1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Essa dieta esta com os macros solicitados ??

5 horas atrás, Maltt21 disse:

Não esta correto!

Ajuste!

use os aplicativos que foi sugerido!

 

Aplicativos= (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não esta correto!

Ajuste!

use os aplicativos que foi sugerido!

 

Aplicativos= (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

 

Em 12/07/2021 em 21:55, Apollo Galeno disse:

# Proteina= 110 g/dia

# Carboidrato= 200 g/ dia

# Gordura= 60g /dia
# Salada= 2x ao dia.

assim ficou melhor?

1 hora atrás, Maltt21 disse:

melhorou....

Poste a dieta.

25 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

melhorou....

Poste a dieta.

Quando acordo: multivitamínico, ômega 3, acido fólico, cobavital

Café da manhã - 7h10
macarrão 100 g
2 ovos fritos

Almoço - 11h
arroz - 150g
peito frango - 80g

Lanche 1 - 15h30
peito frango - 80g

Lanche 2 - 17h05
antes do treino
macarrão 60g

Lanche 3 - 18h30
3 ovos fritos 

Jantar - 19h30
Arroz 150g
peito frango  80g
 

5 horas atrás, Maltt21 disse:

Quando acordo: multivitamínico, ômega 3, acido fólico, cobavital

Café da manhã - 7h10
macarrão 100 g
2 ovos fritos

Almoço - 11h
arroz - 150g
peito frango - 80g

Lanche 1 - 15h30
peito frango - 80g

Lanche 2 - 17h05
antes do treino
macarrão 60g

Lanche 3 - 18h30
3 ovos fritos 

Jantar - 19h30
Arroz 150g
peito frango  80g
 

Cade a salada ?

Cade um pouco de fruta?

Cade as cores do seu prato (tomate, cenoura, etc....)

Aguardo.....e estou lhe ensinando. ok?

Agora, Apollo Galeno disse:

Cade a salada ?

Cade um pouco de fruta?

Cadê as cores do seu prato (tomate, cenoura, etc....)

Aguardo.....e estou lhe ensinando. ok?

ok. Muito obrigado pela ajuda. 

Sempre tem salada.  O almoço eu não preparo, é uma refeição q faço no trabalho. A cozinheira lá sempre faz legumes e verduras. Então eu como o q tem. Mas, sempre tem alface, tomate, repolho, abobora, jiló,  beterraba, cenoura, chuchu, pimentão.

Na janta eu também costumo consumir saladas. 

Fruta consumo quase sempre quando vou sair de casa, quando chego e após as refeições. 

toda sexta a tarde passo na frutaria e sempre mantenho em casa maça, banana, abacaxi, limão... as vezes melancia, mamão, abacate. 
Quando termino de tomar café da manhã e estou saindo de casa, passo a mão em uma fruta e vou caminhando para o trabalho e comendo. 
Quando chego em casa sempre bebo agua e como uma fruta também. A que tiver na frente.
E após as refeições o mesmo hábito. 

Antes de tentar ganhar peso, as vezes, eu chegava cansado sem coragem de ir pra cozinha e passava só com suco e alguma fruta. 

 

16 horas atrás, Maltt21 disse:

ok. Muito obrigado pela ajuda. 

Sempre tem salada.  O almoço eu não preparo, é uma refeição q faço no trabalho. A cozinheira lá sempre faz legumes e verduras. Então eu como o q tem. Mas, sempre tem alface, tomate, repolho, abobora, jiló,  beterraba, cenoura, chuchu, pimentão.

Na janta eu também costumo consumir saladas. 

Fruta consumo quase sempre quando vou sair de casa, quando chego e após as refeições. 

toda sexta a tarde passo na frutaria e sempre mantenho em casa maça, banana, abacaxi, limão... as vezes melancia, mamão, abacate. 
Quando termino de tomar café da manhã e estou saindo de casa, passo a mão em uma fruta e vou caminhando para o trabalho e comendo. 
Quando chego em casa sempre bebo agua e como uma fruta também. A que tiver na frente.
E após as refeições o mesmo hábito. 

Antes de tentar ganhar peso, as vezes, eu chegava cansado sem coragem de ir pra cozinha e passava só com suco e alguma fruta. 

 

Poste a dieta com a salada detalhada.....

Maltt, a pergunta do seu título é a melhor deste subfórum e ela ficou sem resposta. A conversa acabou virando poste a dieta de novo, e você postou quatro vezes com toda a boa vontade do mundo. Então vou responder o que você perguntou: pobre consegue fazer dieta, sim, e o seu orçamento de trezentos e cinquenta reais dá conta. Só que dá conta de um jeito diferente do que você está fazendo.

A conta que importa não é preço do quilo, é preço por grama de proteína. É aí que o dinheiro de quem quer crescer se perde ou se ganha, porque proteína é o macronutriente caro e os outros dois são baratos em qualquer lugar do Brasil.

Olhando a sua lista, você usa quase só peito de frango como carne. O peito costuma ser das partes mais caras por grama de proteína. Coxa e sobrecoxa com osso, ou o frango inteiro congelado, entregam praticamente a mesma proteína por bem menos dinheiro, e a gordura a mais não é problema para quem está tentando ganhar peso, é caloria bem-vinda. Ovo continua sendo o melhor negócio da feira. Fígado de boi, que você já cita e faz muito bem em comer, é das proteínas mais baratas e mais nutritivas que existem, e mata a questão de ferro, vitamina A e complexo B de uma vez. Sardinha em lata resolve proteína e ômega três no mesmo item, e sai bem mais em conta que a cápsula que você compra. Leite em pó rende proteína barata e é fácil de guardar. E arroz com feijão na mesma refeição forma proteína completa, o que faz o feijão ser proteína quase de graça, e ele sumiu do seu cardápio depois que você começou a ajustar.

Repare no que aconteceu: para acertar os macros, você tirou o feijão, tirou a variedade e ficou com macarrão, arroz, frango e ovo. A dieta ficou mais cara e mais pobre ao mesmo tempo. Não precisa ser assim.

Sobre os macros em si, quero deixar uma coisa registrada porque ela decide se você vai crescer ou não. Você calculou cento e trinta e nove gramas de proteína e recebeu a orientação de baixar para cento e dez. Para sessenta e quatro quilos com o objetivo de ganhar músculo, a faixa que a literatura sustenta é de mais ou menos um vírgula seis a dois vírgula dois gramas por quilo, ou seja, algo entre cento e dez e cento e quarenta gramas por dia. Cento e dez está no piso dessa faixa e cento e quarenta está no topo. Como você está em ganho, treinando cinco vezes por semana, eu ficaria na parte de cima e não na de baixo. O seu cálculo original estava bom.

Agora a coisa que está na sua lista desde o primeiro post, que você repetiu quatro vezes, e que ninguém comentou.

Cobavital não é vitamina. Ele é ciproeptadina, que é um anti-histamínico usado como estimulante de apetite, associado a vitaminas do complexo B. Ou seja, é medicamento de verdade, e tem efeito de verdade. Ele costuma dar sonolência e sensação de lentidão, que é um problema para quem acorda cedo, caminha meia hora até o trabalho e treina no fim do dia. E ele não é feito para uso prolongado por conta própria. Junte com o que você mesmo contou: você sente fome à noite e vontade de doce. Ou seja, o seu apetite já está funcionando, e você está tomando um remédio para aumentá-lo. Eu levaria isso a um médico antes de continuar, e a pergunta certa é se ainda faz sentido usar. Ganhar peso com comida de verdade não precisa de estimulante de apetite.

Sobre os quatro quilos em um mês, um aviso amigo. Isso é rápido demais para ser músculo. Músculo, mesmo em iniciante bem alimentado, vem na faixa de meio quilo a um quilo por mês. O resto é água, glicogênio, intestino mais cheio e alguma gordura. Não tem nada de errado nisso, só não se iluda com a balança e não acelere ainda mais. Sua cintura de oitenta e um centímetros com sessenta e quatro quilos já indica que a gordura está indo mais para a barriga do que você gostaria. Um ganho de trezentos a quinhentos gramas por semana é o ritmo que rende músculo com o mínimo de gordura junto.

E agora o treino, que é a outra metade da sua pergunta e que precisa de mudança maior que a dieta.

Olhando o que você montou, três coisas saltam. Primeira, você treina perna três vezes por semana e o tronco duas, e é o contrário do que você quer, já que a sua queixa é shape completo. Segunda, e mais importante, não tem nenhum exercício grande de perna. Cadeira extensora, flexora, adutor e abdutor são todos isoladores em máquina. Falta agachamento, leg press, afundo, terra romeno, que são os que realmente constroem coxa e glúteo. Terceira, ombro aparece três vezes por semana com três exercícios enquanto peito e costas aparecem duas, e ombro já é bem estimulado em todo supino e toda remada.

Eu trocaria por uma divisão de duas sessões alternadas, que cabe em quatro ou cinco dias e cobre tudo. Um dia de empurrar e pernas com agachamento ou leg press, supino reto, desenvolvimento, tríceps e panturrilha. Outro dia de puxar e posterior com terra romeno ou mesa flexora, remada, puxada, rosca e abdominal. E o principal, que vale mais que a escolha dos exercícios: anote a carga e as repetições de cada série num caderno e faça esses números subirem ao longo das semanas. Sem carga progressiva registrada, cinco dias por semana viram rotina e o corpo para de responder. É de graça e é o que mais decide resultado.

Sobre suplementar, a resposta é não. Com um mês de treino, o que vai te fazer crescer é comida e progressão de carga. Se um dia sobrar dinheiro e faltar proteína, whey é conveniência, não necessidade, e sai mais caro por grama de proteína que ovo e frango. O único item da sua lista que eu manteria sem pensar é a caminhada de uma hora por dia, que você faz sem perceber e é excelente.

Por fim, uma observação que não é técnica. Você comprou balança, procurou planilha, calculou macro, pesou comida, montou orçamento com todas as linhas e voltou aqui quatro vezes para corrigir o que pediram. Isso é bem mais raro que dinheiro. Organiza o treino, ajusta a compra pelo preço da proteína, e o resultado vem.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.