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Você treina, tenta comer melhor, mas parece que seu corpo travou na casa dos 20% de gordura corporal. Você não está exatamente gordo, mas definitivamente não está definido. A boa notícia? O problema não é preguiça ou falta de esforço. O problema é a falta de um sistema estruturado. Muitos homens perseguem o ideal de 8% a 10% de gordura corporal, mas a verdade (dita por quem vive isso) é que manter um dígito de gordura é um trabalho em tempo integral, exigindo fome constante e cardio interminável. O "ponto ideal" (sweet spot) para a maioria dos homens com emprego, família e vida social é 12% de gordura corporal. É aqui que você parece atlético, as roupas caem bem, você tem definição muscular, mas ainda consegue viver. Se você quer sair dos 20% e chegar aos 12% de forma definitiva, você precisa dominar estes 4 pilares fundamentais. 1. O plano de treino: priorize músculos, não apenas queima calóricaO erro número um de quem quer secar é focar apenas no cardio. Muitos pensam: "Preciso emagrecer, vou começar a correr". O problema é que o cardio excessivo sem musculação gera um ciclo perigoso: ele aumenta muito a fome, você come mais e volta à estaca zero. Além disso, corredores de longa distância muitas vezes acabam "falsos magros" (pouca gordura, mas nenhuma massa muscular). Para manter 12% de gordura a longo prazo, você precisa de músculos. O tecido muscular mantém seu metabolismo acelerado mesmo em repouso. Para isso, o ideal é treino de força (musculação) de 3 a 4 vezes por semana. Foque em exercícios compostos e em ficar mais forte. Isso é suficiente para 99% das pessoas construírem um físico estético. 2. Nutrição: déficit calórico pequeno e proteína altaNão tente passar fome. Se o seu plano nutricional é sofrível desde o dia 1, você não vai aguentar por muito tempo. E lembre-se: se você não consegue sustentar o plano, não conseguirá sustentar o resultado. O déficit: crie um déficit calórico pequeno e moderado. A perda de gordura deve ser lenta para preservar sua massa muscular. A proteína: mantenha a proteína em aproximadamente 2,2g por quilo de peso corporal (ou 1g por libra). Por que? A proteína te mantém saciado, ajuda na recuperação e na construção muscular. Suplementação: não complique. Você não precisa de queimadores de gordura ou BCAAs caros. Foque no básico: Creatina (5g/dia) e Whey Protein (se precisar bater a meta de proteínas). 3. O protocolo de cardio: baixa intensidade é reiAqui está um conceito contra-intuitivo: quando o objetivo é baixar gordura e você está em déficit calórico, evite excesso de treinos de alta intensidade (como CrossFit pesado, HIIT ou treinos estilo militar). Esses treinos geram muita fadiga sistêmica e aumentam drasticamente o apetite. É muito fácil "comer de volta" as 400 calorias que você queimou no treino porque você saiu de lá morrendo de fome. A estratégia: priorize o Cardio de Estado Estacionário (LISS). Caminhadas, bicicleta em ritmo moderado, etc. Isso queima calorias sem destruir suas articulações, sem prejudicar sua recuperação do treino de pernas e, principalmente, sem disparar sua fome. Use o cardio como uma ferramenta de ajuste fino, não como a base do seu emagrecimento. 4. A fase de manutenção (dieta reversa)Você chegou aos 12%. Parabéns! E agora? A maioria para de seguir o plano e recupera o peso. Ao atingir seu objetivo, você não é a mesma pessoa de antes. Seu corpo está menor e seu metabolismo adaptado. Você precisa fazer uma transição chamada "Dieta Reversa". Aumente suas calorias lentamente até atingir o nível de manutenção. Mantenha esse peso por um tempo para seu corpo se acostumar com a nova composição. Quando inserir o HIIT? Somente agora, na fase de manutenção, quando você já está comendo mais calorias, é o momento ideal para inserir treinos de alta intensidade (HIIT, lutas, aulas funcionais) se você quiser melhorar seu condicionamento físico. Fazer isso durante o déficit severo é pedir para andar um passo para frente e dois para trás. ConclusãoChegar a 12% de gordura corporal não exige que você se torne um monge ou um atleta olímpico. Exige inteligência. Troque o excesso de esforço aleatório por um sistema de treino de força consistente, dieta rica em proteínas sem radicalismo e cardio controlado. É assim que você conquista — e mantém — o físico que deseja. Fontes de consulta ROGERS, Max. Stuck at 20% bodyfat? Here’s how to drop to 12%. YouTube, 17 dez. 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=8wuJd4Qo68Y. Acesso em: 27 dez. 2025.

Oxandrolona é um esteroide anabolizante oral derivado da diidrotestosterona (DHT). Ele foi projetado para ter uma separação muito forte de efeito anabólico e androgênico, e nenhuma atividade estrogênica ou progestacional significativa. Como ela é uma forma modificada de diidrotestosterona, apresenta as seguintes diferenças: adição de um grupo metil no carbono 17-alfa para proteger o hormônio durante a administração oral; substituição do carbono-2 no anel A por um átomo de oxigênio. A oxandrolona é o único esteroide comercialmente disponível com tal substituição em sua estrutura de anel básico, uma alteração que aumenta consideravelmente a força anabólica do esteroide (em parte tornando-o resistente ao metabolismo pela 3-hidroxiesteróide desidrogenase no tecido do músculo esquelético). A oxandrolona é conhecida por ser bastante suave no que diz respeito aos esteroides orais, bem feita para a promoção de força e ganhos de tecido muscular de qualidade sem efeitos colaterais significativos. Miligrama por miligrama, exibe até seis vezes a atividade anabólica da testosterona em testes laboratoriais, com significativamente menos androgenicidade. Esta droga é a favorita de fisiculturistas em dieta e atletas competitivos em esportes de desempenho anaeróbio/velocidade, eis que sua tendência é para promover ganho de tecido muscular puro (sem retenção de gordura ou água) e se encaixa bem com os objetivos desejados por esses atletas. A oxandrolona foi descrita pela primeira vez em 1962. Ela foi empregada num medicamento vários anos depois, pela gigante farmacêutica G.D. Searle & Co., que agora se chama Pfizer. A droga foi vendida nos Estados Unidos e na Holanda sob o nome comercial Anavar®. A Searle também vendeu/licenciou o medicamento sob diferentes nomes comerciais, incluindo Lonavar® (Argentina, Austrália), Lipidex® (Brasil), Antitriol® (Espanha), Anatrophill® (França) e Protivar®. A oxandrolona foi projetada para ser um anabolizante oral extremamente suave, que poderia até ser usado com segurança por mulheres e crianças. Nesse sentido, o laboratório Searle parece ter conseguido sucesso nesse projeto, pois, a droga Anavar® demonstrou um alto grau de sucesso terapêutico e de tolerabilidade em homens, mulheres e crianças. Durante seus primeiros anos, o Anavar® foi oferecido para uma série de aplicações terapêuticas. Dentre elas estão: promoção do crescimento do tecido magro durante a doença catabólica; promoção do crescimento do tecido magro após cirurgia, trauma, infecção e administração prolongada de corticosteroides; suporte de densidade óssea em pacientes com osteoporose. Na década de 1980, o FDA refinou ligeiramente as aplicações aprovadas de oxandrolona para incluir a promoção do ganho de peso após cirurgia, infecção crônica, trauma ou perda de peso sem razão fisiopatológica definida. Apesar de seu histórico contínuo de segurança, Searle decidiu interromper voluntariamente a venda de Anavar® em 1 de julho de 1989. As vendas atrasadas e a crescente preocupação do público sobre o uso atlético de esteroides anabolizantes pareciam estar na raiz dessa decisão. Com a marca Anavar® fora do mercado, a oxandrolona desapareceu completamente das farmácias americanas. Logo depois, os produtos da oxandrolona nos mercados internacionais (muitas vezes vendidos pela Searle ou sob licença) também começaram a desaparecer, à medida que o principal fabricante global da droga continuava se retirando do mercado de esteroides anabolizantes. Por vários anos, durante o início dos anos 1990, parecia que o Anavar® estava em seu caminho para fora do comércio para sempre. A oxandrolona voltou ao mercado dos EUA seis anos depois. O produto voltou às prateleiras das farmácias em dezembro de 1995, desta vez com o nome Oxandrin®, da Bio-Technology General Corp. (BTG). O BTG continuaria a vendê-lo para usos aprovados pela FDA envolvendo preservação de massa magra, mas também recebeu o status de medicamento órfão para o tratamento de perda massa magra em consequência da AIDS, hepatite alcoólica, síndrome de Turner em meninas e retardo constitucional de crescimento e puberdade em meninos. O status de medicamento órfão deu ao BTG um monopólio de 7 anos sobre o medicamento para esses novos usos, permitindo-lhes proteger um preço de venda muito alto. Muitos pacientes ficaram indignados ao saber que o medicamento custaria a eles (no preço de atacado) entre US$ 3,75 e US$ 30 por dia, o que era muito mais caro do que o Anavar, que havia saído do mercado há apenas alguns anos. O lançamento de um comprimido de 10 mg do Oxandrin® da BTG, vários anos depois, não reduziu o custo relativo da droga. O Oxandrin® continua a ser vendido nos EUA, mas agora está sob o rótulo Savient® (anteriormente conhecido como BTG). É atualmente aprovado pelo FDA para “terapia adjuvante para promover ganho de peso após perda de peso após cirurgia extensa, infecções crônicas ou trauma grave e em alguns pacientes que sem razões fisiopatológicas definidas não conseguem ganhar ou manter o peso normal, para compensar o catabolismo da proteína associado à administração prolongada de corticosteroides e para o alívio da dor óssea que freqüentemente acompanha a osteoporose.” Versões genéricas do medicamento já estão disponíveis nos EUA, o que reduziu o preço da terapia com oxandrolona. Fora dos EUA, a oxandrolona permanece disponível, embora não amplamente. No Brasil, está legalmente presente nas farmácias de manipulação. A oxandrolona está disponível em mercados selecionados de medicamentos para humanos. A composição e dosagem podem variar de acordo com o país e o fabricante. A droga Anavar® original continha 2,5 mg de esteroide por comprimido. A droga Oxandrin contém 2,5 mg ou 10 mg por comprimido. Outras marcas modernas geralmente contêm 2,5 mg, 5 mg ou 10 mg de esteroide por comprimido.