Fala galera blz

Já estou a 5 meses na malhando e quero mudar meu treino eu tenho alguns aparelhos e sempre treino em casa então uso mas pesos livres

Está usando um treino com mas foco em peitoral e ombro e só um exercício para tríceps agora quero dá um foco maior no tríceps

O treino será:

 

Supino inclinado junto com (TALVEZ) miolo de peitoral inclinado

Supino reto

Crucifixo com halter

Elev lateral

Elev lateral unilateral inclinado

Tríceps corda + flexão de braço fechada

Extensão de tríceps declinado

 

Se tiverem alguma sugestão de mudança falem ai 

Editado em 6 de Junho, 20206 anos por JoãoMss

você pode fazer uma bi-serie no supino reto, faz o supino e assim que terminar já manda umas 10 flexões para fadigar mais a musculatura eu fiz isso por um bom tempo e me ajudou a aumentar a intensidade do treino  

e faz também elevação frontal, por que se você ficar só fazendo a elevação lateral, vai chegar um momento que a porção lateral do ombro vai estar desenvolvida e a porção anterior não vai estar desenvolvida e vai ficar um pouco estranho.

A escolha de exercícios está boa para quem treina em casa, @JoãoMss. Faltam só as séries, repetições e cargas, que são o que realmente define se o treino funciona. Deixo alguns ajustes.

Sobre a elevação frontal que o @Hmaia sugeriu, eu discordo nesse ponto. A porção anterior do ombro já trabalha forte em todo supino, principalmente no inclinado, então ela quase nunca fica para trás em quem faz peito com regularidade. O que costuma ficar atrasado é a porção posterior. Em vez de elevação frontal, eu colocaria crucifixo invertido com halteres, inclinado à frente ou deitado de bruços no banco, no dia de costas ou aqui mesmo. A bi-série de supino com flexão é uma boa forma de aumentar a intensidade, mas vale usar na última série, para não derrubar a carga das séries principais.

Para o tríceps, a cabeça longa é a maior parte do músculo e trabalha melhor com o braço acima da cabeça, em posição alongada. A extensão declinada e a corda já ajudam, mas uma extensão por trás da cabeça com halter, sentado, costuma render mais nesse objetivo do que a flexão fechada.

Como organização, uma sugestão:

Supino inclinado: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições.

Supino reto: 3 séries de 6 a 10, com flexões na última.

Crucifixo com halteres: 2 a 3 séries de 10 a 15, sem descer além do confortável para o ombro.

Elevação lateral: 3 séries de 12 a 20, e a unilateral inclinada entra no lugar de uma delas ou em outro dia.

Extensão de tríceps por trás da cabeça: 3 séries de 8 a 12.

Tríceps corda ou extensão declinada: 2 a 3 séries de 10 a 15.

Com cinco meses de treino, o que mais faz crescer é conseguir aumentar carga ou repetições com a execução correta, semana após semana. Anotar os números de cada sessão ajuda muito, e vale cortar um exercício se a qualidade das últimas séries cair demais.