mais uma ROTINA, dessa vez um split 3x/semana:

Dia 1 - Pernas, Ombros

Agachamento - 2x20 (voce pode treinar pesado se quiser, pode usar 3x6)

Leg Press - 1 até a falha (feito imediatamente apos o agachamento)

extensora - 1x20

desenvolvimento c/ halteres - 2 até falhar

elevacao lateral - 2x15

Dia 2 - Peito, Triceps

Supino reto ou inclinado - 1x10, 1x6

supino c/ halter - 2x8

Triceps na maquina - 2x8

triceps supinado - Press-2x8

Dia 3 - Costas, Biceps

LEvantamento-terra - 2x20 (de novo como o agachamento treine pesado se quiser, eu prefito altas reps)

pulley frente - 2x8 (tenha um bom alongamento e capriche na negativa)

remada (Sentada, curvada, a que mais gostar) - 2 até a falha

rosca direta - 1x8

scott ou Concentrado - 2x10

extraído do bodybuilding.com....

abraços

mais uma split 3x/semana:

segunda

supino: 1 x 6-8

Pullover: 1 x 6-8

crucifixo inclinado: 1 x 7-9

rosca scott: 1 x 7-9

rosca com halter em supinacao: 1 x 7-9

quarta

agachamento: 1 x 8-10

levantamento stiff: 1 x 10-12

elevacoes plantares: 1 x 10-12

desenvolvimento: 1 x 8-10

elevacoes 90º: 1 x 8-10

encolhimento: 1 x 10-12

sexta

barra fixa: 1 x 7-9

remada barra T: 1 x 7-9

levantamento-terra: 1 x 4-6

extensao triceps sobre a cabeça: 1 x 6-8

Triceps coice: 1 x 6-8

abs: 1 x 18-20

retirado do www.bodybuilding.com

abraços

DICA HARDGAINER Nº 02:

"Treinamento para oblíquos"

Exercícios para oblíquos tem recebido uma injusta pressão através dos anos, baseada no equivoco que apenas poucas series com um halter leve aumentarão o tamanho ao músculo ao redor da cintura. São exigidos dedicação consistentes à curvatura lateral, e de trabalhar com pesos superiores a 100 libras, para homens, para adicionar apenas um pequeno músculo a seus oblíquos. Este novo músculo deve ser bem-vindo devido a estabilidade e o potencial de impedir lesões que adiciona à sua psique. E assim que estiver magro o bastante para que sua musculatura da cintura seja vista, o desenvolvimento de seus oblíquos adicionará uma aparência impressionantes à sua seção mediana.

abraços

"La Routine"

DIA 1

VOADOR ou CRUCIFIXO RETO em supersérie com

SUPINO INCLINADO

ELEVAÇÕES LATERAIS

TRÍCEPS CROSSOVER em supersérie com

PARALELAS

DIA 2

PULLOVER em supersérie com

PULLEY FECHADO (mãos viradas para si)

LEVANTAMENTO-TERRA

BÍCEPS NA MÁQUINA

ELEVAÇÕES A 90º

DIA 3

MESA ESTENSORA em supersérie com

LEG PRESS (alternando com AGACHAMENTO cada treino)

MESA FLEXORA

ELEVAÇÕES PLANTARES

ABS

obs: 1 dia de descanso entre cada treino (mais sábado e domingo)

"La Routine"

DIA 1

VOADOR ou CRUCIFIXO RETO em supersérie com

SUPINO INCLINADO

ELEVAÇÕES LATERAIS

TRÍCEPS CROSSOVER em supersérie com

PARALELAS

eu acho que o CRUCIFIXO deveria ser escolhido em vez do VOADOR pois é peso livre!!

e o TESTA em vez do CROSSOVER (pela mesma razão...)

abraços

entrei no forum do www.highintensity.net (recomendo, por sinal), e numa conversa cum maluco americano ele me disse que mike treinava assim, de acordo com o material que eles possuem lá:

treino 1 (Segunda)

PERNA

extensora 1 x 6-8

Super serie

Leg press 1 x 6-8

agachamento 1 x 6-8

flexora 2 x 6-8

elevacoes plantares 2 x 6-8

panturrilha no leg 1 x 6-8

PEITO

crucifixo ou voador 1-2 x 6-8

superserie

supino inclinado 1-2 x 6-8

paralelas 2 x 6-8

TRICPES

crossver 1 x 6-8

superserie

paralelas 1 x 6-8

testa 2 x 6-8

treino 2 (Quarta)

COSTAS

Nautilus pullovers 2 x 6-8

Superserie

pulley fechado 2 x 6-8

remada curvada 2 x 6-8

TRAPS

encolhimento na maquina 2 x 6-8

Superserie

remada alta 2 x 6-8

OMBROS

laterais 2 x 6-8

superserie

desenvolvimento 2 x 6-8

elevacoes 90º 2 x 6-8

BICEPS

rosca direta 1 x 6-8

Concentrado 2 x 6-8

-----------------------------------------------------

ele treinava 4/3 vezes por semana essa rotina. Primeiro ele tentou 4x por semana, depois mudou pra 3x.

Esta foi sua "rotina mais produtiva".

abraços

e ai rech, tranquilo?

ai, to com uma duvida aki. vou te dar um exemplo.faço 2 series de rosca direta, na primeira faço 8 reps até a falha. descanso 1 minuto e quando vou fazer a segunda nao consigo passar de 5-6. devo ir ate o maximo e travar ou fazer reps forçadas ate chegar a 8.

valeu!

tá loco cara!!!

nao é pra falhar nas duas NUNCA!!

vai entrar em overtraining certo...

falha só na segunda, ok?

a primeira trabalha pesado, quase até a falha, ou seja, uma serie pesada "apenas", dae na SEGUNDA que tu manda a ver de verdade!!!

abraços

OS GRINGO RESPONDERAM !

galera, agora outro cara me disse que o mike treinava mesmo desse jeito, só que ele me deu um pouco mais de detalhes..

observem:

ele disse que o mike pessoalmente disse a ele que treinava assim, mas que "hoje" com certeza diminuiria o VOLUME!!

outro cara confirmou, dizendo que o mike chamou mesma essa rotina de "a mais produtiva" mesmo.

disse que o mike deu entrevista na revista Muscle Builder/Power (1980), reparem que nessa data ele estava no auge (tinha ganho o mr olympia em 1978) e escreveu que a fazia 4x na semana: segunda, terça, quinta e sexta - com os fins de semana off.

depois de pouco tempo ele e seus parceiros (o ray mentzer tb) falaram que nao conseguiam se recuperar bem, entao passaram a ficar 1-2 dias off entre os treinos.

começaram a treinar seg, qua e sexta - ainda com fim de semana off - ou até menos frequentemente.

Tempos depois ele admitiu que tinha estado em overtraining...

show né?

to pegando mais informacoes ainda!!!

abraços

agora as BOMBA do mike:

1) esteroides anabolicos androgenicos

2) insulina

3) "speed" (anfetamina)

4) lithium

5) morfina

6) drogas pra controlar um problema no sangue

7) bebida

cigarro

isso tudo soma-se ao problema genetico que ele tinha no coração...

nao é a toa que o cara morreu tao cedo...

abraços