Em 21/04/2026 às 15:38, Pokoyô disse:

Adquiri uma boa balança de impedância e instalei um bom aplicativo no meu celular.

E dá pra confiar nessas balanças?

Há 1 hora, fisiculturismo disse:

E dá pra confiar nessas balanças?

Quanto mais cara melhor.

Minha balança é da marca relaxmedic com bluetooth e uso o aplicativo fitdays.

Ela mede vários indicadores e compara em diferentes datas...os que importam é o percentual de gordura subcutânea e a massa muscular em kgs.

Pode ser que dê uma considerável diferença para um exame de dexa, densiometria, que é o mais preciso.

Se a gordura subcutânea der 19%, pode ser na realidade seja 16%.

Mas o que interessa é fazer nova medida quando mudar o peso corporal e ver o que aconteceu com a massa muscular e com o percentual de gordura subcutânea.

Critérios objetivos para avaliação de físicos em competição:

• Peito fibrado(estriado) mesmo na posição de expansão de dorsal frontal.

• abdominais definidos com cintura fina.

• Coxas volumosas, definidas e fibradas (estriada)

• Ombro e costas definidas

• Braço volumoso, definido com biceps bola.

• Grande dorsal na expansão

• Volume muscular.

• Condição (definição)

A técnica padrão de nutrição de fisiculturismo natural ou hormonizado é o bulk/cutt.

O bulk tem alta proteina e alto carb...geralmente retira as pessoas da melhor forma fisica e muita gente passa do bf de 20%.

O consumo aumentado de proteínas e carbs não é um bom investimento em saúde nem longevidade.

Mas a pergunta que não quer calar é a seguinte....É POSSIVEL AUMENTAR A MASSA MUSCULAR E NÃO ENGORDAR?

Dá pra ganhar massa muscular fazendo ALTA PROTEÍNA E MÉDIO CARB SÓ DUAS VEZES POR SEMANA? Quarta e sexta nos dias de treino?

Ainda não sei responder isso..depois de perder massa muscular comprovado na balança de impedância acho que já me recuperei um pouco.

Mas breve vou me avaliar de novo no espelho e na balança de impedância porque estou fazendo alta proteína e médio carb quarta e sexta.

Não estou fazendo um bulk padrão tipo Diogo Basa com claras pausterizadas, ovos, pães, creme de arroz com whey, arroz jasmine com frango desfiado, também com patinho moído...nada disso...mas essa é a melhor técnica.

De carbs, proteínas, vitaminas e minerais coloquei sustagem, aveia, proteína isolada de soja, soy milk (palatabilizante), pouco açúcar misturado com adoçante color andina de Stevia e pão cheio feito com pão, carne moida, ovos, além de arroz, carne, salada, e acompanhamentos normais tipo feijão, farofa, etc.

Mas isso só quarta e sexta.

Quanto ao treino, na musculação natural ou hormonizada, só existe um treino padrão que é treinar 1 ou 2 músculos por sessão uma ou duas vezes por semana...4 a 5 exercícios de 4 a 5 séries...essa é a melhor técnica.

Mas eu resolvi uma coisa bem confortável pra mim que sou velhinho...um upper body duas vezes por semana com 1 ou 2 exercícios por músculo com 2 séries de 10 reps com pesão e metade do pesão e uso 10 reps em todas as séries ..do aquecimento ao pesão.

Breve mostro resultados da avaliação e fotos do velhinho.

Editado 1 de maio 1 de Maio por Pokoyô

Os melhores resultados no fisiculturismo hormonizado se consegue com bulk, cutt e bomba.

No natural com bulk, cutt e progressão muito gradual de pesos.

Mas com certeza se consegue algum desenvolvimento muscular e baixa bf com essas duas dicas sem precisar fazer bulk nem cutt.

• Fazer sempre 10 reps em todas as séries..do aquecimento até a última.

• Comer alta quantidade de proteínas ( no mínimo 2g por kg de peso) e uma razoável quantidade de carbs complexos em dia de treino.

Quando se usa 10 reps usa-se um peso que não é tão pesado assim..não é aquele peso que você nem consegue deslocar em um dia ruim.

O treino fica bem mais motivacional e sempre é preciso ir aumentado esses pesos depois de algum tempo ..com 0,5 kg, 1 kg ou 1 placa de cada vez.

Recentemente perdi massa muscular e conclui que foi porque usava 3 reps pesadas em algumas séries e além disso cada dia de consumo médio ou baixo de proteínas é um dia de perda de massa muscular.

Minha prioridade é baixar o bf e por isso minha dieta tem média proteína quatro dias na semana...o quê não é bom pra ganho de músculos.

Vou pensar em aumentar as proteínas e baixar carbs nesses dias mas mantendo baixas as calorias...s ideia é não perder músculos nesses dias e não ganhar porque pra ganhar músculos precisa de uma considerável quantidade de carbs também.

Editado Sábado às 10:261 dia por Pokoyô

Pokoyô, dá pra ganhar algum músculo sem fazer bulk clássico, sim. Mas precisa alinhar expectativa.

Alta proteína e carbo médio só quarta e sexta pode ajudar a segurar massa e melhorar o treino nesses dias, mas não espere hipertrofia grande se nos outros dias você estiver com proteína média/baixa e calorias muito apertadas. O corpo não constrói músculo só na hora do treino. A recuperação acontece nas 24–72h seguintes também.

Então o ponto principal não é fazer bulk sujo, encher de arroz ou passar de 20% de BF. Isso realmente não faz sentido pra tua proposta. Mas também não dá pra ficar em déficit forte a semana inteira e achar que dois dias hiperproteicos vão compensar tudo.

Eu faria mais simples:

Nos dias de treino, mantém proteína alta e carbo suficiente pra treinar bem.

Nos dias sem treino, não precisa socar carbo, mas também não deixaria proteína baixa. Pelo menos manteria uma base decente todo dia. Algo perto de 1,6 a 2g/kg já seria mais coerente para preservar massa, principalmente com idade avançando.

Sobre a balança de bioimpedância, ela serve mais para acompanhar tendência do que para cravar número real. Se sempre medir nas mesmas condições, ao acordar, em jejum, depois de ir ao banheiro, sem treino pesado ou álcool no dia anterior, ela ajuda a ver direção. Mas não dá pra tratar cada variação como verdade absoluta. Água, glicogênio, sal, intestino e hidratação mudam muito o resultado.

Sobre treino, 10 reps em tudo é mais seguro e mais produtivo que ficar buscando 3 reps pesadas toda hora, principalmente pensando em articulação. Só cuidaria pra essas 10 reps não virarem série confortável demais. Tem que terminar perto da falha, com execução boa. Se sobra muita repetição na reserva, vira manutenção leve.

Upper 2x por semana pode funcionar bem para teu objetivo, desde que tenha progressão mínima. Não precisa inventar. Supino/máquina, remada/puxada, desenvolvimento ou elevação lateral, algum braço e perna se possível. Pouco, mas bem feito.

A tua melhor estratégia parece ser recomposição lenta: cintura baixando devagar, treino progredindo devagar e proteína estável todos os dias. Não precisa bulk/cut agressivo. Mas também não dá pra ter medo de comer proteína.

Opinião de fórum, não substitui acompanhamento profissional individual e posso estar errado em algum ponto.

Olá, Pokoyô! Tudo bem com você? Primeiro, eu gostaria de te parabenizar pela transparência e por toda a disciplina de manter esse relato por tanto tempo. É muito raro ver uma consistência assim, especialmente buscando um caminho natural depois dos 50 anos. Isso é realmente inspirador.

Analisando o seu relato e as interações com o Cláudio e o Batata, eu notei alguns pontos cruciais. Eles vão te ajudar a parar de perder massa magra para você conseguir o tão sonhado físico de 28 anos com muita saúde.

O primeiro ponto é o perigo da dieta de fome. Você mencionou estar consumindo entre 1000 e 1100 kcal. Para um homem adulto que treina, isso é extremamente baixo. Como o Cláudio bem pontuou, boa parte da sua perda de peso rápida é apenas água e glicogênio, mas o risco de queimar os seus músculos é altíssimo. Você não precisa fazer uma fase de ganho exagerada, mas subir para algo entre 1300 e 1500 kcal vai ajudar muito. O ideal é priorizar as proteínas todos os dias e não apenas de quarta e sexta. Isso vai sinalizar para o seu corpo que ele não precisa queimar seus músculos para sobreviver.

Sobre o seu treino, precisamos focar na qualidade e não apenas no peso pesado. Você comentou que faz apenas uma série pesada de 3 a 4 repetições com pouco aquecimento. Isso pode ser bem perigoso para as articulações. Em vez de focar apenas na carga absoluta, tente aumentar o tempo que o músculo passa sob tensão. Séries de 8 a 12 repetições com o movimento bem controlado costumam gerar um estímulo muito mais seguro e eficaz para quem busca estética e longevidade.

Também precisamos conversar sobre a questão da proteína. Você relatou que perdeu massa muscular comprovada na balança e atribuiu isso ao baixo consumo nos dias sem treino. A verdade é que a síntese de proteínas no músculo fica elevada por até 48 horas após o treino. Se você treina na quarta e só come proteína direito nesse dia, na quinta-feira o seu corpo vai tentar se recuperar, mas não vai encontrar os tijolos necessários para a construção musical. A minha dica é tentar manter pelo menos 1.6g a 2g de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Faça isso independentemente de ser dia de treino ou de descanso. Essa atitude vai segurar a sua massa magra enquanto você perde gordura.

Por fim, tome muito cuidado com a obsessão pelos números da balança de bioimpedância. Elas variam demais de acordo com o seu nível de hidratação no momento. Use o espelho e o seu rendimento nos treinos como as suas principais bússolas. Se o seu peso na balança cai, mas a carga que você aguenta no treino também despenca, significa que você está perdendo músculo e não gordura.

Você já tem o mais difícil, que é a disciplina. Agora você só precisa de um pouco de paciência nutricional. Pare de tentar emagrecer quase um quilo por dia. O grande segredo para ser um verdadeiro jovem fitness é a manutenção da massa muscular a todo custo. Sem o mínimo de proteínas e calorias, o treino vira apenas um cansaço sem resultado.

Bons treinos e vamos buscar esse shape de 28 anos com muita inteligência e carinho pelo seu corpo!

Há 3 horas, Cláudio Chamini disse:

Pokoyô, dá pra ganhar algum músculo sem fazer bulk clássico, sim. Mas precisa alinhar expectativa.

Alta proteína e carbo médio só quarta e sexta pode ajudar a segurar massa e melhorar o treino nesses dias, mas não espere hipertrofia grande se nos outros dias você estiver com proteína média/baixa e calorias muito apertadas. O corpo não constrói músculo só na hora do treino. A recuperação acontece nas 24–72h seguintes também.

Então o ponto principal não é fazer bulk sujo, encher de arroz ou passar de 20% de BF. Isso realmente não faz sentido pra tua proposta. Mas também não dá pra ficar em déficit forte a semana inteira e achar que dois dias hiperproteicos vão compensar tudo.

Eu faria mais simples:

Nos dias de treino, mantém proteína alta e carbo suficiente pra treinar bem.

Nos dias sem treino, não precisa socar carbo, mas também não deixaria proteína baixa. Pelo menos manteria uma base decente todo dia. Algo perto de 1,6 a 2g/kg já seria mais coerente para preservar massa, principalmente com idade avançando.

Sobre a balança de bioimpedância, ela serve mais para acompanhar tendência do que para cravar número real. Se sempre medir nas mesmas condições, ao acordar, em jejum, depois de ir ao banheiro, sem treino pesado ou álcool no dia anterior, ela ajuda a ver direção. Mas não dá pra tratar cada variação como verdade absoluta. Água, glicogênio, sal, intestino e hidratação mudam muito o resultado.

Sobre treino, 10 reps em tudo é mais seguro e mais produtivo que ficar buscando 3 reps pesadas toda hora, principalmente pensando em articulação. Só cuidaria pra essas 10 reps não virarem série confortável demais. Tem que terminar perto da falha, com execução boa. Se sobra muita repetição na reserva, vira manutenção leve.

Upper 2x por semana pode funcionar bem para teu objetivo, desde que tenha progressão mínima. Não precisa inventar. Supino/máquina, remada/puxada, desenvolvimento ou elevação lateral, algum braço e perna se possível. Pouco, mas bem feito.

A tua melhor estratégia parece ser recomposição lenta: cintura baixando devagar, treino progredindo devagar e proteína estável todos os dias. Não precisa bulk/cut agressivo. Mas também não dá pra ter medo de comer proteína.

Opinião de fórum, não substitui acompanhamento profissional individual e posso estar errado em algum ponto.

Chemini como sempre preciosas duas observações.

Atualmente sei como emagrecer sem remédios nem cirurgias, levei 30 anos ajustando minha dieta pra entender como a coisa funciona na prática.

Eu alcancei minha meta inicial de 2,x kgs de sobrepeso mas quero agora baixar um pouco mais.

Faço uma dieta equilibrada de baixa caloria nos dias sem treino e equilibrada sem baixa calorias em dias com treino.

Nº é uma dieta limpa com bulk e cutt de fisiculturismo ..é uma dieta pra ser saudável e sustentável e que emagrece...nunca belisco nada, como alimentos saudáveis em horários e quantidades determinados mas admite muita variedade de alimentos.

É equilibrada porque tem média quantidade de proteínas, carbs e gorduras, além de frutas, legumes e complementos vitaminicos e minerais.

Por isso condeno a ideia de perder peso com restrição de carbs como nas dietas carnívora, cetogênica ou low carb.

É de baixa caloria porque tenho baixa atividade aeróbica, então só perco peso de um dia para o outro se ingerir até 1200 calorias..mais que isso não perco peso.

Então nos dias da semana de perda de peso que atualmente é domingo, segunda e terça tenho de ingerir baixa caloria.

Me recuso a fazer 30 minutos de aeróbicos diários após 45 de musculação..é um saco...se fizesse poderia perder peso ingerindo mais calorias.

Sair pra correr tô fora..podem me assaltar, quebrar o vidro so meu carro pra roubar, corro o risco de mal súbito e câncer de pele e tem toda a logística do deslocamento.

Eu sei que a reconstrução muscular dura ente 36 e 72 horas mas é como digo, se não ingerir baixa caloria em alguns dias da semana não perderei peso.

Uma ideia valiosa sua e da Alice é aumentar as proteínas nos dias sem treino, estou pensando em fazer isso, mas teria de manter baixa caloria ou então não emagreço..a outra opção é fazer aeróbicos nesses dias...apesar dos pesares.

Mas a ideia que estou testando é fazer alta proteina com mais carbs quarta, quinta e sexta com treinos nesses dias.

E fiquei surpreso com os primeiros resultados de treinos com séries de10 reps combinados com dieta hiperproteica...estou melhorando rapidamente.

Nas sempre digo..quer ser fisiculturista coma e treine como um..

As pessoas só começam a pensar em saúde e longevidade após os 50 anos..antes disso priorizam músculos.

Obrigado e mantenha seus comentários aos meus posts.