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Boa tarde, não vou responder sua pergunta porque não tenho conhecimento pra isso, embora eu acho que a resposta seja não. Posta fotos do shape Medidas Peso Dieta Treino Sem isso, acho que qualquer moderador vai falar que não e mesmo assim, se você está perguntando com tão poucas informações, acho que a resposta seguirá sendo não 😅

Tento sempre me policiar com a postura, mas sentado sempre acabo ficando um pouco mais emborcado, em pé não tenho problemas. Você costuma fazer o cárdio pré ou pós treino? Foda que realmente é uma quantidade pequena de gordura mas é a primeira coisa que eu vejo quando olho a barriga.

Boa tarde Passando aqui para dizer que essa semana atualizo, estou na correria de provas Mais continuo focada

Você curte seu shape seco assim ao extremo ? Ou pensa em evoluir + em massa muscular , 200c , pro nv que seu condicionamento está , acho que era muito pouco , dava pra subir pra 300-500 por uns 15 dias pra ver o que acontece, até por que pela quantidade de cardio que vc faz essas 200 calorias pode ser irrelevante, eu aproveitaria sua barriga seca pra aumentar as calorias e fazer o teste , certeza que vai pra outros lugares sem ser a barriga

Oi, Loirita! Tudo bem? Fiquei muito feliz em ver a sua evolução por aqui. O seu shape está com uma aparência super atlética e a sua linha de cintura está linda demais, parabéns pela dedicação! Eu vi que o pessoal do fórum acabou comentando algumas coisas que a gente ouvia muito antigamente nas academias. Como eu adoro estudar sobre isso, resolvi trazer um pouquinho do que a ciência nos mostra hoje em dia. Quero muito te ajudar a ter resultados ainda melhores e evitar que você gaste sua energia à toa. Sobre aquele aumento de 200 calorias de carboidratos, pode ficar super tranquila. Aquela sensação de músculo mais "cheio" não é gordura. É puramente o glicogênio puxando água para dentro do seu músculo. Muita gente vive com o corpo murcho e sem força nos treinos por ter medo de comer carbo. O seu ajuste foi perfeito! E sobre a proteína, não precisa de neura nenhuma. Se você já tem uma dieta bem estruturada, a sua ingestão com certeza está coberta. Os estudos mostram que 0,8 gramas por quilo de peso já atende super bem grande parte das pessoas. Não tem necessidade de se entupir de whey se a base da alimentação está garantida. Olhando o seu treino, queria te lembrar que treino para definir não existe. O que define o nosso corpo é o balanço de calorias negativo junto com a massa muscular que a gente segura fazendo um treino bem intenso. Para construir glúteos de elite, o segredo é focar na amplitude máxima. O agachamento profundo, o leg press completo, o afundo e o stiff são maravilhosos e são tudo o que você precisa. Aqueles exercícios mirabolantes com caneleiras ou na cadeira abdutora com carga baixinha acabam sendo só um volume que não gera tanto resultado. O mesmo vale para as panturrilhas. Se você treina os exercícios compostos com bastante intensidade, elas já são muito exigidas. Se quiser isolar para dar uma atenção extra, faça a flexão plantar com o movimento completinho, descendo e subindo tudo, sem ficar quicando. Outro ponto muito importante é o uso contínuo do Diane 35 que você comentou. Os anticoncepcionais alteram o nosso ambiente hormonal e podem sim dificultar um pouquinho o ganho de massa magra e a queima de gordura. É bom ficar atenta a como o seu corpo responde a isso, pois muitos profissionais esquecem de avisar. Para o cardio ser realmente eficiente e te ajudar a secar, a melhor pedida é o protocolo de HIIT na bicicleta de spinning. Ele é maravilhoso e super estudado! Você vai fazer assim: dá um tiro de 8 segundos na sua intensidade máxima, como se estivesse fugindo de um leão mesmo. Logo depois, faz 12 segundos de recuperação ativa, pedalando bem devagarzinho só para descansar e manter o movimento. Você pode começar fazendo de 5 a 10 minutos e ir subindo aos poucos até chegar nos 20 minutos. Mas olha, não se deixe enganar pelos 8 segundos. Se a intensidade for máxima de verdade, rapidinho você vai estar pedindo para parar. Se ficar fácil, é sinal de que dá para colocar mais força! A bike de spinning é a melhor opção porque é muito mais segura. Na esteira o risco de queda em alta velocidade é grande. Além disso, a bike poupa as suas articulações e evita o impacto excessivo da corrida, deixando as suas pernas novinhas para o que realmente importa, que é o seu treino de força. E uma dúvida super comum que eu sempre vejo por aqui: o cardio deve ser feito nos dias de musculação sim! O ideal é fazer o aeróbico sempre depois do treino de força ou com um intervalo de duas a seis horas entre eles. Isso é fundamental para garantir que você tenha dias de descanso total na semana. O nosso corpo precisa desse descanso para se recuperar e o músculo poder finalmente crescer. Se o seu treino de pernas for muito destruidor, a minha dica de ouro é não fazer o HIIT de pernas logo em seguida. Deixe o cardio para os dias de treino de membros superiores, quando as suas pernas estiverem bem descansadas. O segredo não é fazer horas de exercícios, mas sim fazer com a intensidade certa. Foca no básico bem feito, descansa direitinho e vai com tudo! Qualquer coisa, é só chamar por aqui. Beijos e bons treinos!

Não dá pra dizer que está correto com essas informações. Você está emendando oxandrolona, depois masteron, agora deca, sem mostrar exames, sem dose real bem definida, sem testosterona de base relatada, sem objetivo claro e sem dados do shape. Isso é o tipo de coisa que costuma dar ruim ou simplesmente não entregar o resultado esperado. Deca não é “pump”. É uma droga que pode mexer bastante com eixo, prolactina, libido, retenção, pressão, humor e perfil lipídico. E usar deca isolada, principalmente sendo mulher, exige muito mais critério ainda. Se a intenção é evoluir shape, primeiro precisa saber: idade altura peso fotos atuais tempo de treino dieta com calorias e macros treino completo exames recentes histórico de colaterais objetivo: ganho de volume, recomposição ou definição Também tem uma confusão na dose. “0,3 ml” não diz quase nada se você não confirma a concentração exata do produto. Se for deca 200 mg/ml, 0,3 ml dá 60 mg por semana. Para mulher, isso já não é algo banal, ainda mais sem acompanhamento e vindo de outras drogas em sequência. Minha resposta direta: eu não continuaria assim no escuro. Primeiro organizaria treino, dieta e exames. Depois, se ainda fizer sentido usar algo, escolheria uma estratégia mais limpa, com dose, duração e monitoramento bem definidos, não ir trocando droga conforme sensação de estagnação. Posta as fotos, medidas, dieta e treino como a Loirita pediu. Sem isso, qualquer opinião sobre ciclo vira chute. E experimente a ferramenta de geração de protocolo simulado: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/hormonio/ Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Hello Sem fotos igual dia 2, mas, vou postar uma na academia porque é o que temos. Kkk Mesmo com o aumento de kcal sigo com a barriga seca, pernas tiveram um leve volume, aumentei meu cardio par 30min dia 5/6x semana, vacuum todos dias Recém menstruei, não fiquei inchada nem nada. Fotos de dias diferentes, shape reagindo bem. Sem pretenção de tomar Aes.

Pode fazer pós-treino sim. Inclusive, no teu caso eu prefiro pós ou em horário separado. O que mais costuma atrapalhar rendimento é cardio pesado, longo ou muito próximo do treino de pernas. Mas 20–30 min leve/moderado, tipo caminhada inclinada, bike leve ou elíptico, dificilmente vai roubar performance se você não transformar aquilo em HIIT. Eu faria assim: Depois do treino: 20–30 min em intensidade que você consiga conversar, mas já sentindo que está trabalhando. Nos dias de perna: Ou não faz, ou faz bem leve, ou deixa para outro horário. Frequência: 3x na semana primeiro. Se o peso/tríceps abdominal não mexer depois de 2 semanas, sobe para 4x ou aumenta um pouco o tempo. Sobre baixar proteína para cortar kcal: pode reduzir um pouco, mas eu não tiraria muita comida logo de cara. Para 70 kg, algo perto de 150–170 g de proteína já está bem suficiente. O resto você ajusta em carbo/gordura conforme rendimento, fome e evolução do peso. E cuidado com essa neura da região baixa do abdômen. Como você mesmo disse, é pouca gordura, mas vira o ponto que o olho procura toda hora. Às vezes melhorar postura, fortalecer core e ganhar um pouco mais de volume abdominal/peitoral já muda bastante a percepção visual, mesmo antes de “sumir” tudo. Segue com déficit controlado, cardio leve pós-treino e média semanal do peso. Sem pressa. Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Faço de manhã ao acordar, tenho bike em casa. Faço vacuum todo dia também.

20 min de cardio moderado na minha experiencia so melhora a saúde cardiovascular… com isso, melhor o treino, menos ofegante, mais cargas… mas essa sou eu. Pra mim, esse local também incomoda e acredito que possa ser algo ligado a postura. Sua postura é boa?

Agradeço o tempo que tirou para ajudar Claudio, vou ajustar as proteínas pra diminuir um pouco a kcal e manter por duas semanas pra ver se consigo alguma melhora no peso geral. O receio do cardio é diminuir meu rendimento no treino, pode ser pós então?

acompanhando!

Treinos A - posterior e glúteo Ativação com mini band Stiff com band media enrolada - 2 aquecimento 3 trabalho entre 6-8 Mesa flexora 1-2 ajuste 3 trabalho entre 6-8 e na ultima parciais até a falha Cadeira abdutora 4x 8-10 Subindo a carga Cadeira flexora 1-2 ajuste 3 trabalho entre 6-8 Glúteo cabo cruzado 4x 10 com pico de 1s Panturrilha em pé 5x 12-15 com carga alta (média 25kg cada lado) e alongo entre as séries B - ombros tríceps abdômen desenvolvimento halter 1-2 aquecimento/ajuste 3 trabalho entre 8-10 fácil com 12kg as x com 14kg Desenvolvimento frontal banco inclinado (inclino o banco e apoio o corpo) 3 entre 8-10 Elevação lateral em pé com halter 3x 8-10 na última baixo a carga em 50% e faço até…… geralmente da umas 10rep adicionais Peckdeck invertido 3x 8-10 Puxada na polia posterior de ombro com corda (não sei o nome rs) 3x8-10 falha na última Tríceps corda 3x 10 Tríceps francês halter uni 3x 10 Não tenho objetivo de crescer meu tríceps/biceps C - quadríceps agachamento smith ate em baixo 2 ajuste/aquecimento 4 trabalho 6-8 - opto pelo smith pq a gaiola na minha academia tem as travas fixas e altas Legpress 90 2 ajuste 3 trabalho 6-8 pés fechados Extensora 2 ajuste 3 trabalho 6-8 Passada 4x ida e volta da uns 20 passos ida+20 volta conjugado com Sissy squat livre 10-12 reps Panturrilha sentada 4x 20 pés retos 4x20 pés em abdução D - costas pulley máquina 2 aquecimento 3 trabalho 10-12 Remada barra aberta 3 trabalho 10-12 Peckdeck invertido corpo inclinado 3 10-12 Pulley corda na polia 3-10-12 Biceps unilateral com halter 3-10 (apoio o cotovelo na parte interna da coxa, sentada) Rosca 3x 10-12 E - glúteo Aquecimento mini band cadeira abdutora 2 aquecimento 4 trabalho 8-10 Afundo step a frente no smith 4x 8-10 subindo carga Sumo corpo a frente 4x 6-8 Stiff unilateral halter 4 x 8-10 Glúteo cabo cruzado com pico de 1s 4x 10 Panturrilha em pé 4x 20 com pico de 1s em cima e 1s em baixo Abd em dia de superior: faço o básico no chão com uma anilha de 5kg na cabeça 4x 15+ e faço tb no banco declinado 4x 15+, eu estava fazendo a rodinha mas senti que comecei a ficar quadrada Vacuum todos dias 10x 15s/20s em média Cardio 6x na semana 20/25min na bike de spinning, dia útil faço em jejum, feriado e fds faço no horário que quero 😅🙏🏻

Fotos de hoje 02/05, sem medidas ou peso pq não tenho fita e balança, mas em breve arrumo. Em jejum, sem contrair e sem pump do treino igual nas outras duas fotos. Como podem ver, glúteo e panturrilha seguem sendo meus pontos fracos, comer pouco acho que também influencia nisso né Esqueci de mencionar: panturrilha vem sendo chato pra mim, treino dsdn e faco uns alongamentos as vezes pós treino nela, sento em um caixote e pego com a ponta do pé um dumbell e faço umas repetições, deixo em isometria. Trabalho o dia todo de salto alto e sentada, então é um músculo encurtado que tem tendência a encurtar mais 😅 Tomo Diane 35 sem pausas desde agosto, não pretendo fazer pausa, mas vou passar com médico mês que vem então isso pode mudar, mas não é a minha vontade. Ingestão de água em 4L/dia fácil, fora chá mate que costumo tomar no trabalho e 1 xícara de chá de camomila antes de dormir. Eu fumava um pra dormir, mas parei e a camomila entra aqui. Esse desnível no ombro me preocupa, se olharem nas primeiras fotos aqui no fórum, eu já tinha, é meu lado dominante e uso mouse com o lado direito o dia todo, ando tentando corrigir minha postura mas na prática não é tão fácil

Obrigada pela resposta! Peso em jejum, por hora não consigo, não tenho balança mas ja estava pensando em comprar uma… dessas básicas mesmo, quando eu comprar pontuo. Sobre o aumento de kcals, eu estava me sentindo seca mas com o músculo meio murcho mesmo, aumentei por isso, pensei em fazer ciclo de carbo, essas 200kcals a mais em dia de inferiores, mas só pensei… nunca fiz ciclo de carbo. Curto comer umas 3h antes do treino, meu rendimento cai quando como e treino na sequência, acho que pq eu como e a refeição anterior pede pra sair. amanhã 02/05 tiro as medidas e umas fotos, nunca mais fiz isso 😅 Tô fugindo do bulking ou comer demais, tô curtindo demais ficar mais atlética, me sinto disposta, sem letargia depois de comer. Quanto a galera, perdi uns pontos entre as idas em vindas aqui no fórum, entendo a falta de interação e com razão De manhã retorno!

Boa. Pelo teu peso atual, rotina de treino e cardio, esse aumento de 200 kcal faz sentido sim, principalmente vindo de carboidrato. Se já sentiu músculo mais cheio, é sinal de que provavelmente estava um pouco “seca” de glicogênio, não necessariamente ganhando gordura. Eu manteria exatamente assim por 10 a 14 dias antes de mexer de novo. Não aumentaria kcal toda semana só porque o corpo respondeu bem nos primeiros dias. Agora o ideal é observar: peso em jejum 2 a 3x na semana e fazer média; medidas de cintura/quadril/coxa; rendimento no treino; aspecto visual nas fotos; digestão e retenção. Se o peso subir devagar, algo como 200 a 400g por semana, e a cintura não disparar, está ótimo. Se o treino render mais, pernas/glúteo ficarem mais cheios e o abdômen continuar controlado, mantém. Eu só teria atenção com esse arroz/pão/tapioca para distribuir bem em torno do treino, porque é onde você vai aproveitar melhor. Café da manhã e pré/pós treino são bons lugares para jogar esse carbo. Proteína parece estar bem coberta pela estrutura que você relatou antes. Eu não subiria proteína agora. Gordura também não precisa inventar muito. O ajuste inteligente nesse momento é carboidrato mesmo. Shape está com aparência atlética, seco, cintura boa e perna respondendo. Agora é ter paciência para ganhar volume sem cair no erro do “bulking infinito” de novo. Cade a galera fera que respondia aqui no tópico? Voltem logo @Apollo Galeno @Foston @Daviddscosta @t0xic @durosbrutos ... Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Aumentei umas kcals na dieta. +20g a mais de tapioca no café 150g de arroz no almoço e na janta 100g de arroz no lanche, ou 3 fatias de pão Em média 200kcal a mais no total, já senti meus músculos mais cheios. Aberta a feedbacks.

Hello!!! Pior que não tô seca ao extremo, tô seca mas com aspecto saudável 😂 eu tô curtindo, não sei se vc viu o post todo no fórum, mas nunca estive assim, na verdade a maior parte do tempo estive grande ou até meio cheia, minha relação com a comida era péssima… eu pensei em subir pra umas 2500 kcal dia Hello!!! Entao, eu concordo contigo!! Mas ai eu nao teria margem para erro, pensando que minha relação com a comida sempre foi ruim, ou excesso ou nada… eu como muiiiito se deixar, teve uma época, inclusive relato aqui nesse post do fórum, onde eu ingeria 3600kcals/dia limpo tranquilamente 😂😅 o problema depois é reduzir isso, mesmo que hoje seja subir para umas 2200/dia… Hoje como em média 1700, mas tem dias que eu como uma bold a mais, ontem mesmo foi uma massa folhada com banana e pasta e amendoim da de peanut na air fryer… inocente, mas quase 300kcal fora do planejado 😂

Sobre o hit, infelizmente não consigo. Minha bike é básica, excelente e me atende massss se eu fizer um hit ela vai começar a fazer barulho e não posso, faço o cardio as 4:45 enquanto meu digníssimo dorme no mesmo quarto 😂 então mantenho uma frequência alta, com a inércia da bike média e vou alternando sutilmente, saio pingando, da bike pro banho, o hit posso aderir aos finais de semana?! Eu curti muito a dica.

Acho que meu cardio é um frio para os glúteos, quadríceps e posterior estão evoluindo, meu glúteo está também mas menos, genética ruim e cardio alto… mas não me incomoda, não tô com aquele glúteo triste, tá mirradinho mas durinho e empinadinha a medida do tamanho 😂 Sobre a dieta, fiquei gripada uma semana, com isso passei a base de caldo de batata+cabotia+cenoura+musculo+sobrecoxa de frango+macarrao, dei uma enchida apesar da gripe, mas já estou melhor e retornei para o que eu havia listado antes, só reduzi o arroz, mantive em 120 almoço e janta e 100 no lanche, ou seja, menos 60g de arroz comparado a antes da gripe. As vezes curto comer umas coisas tipo salada de fruta com banana, maçã, uva e aquele iogurte pense zero batido ou um natural integral mesmo, geralmente quando sinto que preciso de mais comida pós treino, serve de larica. Kk Ansiedade super ok, hoje sou uma pessoa calma, sem crises e com uma boa relação com a comida, se eu quero, como, só em uma quantidade menor, mas ultimamente tô muitos tranquila. Meu último delivery foi em dezembro/25, hoje quando quero comer algo calórico vou em um restaurante com carne/salada/arroz/feijão ou faço algo na air fryer 🙏🏻 além de economizar me deixa feliz comigo mesma. Panturrilha senti uma leve evolução, mas é cedo pra pontuar. No final de semana vou medir pra começarmos a ter uma base. Peso segue caindo, domingo treinei em jejum e estou com 53,4kg. 😅 final de semana além das medidas vou tentar tirar as fotos, só não prometo, mas vou. Obrigada por teu comentário! ❤️🙏🏻 Sobre o anticoncepcional, não tenho nenhum colateral, nunca tive. Tomo esse entre idas e vindas há 13 anos, voltei a tomar há exatos 2 e foi a melhor coisa. Me livrei da acne e sinto que alguns colaterais do uso inconsciente de aes no passado, foram diminuindo com o a.c, me sinto bem tomando ele e é até um dos motivos pelos quais nem penso em aes

@rafitness maravilhosa!

Ainda não tive tempo para ler as respostas, até o final de semana respondo vocês, mas já agradeço!!!

Boa tarde galera, vi muita gente recomendando o uso em jejum e logo pela manhã afim de minimizar o colateral da insonia. Caso eu tome ele com minha primeira refeição, a eficacia é reduzida? Procurei no fórum especificamente sobre isso e acabei não achando. Muito obrigado!

Obrigado pela ajuda irmão, não tomo nenhum outro estimulante, nem mesmo cafeina. Dieta está em dia, cardio não faço mas vou começar hoje pra maximizar os resultados!

Olá, MariaSilva! É um prazer imenso ver a sua determinação aos 38 anos. Como você mencionou que o seu shape deu uma estagnada após alguns anos de treino, nós precisamos de alguns ajustes finos para alcançar o seu objetivo de ganho seco. Com a estratégia certa, você vai conseguir sair desse platô. Para quem já treina há algum tempo e estagnou, o corpo muitas vezes acabou se adaptando ao volume de treino, mas não à intensidade. Por isso, o nosso foco principal deve ser a sobrecarga progressiva. É muito importante que você anote as suas cargas e tente progredir o peso ou o número de repetições a cada semana. Também preste bastante atenção na amplitude e na técnica. Muitas vezes a gente aumenta a carga sacrificando o movimento, então priorize a execução completa para recrutar o máximo de fibras musculares. Se você faz muitas séries, experimente reduzir o volume total do treino e aumentar o peso, buscando chegar próximo da falha técnica entre 8 e 12 repetições. Olhando as suas fotos, dá para ver que você já possui uma excelente base muscular e um ótimo tônus. Para ganhar massa sem acumular gordura, o segredo é focar em um superávit calórico controlado. A proteína continua sendo a sua prioridade. O ideal é manter a ingestão em torno de 1,8g a 2,2g por quilo de peso corporal, o que dá cerca de 133g a 162g de proteína por dia para os seus 74kg. Uma ótima estratégia é fazer o ciclo de carboidratos, usando carbo alto nos dias de treinos mais intensos, como o de pernas, e carbo baixo nos dias de descanso. Isso ajuda muito a manter a definição enquanto você ganha massa. Ah, e não negligencie as gorduras saudáveis, pois elas são essenciais para o seu equilíbrio hormonal. Aos 38 anos, a nossa recuperação neuromuscular pode ser um pouquinho mais lenta do que aos 20, então o descanso é parte do treino. Tente garantir de 7 a 8 horas de sono de qualidade todas as noites, porque é nesse momento que o músculo realmente cresce. Certifique-se também de tirar pelo menos 1 ou 2 dias na semana para descanso total ou apenas para uma atividade bem leve, como uma caminhada relaxante. Como você está com 74kg para 1,68m de altura, a sua composição corporal já é de alguém que se dedica bastante aos treinos. Lembre-se de que se o peso na balança não subir mas a sua imagem no espelho estiver melhorando, você está no caminho certíssimo. Para que eu possa te ajudar ainda melhor, você poderia compartilhar como está a sua divisão atual de quais músculos você treina em cada dia da semana?

Wannila, está indo bem. Mesmo com a gripe forte, manter o peso em 67 kg e voltar para atualizar já mostra que você não largou o processo. Isso conta muito. Pelas fotos, ainda tem gordura para sair principalmente em abdômen, flancos e região de quadril, mas também dá para ver boa estrutura de perna e glúteo. Não parece caso de mudar tudo agora, e sim continuar ajustando com calma. Depois de uma semana gripada, eu não apertaria dieta nem cardio de forma agressiva imediatamente. Volta 100% para treino, água, sono e dieta por uns dias, porque o corpo ainda pode estar retendo líquido e com rendimento menor. Segue a linha: mantém dieta sem belisco; proteína em todas as refeições; não compensa gripe comendo menos demais; treino bem feito, sem querer “pagar atraso”; cardio conforme já foi passado. Se o peso travar por mais 2 ou 3 semanas com tudo certo, aí sim dá para mexer em carbo, gordura ou cardio. Agora o principal é retomar ritmo. Está no caminho. O físico já mostra que tem massa para aparecer melhor quando baixar mais gordura. Opinião de fórum não substitui acompanhamento profissional individualizado e pode conter erros.

Atrasada mais cheguei Peso 67 Seguindo a risca, só passei uma semana Com uma gripe fortíssima Mais vamos lá atualizar @Batata...

Os melhores resultados no fisiculturismo hormonizado se consegue com bulk, cutt e bomba. No natural com bulk, cutt e progressão muito gradual de pesos. Mas com certeza se consegue algum desenvolvimento muscular e baixa bf com essas duas dicas sem precisar fazer bulk nem cutt. Fazer sempre 10 reps em todas as séries..do aquecimento até a última. Comer alta quantidade de proteínas ( no mínimo 2g por kg de peso) e uma razoável quantidade de carbs complexos em dia de treino. Quando se usa 10 reps usa-se um peso que não é tão pesado assim..não é aquele peso que você nem consegue deslocar em um dia ruim. O treino fica bem mais motivacional e sempre é preciso ir aumentado esses pesos depois de algum tempo ..com 0,5 kg, 1 kg ou 1 placa de cada vez. Recentemente perdi massa muscular e conclui que foi porque usava 3 reps pesadas em algumas séries e além disso cada dia de consumo médio ou baixo de proteínas é um dia de perda de massa muscular. Minha prioridade é baixar o bf e por isso minha dieta tem média proteína quatro dias na semana...o quê não é bom pra ganho de músculos. Vou pensar em aumentar as proteínas e baixar carbs nesses dias mas mantendo baixas as calorias...s ideia é não perder músculos nesses dias e não ganhar porque pra ganhar músculos precisa de uma considerável quantidade de carbs também.

Fala galera, tenho 31 anos e 1.75 de altura e atualmente peso 70kg. Tenho um shape aceitável e não tenho pretensão de ser grande, prefiro definição. Tô com uma gordura abaixo do umbigo que tem me incomodado muito, ela realmente é mais difícil de queimar? Tô ingerindo por volta de 2300 kcal por dia, cortei açúcar e tô mantando umas 180g de proteina, além de treino pesado. (Não faço cárdio, prefiro comer menos) Talvez na foto não dê pra ver bem, mas da parte mais baixa da barriga (onde nascem os pelos pubianos) pra essa região tem uma desnível que me incomoda bastante. Tem algo mais que eu possa fazer pra acelerar esse processo de queima dessa gordura ou é só defecit mesmo? Consigo realmente chegar nesse nível de BF sem queimar muita massa magra? (já não tenho muita) Valeu galera! Dieta atual: Plano 2.300 kcal (Fracionado) Café da Manhã: Shake 01 • Whey FTW: 60g (2 doses) • Leite em Pó Ninho: 25g • Aveia: 50g • Banana: 1 unidade (100g) Almoço: Refeição Sólida 01 • Frango/Carne: 75g (metade da porção anterior) • Arroz: 150g • Azeite de Oliva: 1 colher de sopa (12ml) Lanche/Pós-Treino: Shake 02 • Whey FTW: 60g (2 doses) • Leite em Pó Ninho: 25g • Aveia: 50g • Banana: 1 unidade (100g) Jantar: Refeição Sólida 02 • Frango/Carne: 75g (a outra metade) • Ovos: 3 unidades (você pode fazer um omelete com o frango desfiado dentro) • Arroz: 150g • Banana: 1 unidade (100g) • Azeite de Oliva: 1/2 colher de sopa (7ml) Macros Totais Diários (Estimados)Macro Quantidade Calorias % da Dieta Proteínas ~186g 744 kcal 32% Carboidratos ~220g 880 kcal 38% Gorduras ~77g 693 kcal 30% TOTAL 2.317 kcal 100% Treino ABCD focado em carga proximas da falha Peito/Triceps Costa/Biceps Perna Ombro/Trapézio

Boa evolução. Pelo que você relatou, o aumento de kcal foi bem tolerado: barriga segue seca, perna deu leve volume, sem retenção menstrual relevante e sem pretensão de usar AES. Nesse cenário, eu não mexeria na dieta agora. Mantém essas kcal por mais tempo e deixa o corpo consolidar a resposta. Sobre o cardio: cuidado para não transformar o cardio em freio do ganho de perna/glúteo. Se aumentou para 30 min, 5/6x semana, ok, mas eu não subiria mais. Para teu objetivo atual, excesso de cardio pode começar a competir com recuperação e volume muscular. Panturrilha: como você trabalha de salto e sentada, faz sentido ela estar mais encurtada. Eu colocaria menos “firula” e mais execução pesada e constante: panturrilha em pé: foco em gastrocnêmio; panturrilha sentada: foco em sóleo; amplitude completa, descida controlada e pausa real embaixo; 2 a 3x por semana bem feito já resolve melhor do que ficar fazendo todo dia meio aleatório. Glúteo também vai responder melhor com progressão de carga nos básicos. Abdutora, cabo e mini band ajudam, mas não substituem afundo, stiff, sumô, leg press bem posicionado e movimentos com carga subindo. Sobre ciclo de carbo: eu não faria agora. Você já respondeu bem com aumento linear pequeno. Ciclar carbo sem balança, sem medidas e sem peso em jejum vira mais sensação do que controle. Compra a balança e a fita. Não para virar escrava de número, mas para ter referência. Foto engana muito dependendo de luz, pump, ciclo menstrual, ângulo e horário. Shape está indo para uma linha atlética boa: seca, cintura controlada, dorsal aparecendo e perna enchendo aos poucos. Agora é não sabotar por ansiedade. Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Obrigado pela resposta Aline! Sei que essa gordura não sai com exercício, só deficit mesmo, mas tem demorado um pouco mais pra queimar do que eu esperava hahah. No treino eu tento pegar o mais pesado possível mirando 6 a 8 repetições, 3 ou 4 exercícios por grupamento. Treino 4 a 5 vezes na semana tentando sempre deixar no mínimo 48h entre músculos que trabalham "junto", tipo peitoral e ombro. Abdômen treino no dia de perna mas também não foco tanto nisso, meu treino de perna consiste em: Agacho livre, extensora e stiff. Recomenda acrescentar algo ou com intensidade esses exercícios são suficientes? Vou manter a dieta por mais 2 semanas e na próxima atualização vou jogar as proteínas por volta de 160, assim já deve dar uma mexida nas kcal geral. Faço 4 refeições por dia, não tenho essa tara de comer de 3 em 3 horas. Sei que o que conta é bater os macros e kcal. Paciência acaba sendo o mais difícil memso... Obrigado pelo retorno!

Oi @Philippelopes! Bem-vindo a comunidade! Primeiro ponto: esquece essa ideia de perder gordura localizada. Não existe treino de definição nem exercício específico para queimar gordura abaixo do umbigo. Abdominal fortalece abdômen, melhora controle e estabilidade, mas não “seca” aquela região por si só. Essa gordura da parte baixa do abdômen costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não é falta de abdominal, é fisiologia. Ela vai embora quando o percentual de gordura geral baixa o suficiente. Sobre o treino ABCD focado em carga: a ideia é boa, desde que o treino esteja realmente intenso e bem executado. Mais volume não significa mais resultado. Muitas vezes o cara aumenta série, exercício e variação, mas só acumula fadiga e piora a recuperação. Eu manteria o foco no básico pesado e bem feito: agachamento, leg press, supino, remadas, desenvolvimento, terra ou variações bem encaixadas. Exercício multiarticular bem executado entrega muito mais do que ficar inventando moda. Abdômen e panturrilha podem ser treinados, claro, mas não precisa transformar isso no centro do processo. Se o treino base estiver forte, esses músculos já recebem bastante estímulo indireto. Sobre cárdio: se você prefere comer menos, ok. O déficit calórico é o que manda. Mas HIIT pode ser uma boa ferramenta se for bem dosado e não atrapalhar sua recuperação da musculação. Não precisa viver na esteira, mas também não precisa tratar aeróbico como inimigo. Na dieta, com 70 kg e 180 g de proteína, você está acima do necessário. Não é algo absurdo, mas provavelmente 150 a 170 g já resolveriam bem para preservar massa magra em déficit. O resto precisa estar bem distribuído entre carbo e gordura para sustentar treino, recuperação e adesão. E esquece também essa obrigação de comer de 3 em 3 horas. O que manda é o total do dia: calorias, proteína, qualidade da dieta e consistência. No fim, o caminho é simples, mas não é rápido: déficit bem controlado, treino pesado de verdade, boa execução, progressão quando possível e paciência. A gordura abaixo do umbigo não sai por pedido específico, ela sai quando o corpo chega no ponto certo. Um beijo e bons treinos!

Vou começar amanhã então rs Muitíssimo obrigada pelas dicas! Hoje é meu treino A, geralmente descanso na segunda, então amanhã que é dia de superiores. Vamos acompanhar a evolução, posto no meu tópico. Novamente, obrigada!

Bom dia! Obrigada pelas dicas… Parei de correr por questão de horário, o único que tenho disponível agora (5AM) é um pouco perigoso 😅 e também porque se batesse um vento, me levaria fácil, estava ficando leve demais. Vou por em prática suas dicas, pensei em mudar o treino de panturrilha para o início do treino de superiores e abd no final de inferior. Seria algo válido?

Salto alto deixa a panturrilha encurtada boa parte do dia. Ela fica meio “contraída”, mas sem amplitude e sem estímulo decente de força. Com o tempo, pode dar essa sensação de menor volume/densidade mesmo, principalmente se você parou de correr junto. Corrida costuma dar bastante estímulo elástico e repetitivo pra panturrilha. Bike trabalha, mas geralmente com menos amplitude de tornozelo e menos impacto, então não substitui tão bem nesse sentido. Eu faria assim: 1. Alongar panturrilha todo dia Principalmente depois do expediente. Gastrocnêmio com joelho estendido e sóleo com joelho flexionado. Coisa simples, 2–3 séries de 30–60s. 2. Treinar panturrilha com amplitude total Desce bem, segura 1–2 segundos no alongamento e sobe contraindo forte. Nada de ficar quicando. 3. Usar variação em pé e sentada Em pé pega mais gastrocnêmio. Sentada pega mais sóleo, que também dá bastante volume visual. 4. Frequência maior Pode colocar 3–5x por semana, alternando pesado e mais leve/metabólico. Exemplo prático: Panturrilha em pé: 4 séries de 8–12 reps pesadas Panturrilha sentada: 4 séries de 12–20 reps Final leve: 1–2 séries altas, 25–40 reps, bem controladas E se der, coloca caminhada inclinada ou escada 2–3x na semana. Ajuda bastante. O salto em si não “atrofia” sozinho, mas ficar muitas horas nele + parar de correr + mudar o padrão de estímulo pode explicar bem o que você percebeu. O foco agora é devolver amplitude, carga e frequência. Isso aqui é opinião prática e pode conter erro, não substitui avaliação de um profissional acompanhando você de perto.

Considerando alguém que usa salto alto todos dias úteis para trabalhar, alguma dica? As minhas, quando eu estava correndo estavam maiores e mais densas, mudei de trabalho e agora há uns 4 meses preciso usar salto das 9-18h e sinto elas menores. Logo, nesse mesmo tempo, parei de correr, comecei a pedalar e retornei 5/6x na semana com musculação com foco em ganho de massa. Antes, a musculação estava sendo um complemento, média 2x na semana sem cargas altas. Obrigada!

Esse omega e massa demais!

A técnica padrão de nutrição de fisiculturismo natural ou hormonizado é o bulk/cutt. O bulk tem alta proteina e alto carb...geralmente retira as pessoas da melhor forma fisica e muita gente passa do bf de 20%. O consumo aumentado de proteínas e carbs não é um bom investimento em saúde nem longevidade. Mas a pergunta que não quer calar é a seguinte....É POSSIVEL AUMENTAR A MASSA MUSCULAR E NÃO ENGORDAR? Dá pra ganhar massa muscular fazendo ALTA PROTEÍNA E MÉDIO CARB SÓ DUAS VEZES POR SEMANA? Quarta e sexta nos dias de treino? Ainda não sei responder isso..depois de perder massa muscular comprovado na balança de impedância acho que já me recuperei um pouco. Mas breve vou me avaliar de novo no espelho e na balança de impedância porque estou fazendo alta proteína e médio carb quarta e sexta. Não estou fazendo um bulk padrão tipo Diogo Basa com claras pausterizadas, ovos, pães, creme de arroz com whey, arroz jasmine com frango desfiado, também com patinho moído...nada disso...mas essa é a melhor técnica. De carbs, proteínas, vitaminas e minerais coloquei sustagem, aveia, proteína isolada de soja, soy milk (palatabilizante), pouco açúcar misturado com adoçante color andina de Stevia e pão cheio feito com pão, carne moida, ovos, além de arroz, carne, salada, e acompanhamentos normais tipo feijão, farofa, etc. Mas isso só quarta e sexta. Quanto ao treino, na musculação natural ou hormonizada, só existe um treino padrão que é treinar 1 ou 2 músculos por sessão uma ou duas vezes por semana...4 a 5 exercícios de 4 a 5 séries...essa é a melhor técnica. Mas eu resolvi uma coisa bem confortável pra mim que sou velhinho...um upper body duas vezes por semana com 1 ou 2 exercícios por músculo com 2 séries de 10 reps com pesão e metade do pesão e uso 10 reps em todas as séries ..do aquecimento ao pesão. Breve mostro resultados da avaliação e fotos do velhinho.

Critérios objetivos para avaliação de físicos em competição: Peito fibrado(estriado) mesmo na posição de expansão de dorsal frontal. abdominais definidos com cintura fina. Coxas volumosas, definidas e fibradas (estriada) Ombro e costas definidas Braço volumoso, definido com biceps bola. Grande dorsal na expansão Volume muscular. Condição (definição)

Bons negócios Batata.

Quanto mais cara melhor. Minha balança é da marca relaxmedic com bluetooth e uso o aplicativo fitdays. Ela mede vários indicadores e compara em diferentes datas...os que importam é o percentual de gordura subcutânea e a massa muscular em kgs. Pode ser que dê uma considerável diferença para um exame de dexa, densiometria, que é o mais preciso. Se a gordura subcutânea der 19%, pode ser na realidade seja 16%. Mas o que interessa é fazer nova medida quando mudar o peso corporal e ver o que aconteceu com a massa muscular e com o percentual de gordura subcutânea.

Costumo consumir sementes ao longo das refeições, coisa de uma colher de chá, mas não peso e não é todo dia pq embora minha alimentação seja prioridade, esse tipo de coisa agrega um valor no final do mês bem considerável 😂 Tomo chá mate e chá verde as vezes gasto em torno de 1.200/1.500 no mercado por mês 🫠 fruta, legumes e carnes no geral estão cada vez mais caros p*q*p!!!!

Vou fazer aqui um relato impressionante sobre dieta para perda de peso. Quem ler isso vai ver agora o YouTube com a lente da verdade e saber distinguir o certo do errado quando se trata de perder peso não importa se quem fala é endócrino, nutrologo, nutricionista. farmacêutico ou ortopedista duble de endócrino. Conforme eu disse aqui dezenas de vezes minha meta inicial era ficar com 2 kgs de sobrepeso..quero ser um marombeiro pra lá de veterano fitt e não um fisiculturista velhinho. Percebi que as pessoas colocam a culpa da gordura nos carboidratos. De fato os carbs no final das contas acumulam água, glicogenio e gordura no corpo. Aí pensam em zerar carbs com a dieta carnivora, ou reduzir muito na dieta cetogênica ou consumir pouco na low carb. Não fiz nenhuma delas. Resolvi seguir o processo natural e consumir média proteína e média gordura, média quantidade de carbs simples e complexos e suplementos de vitaminas e minerais.....porque pra emagrecer pode comer de tudo e basta baixar as calorias. Nada de aeróbicos....... e musculação duas vezes por semana em sessão de 45 minutos. Primeiro de tudo passei dois fins de semana sem sair pra jantar fora. Mas sábado não fazia dieta restrita. Domingo a dieta não era radical. Segunda, terça e quinta fiz dieta estrita. Quarta e sexta era dia de treino, fazia um pré treino e pós treino proteico com base em sustagen, whey e proteína isolada de soja com aveia. Uma ou duas vezes por semana não tomava café da manhã e o jantar sempre era muito pouco. Durante 12 anos ajustei essa dieta para não sentir fome sem caneta e nenhum recurso ou medicamento nem mesmo fisioterapicos ou chás. Adquiri uma boa balança de impedância e instalei um bom aplicativo no meu celular. Resultado de tudo é que emagreci muito e perdi muita massa muscular apesar dos mix proteicos pré e pós treinos. Decidi agora manter a dieta mas dias de quarta e sexta, ou seja, nos dias de treino vou turbinar a dieta com mais proteínas e calorias e não farei jantar mínimo e sim reforçado com um mix de proteínas. Espero me manter magro mas ganhar massa muscular. Quero chegar ao físico e peso que eu tinha com 28 anos com as devidas ressalvas da idade.

Salve salve... Idade 58 anos altura 175cm Peso 91kg Como coloquei antes, tive uma ruptura parcial do tendão quadricipital e graças a Deus a recuperação está sendo até rápida... Faço todos os dias uma fisio resistida, e hoje treino de pernas flexora com 20kg, extensora com 40kg, leg com 100kg com boa amplitude, terra com 100kg, búlgaro sem pesos... Foi de boa. só na extensora que o cuidado é dobrado. Eu mau conseguia dobrar o joelho e ja estou agachando no máximo sem pesos. e no agachamento lateral que mau saia de lado, hoje desço até o chão. No terra vai tranquilo... Comprei 3 gaiolas, 1 Rack agachamento, 1 Remada articulada, 1 monocross, 1 remada baixa com puxada alta, 1 adutora/abdutora, 1 prancha abdominal, remada cavalinho, barra olímpica, halteres, anilhas, steps, e outros acessórios. Estou aumentando a academia e tenho intensão de abrir outra. Tenho 2 salões, um alugado e o outro despejei o inquilino por falta de pagamento e penso em abrir lá ... 120m embaixo e 45m em cima. Tambem comprei mais uma raridade que curto muito e estou restaurando, agora 1 Monza ainda falta colocar o turbo e terminar parte elétrica, tudo novo, mecânica, tudo... e 1 ômega, próximo um Mavericks, já tive 2... 1 4 cilindros canadense e 1 V8, curto carros de verdade, antigos nos finais de semana e o carro de plástico uso dia dia... Bons treinos

Cara, sendo bem direto: panturrilha é um dos músculos mais ingratos por causa de genética e predominância de fibras resistentes. Então esquece número mágico. Em 18 meses, treinando direito, comendo bem e sendo consistente, dá pra ver algo na faixa de 2 a 4 cm em cenário realista. Mais que isso só se você tiver uma resposta fora da curva ou estiver começando muito cru. O que vai mandar mais que “genética ruim”: Frequência alta (3–5x/semana fácil) Volume alto mesmo (panturrilha aguenta porrada) Execução completa (alongamento máximo + contração forte) Progressão de carga ou reps de verdade (não só “sentir queimar”) Variar estímulo: em pé (gastrocnêmio) + sentado (sóleo) E outra coisa que muita gente ignora: panturrilha responde bem a treino frequente e até diário leve. Caminhada inclinada, subir escada, etc, contam. Se fizer só 2x na semana igual treino padrão de academia, dificilmente vai sair do lugar. Resumindo: dá pra crescer sim, mas vai exigir mais insistência que outros músculos. Isso aqui é baseado na prática, não é garantia. Procura ajustar com um profissional acompanhando de perto porque pode ter erro no processo.

Estou tentando voltar ao meu peso de 28 anos de idade. Há um ano atrás eu consegui, mas acabei engordando três quilos. Não posso desistir do meu dia de lazer aos sábados...nesse dia ganho peso. Domingo volto para dieta mas é segunda que faço o grande sacrifício...corto o café da manhã...fico só no cafezinho. Terça ele volta. Quarta é dia de treinar e comer mais proteina. Quinta é dieta com café da manhã. Sexta tem academia e dieta hiperproteica. Estou 3 kgs acima do peso ideal e acho que vou chegar nele, aí posto foto. A diferença para a última vez são os dias de dieta hiperproteica. Vamos ver a diferença no físico com peso baixo.

Fala Batata..eu não sou teimoso..é que eu não quero fazer dieta de fisiculturismo mas as sugestões do Chemini são ótimas e me ajudam a fazer ajustes na dieta. O que eu quero é voltar ao peso que eu tinha com 35 anos..só 2 kgs de sobrepeso e um bf de 14%...cortei até carbs ...mas só no almoço. Meu peito fica bem em blusas coladas, a dorsal que era meu forte não tem realçado muito e tenho colocado a culpa na cintura que quero afinar. Também sempre peguei dicas no seu tópico. Acompanho você desde que era natural..acho que você como natural chegou perto dos 90 kgs com bf de menos de 10% e braço de 43 cm. Aí você hormonizou e ganhou alguns kgs...e ainda deve estar lutando para chegar a 100 kg com um digito de bf e 50cm de braço. Vi que teve alguns problemas de saúde, que atribuiu às vacinas. Na verdade Batata atualmente tenho um noção bem razoável de nutrição, treino e até de bomba que não uso mas faço questão de saber muita coisa a respeito delas. Já disse várias vezes aqui que se quisesse fazer uma dieta típica de fisicultutismo seria um bulk com ovos, claras e pães no café da manhã..2 wheys com aveia no dia e mais três refeições de frango ou carne e até peixe com muito arroz...cutting era só cortar metade do arroz ou mais que isso..essa é a fórmula o resto é roda quadrada. Treino tem variações tipo 3x1 de descanso, 5x1 etc..mas na essência é 1 a 2 músculos por dia..5 exercicios por músculo com séries preparatórias e válidas....isso é o padrão. E as bombas mais básicas usadas no bulk são deca, dura, diana, hemogenin e boldenona além de insulina. No cutting é primobolan, masteron, stano, oxan, t3, t4, e os estimulantes iombina, clembuterol e reta ..e tomar 10 litros de água dia que não é bom para os rins. NADA DISSO INTERESSA A UM NATURAL COMO EU ...acredito que podem causar problemas e um é praticamente certo..lesões no coração. Meu foco atual é controle do peso, emagrecimento...mas tem de ser velhinho fitness...tem de andar por aí causando com mais de 60 anos por um motivo qualquer, desde um corpo forte com 50 cm de braço e 15 kgs de sobrepeso com bf de 1 dígito..mas às vezes basta uma cintura fina com peito e/ou dorsal e/ou braços e abs destacados. Vida que segue...as pessoas geralmente morrem entre 70 e 80 anos e os felizardos e cuidadosos mais do que isso....temos de tentar viver com saúde e qualidade de vida. Bons treinos.

Pokotó do céu... mais dicas que são colocadas aqui pra vc, tenta escutar mais e parar um pouco com a teimosia... Já faz anos que é assim e nunca vimos vc sem regata, MESMO EM UM PRAIIIIIIIIAAAAAA... Do que foi colocado, só não sou a favor de atalhos sem necessidade... (Ozempic, Monjatro, Fosfatilconina, subitramina, etc...) a reeducação alimentar é o importante. Claudio deixou ótimas dicas pra vc, siga... E proteínas é vida cara... são importante para praticamente tudo em nosso organismo, elas não são somente para formação e manutenção muscular, ajudam no nosso sistema imunológico, sem elas vc não vai crescer, produzir e se manter... Ja falei várias vezes Coma feito um leão Treine feito um cavalo Durma feito um ursinho de pelúcia... Sempre respeitando seus limites... Trabalho com várias pessoas acima dos 50 anos e 70 anos... E varias delas com restrições, mas todas se auto desafiarem e os resultados vem. Segunda mais um conseguiu seu objetivo, superando seus limites com 54anos...

Infelizmente não pretendo fazer um bulk convencional porque teria de fazer ao dia 1 refeição de claras e ovos com pães, mais 3 refeições monótonas de carne/peixe ou tilápia com muito arroz e duas de whey com aveia. Eu engordaria muito com isso..chegaria fácil a um bf de 30%. Não me sentiria bem de regata na praia, nem na piscina e nem mesmo com minhas blusas justas durante no mínimo 6 meses...mas isso é a nutrição convencional mesmo de fisiculturismo natural. E pra secar teria de cortar metade dos carbs e se não fosse suficiente partir pra low carb ou zero carb e beber 11 litros de água por dia...atualmente bebo 2...tô fora. Resolvi aumentar um pouco meu consumo de proteínas...só isso. Como treino só quarta e sexta resolvi fazer um pré treino forte quarta com ovo + proteina isolada de soja + whey + banana + aveia. E sexta com ovo + sustagen + proteina isolada de soja + aveia. Pretendo aumentar minha disponibilidade de proteínas mas manter meu emagrecimento porque aumentei um pouco minha atividade aeróbica.

Oi, Batata ! @Batata... Obrigada ☺️ Estou Off desde setembro. Ainda não comprei a Primo, è um fornecedor italiano, já comprei algumas coisas (Testo e Deca) e pareciam confiáveis. Agora estou fazendo um treino com foco no glúteo.