Genética e $$$. Sem isso não cresce.

Se vc quiser só inchar pega um exercício e faz várias repetições...

Agora, pra crescer tem que ter os componentes que o amigo aí em cima falou...

supinos reto, inclinado e declinado com barra.

supinos reto, inclinado e declinado com halteres.

fly

cross over

esforço e dedicaçao. se a genetica nao ajudar, assim mesmo com uma boa alimentaçao e exercicios vc vai conseguir inchar, mas nao tenha muita pressa. tenha paciencia e constancia.

Opte por apenas 3 exercicios.

Eu optaria por:

supino reto

crussifixo inclinado

Cross over ou supino declinado ou se não tiver mais opções faça pullover.

3x8 ou 10 rep está de bom tamanho pra cada exercicio.

Falow

supinos reto, inclinado e declinado com barra.

supinos reto, inclinado e declinado com halteres.

fly

cross over

esforço e dedicaçao. se a genetica nao ajudar, assim mesmo com uma boa alimentaçao e exercicios vc vai conseguir inchar, mas nao tenha muita pressa. tenha paciencia e constancia.

concordo 100%