• PESO INICIAL 88 kilos

PESO ATUAL=  83.4

FORÇA - Só senti um pouco a diminuição de força. 

RESISTÊNCIA - Ficou bem melhor.

CARGAS= Mantive a mesma,  não consegui aumentar muito a carga de peso

TREINO= Continuei o mesmo treino que estava antes na academia.

• ACNE=  Nenhuma

LÍBIDO= Continuou bem como sempre.

• 0 a 100% NA DIETA= •95%

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 85%

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Me senti mas definido, só que meu peso diminuiu.

Algo que queira modificar na dieta= Eu preciso comer mais, me senti um pouco fraco. Pois devido atividades no trabalho e agora estou fazendo natação, estou ficando com muito fome. Realmente eu não consigo tomar café pra treinar e muito complicado tomar aquilo tudo de café.

43 minutos atrás, Rene Silva disse:

Me senti mas definido, só que meu peso diminuiu.

Concordo totalmente!!! Mas Rene faça a montagem para as comparações com as fotos anteriores!!! Para facilitar o feedback do seu resultado!!! 🙏🙏🙏

Vou fazer.

@Apollo Galeno

@fabhana obrigado pelo apoio. Como ele diz né. Acho que vou ter que ficar grande sozinho mesmo. Já que ele não falou mas nada. 😊

Em 24/09/2021 em 06:37, Rene Silva disse:

Bom dia!

Acompanho o fórum a pouco tempo e vi bastante mudanças acontecendo aqui. Gostaria da ajuda de vcs para melhorar meu shape tbm. kkk

@Apollo Galeno consegue me ajudar nessa missão?

 

Idade: 35 anos

Altura: 1,88

Peso: 88 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Sem problema nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Sem exames recentes

Tempo de treino: 3 meses. Já treino a mais tempo, mas firme mesmo a 3 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca usei 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: No momento não pretendo usar

Divisão de treino e horário do mesmo: 4x semana treino às 06hrs da manhã

Treino ABCD 1x semana

A- Peito e triceps

B- Costas e Biceps

C- Ombro / ABS / Panturilha

D- Perna

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Não conto calorias no momento

Café:

04 ovos

02 bananas

03 cs aveia

3cs farinha láctea

160g iogurte

Almoço:

Feijão

Arroz

Frango ou carne ou peixe

Lanche da tarde

04 ovos

02 bananas

03 cs aveia

3cs farinha láctea

160g iogurte

Almoço:

Feijão

Arroz

Frango ou carne ou peixe

Fotos: 

Obrigado a todos!

 

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

Vc está no caminho certo 👏🏻👏🏻👏🏻

@Rene Silva, o tópico parou com você dizendo que ia ter que ficar grande sozinho. Não vai. Vou pegar do ponto em que parou, porque a sua atualização de 19 de outubro tem dados suficientes para um diagnóstico bem concreto, e ela já mostrava um problema.

Você relatou perda de força, dificuldade de aumentar carga, sensação de fraqueza e fome grande. E perdeu 4,6 kg em cerca de quatro semanas. Esses quatro sintomas, juntos, não são falta de esforço, são déficit calórico grande demais para o seu caso. Vou mostrar por quê com números.

Primeiro, a proteína. O alvo definido foi de 160 g por dia, e está correto para os seus 88 kg. Só que o cardápio que você montou e que foi aprovado não entrega isso. Fazendo a conta: 3 ovos dão cerca de 18 g, o iogurte de 160 g cerca de 6 g, os 120 g de carne ou frango do almoço cerca de 26 g, o feijão e o arroz somam uns 8 g, o lanche da tarde repete os 18 g dos ovos e os 6 do iogurte, e o jantar repete os 34 do almoço. O total fica em torno de 115 a 120 g.

Você está 40 a 45 g abaixo do próprio alvo. E é exatamente isso que explica a força que não subiu e a carga que não avançou: proteína insuficiente durante déficit calórico faz o corpo tirar do músculo.

E aqui vem a parte que me incomodou. Você perguntou, no dia 26 de setembro, se podia usar o whey que já tinha em casa, dois quilos parados. A resposta foi para lembrar na próxima atualização, e nunca voltou. Pois é justamente o whey que resolve o seu problema. Dois scoops por dia acrescentam cerca de 50 g de proteína e levam você direto aos 160 g, sem precisar mudar mais nada no cardápio. Coloque um no lanche da tarde e outro logo depois do treino, ou no café. Essa é a correção mais simples e mais importante do seu caso.

Segundo, o volume de atividade contra as calorias. O plano previa 160 g de proteína, 250 g de carboidrato e 80 g de gordura, o que dá aproximadamente 2.360 kcal. Com 1,88 m e 88 kg, treinando quatro vezes por semana, caminhando 40 minutos seis a sete vezes por semana e agora nadando também, a sua manutenção fica na casa de 3.000 a 3.200. Isso é um déficit de 700 a 900 kcal por dia, ou seja quase um quilo por semana, que é exatamente o que você perdeu.

Para quem quer definir estando acima do peso, esse ritmo até funciona. Para você, que tem 1,88 m, 88 kg e apenas três meses de treino consistente, é agressivo demais. Você está na fase da vida em que ganharia músculo e perderia gordura ao mesmo tempo se comesse perto da manutenção. Está trocando essa janela por perda de peso rápida.

O que eu faria: acrescentar de 400 a 500 kcal, principalmente em carboidrato no pré e no pós-treino, subir a proteína para os 160 g com o whey, e cortar a caminhada de sete para três ou quatro vezes por semana, já que você acrescentou natação. A balança vai andar mais devagar, e é para andar. O indicador que importa passa a ser a carga do treino subindo enquanto a cintura diminui.

Terceiro, o treino, e esse ponto tem literatura clara.

Você faz ABCD uma vez por semana, ou seja, cada músculo é treinado uma vez a cada sete dias. A metanálise de Schoenfeld sobre frequência mostrou que treinar cada grupo duas vezes por semana produz hipertrofia superior a uma vez por semana quando o volume total é igual. Ou seja, sem treinar mais e sem gastar mais tempo, só redistribuindo, você ganha mais.

Com os seus quatro dias, o formato que aproveita isso é dividir em superior e inferior, alternando:

Dia 1: superior, com supino, remada, desenvolvimento, puxada, tríceps e bíceps.

Dia 2: inferior, com agachamento ou leg press, stiff, extensora, flexora e panturrilha.

Dia 3: superior, com exercícios diferentes dos do dia 1.

Dia 4: inferior, com exercícios diferentes dos do dia 2.

Cada grupo passa a ser estimulado duas vezes por semana, nos mesmos quatro dias. E anote a carga de cada exercício. No seu último relato você escreveu que manteve a mesma carga. Sem registro, é impossível saber se manteve ou caiu.

Duas observações menores.

Você disse que não consegue tomar o café preto antes de treinar. Sem problema, e não faz falta. A creatina funciona por saturação do músculo ao longo de semanas, não pelo horário da tomada. Tome os 5 a 7 g em água, em qualquer momento do dia, inclusive nos dias sem treino. O café ali era só veículo.

Sobre os 4,5 litros de água exatos: hidratação importa, mas esse número específico não vem de nenhum estudo. O critério prático é sede e cor da urina clara ao longo do dia. Se beber 3 litros e a urina estiver clara, está resolvido, e você não precisa se cobrar por causa dos 85 por cento que relatou.

Por fim, uma coisa que vale registrar: você entregou tudo o que foi pedido, montou a dieta sozinho na estrutura solicitada, cumpriu 95 por cento dela e apareceu na data combinada com as fotos e o relatório completo. Isso é mais disciplina do que a maioria das pessoas que passam por aqui. O seu resultado travou por proteína insuficiente e déficit grande demais, não por falta de comprometimento. Corrija esses dois e a carga volta a subir.

Ah, e faça exames básicos, já que você declarou não ter nenhum recente. Hemograma, glicemia, perfil lipídico, função hepática e renal, TSH, vitamina D e ferritina. Aos 35 anos, é bom saber de onde se está partindo.

Se quiser refazer a distribuição das refeições já com o whey e as calorias corrigidas, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.