresse da articulação, e não entrega nada que a puxada à frente não entregue.

E o volume total. Quatorze exercícios vezes quatro séries são 56 séries por sessão. Isso é treino de duas horas ou mais, e com dois meses de academia você não tem capacidade de recuperação para sustentar isso. As últimas séries são feitas com carga baixa e execução ruim, e é justamente ali que a lesão aparece. Oito a nove exercícios por sessão, de 20 a 25 séries no total, rende mais.

Uma proposta de reorganização, mantendo o AB de segunda a sexta:

A, empurrar e quadríceps: supino reto com barra, supino inclinado com halteres, desenvolvimento de ombro, elevação lateral, tríceps testa, tríceps corda, agachamento livre ou hack, leg press
B, puxar e posterior: puxada à frente, remada curvada, remada baixa, crucifixo inverso, rosca direta, rosca inclinada, stiff, mesa flexora, panturrilha

E o mais importante de tudo, que vale mais que qualquer escolha de exercício: anote carga e repetições de cada série, toda sessão. Enquanto esses números sobem, o treino está funcionando. Quando param por várias semanas, é hora de mexer. Sem esse registro você fica trocando de treino no escuro, e é exatamente isso que deixa o iniciante confuso com a quantidade de informação diferente que encontra por aí.

Se quiser um ponto de partida estruturado para montar a divisão, o site tem um gerador gratuito em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajustar, não como programa fechado.