Olá, eu estou fazendo ABC2X na semana e gostaria de saber se preciso treinar a parte medial do Triceps e caso tenha que fazer, eu não fazia antes porque me disseram que estrapolar 1 hr de treino catabolizaria ou iria dar overtraining!

Meu treino:

Supino inclinado com halteres

Crucifixo na maquina

Paralela no graviton

Elevação lateral

Elevação frontal

Rosca francesa

Triceps Corda

3x séries em todos

Aceito dicas e se tiver algo errado, estou disposto a escutar também! Desde já agradeço.

 

Editado em 27 de Junho, 20242 anos por Vitor465

Bom dia amigão!
Vamos lá!,

Não existe esta de treinar mais de 1 hora e vc ira catabolizar ou muito menos entrar em over training, ok?
São apenas virolas e mentiras sem algum nexo.

E sim, é necessário treinar as 3 cabeças do tríceps, para que elas se desenvolvam e em algum momento que vc precisar, as 3 estejam fortes e não de alguma lesão.

Agora a pergunta, como treinar as 3 cabeças do tríceps?
Oque diferencia o estimulo é para que altura o seu cotovelo esta apontado.
Estes 3 exercícios que eu vou lhe passar, cada exercício treina uma parte de cada cabeça do seu tríceps

CORDA CROSS
FRANCES ( CROSS OU HALTERES, MAIS O MELHOR SERIA NO CROSS COM UMA CORDA TAMBEM )
COICE CORDA ( OU NO CROSS OU COM HALTERES TAMBEM, MAIS O MELHOR SERIA NO CROSS CASO A SUA ACADEMIA TENHA ALGUMA CORDA UM POUCO MAIOR )

Repare, que cada exercício o seu cotovelo ele ira mudar de altura, um para baixo, um para cima e outro para o meio
Cada exercício ele enfatizara mais uma outra parte das cabeças.



 

 

Muito Obrigado por responder as minhas duvidas! Então no caso mesmo treinando ABCX2, eu tenho que ter 3 exercícios para as 3 cabeças, certo. 

Eu vou começar a treinar ela então, não treinava a medial não por achar essas coisas e perguntei novamente só para ver se entendi mesmo, kk OBGD mesmo mano a academia ta sendo minha vida ultimamente

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Isto ai irmãozinho

Todos músculos possíveis devemos treinar, não apenas por conta de estética e dele deixar o braço mais volumoso

Mais como eu falei, se algum momento vc necessitar daquele musculo em certo momento de sua vida, que ele esteja preparado e evite lesões
Caso vc queira uma ajuda em treinos e dieta
Monta um tópico ai, com as informações que eu vou lhe passar logo a baixo, para que possamos lhe ajudar e vc chegue no seu objetivo.

 

 

Obrigado pela dica! irei criar para tirar outras dúvidas que tiver, desde já agradeço a compreensão e a ajuda.

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Boa pergunta, e sobre a parte do catabolismo já te responderam certo: treinar mais de uma hora não cataboliza nada e não é isso que causa overtraining. Aquele número de sessenta minutos nunca teve base. O que determina se você está treinando demais é o volume total de séries pesadas somado à sua recuperação, ao seu sono e ao que você come, e não o relógio da academia. Uma sessão de setenta minutos bem conduzida é melhor que uma de cinquenta atropelada.

Agora sobre o tríceps eu vou discordar em parte, e acho que a resposta vai facilitar a sua vida em vez de complicar.

O tríceps tem três cabeças: a longa, a lateral e a medial. Só que elas não funcionam como três músculos independentes que precisam de um exercício cada.

A cabeça longa é a única das três que passa pelo ombro, porque ela nasce na escápula e não no osso do braço. Por isso ela é a única cujo estímulo muda de verdade conforme a posição do ombro, e ela é mais exigida quando o braço está acima da cabeça, como na rosca francesa ou na extensão por trás da cabeça. Essa parte está correta e é o motivo de valer a pena ter um exercício com o braço elevado.

A lateral e a medial nascem no próprio osso do braço e cruzam apenas o cotovelo. Ou seja, para elas, o que importa é estender o cotovelo, e a posição do ombro não muda quase nada. E aqui está o ponto principal: a cabeça medial é a mais constante das três. Ela participa de praticamente toda extensão de cotovelo, em qualquer ângulo, com qualquer carga, e é especialmente ativa na parte final do movimento, quando o braço termina de esticar. Não existe exercício que a isole, e também não existe forma de deixá la de fora.

Traduzindo para a prática: você não precisa de um exercício para a medial. Ela já vinha sendo treinada esse tempo todo, inclusive naquele tríceps corda que você já fazia, e mais ainda na paralela no graviton, que carrega o tríceps pesado. Dois movimentos cobrem o músculo inteiro com folga, um com o braço acima da cabeça e outro com o braço ao lado do corpo. É exatamente o que você já tem hoje, francesa e corda. Está certo do jeito que está.

Sobre o coice, já que ele foi sugerido. Não é errado, mas é o menos eficiente da lista, e por dois motivos. Ele deixa o ombro estendido, o que encurta a cabeça longa em vez de alongá la, e com halter a resistência praticamente desaparece justo no fim do movimento, que é onde o tríceps deveria estar trabalhando mais. Se você gostar dele, faça na polia, que resolve esse problema. Mas ele não é necessário para nada que os outros dois já não façam.

Termine a extensão. Esse é o detalhe que mais rende no tríceps: chegar com o cotovelo completamente esticado em cada repetição, sem parar antes. É ali que a cabeça medial entra com força.

Já que você pediu dicas sobre o treino todo, duas observações sobre esse dia A.

A primeira é a elevação frontal. Ela é o exercício mais dispensável dessa lista. O ombro da frente já é muito trabalhado no supino inclinado e na paralela, então a elevação frontal está somando volume onde já sobra. Eu tiraria.

A segunda é o que está faltando, e é mais importante. Não tem nada para a parte de trás do ombro nesse dia, e essa é a região mais esquecida em quase todo treino de peito e ombro. Ela quase não é atingida por movimentos de empurrar, e o desequilíbrio entre a frente e o trás do ombro é um dos motivos mais comuns de dor no ombro depois de alguns anos. Trocar a elevação frontal por um crucifixo inverso, na máquina ou com halteres, resolve isso sem alongar o treino nem um minuto.

E uma última coisa, que vale mais do que qualquer escolha de exercício. Anote as cargas. Depois que o treino está razoavelmente montado, e o seu está, o que faz crescer é o peso subindo ao longo das semanas nos mesmos exercícios. Trocar exercício é o que menos importa. Um caderninho ou uma nota no celular com peso e repetições responde mais perguntas do que qualquer discussão sobre cabeça de tríceps.

Bons treinos, e continue perguntando. Perguntar por que se faz cada coisa é o que separa quem evolui de quem repete o que ouviu.