sei qual é, mas pra pantu? vai faltar

então coloca.

ok, vou colocar pantu sentado então no dia 1

então vai ficar assim:

A:

agachamento

pantu sentado

supino

barra fixa

rosca punho inversa

abd na bola

B:

lev. terra

desenv. em pé

rosca direta

paralela

abd (levantamento das pernas no chão)

e as repetições? como fica? e o descanço? e abd lateral? ñ coloco?

fica:

seg - quarta - sexta

A ------ B ------- A

B ------- A ------- B

vou começar segunda agora

A:

agachamento 3x10

pantu sentado 2x10

supino 3x10

barra fixa 3x10

rosca punho inversa 2x10

abd na bola 2x10

B:

lev. terra 2x10

desenv. em pé 3x10

rosca direta 2x10

paralela 2xfalha (no máximo 10)

sidebend 2x10

levantamento das pernas no chão ñ? (abd infra)

a unica diferença do levantamento terra e do stiff é q o stiff é com as penas esticadas, ou seja, ñ drobar os joelhos e o terra é flexionando as pernas ne?

basicamente isso.

não acho necessário elevação de pernas. se quiser, faça.

1semana q comecei esse treino, to gostando do aumento de peso, ta bem legal, parelela to fazendo as 2 de 10 sem falhar e da pra fazer muito mais, barra eu custava fazer as 3 de 10, agora ta facil, supino antes de começar eu tava com 26 de cada lado e custando, precisava as vezes de ajuda na 8° - 9º da 2° e 3° serie, agora to com 27 sem ajuda, rosca direta, antes de começar tava com 9 de cada lado e tava ate de boa, agora to com 12 de boa, desenvolvimento em pé comecei com 18 cada lado (halt) agora to com 20.

ganho de massa ñ posso falar nada ainda, tem so 1 semana...

procure fazer todas as repetições sem ajuda.

no supino, só por segurança. e mesmo assim, se a pessoa precisar te ajudar, essa foi sua última repetição válida.