Ajuda na montagem de dieta e treino

Esse tópico tem um exemplo muito bom de uma dúvida que trava quase todo mundo depois do primeiro ano de treino, que é o peso parado e a indecisão entre crescer ou definir. Vale destrinchar, porque a resposta é mais simples do que parece.

Peso estagnado com dieta fixa não é falha de metabolismo, é sinal de que o gasto e a ingestão se igualaram. Isso acontece naturalmente quando o peso muda, porque um corpo mais leve gasta menos e um corpo mais pesado gasta mais, e também porque o gasto espontâneo do dia se ajusta sozinho. Nesse caso, 40 minutos de cardio todos os dias entram na conta. A saída não é comer aleatoriamente mais carboidrato, é decidir o objetivo e ajustar as calorias em degraus pequenos, de 200 a 300 por vez, esperando de dez a quatorze dias antes de mudar de novo. Ajuste diário em cima de oscilação de balança é o erro mais comum.

Sobre bulking ou cutting, o critério útil é o percentual de gordura atual e não a vontade. Homem em torno de 12 a 15 por cento tem tudo a ganhar entrando em superávit leve, porque a sensibilidade à insulina ainda está boa e a proporção do ganho tende a ir mais para músculo. Acima de 20 por cento vale cortar primeiro, porque cada quilo extra vem com mais gordura junto. No caso de quem está magro, com aparência de linha definida e reclamando de falta de tamanho, cortar de novo só piora a percepção. Cresce.

Sobre o 5x5 que gerou confusão, a ideia é simples. Você escolhe os exercícios básicos, agachamento, terra, supino e desenvolvimento, e faz cinco séries de cinco repetições com uma carga que só permite exatamente essas cinco. O objetivo não é fadiga, é força na faixa em que a técnica ainda se sustenta. Alternar semanas com faixas de repetição diferentes serve para não estacionar sempre no mesmo estímulo. O que faz a periodização funcionar não é o nome do método, é registrar carga e repetição toda semana e ter que superar o número anterior.

Sobre a dificuldade de calcular as calorias, o valor que o aplicativo mostra é uma estimativa, e o número real é o que a balança e o espelho mostram depois de duas semanas. Comece com uma estimativa, mantenha fixa, meça, e só então ajuste. Se quiser um ponto de partida já com a divisão de proteína, carboidrato e gordura pelo seu peso e objetivo, a ferramenta de dieta do site faz esse cálculo: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

Um último ponto sobre o peito, que aparece no meio do tópico como ponto fraco. Fazer supino reto, inclinado, declinado e ainda máquina no mesmo dia é muito volume de empurrar na mesma angulação de ombro, e costuma sobrecarregar cotovelo e ombro sem entregar mais estímulo. Duas variações de supino em ângulos diferentes mais um exercício de adução com bom alongamento, tipo crucifixo ou cross com foco em amplitude, rendem mais do que cinco variações do mesmo padrão.