Rotina a ser realizada no estilo HST

O HST trata de rotinas corpo-inteiro a serem realizadas 3 x por semana, no clássico SEGUNDA - QUARTA - SEXTA.

Para mais informações sobre o treino, acesse http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

A Rotina:

AGACHAMENTO:

LEVANTAMENTO-TERRA:

SUPINO:

BARRA FIXA:

DESENVOLVIMENTO:

abraços

Uma rotina postada no próprio site, na sessão ARTIGOS/HST:

"10-15 minute warmup on bike or treadmill

Squats, 1-2 warm up sets and 1 work set of 6-8 reps

Leg curls, 1 work set of 6-8 reps

Bench press, 1 warm up and 1 work set of 6-8 reps

Chins or pull ups, 1 work set 6-8 reps. (Add weight as necessary)

Dips, 1 work set of 6-8 reps. (Add weight as necessary)

Seated rows, 1 work set of 6-8 reps

Lying tricep extensions, 1 work set of 6-8 reps

Preacher curls, 1 work set of 6-8 reps"

tradução:

10-15 minutos de aquecimento na bicicleta ou esteira.

Agachamento, 1-2 séries de aquecimento e 1 série de 6-8 reps

Mesa Flexora, 1 série de 6-8 reps

Supino Reto, 1 série de aquecimento e 1 série de 6-8 reps

Barra Fixa ou Pulley, 1 série de 6-8 reps. (Adicione peso se necessário)

Paralelas, 1 série de 6-8 reps. (Adicione peso se necessário)

Remada sentado, 1 série de 6-8 reps

Extensões de tríceps deitado, 1 série de 6-8 reps

Bíceps Scott, 1 série de 6-8 reps

abraços

Ou então...

SUPINO:

DESENVOLVIMENTO:

BARRA FIXA:

LEVANTAMENTO-TERRA:

AGACHAMENTO:

abraços

Ou então...

SUPINO (peitorais):

DESENVOLVIMENTO (ombros):

BARRA FIXA (costas em largura):

LEVANTAMENTO-TERRA STIFF (costas em densidade e posteriores da coxa):

AGACHAMENTO (quadríceps):

abraços

Uma rotina postada no próprio site, na sessão ARTIGOS/HST:

"10-15 minute warmup on bike or treadmill

Squats, 1-2 warm up sets and 1 work set of 6-8 reps

Leg curls, 1 work set of 6-8 reps

Bench press, 1 warm up and 1 work set of 6-8 reps

Chins or pull ups, 1 work set 6-8 reps. (Add weight as necessary)

Dips, 1 work set of 6-8 reps. (Add weight as necessary)

Seated rows, 1 work set of 6-8 reps

Lying tricep extensions, 1 work set of 6-8 reps

Preacher curls, 1 work set of 6-8 reps"

tradução:

10-15 minutos de aquecimento na bicicleta ou esteira.

Agachamento, 1-2 séries de aquecimento e 1 série de 6-8 reps

Mesa Flexora, 1 série de 6-8 reps

Supino Reto, 1 série de aquecimento e 1 série de 6-8 reps

Barra Fixa ou Pulley, 1 série de 6-8 reps. (Adicione peso se necessário)

Paralelas, 1 série de 6-8 reps. (Adicione peso se necessário)

Remada sentado, 1 série de 6-8 reps

Extensões de tríceps deitado, 1 série de 6-8 reps

Bíceps Scott, 1 série de 6-8 reps

abraços

achei interessante mas como nao conheço isso esta me deixando no escuro sobre a cadencia

o hst não tem um esquema de ciclagem das reps?

abraços

Retirado do Hardgainer Faq:

Squat (or Deadlift(DL) )

Stiff Leg DL (don't do this if doing DL)

Bench Press (or Dumbell press / dips)

Dumbell Rows (or barbell rows/chins etc.)

Shoulder Press (or Dumbell Press etc.)

Calf Raises

ou..

abraços

Uma boa idéia é utilizar, baseando-nos no DFHT, os exercícios por ele propostos em uma rotina corpo inteiro..

abraços