Olá pessoal!

Busco ajuda para conseguir a melhor versão do meu corpo. Faço musculação no mínimo 4 vezes por semana há um ano e 5 meses. Nesse tempo treinando, ganhei uns 10 kg, mas ultimamente não tenho visto muita evolução. 

Gostaria se possível de orientação sobre dieta e treino.

Idade: 31

Altura: 1,61

Peso: 60 Kg

Medicações em uso: Anticoncepcional 

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Sem problema de saúde / Cirurgia Cesariana

Exames de sangue hormonais recentes: Não tenho

Tempo de treino: 1 ano e 5 meses

Ciclos: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum

Suplementação: Creatina e Whey

Divisão de treinos Atual/ Horário: às 06:40h, de segunda a sexta-feira, por volta de 40 min e 1h  

TREINO A 

1 – Agachamento Livre 10x10

2 – Agachamento Bulgaro 4x10
3 – Extensora 4x10 Rest Pause
4 – Agachamento Sumo 4x10

5 – Panturrilha Gêmeos e na Leg Horizontal até a falha  

 

TREINO B

1 – Supino Reto 4x10 + Pullover
2 – Puxada Aberta 4x10 + Crucifixo
3 – Rosca 21 4x21
4 – Remada Curvada Pronada 4x10
5 – Rosca Concentrada 4x10

6 – Pulldown 4x10 + Pulley

TREINO C

1 – Afundo no Smith 4x10
2 – Elevação Pélvica 4x10 + Stiff
3 – Mesa flexora 4x10
4 – Flexora 4x10
5 – Glúteo no Cabo 4x10 + Abdução no Cabo

6 – Panturrilha no Smith até a falha
 

Dieta:  Não tenho dieta (sei que este é meu grande erro) e é um dos motivos que venho em busca de ajuda.

6h - Pré treino (vitamina de banana, leite, whey, creatina e pasta de amendoim);

8:30h - Café (pão francês ou tapioca, ovos ou queijo + café com leite);

11:00h - Almoço (feijão + arroz ou macarrão + carne, peixe ou frango + salada);

14:00h - Lanche (fruta com iorgurte);

17:30h - Lanche (pão francês ou fruta com leite pó e aveia);

22:00h - Jantar (batata doce ou inhame ou macaxeira ou cuscuz + frango, peixe ou carne + suco);

Água, aproximadamente 2 L

Fico grata sem puderem me ajudar, vi evolução de alguns foristas e me surpreendi. Parabéns pelo trabalho. 

10 horas atrás, manuandrade10 disse:

Olá pessoal!

Busco ajuda para conseguir a melhor versão do meu corpo. Faço musculação no mínimo 4 vezes por semana há um ano e 5 meses. Nesse tempo treinando, ganhei uns 10 kg, mas ultimamente não tenho visto muita evolução. 

Gostaria se possível de orientação sobre dieta e treino.

Idade: 31

Altura: 1,61

Peso: 60 Kg

Medicações em uso: Anticoncepcional 

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Sem problema de saúde / Cirurgia Cesariana

Exames de sangue hormonais recentes: Não tenho

Tempo de treino: 1 ano e 5 meses

Ciclos: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum

Suplementação: Creatina e Whey

Divisão de treinos Atual/ Horário: às 06:40h, de segunda a sexta-feira, por volta de 40 min e 1h  

TREINO A 

1 – Agachamento Livre 10x10

2 – Agachamento Bulgaro 4x10
3 – Extensora 4x10 Rest Pause
4 – Agachamento Sumo 4x10

5 – Panturrilha Gêmeos e na Leg Horizontal até a falha  

 

TREINO B

1 – Supino Reto 4x10 + Pullover
2 – Puxada Aberta 4x10 + Crucifixo
3 – Rosca 21 4x21
4 – Remada Curvada Pronada 4x10
5 – Rosca Concentrada 4x10

6 – Pulldown 4x10 + Pulley

TREINO C

1 – Afundo no Smith 4x10
2 – Elevação Pélvica 4x10 + Stiff
3 – Mesa flexora 4x10
4 – Flexora 4x10
5 – Glúteo no Cabo 4x10 + Abdução no Cabo

6 – Panturrilha no Smith até a falha
 

Dieta:  Não tenho dieta (sei que este é meu grande erro) e é um dos motivos que venho em busca de ajuda.

6h - Pré treino (vitamina de banana, leite, whey, creatina e pasta de amendoim);

8:30h - Café (pão francês ou tapioca, ovos ou queijo + café com leite);

11:00h - Almoço (feijão + arroz ou macarrão + carne, peixe ou frango + salada);

14:00h - Lanche (fruta com iorgurte);

17:30h - Lanche (pão francês ou fruta com leite pó e aveia);

22:00h - Jantar (batata doce ou inhame ou macaxeira ou cuscuz + frango, peixe ou carne + suco);

Água, aproximadamente 2 L

Fico grata sem puderem me ajudar, vi evolução de alguns foristas e me surpreendi. Parabéns pelo trabalho. 

bom dia. 

Eu, no teu lugar, perderia toda essa gordura para delinear e trazer para fora toda a estrutura que tem por baixo da capa. Também em tem que reduzir a pança para dar harmonia. Você tem estrutura de inferiores e superiores, tem que fazer isso aparecer.

Você tem que secar… vai ficar bruta.

Perder gordura é o que causa maior impacto visual. Não adianta ser grande e parecer um donut. 

Veja o meu exemplo: na altura das fotos eu pesava 64kg e tenho 174cm de altura. Eu ainda sou pequeno e magrelo. Tenho que ganhar, ao menos, Mais 10kg. A meta final é chegar aos 80kg ganhando 5kg por ano. 
Agora, te pergunto: eu pareço pequeno e magrelo? Melhor estar assim ou parecendo um bujão de gás? Percebe?  👇👇👇

 

Tenha paciência e faça as coisas como devem ser feitas. Em 1 ano você estará “topíssima”. Esse é o esporte da paciência. 

não vou falar nada de dieta pq minha alimentação é beeeeem diferente daquilo que as pessoas tem por normal… 

Por fim, é minha humilde opinião pessoal.

Olá

Dieta conforme a forista

 

6h - Pré treino ( banana, 150ml de leite, 25 gr de whey, creatina e 20 gr de pasta de amendoim);

8:30h - Café (2 ovos mexidos com queijo ou crepioca com 60gr de frango desfiado + café com leite);

11:00h - Almoço (60gr de feijão + 60gr de arroz ou macarrão + 100gr de carne, peixe ou frango + 80gr de salada de legumes + 1 colher de chá de azeite + salada verde);

14:00h - Lanche (fruta com iorgurte);

17:30h - Lanche (fruta com leite pó e aveia);

22:00h - Jantar (80gr de batata doce ou inhame ou macaxeira ou cuscuz + 80gr de frango, peixe ou carne + 1 copo de suco natural sem açucar);

Água, aproximadamente 3 L

Esse treino vc faz a qt tempo ? Coloque sempre os compostos em primeiro plano e isolados pra depois... no treino C um terra sumo ou stiff cairia bem

13 horas atrás, Daviddscosta disse:

 

bom dia. 

Eu, no teu lugar, perderia toda essa gordura para delinear e trazer para fora toda a estrutura que tem por baixo da capa. Também em tem que reduzir a pança para dar harmonia. Você tem estrutura de inferiores e superiores, tem que fazer isso aparecer.

Você tem que secar… vai ficar bruta.

Perder gordura é o que causa maior impacto visual. Não adianta ser grande e parecer um donut. 

Veja o meu exemplo: na altura das fotos eu pesava 64kg e tenho 174cm de altura. Eu ainda sou pequeno e magrelo. Tenho que ganhar, ao menos, Mais 10kg. A meta final é chegar aos 80kg ganhando 5kg por ano. 
Agora, te pergunto: eu pareço pequeno e magrelo? Melhor estar assim ou parecendo um bujão de gás? Percebe?  👇👇👇

 

Tenha paciência e faça as coisas como devem ser feitas. Em 1 ano você estará “topíssima”. Esse é o esporte da paciência. 

não vou falar nada de dieta pq minha alimentação é beeeeem diferente daquilo que as pessoas tem por normal… 

Por fim, é minha humilde opinião pessoal.

Obrigada pelo feedback, tenho consciência que preciso secar para que os músculos fiquem visíveis.  Por isso estou em busca de orientações. Vi que o @batata sugeriu alguns ajustes na minha dieta, vou me dedicar para alcançar meus objetivos. 

7 horas atrás, Batata... disse:

Olá

Dieta conforme a forista

 

6h - Pré treino ( banana, 150ml de leite, 25 gr de whey, creatina e 20 gr de pasta de amendoim);

8:30h - Café (2 ovos mexidos com queijo ou crepioca com 60gr de frango desfiado + café com leite);

11:00h - Almoço (60gr de feijão + 60gr de arroz ou macarrão + 100gr de carne, peixe ou frango + 80gr de salada de legumes + 1 colher de chá de azeite + salada verde);

14:00h - Lanche (fruta com iorgurte);

17:30h - Lanche (fruta com leite pó e aveia);

22:00h - Jantar (80gr de batata doce ou inhame ou macaxeira ou cuscuz + 80gr de frango, peixe ou carne + 1 copo de suco natural sem açucar);

Água, aproximadamente 3 L

Esse treino vc faz a qt tempo ? Coloque sempre os compostos em primeiro plano e isolados pra depois... no treino C um terra sumo ou stiff cairia bem

Obrigada por responder. Irei fazer os ajustes na dieta. 

Faço esse treino há mais ou menos 30 dias. 

11 horas atrás, manuandrade10 disse:

Obrigada por responder. Irei fazer os ajustes na dieta. 

Faço esse treino há mais ou menos 30 dias. 

Ok... daqui 20 dias você atualiza o tópico com fotos e dados... como está a dieta e td mais... vou na próxima atualização montar outro treino ok

Caso não atualize na data, entenderei que não mais precisa de ajuda...  caso aconteça algo, relate...

Próxima atualização dia 17/12

Em 27/11/2022 em 12:06, Batata... disse:

Ok... daqui 20 dias você atualiza o tópico com fotos e dados... como está a dieta e td mais... vou na próxima atualização montar outro treino ok

Caso não atualize na data, entenderei que não mais precisa de ajuda...  caso aconteça algo, relate...

Próxima atualização dia 17/12

Combinado 🤝.

Até breve. 

 

 

***1ª Atualização dia: 17/12***

Ansiedade a mil. Esse mês tive alguns deslizes na alimentação (aniversário do filho, confraternização e viagem), mas sei o quanto cada coisa fora do planejado é ruim e no próximo mês me dedicarei ainda mais para que eu possa esta sempre em evolução. Obrigada @Batata... pela disponibilização do seu curto tempo, para nos ajudar.  

Peso Inicial / Peso Atual : 60kg/58,4Kg

Treino: 100%

Acne: Algumas

Libido: Normal

0% a 100% na dieta: 85%

0% a 100% na hidratação: 100%

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia): Senti que perdir MG como também MM.

Algo que queira modificar na dieta: Aumentar a quantidade 😄. Rsrs. Brincadeira. Tenho uma dieta minha antiga para hipertrofia e definição muscular, irei postar abaixo e vc avalia se mantemos a atual ou trocamos por esta.

 

MEDIDAS	17/12
Busto	89,5
Braço E	28,5
Braço D	28
Cintura	73,5
Abdômen	76,5
Quadril	93
Coxa E	53,5
Coxa D	55
Panturrilha E	34
Panturrilha D	34

 

4 minutos atrás, manuandrade10 disse:

***1ª Atualização dia: 17/12***

Ansiedade a mil. Esse mês tive alguns deslizes na alimentação (aniversário do filho, confraternização e viagem), mas sei o quanto cada coisa fora do planejado é ruim e no próximo mês me dedicarei ainda mais para que eu possa esta sempre em evolução. Obrigada @Batata... pela disponibilização do seu curto tempo, para nos ajudar.  

Peso Inicial / Peso Atual : 60kg/58,4Kg

Treino: 100%

Acne: Algumas

Libido: Normal

0% a 100% na dieta: 85%

0% a 100% na hidratação: 100%

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia): Senti que perdir MG como também MM.

Algo que queira modificar na dieta: Aumentar a quantidade 😄. Rsrs. Brincadeira. Tenho uma dieta minha antiga para hipertrofia e definição muscular, irei postar abaixo e vc avalia se mantemos a atual ou trocamos por esta.

 

MEDIDAS	17/12
Busto	89,5
Braço E	28,5
Braço D	28
Cintura	73,5
Abdômen	76,5
Quadril	93
Coxa E	53,5
Coxa D	55
Panturrilha E	34
Panturrilha D	34

 

Muito bom resultado… poderia ter sido excelente se não fossem os deslizes… glúteos mais em pé, e posterior de coxa dando as caras… vastos laterais vindo com força e já com boa estrutura… abdome e flancos visivelmente menores, dorsal e braços mais secos tb. Parabéns.

apesar do bom resultado, poderia ser melhor.

Para a próxima atualização você terá que fazer uma escolha muito importante: 1) ah, pisei na bola na dieta mas os resultados foram satisfatórios, então, vou dar mais umas escapadelas sem problemas pq não irão afetar tanto assim; ou 2) realmente poderia ter tido um resultado melhor. Não vou pisar na bola novamente e vou tocar horror para a próxima atualização.

A @Isaleva marmita para a praia… a decisão é tua. Até que ponto quer levar-nos-ia a sério??

bora pra cima 💪

3 horas atrás, Daviddscosta disse:

Muito bom resultado… poderia ter sido excelente se não fossem os deslizes… glúteos mais em pé, e posterior de coxa dando as caras… vastos laterais vindo com força e já com boa estrutura… abdome e flancos visivelmente menores, dorsal e braços mais secos tb. Parabéns.

apesar do bom resultado, poderia ser melhor.

Para a próxima atualização você terá que fazer uma escolha muito importante: 1) ah, pisei na bola na dieta mas os resultados foram satisfatórios, então, vou dar mais umas escapadelas sem problemas pq não irão afetar tanto assim; ou 2) realmente poderia ter tido um resultado melhor. Não vou pisar na bola novamente e vou tocar horror para a próxima atualização.

A @Isaleva marmita para a praia… a decisão é tua. Até que ponto quer levar-nos-ia a sério??

bora pra cima 💪

@Daviddscosta, muito obrigada pelo incentivo que tens me dado com seus comentários. 

Tenha certeza que para a próxima atualização não terei deslizes. Foco 100%.