Pessoal, boa noite. Saí da academia por alguns motivos e comprei alguns equipamentos pra malhar em casa.
Gostaria da ajuda de vocês, se possível, pra me ajudar/indicar um treino completo de COSTAS, por favor. Pois não achei nenhum treino completo só com pesos livres, e sou leigo na área. Eu tenho

1 banco(declinado, reto e inclinado)

1 barra 1,80m

1 barra 1,20m

2 halteres

Várias anilhas emborrachadas.

 

*Ainda não estou com uma barra fixa em casa.

 

Se alguém pudesse me ajudar eu ficaria muito grato!

Obrigado, abraço!

Praticamente você só pode fazer remadas, e sem ter um aparelho pra isso implica que todas as remadas terão que ser com o corpo inclinado, o que consequentemente pode sobrecarregar sua lombar se esta não for bem fortalecida. Mas aí fica a seu critério.

- Remada curvada 4x15
- Remada unilateral com halteres 4x15
- Pullover no banco com halteres 4x15
- Crucifixo invertido inclinado 4x15
- Esquiador 4x15

Valeu meu velho. Quais exercícios pra fortalecer a lombar? ou nesse treino já tem? 

valeu!

Ivan, a seleção que o Locemar te deu é boa e cobre bem o que dá para fazer com esse material. Respondendo à sua pergunta sobre a lombar, e acrescentando duas coisas que mudam bastante o seu caso.

A primeira, e é a que eu mais destacaria: você tem um banco inclinado, e isso abre uma opção que resolve justamente o problema da lombar. Deite de bruços no banco inclinado, com o peito apoiado, e faça a remada com os halteres a partir dali. O peito apoiado tira toda a carga da coluna, porque você não precisa sustentar o tronco no ar, e você consegue puxar pesado sem que a lombar seja o elo fraco. É praticamente o mesmo estímulo da remada curvada, sem o custo. Com o material que você tem, eu colocaria essa como o exercício principal do treino, e deixaria a remada curvada com barra como segunda.

A segunda: dá para fazer uma boa remada com a barra de um metro e oitenta, apoiando o tronco a mais ou menos quarenta e cinco graus, com pegada pronada, para pegar mais a região do meio das costas, e supinada, para pegar mais a dorsal e o bíceps. Alternar as duas ao longo da semana cobre bastante coisa.

Sobre fortalecer a lombar, existem duas maneiras e você precisa das duas.

Uma é o trabalho direto. Com a barra você pode fazer o levantamento terra, que é o melhor exercício que existe para essa região, e o terra romeno, com pernas quase esticadas e a barra descendo raspando a coxa, que trabalha lombar e posterior de coxa juntos. Sem barra, existe a extensão de tronco no chão, aquela em que você deita de bruços e levanta tronco e pernas, e a ponte de quadril com uma anilha ou halter apoiado, que fortalece glúteo, que é metade da história de uma lombar que aguenta.

A outra maneira é a que quase ninguém menciona: a própria remada curvada já treina a lombar, de forma isométrica, só de manter o tronco parado na posição. Se você fizer as remadas com atenção à postura, a lombar vai ficando forte junto. O que não pode é começar pesado antes de aguentar segurar a posição.

Um comentário sobre a montagem. Quatro séries de quinze em todos os cinco exercícios é bastante repetição e pouca carga. Costas responde muito bem a peso, então eu faria as remadas na faixa de seis a doze repetições, subindo o peso quando você fechar o topo da faixa, e deixaria as quinze repetições para o crucifixo invertido e o esquiador, que são movimentos de músculo pequeno.

E, já que você mencionou, a barra fixa faz uma diferença enorme aqui. É o único movimento de puxada vertical que existe, e sem ela as suas costas ficam só com puxadas horizontais. Barra de porta é barata e resolve. Se ainda não der, o pullover com halter que o Locemar incluiu é o substituto possível, e é justamente por isso que ele está ali.

Uma última coisa: sem barra fixa e sem polia, treinar costas em casa exige mais disciplina de progressão, porque não tem placa para trocar. Anote peso e repetições de cada série num caderno. Sem isso, é fácil ficar meses fazendo exatamente o mesmo treino sem perceber.