Olá, me chamo Eddy
Tenho 31 anos, 1,80 de altura e peso 89/90kg (fica variando aí).
Sempre fui magro, frequento academia desde os 19 anos, e fui por anos atleta.
Inclusive estudei numa ótima faculdade particular da minha cidade usando a bolsa atleta, como jogador de basket.
Até 2018 eu jogava forte, participava de treinos de times e torneios amadores da cidade.

E em agosto de 2019 rompi o ligamento do tornozelo e fiquei 8 meses parado, sem qualquer atividade física. 6 Meses de recuperação e fisioterapia e 2 meses de fisioterapia com fortalecimento da musculatura.
E como sabem todos, em março de 2020 veio lockdown e tudo mais, então eu virei um sedentário completo, perdi condicionamento, parei de jogar, de malhar, ganhei muita gordura. percentual meu tá em 28% de bf.
Desenvolvi nesse período de pandemia transtorno de ansiedade e tomo remédio controlado pra isso, e por recomendações médicas, desde junho voltei a academia.
Porém tô querendo mudar meu shape e minha auto estima.
Queria pedir ajuda de vocês com uma dieta para queimar toda essa gordura e voltar a ter uma rotina saudável.

Obrigado!

Fala mestre! 

Primeiramente, parabéns pela iniciativa de querer mudanças no seu físico. A rotina da musculação, inclusive, faz muito bem ao psicológico.

Se queres fazer um planejamento por conta, o estudo sobre o assunto, a meu ver, é indispensável. Precisa se inteirar sobre alguns conceitos básicos de nutrição para saber montar sua dieta, personalizada para sua realidade.

O primeiro passo seria definir quantas calorias diárias você precisa consumir para emagrecer. Ou seja, deve montar uma dieta com defict calórico.

Deves encontrar o seu gasto calórico diário, e reduzir disso, inicialmente, aproximadamente 500kcal.

O cálculo pode ser feito facilmente em sites da internet. Pesquise calculadora TMB.

Definidas as calorias diárias, deve então definir uma quantia adequada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Geralmente 1g/kg de gordura, 2g/kg de proteína e o resto de carboidratos, para fechar as calorias.

Definido isso, escolheria bons alimentos para suprir esses macronutrientes. Eu uso o aplicativo Fat Secret para isso. Voce vai inserindo os alimentos e ele te diz a quantidade calorias, proteínas, gorduras, carbos, etc.

Um exemplo de dieta, que eu sigo:

Manhã:

Ovos, aveia e frutas

Almoço:

carne, arroz e vegetais/saladas

Tarde(pré treino)

farinha de arroz e Whey

Pós-treino

Whey e sucrilhos

Janta:

ovos, vegetais e abacate.

Espero ter ajudado.

Opa @Classic94 obrigado pelo feedback amigo!

Tem algum artigo ou site pra indicar sobre nutrição?

TMJ!!

Em 18/11/2022 em 21:48, EddyWolf disse:

Opa @Classic94 obrigado pelo feedback amigo!

Tem algum artigo ou site pra indicar sobre nutrição?

TMJ!!

Os livros do Dudu Haluch são muito esclarecedores, pois são bem direcionados à área da musculação e perda de peso. Porém no youtube, se pesquisar, tem muito conteúdo gratuito sobre isso....Leandro Twin, por exemplo, fala de maneira muito didática sobre esses assuntos.

Como sugestão de livro - Emagrecimento e Metabolismo, do Dudu Haluch

Tem também os livros do Caio Bottura que sã bons, mais aplicados à área do esporte.

No youtube, pesquisa como montar dieta para cutting, ou para emagrecimento.

Eddy, esse tópico ficou duplicado com o outro que você abriu na mesma época, e foi lá que eu respondi por inteiro, com a parte do treino que você pediu e uma coisa importante sobre a volta ao basquete com o tornozelo operado. Está em https://fisiculturismo.com.br/forums/topic/119143-ajuda-para-mudar/?do=findComment&comment=1063878

Aqui deixo só o que é específico desse tópico, porque as respostas do Classic94 foram boas e merecem dois complementos.

O primeiro é sobre a calculadora de taxa metabólica. Ela serve como ponto de partida, mas a margem de erro dessas fórmulas é grande de pessoa para pessoa, e é comum errarem por algumas centenas de calorias para mais ou para menos. Então não trate o número que ela der como verdade. O jeito confiável é usar aquele valor por duas ou três semanas, anotando o que come e se pesando sempre no mesmo dia e nas mesmas condições, e depois ajustar pelo que a balança fez de verdade. Quem mede sai na frente de quem calcula.

O segundo é sobre o whey com sucrilhos no pós-treino. Isso vem da ideia de janela anabólica, de que existiria uma pressa de meia hora para repor carboidrato depois do treino, e essa história foi bastante relativizada com o tempo. O que decide é o total do dia, não o horário. E para quem está em déficit, sucrilhos é justamente o tipo de caloria que passa rápido e não sacia, o que só torna o resto do dia mais difícil. Não é erro grave, é oportunidade desperdiçada, dá para colocar aquela mesma quantidade de carboidrato em algo que te segure por mais tempo.

Sobre as indicações de estudo, são boas. Só um cuidado geral que vale para o assunto inteiro, inclusive para o que eu escrevo aqui. Quando duas fontes que você respeita se contradizem, e vão se contradizer, o critério não é qual delas fala com mais convicção.