Se for só esses ae vc pode fazer todos umas 3 a 4 vzs por semana.

Procure exercícios na net para fazer com o peso do corpo q vai achar muita coisa.

Arruma um cabo e uma roldana e um lugar para prende-la q da pra vc improvisar um pulley.

Na net pode procurar ginastica natural.

No you tube tem muitos videos.

Quanto ao exercício Repulsão é esse ae mesmo. Vc pode tb apoiar os pés em outro banco para aumentar a dificuldade.

Esse artigo é em inglês, mas tem fotos dos movimentos que devem ajudar.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... 31CE.hydra

Avaliem

repetindo os treinos a cada 3 dias, (como se a semana fosse dividida em 6 dias e n 7)

Dia A:(biceps e costas)

5x 3x 20 --- flexoes

5x 3x 20 --- rosca com alteres

Dia B:(abdominal)

Abdominal

Dia C:(triceps e panturrilha)

5x 3x 15 panturrilha (n sei o nome do exercicio, eh um q vc tira e poe seu caocanhar do chao para forçar a panturrilha)

5x 3x 10 repolsões entre dois bancos