Amigos,

Após 6 meses parado, retornei aos treinos e fiz duas semanas de adaptação com trino AB. Nesta semana comecei a fazer ABC (2ª 4º e 6ª) + natação (3ª e 5ª) e corrida no sábado.

Dividi meu treino desta forma:

A - Peito + Tríceps + Panturrilha

- Flexão (3 séries até a exaustão)

- Supino reto

- Supino inclinado

- Pull over

- Voador

- Triceps Pulley

- Rosca Francesa

- Triceps corda

B- Costa + Bíceps + Abdominal

- Barra pegada pronada (3 séries até a exaustão)

- Puxada na frente (pegada aberta)

- Remada sentada (pegada fechada)

- Pull down

- Puxada com halter (serrador)

- rosca martelo

- rosca direta

- rosca scott

C- Perna + ombro + trapézio

- Leg press baixo

- leg press alto

- Extensora

- Plexora

- Adutora

- Elevação lateral

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Encolhimento

Todos os exercícios com 3 séries de 8-10 repetições. Está bom assim? O que posso melhorar?

C- Perna + ombro + trapézio

- Leg press baixo

- leg press alto

- Extensora

- Plexora

- Adutora

Escolha 1 leg press e faça outro exercício diferente como hack ou agachamento.

Fala Locemar!

A idéia é, mais a frente, trocar o leg press alto pelo agachamento, faço ele pq trabalha mais o vasto lateral, gluteos e anteriores da coxa. Primeiramente penso em fortalecer a musculatura, principalmente a lombar para voltar a fazer agachamento e levantamento terra.

Primeiramente penso em fortalecer a musculatura, principalmente a lombar para voltar a fazer agachamento e levantamento terra.

Se souber a técnica correta, vc pode mto bem fazer estes exercícios. Basta controlar a carga para nao se lesionar.

eu tmb treino ABC + nataçao, nos mesmos dias que voce (obs: sabado eu descanso)

eu acabei de montar um treino q gostei muito

ja t passo o link

so queria falara uma coisa, eu mudei o meu ABC deixando

segunda- costas biceps

quarta- perna ombro

sexta- peito e triceps

ai vc pergunta, mas muda alguma coisa alterar os dias? eu respondo: pra mim mudou muito, nado forçado 2500m em 45-50min (pelo menos pra mim isso é puxadinho), na nataçao sinto o triceps e o quadriceps e mudando o treino de triceps e peito para a sexta feira esses grupos musculares descansam bem (ate terça onde os uso na nataçao)

pra mim assim foi o melhor jeito de conciliar a nataçao e musculaçao, acredito que para voce vai ser melhor ainda, ja que sabado voce corre, e assim suas pernas podem estar cansadas do treino de sexta, fazendo-o quarta voce descansa suas pernas...

ja t passo o link do meu novo treino

viewtopic.php?f=1&t=114670

meu treino ta aqui, eu to gostando bastante, faço em 50 min. por ai

abraço

Fala png123.!

Dei uma lida no seu tópico e vou levar em consideração suas observações, depois posto no seu tópico ou aqui o que achei.

Grande abraço.

beleza cara...

pra mim o fundamental é deixar peito e triceps na sexta... por exemplo ontem eu fiz peito e triceps, como hoje é sabado e nao quinta nao tem problema, pois descanso esses musculos, se hoje fosse quinta feira com certeza teria problemas para nadar...

abraço