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Olá, Idade: 47 anos Altura: 1,75 m Peso: 84,5 kg Comecei a treinar em casa em Agosto de 2011 e continuo até hoje e vou a academia apenas para usar algumas maquinas. ALIMENTAÇÃO : Manhã: Acordo e já mando um copo de leite com albumina, seguido de tremoços que alias como muito durante o dia em media umas 150 g, 2 a 3 ovos cozidos na parte da manha, uma ou duas 2 bananas, maça e mel. Almoço: Arroz e feijão seguido da mistura do dia, geralmente carne de frango ou de boi, peixe e salada.as vezes macarrão ou outra massa. Tarde: 2 ovos cozidos, 1 litro de vitamina com banana, 1/2 maça, pedaço de mamão, yorgute, leite, aveia, levedura, proteina de soja e Dextrose, da em media 4 copos durante a tarde. Mais 1 copo de leite com albumina. Janta: Costuma ser o mesmo do almoço. Noite: Outro prato de janta entre as 9 horas 1 copo de leite com 10g de colageno e albumina fico beliscando até dormir Durante todo dia e a noite : Pão com sardinha, chicharro, queijo ou presunto, media de 2 lanches por dia e não sou de comer coisas tipo doces e salgados, apenas doce de mocotó, paçoca e leite condensado. Suplementos: Albumina, Dextrose, BCAA, Creatina, colágeno, ginseng e Tribulus. Vitaminas: Complexo B manipulado com mais B6 e B12, vitamina C manipulada, vitamina E manipulada, fosforo, ferro, cromo e zinco manipulado. Anabolizantes esteróides sintéticos, nunca usei e não pretendo usar , talvez eu já esteja quase nos meus limites, mas não tenho intenção de usar, algum dia poderei precisar de reposição hormonal, mas ainda não vejo essa necessidade. TREINO Treino normalmente após o almoço e costumo montar meus treinos a cada 4 meses, esse abaixo é o que estou usando no momento. Segunda - treino em casa Supino : 2 series 15 repetições com 50% carga " aquecimento " 3 series 12 repetições com 70% carga 3 series 10 repetições com 80% carga 2 series com carga maxima... supino com halteres conjugado com crucifixo : 5 series 15 repetições Pull-Over com halteres : 5 series carga maxima até o inicio da falha levantamento terra : 5 series carga maxima até o inicio da falha Flexão 5 series até a falha Terça - 1º treino academia: Leg 45% 1 series 15 repetições 50% carga "aquecimento" 2 series carga maxima até falhar 3 series 12 repetições 80% carga 3 series 15 repetições 70% carga Agachamento maquina : 5 series de 10 repetições Adutor Abdutor 5 series cada de 12 repetições Panturrilha em pé: 5 series de 20 repetições Panturrilha sentado: 4 series de 20 repetições 1 serie até a danada queima Terça - 2º treino casa a noite : Ombro com halteres Elevação lateral : 5 series de 15 repetições Elevação frontal : 5 series de 15 repetições Crucifixo invertido : 5 series de 15 repetições Desenvolvimento frente com rotação : 5 series de 10 repetições Puxada vertical conjugado com elevação escápulas : 5 series de 10 repetições Quarta - treino em casa 1º exercicio 5 series: Barra fixa até a falha 2º exercício 5 series: Extensão tríceps em pé com barra 12 repetições conjugado com rosca direta 12 repetiçoes conjugado com rosca inversa 10 repetições 3º exercicio 5 series: rosca rotação com halteres 10 repetições conjugado com martelo 10 repetições conjugado com triceps no banco até a falha 4º exercicio 5 series: Rosca concentrada pirâmide 10 series sempre até as falhas Finalizo o treino com mais 5 repetições de triceps no banco até a falha Quinta - treino Academia 1º exercicio 5 series: Puxada alta frente aberta 10 repetições conjugado com puxada alta atrás 10 repetições 2º exercicio 5 series: remada fechada 10 repetições conjugado com puxada aberta 10 repetições 3º exercicio 5 series: voador invertido piramide até a falha 4º exercicio 5 series: Puxada vertical com barra mãos separadas começando com 10 repetições e aumentando a carga e diminuindo as repetições finalizo o treino com triceps e abdómen na polia até a falha Sexta - treino casa 1º exercicio 5 series: Agachamento livre conjugado com sumo 10 repetições 2º exercicio 10 series: Cadeira extensora conjugado com cadeira flexora 15 repetições 3º exercicio Avanço com halteres corredor de 20 metros, caio, descanso, crio coragem e volto. Faço 3 series e depois ja era, vou capotando até o banheiro. Também costumo correr de segunda e quarta a noite, em média 5 km, e abdominais gosto de fazer a noite antes de tomar banho para dormir. Porém faz 45 dias que não estou correndo, não estou em definição, preciso ganhar mais peso no momento... EVOLUÇÃO: Agosto de 2011 ( 64 kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 24 28 43 29 19,5 Agosto de 2012 ( 73 Kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 28 33 51 33 21,3 Agosto de 2013 ( 82 Kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 31 36 56 34 21,5 Agosto de 2014 ( 84,5 Kg ) Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela 32 38,5 60 36 22 Em casa tenho: um banco um banco supino uma bancada que uso pro agachamento, uma extensora e flexora, uma barra 1,60m uma barra 1,20m um jogo halteres de presilhas um jogo halteres com rosca uma barra fixa 100 kg de anilhas eu tinha uma bicicleta erg, uma esteira e um aparelho abdominal mas vendi por não ver resultados com eles, correr e usar a barra fixa pro abdómen acho melhor. Agora pretendo montar um rack decente como o que desenhei abaixo: Fico devendo uma foto de antes de começar na musculação sem camisa e shorts para que vocês tivessem uma melhor noção, mas não achei nenhuma, segue as fotos: 2011 2012 / 2013 2014 Estou guardando essa camiseta só para ir tirando fotos, vejam a diferença: Para aqueles na minha faixa etária que não vem praticando esse esporte ao longo da vida, sabem o quão é difícil conseguir evoluir, os hormônios não estão a flor da pele como dos mais jovens, cansaço vem mais rápido, enfim o corpo vai sentindo bem mais... Isso ae, espero que tenha sido uma boa evolução pra vocês, para mim foi muito boa e agora principal é "manter", e tentar ir um pouco mais além, podem criticar e opinar... valeu...

Recomecei hoje também e, também, a balança apontou +6kg...

Fim de Ano é complicado mesmo colega. Mas com a determinação que você já mostrou que tem não é tarefa difícil voltar ao de antes. abraços e boa sorte nas rotinas.

Há 2 meses sem relatar, porque não acredito que tenha algo que acrescente de fato a expor. Nesse período participei de apenas mais uma prova, que ocorreu em 12/Dez (Rei e Rainha do Mar - Beach Biathlon), minha segunda participação nessa prova, consegui melhorar sensivelmente minha classificação, mas fiquei longe do TOP 10 que persigo na categoria (46º de 87). Preciso melhorar meu tempo tanto no mar quanto na corrida na areia, essas são as resoluções de 2016 Hehe... Vou acertar meu treino, dia a dia com o Técnico de Nado e o Personal pros próximos meses e posto aqui como ficou por esses dias... Caguei geral pros treinos e dieta do dia 19/Dez até ontem, e como resultado saí de 82,3 Kg para 86,8 Kg. Pode isso Arnaldo? Foda.. Volto firme hoje pra minha vidinha regrada das férias com a missão de descer pra 80 kg, descer de 27' para 25' meu tempo na corrida de 5 km no asfalto e de 20' para 18' meus 1000 m na água. Isso tudo até 28/Fev, data da minha próxima competição (Aquathlon, organizada pela Federação de Triathlon do RJ) Bons treinos rapaziada !

Meu problema aqui na academia do condomínio é o mesmo. Vou ter de viver de agachamento.

Jaraqui, a minha esta quase do jeito que quero, simples e robusta. Anilhas tenho 120 kg de 1 kg a 20 kg, somando com os tijolinhos de 5 - 7,5 - 10 kg tenho bastante pesos livres. Tenho barra de 1,60 e 1,80...cordas, estribo, uma barra grande curvada e outra estreita para puxadas, tenho 2 jogos de halteres para montar com qq peso A gaiola que fiz tem polia alta e baixa com 70 kg, somado a barra fixa e os pesos livres faço um treino legal de todos musculos. Agachamento e supino na gaiola faço com mais tranquilidade agora. É que eu gostava de ir la mais por causa dos aparelhos de pernas, mas da pra treinar tranquilo em casa... Abrçs...

Kimbo Slice! hehehe.... ou então Al Frutuoso Akbar.... Muito bom seu sucesso Frutuoso! Parabéns! @batataney, eu já comecei a minha home-gym por estas coisas. Tudo o que você precisa, eu asseguro é: um banco reto, uma gaiola, uma barra olímpica e uns 130 a 150 kg em anilhas. Com isso, meu rei, você manda pra vala qualquer academia. Um item adicional que ajuda bastante: um par de fones de ouvidos, um bom iPhone e uma playlist de seu gosto. Mano, pode acabar o mundo lá fora...hehehehe

Eu mantive meu peso e diminui quase 3% de bf. Onde você viu catabolismo? Hehe obvio que no processo perdesse um dia e ganhasse no outro, mas no montante eu ganhei quase 2 kg de massa magra com aeróbicos, tudo bem que meus treinos são de alta intensidade, mas ganhei. Você tem razao, cada corpo responde de diferente forma a determinado estímulo, seja por calorias ingeridas ou intensidade de treino, mas uma coisa que você deve notar é que o @batataney malha pernas, e aprendi que as pernas são os músculos que mais demandam queima de calorias na fase de recuperação, justamente por serem nossos maiores músculos. Talvez por isso você tenha de ingerir tão poucas calorias, por não malhar pernas no ferro e nem no aeróbico. Pensa nisso. Confesso que eu, HOJE, não tenho paciência pra puxar ferro pra hipertrofiar, voltarei a academia pra continuar meu trabalho de recuperação e fortalecimento muscular voltado pra melhoria de desempenho na corrida e natação. Continuo te acompanhando lá! Abs, Ditator é sacanagem porra Hahahahaha.. a equipe de natação me chama de Kimbo. Só me falta a carcaça ! http://i.usatoday.net/communitymanager/_photos/game-on/2011/07/28/Kimbox-large.jpg Obrigado pelas palavras de incentivo! Pena tua academia fechar, imagino que pra esse tipo de academia manter as portas abertas seja complicado, mas são as melhores. To pensando numa série nova de fortalecimento que encaixe no que eu tenho de equipamento lá no condomínio. Valeu Mestre!

Muito bom mesmo Frutuoso, com certeza seu tópico é bom como inspiração e referência.Vai ajudar tb os gordinhos a não entrarem em depressão com o BF...hahahahaha Mano, vc parece o Ditador, cortou o cabelo, bigode e aparou a barba... http://www.acessa.com/agenda/imagens/10588_g.jpg Brincadeiras a parte... meus parabéns Frutuoso... Falando em academia, a que eu frequento esta fechando essa semana infelizmente, a única no estilo ferreiro que sobrou na cidade...por enquanto treinar em casa... Abrçs...

Muito bom, e tudo voltado à forma e estética física que dê e coloque nas pessoas que visitam o forum um incentivo para que elas possam fazer o mesmo, é perfeito para termos aqui. Parabéns mano.