Boa tarde, 

Sou mulher, tenho 24 anos, 1,75 de altura e pesando hoje 48 kg, vou voltar para a academia com intuito de hipertrofia e comecei a praticar jiu-jitsu recentemente. Tenho uma rotina legal de trabalho (domingo, segunda e quinta) e os outros dias ficam para estudo e o jiu-jitsu. Minha pretensão é ir à academia de segunda a sexta (ou até sábado) às 6h da manhã. E o jiu-jitsu 2 a 3x na semana. 

Gostaria de orientações para conseguir um corpo legal sem anabolizantes por enquanto, pois estou prestando concurso para área militar e os exames precisarão estar ok. 

Já frequentei academia de 2017 a 2019, ganhei um peso legal com ajuda de creatina e um nutricionista, mas ele infelizmente saiu da cidade e não tem mais nutri voltado à hipertrofia aqui, somente aqueles para emagrecer. 

O ideal pra vc é montar uma dieta conforme suas medidas, pode fazer um calculo nas diversas calculadoras da internet, e montar sua dieta. Lá mesmo vc escolhe que é para hipertrofia e ele calculará as calorias conforme seu objetivo. 

 

Com 1,75 m e 48 kg, o seu IMC fica perto de 15,7, abaixo da faixa considerada saudável. Isso não é crítica, é o dado que define a estratégia: no seu caso a prioridade absoluta é comer mais, e o treino vai render pouco se as calorias não acompanharem. Ainda mais somando musculação cinco ou seis vezes por semana com jiu-jítsu, que gasta bastante.

Como ponto de partida prático, pense em algo como 40 a 45 kcal por quilo de peso por dia, o que dá algo entre 1.900 e 2.200 kcal, e ajuste pela balança. O alvo é ganhar entre 0,25 e 0,5 kg por semana. Se em duas semanas o peso não se mexer, acrescente de 200 a 300 kcal. Proteína em torno de 1,8 a 2 g por quilo, ou seja, 90 a 100 g por dia. O resto vem de carboidrato e gordura, sem medo: arroz, batata, aveia, pão, banana, azeite, pasta de amendoim, castanhas e leite ajudam a bater as calorias sem ter que comer volumes enormes.

Treinando às 6h, não vá em jejum. Um lanche rápido com carboidrato e alguma proteína, como banana com iogurte ou pão com ovo, já faz diferença no desempenho. E nos dias de jiu-jítsu compense com mais uma refeição.

No treino, como você está voltando depois de alguns anos, comece com três a quatro sessões de corpo inteiro ou uma divisão em superiores e inferiores, com exercícios básicos e carga progressiva anotada. Cinco ou seis dias de academia mais jiu-jítsu é muito volume para quem ainda está abaixo do peso, e a recuperação vai limitar os ganhos. Menos sessões bem feitas e bem alimentadas rendem mais.

A creatina, que já funcionou bem para você, pode voltar: 3 a 5 g por dia, todos os dias. Ela não altera os exames do concurso e ajuda justamente no ganho de peso e força.

Se mesmo comendo claramente mais o peso não subir, vale fazer alguns exames básicos, como hemograma e função da tireoide, para descartar algo que esteja acelerando o gasto.

Para transformar esses números em cardápio, a sugestão da @Kami Back de usar uma calculadora é boa, e o gerador de dieta simulada do site monta um rascunho que você ajusta pela balança: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.