peço que o dudly ou outro que conhece o MAX-OT ha mais tempo dê uma olhada e talvez corrija... ou acrescente algo....

Rotina estilo MAX-OT

segunda-feira

supino reto com halteres

supino 30º com halteres

supino reto com barra, pegada fechada (largura dos ombros)

tríceps no crossover (use barra RETA e nao barra V)

terça-feira

agachamento livre (olha a postura)

leg press

levantamento-Stiff livre (olha a postura)

elevações plantares no Smith

quarta-feira

descanso

quinta-feira

barra fixa fechada supinada (palmas das maos viradas para voce)

remada curvado com barra (postura)

levantamento-terra (postura, postura e postura)

rosca direta com barra (use barra RETA e nao barra W)

sexta-feira

desenvolvimento com halteres em pé (olha a postura)

elevações laterais com halteres

crucifixo invertido no banco 30º (c/ halteres)

cruzamento de cabos em pé

sabado e domingo

descanso (mais que merecido!)

- 3 series com o maximo de peso para 4 a 6 reps em TODOS exercícios.

- 2-3 minutos de descanso entre series.

agora, olhem ela ilustrada:

Rotina estilo MAX-OT

segunda-feira

terça-feira

quarta-feira

descanso

quinta-feira

use barra reta!

sexta-feira

faça em pé!

faça no banco 30º!

- 3 series com o maximo de peso para 4 a 6 reps em TODOS exercícios.

- Em abs faça 3x10-12.

- 2-3 minutos de descanso entre series.

abraços

Gostei do treino mas achei que pra braço está fraco.

É basicamente o mesmo tipo de treino que eu faço e tenho bons resultados mas não saberia dizer se é um treino Max-OT.

Postado apenas para observar o tópico. Rotina interessante.

Acho que o Max-OT deve envolver muitas outras coisas além de só uma rotina, vale alertar isso para aqueles que vêem a rotina e já saem fazendo.

UP

Meu treino essa semana foi parecidissimo....da resultados a difereça é que pra peito eu fui revezando dois exercicios simultaneamente sem intervalo

supino reto com alter e crucifixo

supino inclinado com alter e voador

cross over e crucifixo declinado

mergulho na barra fixa pra iniciar triceps junto e fechar peitoral.

foi de arder os peito o treino...... muito boa tecnica essa

up up up

Realmente, o Gustavo Rech é demais. Não há método, rotina etc... que ele não encontre.

Parabéns!

Gostei do treino mas achei que pra braço está fraco.

É basicamente o mesmo tipo de treino que eu faço e tenho bons resultados mas não saberia dizer se é um treino Max-OT.

Creio que por três exercícios para peito - supinados -, que requisitam bastante os tríceps, antecederem o único exercício p/ tríceps como músculo alvo, tal musculatura não estaria em defasagem de treinamento.

O mesmo se podendo dizer a respeito do exercício p/ bíceps (rosca direta), que é precedido de exercícios para a região dorsal, no caso barra fixa em movimentos a partir de pronação e as remadas, cujos movimentos recrutam intensamente os bíceps.

Dessa maneira, noto que a rotina foi bem planejada, atentando para o fato de que na utilização de exercícios compostos com altas cargas em poucas repetições, não sobra muito aos exercícios que tendem a isolar mais o trabalho em determinado músculo, o que justifica uma rotina apenas com um exercício para bíceps e outro para tríceps diretamente.

Max-OT é todo um treinamento, aborda desde execução dos movimentos até alimentação e descanso. Precisa colocar tb o número de séries e tb o aquecimento, partes fundamentais. Outra coisa é que vc espremeu tudo em 4 dias, geralmente o Max-OT é feito para 5, de seg a sex, ou 4 dias on e 1 off (quando a academia n fecha no domingo ou qdo se malha em casa)

Segunda feira é peitoral e triceps, então, o ideal, qdo vc já tiver bem avançado, fazer no máximo 5-6 séries, tipo 2-2-1 ou 2-2-2 no exercícios, mas depende da parte que deseja atacar. Por exemplo, eu gosto de começar no supino inclinado, 2 séries, depois supino reto, mais 2 ou 3 séries, e fecho com supino declinado e/ou paralela com pesos. Numa semana vc faz com alteres e na outra volta com a barra, alternando, menos no declinado que é canseira com alteres.

Tríceps é bom fazer 3 exercícios, a sua rotina tá beleza, mas o supino fechado é mais ou menos, a pegada, uns 20-30 cm no máximo, mas cuidado que é perigoso para o pulso, é bom revesar durante o mês com algo menos agressivo, como extensao sobre a cabeça, com pegada aberta ou fechada.

Pra Biceps, o recomendável é abarra W, pegada aberta, menos riscos para o pulso. 3 exercícios, 5-6 séries sao o ideal, rosca direta, alternada e martelo, tudo em pé.

A n ser que vc tenha problemas com a parte posterior e frontal do ombro, n precisa dedicar tanto nelas, pois vc malha qdo faz supino ou costas, no maximo 1-2 séries em situações normais.

Remada alta é um ótimo composto exercício, mas vc precisa decidir o que estará malhando no dia, ombros ou trapezio, eu prefiro trapézio direto com encolhimento de ombros com a barra (barbell shrugs), dá para colocar muito peso nesse exercício.

Creio que por três exercícios para peito - supinados -, que requisitam bastante os tríceps, antecederem o único exercício p/ tríceps como músculo alvo, tal musculatura não estaria em defasagem de treinamento.

O mesmo se podendo dizer a respeito do exercício p/ bíceps (rosca direta), que é precedido de exercícios para a região dorsal, no caso barra fixa em movimentos a partir de pronação e as remadas, cujos movimentos recrutam intensamente os bíceps.

Dessa maneira, noto que a rotina foi bem planejada, atentando para o fato de que na utilização de exercícios compostos com altas cargas em poucas repetições, não sobra muito aos exercícios que tendem a isolar mais o trabalho em determinado músculo, o que justifica uma rotina apenas com um exercício para bíceps e outro para tríceps diretamente.

nao preciso dizer mais nada...

Por exemplo, o hoje fecha meu treino da semana, malharei costas/posterior e abs. Vamos lá

Começo com 4 'series de aquecimento no remo, Seated Cable Rows:

- 1 x 12 com 50k - 2min descanso

- 1 x 10 com 50k - 2 min

- 1 x 6 com 70k - 2 min

- 1 x 3 com 85 - 2 min

ãs vezes eu faço uma de aclimatização, proposta dos autores, qdo to meio preguiçoso

1 x 1 com 90k 2 min

Bom, depois de uns 10 min nesse aquecimento, todo mundo puto com vc lá no aparelho, alguns estranhando essas poucas reps e tals, parto para o treino pesado. Daqui pra frente no máximo q se faz é 1 'serie de aclimatizacao para os próximos exercicios, caso queira, é mais psicologico esse lance

Treino:

Seated Cable Rows

2 x 4-6 - 110 kilos

Depois tento atacar os laterias

"V"-Bar Pull-downs

2 x 4-6 - 85 kilos

Depois volta para o "meio" das costas novamente

Remada Curvada

2 x 4-6 - 60 kilos

Depois fecho com Barra

2 x 6-8 ( faço bem lento para n ter q usar pesos nos tornozelos, mas se tiver com força é melhor colocar uns pesinhos)

Eu uso Straps para prender nas barras e alteres e tb sempre uso cinta, mas aperto apenas na remada curvada. Recomendo a todos usarem Straps e Cinta.

Pra posterior eu faço Dead Lift Romena, aquecimento com 50 e 80% do peso de treino, 80kilos, e faço 3 'series. Trapézio eu malho noutro dia.