Postado 26 de novembro de 20222 anos Olá pessoal! Busco ajuda para conseguir a melhor versão do meu corpo. Faço musculação no mínimo 4 vezes por semana há um ano e 5 meses. Nesse tempo treinando, ganhei uns 10 kg, mas ultimamente não tenho visto muita evolução. Gostaria se possível de orientação sobre dieta e treino. Idade: 31 Altura: 1,61 Peso: 60 Kg Medicações em uso: Anticoncepcional Problemas de Saúde e história de cirurgias: Sem problema de saúde / Cirurgia Cesariana Exames de sangue hormonais recentes: Não tenho Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Ciclos: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum Suplementação: Creatina e Whey Divisão de treinos Atual/ Horário: às 06:40h, de segunda a sexta-feira, por volta de 40 min e 1h TREINO A 1 – Agachamento Livre 10x10 2 – Agachamento Bulgaro 4x10 3 – Extensora 4x10 Rest Pause 4 – Agachamento Sumo 4x10 5 – Panturrilha Gêmeos e na Leg Horizontal até a falha TREINO B 1 – Supino Reto 4x10 + Pullover 2 – Puxada Aberta 4x10 + Crucifixo 3 – Rosca 21 4x21 4 – Remada Curvada Pronada 4x10 5 – Rosca Concentrada 4x10 6 – Pulldown 4x10 + Pulley TREINO C 1 – Afundo no Smith 4x10 2 – Elevação Pélvica 4x10 + Stiff 3 – Mesa flexora 4x10 4 – Flexora 4x10 5 – Glúteo no Cabo 4x10 + Abdução no Cabo 6 – Panturrilha no Smith até a falha Dieta: Não tenho dieta (sei que este é meu grande erro) e é um dos motivos que venho em busca de ajuda. 6h - Pré treino (vitamina de banana, leite, whey, creatina e pasta de amendoim); 8:30h - Café (pão francês ou tapioca, ovos ou queijo + café com leite); 11:00h - Almoço (feijão + arroz ou macarrão + carne, peixe ou frango + salada); 14:00h - Lanche (fruta com iorgurte); 17:30h - Lanche (pão francês ou fruta com leite pó e aveia); 22:00h - Jantar (batata doce ou inhame ou macaxeira ou cuscuz + frango, peixe ou carne + suco); Água, aproximadamente 2 L Fico grata sem puderem me ajudar, vi evolução de alguns foristas e me surpreendi. Parabéns pelo trabalho.
Postado 26 de novembro de 20222 anos 10 horas atrás, manuandrade10 disse: Olá pessoal! Busco ajuda para conseguir a melhor versão do meu corpo. Faço musculação no mínimo 4 vezes por semana há um ano e 5 meses. Nesse tempo treinando, ganhei uns 10 kg, mas ultimamente não tenho visto muita evolução. Gostaria se possível de orientação sobre dieta e treino. Idade: 31 Altura: 1,61 Peso: 60 Kg Medicações em uso: Anticoncepcional Problemas de Saúde e história de cirurgias: Sem problema de saúde / Cirurgia Cesariana Exames de sangue hormonais recentes: Não tenho Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Ciclos: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum Suplementação: Creatina e Whey Divisão de treinos Atual/ Horário: às 06:40h, de segunda a sexta-feira, por volta de 40 min e 1h TREINO A 1 – Agachamento Livre 10x10 2 – Agachamento Bulgaro 4x10 3 – Extensora 4x10 Rest Pause 4 – Agachamento Sumo 4x10 5 – Panturrilha Gêmeos e na Leg Horizontal até a falha TREINO B 1 – Supino Reto 4x10 + Pullover 2 – Puxada Aberta 4x10 + Crucifixo 3 – Rosca 21 4x21 4 – Remada Curvada Pronada 4x10 5 – Rosca Concentrada 4x10 6 – Pulldown 4x10 + Pulley TREINO C 1 – Afundo no Smith 4x10 2 – Elevação Pélvica 4x10 + Stiff 3 – Mesa flexora 4x10 4 – Flexora 4x10 5 – Glúteo no Cabo 4x10 + Abdução no Cabo 6 – Panturrilha no Smith até a falha Dieta: Não tenho dieta (sei que este é meu grande erro) e é um dos motivos que venho em busca de ajuda. 6h - Pré treino (vitamina de banana, leite, whey, creatina e pasta de amendoim); 8:30h - Café (pão francês ou tapioca, ovos ou queijo + café com leite); 11:00h - Almoço (feijão + arroz ou macarrão + carne, peixe ou frango + salada); 14:00h - Lanche (fruta com iorgurte); 17:30h - Lanche (pão francês ou fruta com leite pó e aveia); 22:00h - Jantar (batata doce ou inhame ou macaxeira ou cuscuz + frango, peixe ou carne + suco); Água, aproximadamente 2 L Fico grata sem puderem me ajudar, vi evolução de alguns foristas e me surpreendi. Parabéns pelo trabalho. bom dia. Eu, no teu lugar, perderia toda essa gordura para delinear e trazer para fora toda a estrutura que tem por baixo da capa. Também em tem que reduzir a pança para dar harmonia. Você tem estrutura de inferiores e superiores, tem que fazer isso aparecer. Você tem que secar… vai ficar bruta. Perder gordura é o que causa maior impacto visual. Não adianta ser grande e parecer um donut. Veja o meu exemplo: na altura das fotos eu pesava 64kg e tenho 174cm de altura. Eu ainda sou pequeno e magrelo. Tenho que ganhar, ao menos, Mais 10kg. A meta final é chegar aos 80kg ganhando 5kg por ano. Agora, te pergunto: eu pareço pequeno e magrelo? Melhor estar assim ou parecendo um bujão de gás? Percebe? 👇👇👇 Tenha paciência e faça as coisas como devem ser feitas. Em 1 ano você estará “topíssima”. Esse é o esporte da paciência. não vou falar nada de dieta pq minha alimentação é beeeeem diferente daquilo que as pessoas tem por normal… Por fim, é minha humilde opinião pessoal.
Postado 26 de novembro de 20222 anos Moderador Olá Dieta conforme a forista 6h - Pré treino ( banana, 150ml de leite, 25 gr de whey, creatina e 20 gr de pasta de amendoim); 8:30h - Café (2 ovos mexidos com queijo ou crepioca com 60gr de frango desfiado + café com leite); 11:00h - Almoço (60gr de feijão + 60gr de arroz ou macarrão + 100gr de carne, peixe ou frango + 80gr de salada de legumes + 1 colher de chá de azeite + salada verde); 14:00h - Lanche (fruta com iorgurte); 17:30h - Lanche (fruta com leite pó e aveia); 22:00h - Jantar (80gr de batata doce ou inhame ou macaxeira ou cuscuz + 80gr de frango, peixe ou carne + 1 copo de suco natural sem açucar); Água, aproximadamente 3 L Esse treino vc faz a qt tempo ? Coloque sempre os compostos em primeiro plano e isolados pra depois... no treino C um terra sumo ou stiff cairia bem
Postado 27 de novembro de 20222 anos Autor 13 horas atrás, Daviddscosta disse: bom dia. Eu, no teu lugar, perderia toda essa gordura para delinear e trazer para fora toda a estrutura que tem por baixo da capa. Também em tem que reduzir a pança para dar harmonia. Você tem estrutura de inferiores e superiores, tem que fazer isso aparecer. Você tem que secar… vai ficar bruta. Perder gordura é o que causa maior impacto visual. Não adianta ser grande e parecer um donut. Veja o meu exemplo: na altura das fotos eu pesava 64kg e tenho 174cm de altura. Eu ainda sou pequeno e magrelo. Tenho que ganhar, ao menos, Mais 10kg. A meta final é chegar aos 80kg ganhando 5kg por ano. Agora, te pergunto: eu pareço pequeno e magrelo? Melhor estar assim ou parecendo um bujão de gás? Percebe? 👇👇👇 Tenha paciência e faça as coisas como devem ser feitas. Em 1 ano você estará “topíssima”. Esse é o esporte da paciência. não vou falar nada de dieta pq minha alimentação é beeeeem diferente daquilo que as pessoas tem por normal… Por fim, é minha humilde opinião pessoal. Obrigada pelo feedback, tenho consciência que preciso secar para que os músculos fiquem visíveis. Por isso estou em busca de orientações. Vi que o @batata sugeriu alguns ajustes na minha dieta, vou me dedicar para alcançar meus objetivos.
Postado 27 de novembro de 20222 anos Autor 7 horas atrás, Batata... disse: Olá Dieta conforme a forista 6h - Pré treino ( banana, 150ml de leite, 25 gr de whey, creatina e 20 gr de pasta de amendoim); 8:30h - Café (2 ovos mexidos com queijo ou crepioca com 60gr de frango desfiado + café com leite); 11:00h - Almoço (60gr de feijão + 60gr de arroz ou macarrão + 100gr de carne, peixe ou frango + 80gr de salada de legumes + 1 colher de chá de azeite + salada verde); 14:00h - Lanche (fruta com iorgurte); 17:30h - Lanche (fruta com leite pó e aveia); 22:00h - Jantar (80gr de batata doce ou inhame ou macaxeira ou cuscuz + 80gr de frango, peixe ou carne + 1 copo de suco natural sem açucar); Água, aproximadamente 3 L Esse treino vc faz a qt tempo ? Coloque sempre os compostos em primeiro plano e isolados pra depois... no treino C um terra sumo ou stiff cairia bem Obrigada por responder. Irei fazer os ajustes na dieta. Faço esse treino há mais ou menos 30 dias.
Postado 27 de novembro de 20222 anos Moderador 11 horas atrás, manuandrade10 disse: Obrigada por responder. Irei fazer os ajustes na dieta. Faço esse treino há mais ou menos 30 dias. Ok... daqui 20 dias você atualiza o tópico com fotos e dados... como está a dieta e td mais... vou na próxima atualização montar outro treino ok Caso não atualize na data, entenderei que não mais precisa de ajuda... caso aconteça algo, relate... Próxima atualização dia 17/12
Postado 28 de novembro de 20222 anos Autor Em 27/11/2022 em 12:06, Batata... disse: Ok... daqui 20 dias você atualiza o tópico com fotos e dados... como está a dieta e td mais... vou na próxima atualização montar outro treino ok Caso não atualize na data, entenderei que não mais precisa de ajuda... caso aconteça algo, relate... Próxima atualização dia 17/12 Combinado 🤝. Até breve.
Postado 17 de dezembro de 20222 anos Autor ***1ª Atualização dia: 17/12*** Ansiedade a mil. Esse mês tive alguns deslizes na alimentação (aniversário do filho, confraternização e viagem), mas sei o quanto cada coisa fora do planejado é ruim e no próximo mês me dedicarei ainda mais para que eu possa esta sempre em evolução. Obrigada @Batata... pela disponibilização do seu curto tempo, para nos ajudar. Peso Inicial / Peso Atual : 60kg/58,4Kg Treino: 100% Acne: Algumas Libido: Normal 0% a 100% na dieta: 85% 0% a 100% na hidratação: 100% OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia): Senti que perdir MG como também MM. Algo que queira modificar na dieta: Aumentar a quantidade 😄. Rsrs. Brincadeira. Tenho uma dieta minha antiga para hipertrofia e definição muscular, irei postar abaixo e vc avalia se mantemos a atual ou trocamos por esta. MEDIDAS 17/12 Busto 89,5 Braço E 28,5 Braço D 28 Cintura 73,5 Abdômen 76,5 Quadril 93 Coxa E 53,5 Coxa D 55 Panturrilha E 34 Panturrilha D 34
Postado 17 de dezembro de 20222 anos 4 minutos atrás, manuandrade10 disse: ***1ª Atualização dia: 17/12*** Ansiedade a mil. Esse mês tive alguns deslizes na alimentação (aniversário do filho, confraternização e viagem), mas sei o quanto cada coisa fora do planejado é ruim e no próximo mês me dedicarei ainda mais para que eu possa esta sempre em evolução. Obrigada @Batata... pela disponibilização do seu curto tempo, para nos ajudar. Peso Inicial / Peso Atual : 60kg/58,4Kg Treino: 100% Acne: Algumas Libido: Normal 0% a 100% na dieta: 85% 0% a 100% na hidratação: 100% OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia): Senti que perdir MG como também MM. Algo que queira modificar na dieta: Aumentar a quantidade 😄. Rsrs. Brincadeira. Tenho uma dieta minha antiga para hipertrofia e definição muscular, irei postar abaixo e vc avalia se mantemos a atual ou trocamos por esta. MEDIDAS 17/12 Busto 89,5 Braço E 28,5 Braço D 28 Cintura 73,5 Abdômen 76,5 Quadril 93 Coxa E 53,5 Coxa D 55 Panturrilha E 34 Panturrilha D 34 Muito bom resultado… poderia ter sido excelente se não fossem os deslizes… glúteos mais em pé, e posterior de coxa dando as caras… vastos laterais vindo com força e já com boa estrutura… abdome e flancos visivelmente menores, dorsal e braços mais secos tb. Parabéns. apesar do bom resultado, poderia ser melhor. Para a próxima atualização você terá que fazer uma escolha muito importante: 1) ah, pisei na bola na dieta mas os resultados foram satisfatórios, então, vou dar mais umas escapadelas sem problemas pq não irão afetar tanto assim; ou 2) realmente poderia ter tido um resultado melhor. Não vou pisar na bola novamente e vou tocar horror para a próxima atualização. A @Isaleva marmita para a praia… a decisão é tua. Até que ponto quer levar-nos-ia a sério?? bora pra cima 💪
Postado 17 de dezembro de 20222 anos Autor 3 horas atrás, Daviddscosta disse: Muito bom resultado… poderia ter sido excelente se não fossem os deslizes… glúteos mais em pé, e posterior de coxa dando as caras… vastos laterais vindo com força e já com boa estrutura… abdome e flancos visivelmente menores, dorsal e braços mais secos tb. Parabéns. apesar do bom resultado, poderia ser melhor. Para a próxima atualização você terá que fazer uma escolha muito importante: 1) ah, pisei na bola na dieta mas os resultados foram satisfatórios, então, vou dar mais umas escapadelas sem problemas pq não irão afetar tanto assim; ou 2) realmente poderia ter tido um resultado melhor. Não vou pisar na bola novamente e vou tocar horror para a próxima atualização. A @Isaleva marmita para a praia… a decisão é tua. Até que ponto quer levar-nos-ia a sério?? bora pra cima 💪 @Daviddscosta, muito obrigada pelo incentivo que tens me dado com seus comentários. Tenha certeza que para a próxima atualização não terei deslizes. Foco 100%.
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