A1 (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Reto com Halteres 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Cross - Over 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Desenvolvimento com Halteres 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Elevação Lateral 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Testa Neutro com Halteres 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Pulley Barra Reta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Panturrilha Hack 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

B1 (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Barra Fixa Pronada Aberta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Sentado Neutra Fechado 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Cruxifixo Inverso 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Encolhimento 4 x ( 15 / 12 / 10 / 8 )

Rosca Inclinada 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Rosca Spider Barra Reta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Abdominal Reto 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Agachamento Livre Atrás 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Stiff 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Leg - Press 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Extensora 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Mesa Flexora 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Rosca Punho Costas // Rosca Punho 4 x ( 15 / 12 / 10 / 8 )

Oblíquo Sidebent Bilateral 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

A2 (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Inclinado Máquina 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Cruxifixo Reto 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Pull - Over 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Desenvolvimento Militar 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Paralelas 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Francês Unilateral 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Panturrilha Sentado 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

B2 (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Puxada Costas Pronada Aberta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Cavalinho 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Sentado Pronada Aberta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Alta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Rosca Direta Barra EZ 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Rosca Concentrada 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Abdominal Reto 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

tenho 1, 70 m. 80kg. 75cm de cintura. 37 biceps. +- 7% bf. 40 panturrilha. objetivando hipertrofia.

avaliem e comentem. pretendo começar amanha.

valeu

Nunca curti essa divisão, era mais um ABCDE se fosse o caso... Na real não só isso também, muito volume de séries.. não curti cara.

eu tava em um abcde, boa divisao, mas quero mudar um pouco, nunca fiz 2x um musculo por semana,

reduzo pra 3 series em todos?

Cara faz pouco tempo que você tinha um topic elaborando aquele treino, não da pra ficar mudando assim toda hora não.

Se fizer 3 vai melhorar... Ta péssimo isso ai, cade o treino de ombro? rss um dos principais grupos você praticamente amontou ai junto com o treino de peito e triceps....

Eu não curti nem um pouco, total sem foco.

aquele ja faz dois meses ninga:

ve se vc pode dar uma alterada em cima mais ou menos desse modelo, eu ajeitei um pouco, quero experimentar 2x na semana o mesmo musculo... valeu ninga.

A (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Reto com Halteres 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Cross - Over 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Desenvolvimento com Halteres 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Elevação Lateral 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Tríceps Testa Neutro com Halteres 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Tríceps Pulley Barra Reta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Panturrilha Hack 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

B (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Barra Fixa Pronada Aberta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Sentado Neutra Fechado 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Cruxifixo Inverso 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Encolhimento 3 x ( 15 / 12 / 10 )

Rosca Inclinada 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Rosca Spider Barra Reta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Abdominal Reto 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Agachamento Livre Atrás 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Stiff 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Leg - Press 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Extensora 3 x ( 12 / 10 / 8 )

Mesa Flexora 3 x ( 12 / 10 / 8 )

Rosca Punho Costas // Rosca Punho 3 x ( 12/ 10 / 8 )

Oblíquo Sidebent Bilateral 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

D (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Inclinado Máquina 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Cruxifixo Reto 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Pull - Over 3 x ( 12 / 10 / 8 )

Desenvolvimento Militar 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Paralelas 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Francês Unilateral 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Panturrilha Sentado 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

E (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Puxada Costas Pronada Aberta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Cavalinho 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Sentado Pronada Aberta 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Remada Alta 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Rosca Direta Barra EZ 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Rosca Concentrada 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Abdominal Reto 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )