Fala pessoal, tudo bem? 
Eu preciso perder 9% de BF para posteriormente fazer um primeiro ciclo, atualmente tenho: 

- Idade: 20 anos

- Altura: 1,89m

- Peso: 83,3kg

- Percentual de gordura(BF): 20% (dobras cutâneas)

- Tempo de treino: Treino tennis a 3 anos, corrida a 1 ano e meio e musculação entre idas e vindas estou completando 1 ano e meio, mas firme mesmo nos últimos 3 meses.

-Treino atual: Musculação 4x na semana, aeróbico 3x e luta 1x

 
Com relação a minha dieta, estou querendo fazer dessa forma e gostaria que vocês avaliassem se é a melhor forma ou devo mudar algo…

 

Quantidade de calorias:

seguindo os dados do Tdeecalculator, eu tenho uma queima de 2635 calorias por dia, então penso em seguir uma dieta com um déficit totalizando um consumo máximo de 2000kcal/dia 

 

Macros:

166g de proteína (2g por kg) 

83g de gordura (1,5g por kg)

150g de carboidrato (1,8 por kg)

 

Minhas dúvidas: 

1 - Essa quantidade de déficit calórico está suficientemente para baixar meu BF? 
2 - Essa quantidade de proteína está adequada para eu não perder ou perder a menor quantidade possível de massa magra? 
3 - Eu batendo a proteína, tem problema se o carbo estiver menor que as 150g?

4 - Digamos q eu consiga seguir tudo a risca e o meu gasto de calorias estiver correto, com quanto tempo em média eu consigo perder esses 9% de gordura? (eu sei q varia de pessoas para pessoas, mas eu quero apenas ter uma noção de tempo)
5 - De quanto em quanto tempo tenho q refazer a avaliação de BF? (Bioimpedancia ou Dobras)

 

 

Muuuuito obrigado

 

 

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Padronize o tópico!!

Lucas, o seu tópico ficou sem resposta e a única coisa que apareceu foi o pedido de padronização, então vou responder o que dá para responder com os números que você deu, que já são bastante.

Começando pela conta, que é a parte concreta e que ninguém fez. Você está com oitenta e três quilos e trezentos gramas e vinte por cento de gordura, ou seja, algo como dezesseis quilos e meio de gordura e sessenta e seis e oitocentos de massa magra. Se a meta é chegar a onze por cento preservando a massa magra, o peso final fica em torno de setenta e cinco quilos, o que significa perder cerca de oito quilos de gordura. Num ritmo sustentável, de meio a um por cento do peso corporal por semana, isso dá algo entre doze e vinte semanas. É um projeto de três a cinco meses, não de algumas semanas, e essa é a informação mais útil que eu posso te dar, porque quem não sabe o tamanho do caminho tende a acelerar demais no começo e desistir no meio.

Dois cuidados sobre o número em si. Vinte por cento medido por dobras cutâneas carrega erro de três a cinco pontos, dependendo do protocolo e de quem mediu. Isso não invalida a medida, mas significa que ela serve para acompanhar a sua própria evolução, com o mesmo avaliador e o mesmo protocolo, e não como um número absoluto para perseguir com precisão. Meça a cada quatro ou seis semanas, sempre nas mesmas condições, e olhe a tendência.

Sobre como perder. Você já treina musculação quatro vezes, aeróbio três e luta uma vez por semana, além do histórico de tênis e corrida. Volume de atividade não é o seu problema, e aumentar aeróbio nesse cenário costuma cobrar em recuperação e em fome sem acelerar nada. O déficit deve vir principalmente da comida, algo em torno de quinhentas calorias abaixo da manutenção. A proteína é o que protege sua massa magra durante o corte, e para você isso significa algo na faixa de cento e sessenta a cento e oitenta gramas por dia. E mantenha as cargas na musculação. Cortar carga porque está comendo menos é o erro clássico que faz a pessoa terminar o processo mais leve e com o mesmo aspecto.

Agora a parte que provavelmente você não quer ouvir, mas que é a mais importante do tópico. Você tem vinte anos e três meses de treino realmente consistente. Nesse ponto, você está muito longe do seu limite natural, e a conta mostra isso: com um metro e oitenta e nove, sessenta e seis quilos de massa magra é pouco. Existe uma quantidade enorme de músculo disponível para você conquistar sem droga nenhuma, e ela vem exatamente nos primeiros anos de treino sério, que é onde você está entrando agora. Usar anabolizante nessa fase não acelera esse ganho, ele substitui um ganho que viria de qualquer jeito, e cobra por isso. E há um detalhe de idade que costuma ser ignorado: aos vinte anos o eixo hormonal ainda está em consolidação, e é justamente nessa faixa que os casos de supressão prolongada e de dificuldade de recuperação aparecem com mais frequência.

Minha sugestão prática é inverter a ordem do seu plano. Faça esse corte de três a cinco meses, chegue aos onze ou doze por cento, e a partir dali passe um ou dois anos em superávit pequeno, de dez a quinze por cento acima da manutenção, com progressão de carga registrada. Você vai chegar mais longe do que chegaria com um ciclo agora, e vai chegar sabendo treinar e comer, que é o que sustenta o resultado depois. Se daqui a dois anos a conversa sobre hormônio ainda fizer sentido para você, ela vai acontecer com exames, com base construída e com uma decisão de adulto, não com pressa de quem quer pular a fila.

E um recado sobre o tópico. Vale mesmo preencher a ficha padrão do fórum, com dieta detalhada por refeição e o treino completo, porque sem isso ninguém consegue avaliar de fato o que você montou, e foi por isso que ele parou.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.