Idade:24 anos

Altura:1,76

Peso:107 kg

Medicações em uso (antidepressivo e estabilizado de humor :

Quetiapina 200 mg1 anoite , depake 250 mg 2 de manhã e 2 anoite ,  lamitor 100 mg1 de manhã e 100 mg  anoite.

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Bipolaridade e Pisicose 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= 

Tempo de treino: só caminhada ,já pratiquei luta e academia,  mas faz anos ... estou sedentário 

Ciclos FEITOS : não pretendo fazer ciclo , só dieta e suplementos

 

Divisão de treino e horario do mesmo: ainda não treino. Estou aqui para vocês poderem passar um treino,  para eu seguir , com o objetivo de força e resistência máximas.  

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: como normal  por enquanto. 

 

Podem me passar um treino tanto pra academia ou para fazer em casa , mas lembrando estou muito sedentário e obeso . Sei que vão falar que preciso emagrecer.  Mas tbm quero já treinar força e resistência máximas.... e se possível uma dieta flexível.  Meu objetivo não é ficar musculoso ou definido... só força e resistência mesmo. Desde já obrigado 

Editado em 10 de Setembro, 20205 anos por Rodrigo Luiz!
Alguma fotos não foram

@Rodrigo Luiz!, seu tópico ficou sem nenhuma resposta e ele merecia uma. Você inclusive já se antecipou dizendo "sei que vão falar que preciso emagrecer". Não vou começar por aí. Vou começar por uma informação que provavelmente ninguém te deu e que muda a forma como você enxerga o próprio peso.

Você usa quetiapina, valproato e lamotrigina. Duas dessas três estão entre os medicamentos mais associados a ganho de peso da psiquiatria. A quetiapina é classificada como de risco moderado a alto: em pessoas que nunca tinham usado antipsicótico, foi descrito ganho médio em torno de 10 kg em 52 semanas, com a maioria ultrapassando o limiar considerado clinicamente relevante. O valproato também provoca ganho de peso e está associado a hiperinsulinemia e resistência à insulina.

Isso significa que uma parte importante dos seus 107 kg não é falta de disciplina. É efeito de medicamentos que você precisa tomar. E entender isso muda duas coisas. Primeiro, tira de cima de você uma culpa que não é sua inteira. Segundo, define expectativa realista: emagrecer usando essas medicações é mais lento do que para outra pessoa, e isso não significa que não esteja funcionando.

Deixo claro o que é inegociável: não mexa nessas medicações por causa disso. Não reduza, não pule dose, não substitua por conta própria. Estabilidade em transtorno bipolar vale infinitamente mais que peso na balança. O que você pode e deve fazer é levar esse assunto ao seu psiquiatra, porque existem ajustes possíveis dentro do tratamento e existem estratégias específicas para ganho de peso induzido por psicotrópico. Essa conversa é dele com você, não do fórum.

Uma coisa prática que vale pedir na próxima consulta, se ainda não tiver sido feita: glicemia de jejum, hemoglobina glicada, perfil lipídico completo, TSH e enzimas hepáticas. Monitoramento metabólico é recomendação padrão para quem usa antipsicótico de segunda geração, e frequentemente acaba não sendo feito.

Agora o treino, que foi o que você pediu.

Você foi específico: quer força e resistência, não estética. Perfeito, e isso simplifica bastante. O programa abaixo serve tanto para academia quanto adaptado para casa.

Três sessões por semana, em dias não consecutivos, corpo inteiro. Cada sessão com um empurrão, uma puxada, um exercício de perna e um de core.

Sessão A: agachamento em cadeira ou leg press, supino com halteres ou flexão com as mãos apoiadas em superfície elevada, remada sentada ou remada com halteres, prancha.

Sessão B: levantamento terra com pouca amplitude ou elevação de quadril, desenvolvimento de ombros sentado, puxada alta ou barra assistida, caminhada carregando peso nas mãos.

Sessão C: afundo ou passada, supino inclinado com halteres, remada curvada, prancha lateral.

Três séries de 8 a 12 repetições no começo, parando duas repetições antes da falha. Nas primeiras seis semanas o objetivo não é intensidade, é aprender o movimento e criar rotina. Depois disso, o único critério que importa é a carga do caderno subir.

Para resistência, comece por caminhada, que você já faz, e progrida por tempo antes de progredir por intensidade. Meta razoável: 30 a 45 minutos na maior parte dos dias, ou 8 a 10 mil passos. Com 107 kg, correr agora sobrecarrega joelho e tornozelo sem necessidade. Bicicleta e elíptico são alternativas melhores se quiser mais intensidade.

Três cuidados específicos para o seu caso.

Primeiro, sedação. A quetiapina costuma dar sonolência, principalmente nas horas seguintes à dose da noite. Treine no período em que você se sente mais desperto, e não force treino nas horas de maior sedação, porque aumenta o risco de acidente com carga.

Segundo, hidratação e calor. Antipsicóticos podem prejudicar a regulação da temperatura corporal. Evite treinar em ambientes muito quentes, leve água sempre e pare se sentir tontura, náusea ou calor excessivo sem suar.

Terceiro, e é o mais importante de todos: exercício regular tem boa evidência como coadjuvante no tratamento de transtornos do humor, melhorando sintomas depressivos, sono e qualidade de vida. Só vale um alerta honesto, e a evidência aqui é mais fraca e vem principalmente de relatos: em algumas pessoas com bipolaridade, aumento súbito e muito grande de atividade física, com privação de sono junto, pode coincidir com virada de humor. Por isso o desenho acima é progressivo e não agressivo, e por isso vale avisar seu psiquiatra que você começou a treinar. Se aparecer redução da necessidade de sono, aceleração do pensamento ou agitação, isso é assunto para ele imediatamente.

Sobre a dieta flexível que você pediu: é a abordagem certa para você. Nada de proibir alimentos. Mire em cerca de 150 a 170 g de proteína por dia, mantenha as fontes principais de proteína e vegetais em todas as refeições, e conte o resto com liberdade. Com essas medicações, a fome tende a estar aumentada, e proteína e volume alimentar são as duas ferramentas que mais ajudam na saciedade.

Uma expectativa realista para fechar: se você fizer as três sessões por semana e caminhar quase todos os dias, com alimentação razoável, em um ano dá para estar consideravelmente mais forte, com melhor condicionamento, exames metabólicos melhores e provavelmente 10 a 15 kg mais leve. Mesmo que a balança ande devagar por causa da medicação, força e condicionamento vão melhorar do mesmo jeito. E, no seu caso, esses dois são os que mais importam.

Se quiser um ponto de partida estruturado para montar a semana, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.