1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

voltem no tempo de vcs.

TMJ

Agradeço imensamente a compreensão mestre, logo estou de volta!

Mestre @Apollo Galeno, graças a Deus consegui ajeitar as coisas agora, foi mais difícil do que imaginei a adaptação a nova cidade, e nesse período tive covid, fora que a imunidade não tem me ajudado muito!
segunda feira vou voltar a rotina de treinos, e gostaria da sua ajuda novamente, caso seja possível,  realizei vários exames hoje, pois venho me sentindo muito estranho após a covid e gostaria de compartilhar com você.
Agradeço desde já!

forte abraço.

 

 

desde já agradeço vossa ajuda!
Deus abençoe.

 

 

Esse tópico tem duas frases do @pL4ymObiL que valem mais que o resto todo, e as duas passaram sem o destaque que mereciam.

A primeira, logo na primeira atualização: interessante ver como eu comia muito pouco e achava que comia muito.

A segunda, três semanas depois: coloquei o treino numa planilha e comecei a anotar as cargas de todos os treinos, tentando sempre subir em pelo menos um ou dois exercícios.

Esses dois hábitos, pesar a comida e registrar a carga, são os que mais predizem resultado em quem está começando, e ele adotou os dois por conta própria no primeiro mês. É por isso que o relato funcionou.

E o resultado, quando se olha a série completa, é melhor do que ele mesmo achou.

Os pesos foram 88,8, depois 85,6, depois 83,3, depois 84,6, depois 85,5, depois 86,5. Ou seja, ele desceu três quilos e meio e depois subiu de volta. E, ao mesmo tempo, a cintura foi caindo, a calça foi folgando e a camiseta foi apertando em cima.

Isso tem nome e é o melhor desfecho possível para quem está voltando a treinar depois de anos parado: recomposição corporal. Ele perdeu gordura e ganhou massa ao mesmo tempo, e por isso a balança subiu enquanto a fita descia.

Vale dizer isso com todas as letras porque ele quase desistiu duas vezes por causa do número da balança, e várias pessoas do tópico leram isso corretamente e o seguraram. Quando peso e medida discordam, a medida está certa.

Agora o ponto em que eu discordo abertamente do que foi dito a ele.

Ele relatou que a última refeição da noite estava insuportável. Escreveu que comia na força do ódio, que às vezes não conseguia terminar, que a comida virava chiclete na boca, que chegou a ter ânsia, que ficava com o estômago pesado e que aquilo estava atrapalhando o sono.

A orientação foi: por hora, faça, nem que seja na força do ódio.

Não concordo, e não é por delicadeza. É porque isso tem custo e não tem benefício.

Ele treinava às 19h30, chegava em casa perto das 21h, comia por volta das 21h30 e dormia em seguida. Volume grande de comida deitando logo depois favorece refluxo e desconforto, e ele descreveu exatamente isso. E sono ruim não é um detalhe do projeto: é uma das variáveis que mais afetam recuperação, apetite e resultado, num homem que trabalha dez horas por dia e tem três filhos.

E a correção é gratuita: o que importa é o total do dia, não o horário. Aquele mesmo prato podia ser redistribuído mais cedo, e o resultado seria igual ou melhor. Forçar comida até a ânsia não é disciplina, é uma troca ruim, e ele mesmo já estava batendo 95 a 100 por cento de adesão em tudo.

Aliás, vale registrar que o próprio @Apollo Galeno identificou depois que o problema podia ser o horário do treino e sugeriu treinar de manhã, o que era a solução certa. Só chegou uma etapa depois do necessário.

O segundo ponto é sobre o treino de perna que o deixou destruído por dois dias, com sensação de febre, e sobre a resposta de que aquele tinha sido o único dia em que ele treinou corretamente, porque treino bom é treino pesado.

Discordo dessa equivalência, e ela reaparece em todo lugar aqui.

Dor muscular tardia é sinal de estímulo pouco habitual, não de estímulo eficiente. Ela é maior quando o exercício é novo ou quando há muita fase excêntrica, e diminui à medida que a pessoa se adapta, justamente enquanto os ganhos continuam acontecendo. Não existe relação entre quanto dói e quanto cresce.

Mal estar sistêmico por dois dias, com sensação de febre, é outra coisa ainda: é sinal de que a dose de treino excedeu a capacidade de recuperação daquele momento. Em alguém que trabalha dez horas por dia e dorme mal, isso rouba do dia seguinte.

O que prevê resultado é o que ele já estava fazendo na planilha: carga subindo ao longo das semanas com execução mantida. Esse é o marcador. A dor não é.

Agora três correções técnicas menores.

A primeira é o desenvolvimento atrás da nuca, que apareceu na sugestão de treino de ombro.

Esse é um dos poucos exercícios que eu tiraria sem pena. Ele exige rotação externa extrema com abdução horizontal, uma posição em que o espaço subacromial fica reduzido, e está associado a maior risco de conflito no ombro, especialmente em quem tem mobilidade limitada de ombro e coluna torácica, que é a maioria de quem trabalha sentado. O desenvolvimento à frente entrega o mesmo estímulo sem pedir aquela posição.

O resto da orientação de ombro estava boa, e o ponto principal dela era correto: ele fazia quatro exercícios de peito e dois de ombro, e equilibrar isso fazia sentido. E a sugestão de esquecer os dias da semana e seguir a ordem dos treinos, encaixando o descanso quando for necessário, é uma boa recomendação para quem tem rotina instável.

A segunda é a altura. Ele descobriu na academia que tinha 1,77 e não 1,83, como sempre acreditou, e ouviu que aquilo não alterava nada.

Altera um pouco, e vale saber. Altura entra em toda estimativa de gasto energético e de índice de massa corporal. Com 88,8 kg, a diferença entre 1,83 e 1,77 muda o índice de massa corporal de cerca de 26,5 para cerca de 28,4. Não muda a conduta, mas muda o ponto de partida, e é um lembrete útil de que altura autodeclarada quase sempre é maior que a medida.

A terceira é o culote, que ele reclamou várias vezes que não mexia enquanto o resto reduzia.

Não existe redução localizada. A gordura sai na proporção do total, na ordem que a genética determina, e flanco, culote e abdome inferior costumam ser os últimos justamente porque foram os primeiros a se formar. Não é falha de execução nem falta de exercício específico para a região: é a fila. Quem persiste chega lá, só chega por último.

Duas notas finais.

Sobre os suplementos: ele já sabia da baixa utilidade dos aminoácidos de cadeia ramificada quando alguém come proteína suficiente, e disse isso sozinho, o que é raro. Creatina vale a pena e é o suplemento com melhor evidência de segurança e eficácia, três a cinco gramas por dia, sem necessidade de saturação nem de ciclos, e o horário não faz diferença. O resto do que ele tinha em casa é conveniência, não alavanca.

E sobre o tempo de treino, que ele mesmo estranhou: uma hora e meia a duas horas por sessão é bastante para quem trabalha dez horas por dia e tem três filhos em casa. O mesmo estímulo cabe em bem menos tempo, com descansos controlados, e o que sobra vira sono, que no caso dele era o recurso mais escasso.

Fecho com o que eu acho do relato.

Ele fez isso trabalhando em varejo com dez horas por dia, entrando às 5h30 em época de balanço, com três filhos, e ainda mudou de cidade e pegou covid no meio do caminho. Voltou seis meses depois pedindo para retomar.

E o que mais me chamou atenção foi a primeira atualização, em que ele pediu desculpas por ter postado antes da data porque queria reler aquilo no futuro e lembrar das próprias dificuldades. Quem escreve isso não está atrás de atalho.

Para quem quiser montar a dieta com os números na mão, o site tem um gerador de dieta em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ , que serve como ponto de partida para ajustar com acompanhamento.