Membros em destaque

as montagens não estou conseguindo anexar, vou tentar mais tarde

As fotos padrão do forum é de biquini e completar o post. E quanto a ficar abrutalhada é o sonho de muitas viu e poucas consegue. Meu sonho kkkk

Se quiser que a gente te oriente, o melhor seria completar as informações seguindo o padrão do fórum, principalmente com as fotos pra avaliação.

Atualização fotográfica

Obrigada... eu vou cuidar primeiro da minha queda de cabelo e depois, talvez eu me arrisque novamente... Eu emagreci 15 kg durante a quarentena fiquei magra e sem definição , eu ciclei buscando definição, pq não gosto de fik grandona... me considero muito abrutalhada nessa foto dá pra ver um pouco da minha definição

Olá pessoal! Busco ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição). Treino 5 vezes por semana há 1 ano e 8 meses. Faço musculação e Hiit. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista. A minha evolução não foi ruim, dos 34% de BF atingi os 14% e fiquei extremamente magra. Mesmo assim, não consegui deixar o posterior de coxas como eu gostaria. Depois de um tempo sem muita evolução, por sugestão de outro coach, aumentei as calorias da dieta e logo ganhei peso e gorduras também. Minha dúvida seria como melhorar as benditas das pernas e também orientação sobre a dieta, se possível. Idade: 36 Altura: 1,62 Peso: 65 Kg Medicações em uso: Nenhuma Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum. Exames de sangue hormonais recentes: o mais recente foi realizado em 26/9/2019 (imagens anexas) Tempo de treino: 1 ano e 8 meses (sem pausas, exceto 2 meses por motivo da pandemia) Ciclos: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona marca Gold Labs, 8 semanas ( 4 semanas com 5mg + 4 semanas com 10mg) Suplementação: Creatina, Glutamina, Multivitamínico e as vezes um pré-treino para ajudar.. Divisão de treinos/ Horário: às 18:40h, de segunda a sexta-feira, por volta de 1h e 30 min.. ( sábado e domingo- corro na esteira ou pulo corda) TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEGUNDA-FEIRA 1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 2 – Stiff Guiado: 4 x 10 3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 4 – Agachamento Livre: 4 x 10 5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET) 6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez) 7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira) TREINO B (Costas, Trapézio, Bíceps e Infra Abdominal + Hiit) TERÇA-FEIRA 1 – Barra Fixa Supinada: 4 x 10 (só consigo fazer 4 x 5) 2 – Remada Baixa: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 3 – Remada Curvada Supinada: 4 x 10 4 – Voador Inverso: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 5 – Rosca Direta Alternada: 4 x 10 6 – Rosca 21: 4 x 21 7 – Abdominal: 4 x 20 (Tesoura) 8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros /30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm) TREINO C (Quadríceps e Reto Abdominal) Hiit QUARTA-FEIRA 1 - Agachamento Livre: 4 x 10 2 – Cadeira Extensora: 4 x 10 (DROP SET) 3 – Afundo no Smith: 4 x 10 4 – Leg Press: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 5 – Cadeira Extensora Unilateral: 4 x 10 (Sem descanso, uma perna de cada vez) 6 - Panturrilha no Leg Press: 4 x REST PAUSE 7 – Abdominal: 4 x 20 (supra com corda na polia) 8 – AERÓBICO: HIIT na bike (10 tiros de 1 min + rápido e 1 min mais lento) (nem sempre eu faço) TREINO D (Peito, Ombro, Tríceps e Infra Abdominal + Hiit) QUINTA-FEIRA 1 –Crossover: 4 x 10 2 – Flexão de braço: 4 x 10 3 – Elevação Lateral: 4 x 10 4 – Desenvolvimento: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 5 – Triceps Corda: 4 x 10 (DROP SET) 6 – Triceps Banco: 4 x 10 7 – Abdominal: 4 x 1 minuto (Prancha) 8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros / 30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm) TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEXTA-FEIRA 1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 2 – Stiff Guiado: 4 x 10 3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR) 4 – Agachamento Livre: 4 x 10 5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET) 6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez) 7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira) Dieta: 1.600 calorias diárias: 132 g carb/134 g proteína/ 60 g gordura basicamente: 5h - chá 7h - café 4 ovos + 2 fatias de pão integral + café preto sem açúcar ou adoçante 9 - lanche - iogurte + 20g amendoim 12 -almoço - 150g de carne de boi ou frango + arroz integral 100g + feijão 40g + legumes cozidos 80g+ salada+azeite 15 - lanche - uma laranja + whey 17:50 - Pré-treino - uma banana + café preto+ creatina+glutamina (cerca de 40 min antes do treino) 20:30 - Jantar - preferencialmente frango ou peixe, em torno de 150g + batata doce ou arroz integral 120 g + salada água, aproximadamente 3 L ( tenho um galãozinho de 2 L e o recarrego logo cedinho) ATUALIZAÇÃO DE ANTES E DEPOIS:

Boa noite pessoal, tudo bem Faz um ano que treino (não continuamente), com muitos altos e baixos. Treino contínuo e com dieta 100% há 6 meses atualmente, todos os dias da semana, incluindo sábados e no domingo faço lowcarb e cardio de 1 hora. Já tive uma experiência ruim com recursos androgênicos, mais eu não sabia que o primobolan era falsificado e acabei sofrendo muitos efeitos colaterais, muita acne, aumento de pelos e alteração na voz. Com essa situação de quarentena que estamos vivendo, passei a comer muitas besteiras e aumentei de peso para 51 kg, com muita gordura na região infraumbilical e culotes, em abril voltei pra dieta e treino 100% (estou há 6 meses 100%). Comecei uma consultoria com um coach e entrei numa dieta de cutting, perdi 3kg e agora estou focada no ganho de massa. Depois de muitas pesquisas, inclusive leitura de relatos aqui do fórum resolvi fazer uso da oxandrolona, inclusive muitas colegas fazem uso desse anabol e não relataram nada de colateral, bom sei que cada organismo reage de uma forma diferente, porém quis tentar a sorte. Hoje fazem 8 dias que comecei a usar a oxan, estou tomando 5mg por dia e usando protetor hepático. Pretendo manter essa dose por medo dos colaterais... nesses 8 dias fazendo uso não senti nenhum efeito ruim, só coisas boas. Suplementos que uso: Creatina 5mg, multivitamínico (duas cápsulas), picolinato de cromo. pré-treino insanity, vitamina C, ômega 3 e cafeína. Todos da Growth. Idade: 26 anos Altura: 1.53 Peso: 48 kg Medicações em uso: Não (utilizava anticoncepcional, com o início da oxan parei). Problemas de Saúde e história de cirurgias: Não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não Tempo de treino: 1 ano com intervalos Ciclos FEITOS com dose e tempo: Primeiro ciclo -> Em abril de 2019: Boldenona (25 mg) e Primobolan (25 mg) por dois meses Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona Landerlan 5mg, por pelo menos 8 semanas. Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda-feira (posteriores😞 - Aquecimento com 10min de esteira, Stiff, agachamento terra, glúteo 180, agachamento sumô, panturrilha sentado, cadeira flexora. Terça-feira (costas): - Pulldown frontal, pulldown com triângulo, remada baixa com triângulo, polia com barra, remada unilateral com halteres. Quarta-feira: Cardio de 1 hora e redução de carbo. Quinta-feira (quadríceps😞 - Cadeira extensora, agachamento livre, agachamento no hack, passada com halteres, abdutora, adutora, legpress, panturrilha no leg. Sexta-feira: - Peck deck, crucifixo com halteres, supino reto com halteres, supino inclinado com halteres, elevação de ombro, tríceps na polia, tríceps com halteres, bíceps com barra, rosca alternada. Sábado (glúteos): - Smith, glúteo 90, agachamento terra, legpress 180, cadeira abdutora. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 112 g de proteína, 60 g gordura, 180 g carboidrato. 1) Café da manhã ->1 ovo inteiro, 2 claras, 30g de aveia, 170 iogurte natural, 5g creatina. 2) Almoço -> 120g arroz, 100 proteína, 100g legumes e 100g mamão. 3) Pós-treino -> 1 ovo inteiro, duas fatias de pão pullman. 4) Jantar -> 120g arroz, 100g proteína, 100g legumes e 100g mamão. OBS: Faço redução de carbo nos dias em que treino MMSS e no dia que só faço cardio. AS FOTOS DE PRETO SÃO DE 1 MÊS E 3 SEMANAS ATRÁS, AS DE BIQUÍNI SÃO DE SÁBADO PASSADO (19/09/2020).

Considerando ser a sua primeira postagem no fórum, vejo que tu criastes um perfil somente para, altruisticamente, nos avisar.

Faça 2 dias apos periodo menstrual! Fez bem em avisar e atualizar... E isso que espero...COMUNICAÇÃO! tmj

Grande Mestre! Foi só falar que hoje me pesei e baixei pra 95.4 kg rsrs só não entendi bem o que rolou. Mesmo ritmo de treino e mesma pegada de dieta que você me passou. E aliás, como tem passado nesses tempos de quarentena? Tudo em ordem?

Bom....chegeui igual ao Barichello...mas cheguei.... Enfim...falaram tudo.... E eu vou dar uma cutucada a mais: " Tem Shape para ir além......a cabeça está meio bloqueada.....mas.....estamos aqui" FIM kkkkk

Opa! Apesar das restrições atuais não parei. Estou num plato complicado, preso nos 96kg. Porém antes eu fazia exercícios somente com a minha mãe na academia. Porém não estavam deixando ela treinar por ter mais de 60 anos, passamos a fazer aeróbico em praças. Nesse meio tempo convenci minha namorada, cunhada e sogra a entrarem na dieta e andarem conosco! Virou um pequeno exército rsrsrs mas estão todas bem melhor do que antes, porém pra mim sem os equipamentos não é a mesma coisa. Acho que em breve isso será relaxado e vamos todos poder treinar juntos. Seria sensacional até pq mudei de empresa e agora tenho gympass hahha é muita felicidade! Mas estou feliz... usando roupas 46 (comecei usando 54), tinha q comprar camisa 3xl e agora uso M ou G dependendo da confecção. Por causa da perda de peso pude tirar a ortese que usava na perna devido a uma lesão medular q eu tenho e quase não tropeço mais sem ela. Os treinos de Aikido, Jiu, Sumo antes da pandemia estavam ótimos ja e não vejo a.hora de retomar e testar depois dos exercícios caseiros. Mas continuo firme e forte! E por aí? Como estão as coisas???

Boa Tarde... Fotos bem melhores e com proporçõa muscular melhor se comparado com as ultimas fotos. Que começemos os jogos.... Sugestão de Projeto(acredito que a concentração da sua boldenona é de 250mg/ml) # 1 a 12 semanas de Boldenona= 75mg/semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta). Cada aplicação subcutanea será de 10ui (10ui= 25mg de boldenona) Dieta Café da manhã 10hrs: 1 fatia de pão integral+1 fatia de queijo e 1 banana + 2 ovos + 1 xicara de café 100ml sem açucar Almoço 13hrs: 100g de arroz ou macarrão da sua escolha +100g de feijão preto+ 110g de peito de frango ou boi+ salada a vontade sempre (obrigatorio) Pré treino 15hrs: creatina 3g + 1 xicara de café 120ml sem açucar Pós treino: 2 banana picada com ½ de sopa de creme de leite + 1 colher de sopa de doce de leite Lanche 18hrs: 150g de arroz ou macarrão da sua escolha + 90 gramas de boi ou frango + salada a vontade sempre (obrigatorio) + 1 Laranja Janta 21:00: 200 ml de iogurte + 2 ovos + 1 fatia de pão de forma Agua/dia= 2,90 litros/dia minimo. Aerobicos/hits por semana= 6 vezes/semana Próximas atualização= 15/10 . TMJ e Parabéns

Fotos

Já está na mão @Apollo Galeno

Considerando que o músculo sofre mais dano no ponto de maior alongamento das fibras, manter esse movimento de "quicada" estimula numa porção de maior dificuldade mecânica. "Quicada" é um termo que serve apenas pra este movimento pela similaridade com uma quicada, mas a mesma técnica pode ser aplicada no supino trabalhando apenas na porção mais baixa, ou num crucifixo utilizando o ângulo de maior abertura dos braços evitando unir os pesos em cima. A técnica evita o encaixe articular e consequentemente um ponto de descanso, ou a redução da tensão do músculo conforme se aproxima do encaixe. Pode ser considerado uma técnica de intensidade e uma variante de treino.

ok

Deu nó na minha cabeça agora @Apollo Galenokkkkkkkkkkkkkkkkkkk sugeres que eu já adquira ou q aguarde a próxima atualização?

Sim sim.. aqui o ideal seria esse. Não tem como trabalhar com uma carga muito alta assim. Depois a gente troca o estímulo. Pode... Vc se sente confortável fazendo esses exercícios lá? Se não tem como trocar Isso. Se quiser eu tbm mando vídeos para você 20-15-12-10-8 seria até a falha? Humm.. seria uma série com 20 reps.. uma com 15.. uma com 12, uma com 10 e uma com 8. Entre cada uma vc da só uns 30s de descanso. Não. Vc usa um peso que seja razoável para executar o número de repetições propostas. Não sei o nome disso em português.. mas apenas faça um agachamento com halter em posição de sumô sem estender todo o tronco.. para manter a tensão no glúteo. Eu costumo subir menos que a garota do vídeo... As vezes faço poucas reps e faco isometria.. o objetivo é apenas fadigar um pouco mais o glúteo , principalmente. A maioria dos exercícios e variacoes que utilizo, copio de alguns treinadores de fora. E a maioria eu não sei o nome em português. Postei um vídeo de como gostaria que fosse a execução do exercício. O objetivo é apenas manter a tensão no glúteo, não estender completamente o tronco e passar a maior parte do tempo com o músculo alvo sob stress . É apenas um finisher.

Sugestão dada....vá atrás agora. kkkk

como são muitas repetições o ideal seria reduzir as cargas? Pode ser no Smith? A academia não tem um suporte para agachamento livre.. Desenvolvimento para a nuca seria atrás da cabeça, certo? Militar, na frente? Nunca tinha ouvido falar desses dois e procurei na net 20-15-12-10-8 seria até a falha? Falha? O que seria "quicando"? Procurei na net mas não encontrei @Joaninha Gostei muito do treino!! Você trouxe uma dinâmica diferente e vou me esforçar para fazer certinho. Obrigada Perfeito. Retificando, ficarei no aguardo de sugestões

D- COSTAS E OMBRO Puxador frontal com as maos em pegada supinada e pronada-4x10 Remada Curvada 5x5 Remada sentada- 3x12 Voador invertido- 3x20 Desenvolvimento para frente e para tras : 3x10 de cada Rosca direta com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possivel E- POSTERIORES Posterior Flexora deitada ou sentada –2X8 Unilateral + 4 x 15 normal Agachamento Livre (Sumô)– 1 x 10 + 1 x 08 + 2 x 06' Terra romano 4x8 Leg Press 45° (Pes Afastados e altos) – 3 x 12 – 70/80” Elevação Pélvica - 4x10 Agachamento sumô com halter , quicando: 4x20 Pode me dizer o que acha de seguir assim por enquanto?

Não inidco nada, sugiro. A sugestão de tal marca é inteligente. Agora é com vc.

@Apollo GalenoJá até li vários projetos realmente muito bons aqui, utilizando Landerlan 12 semanas (5-10-5mg).. Pretendo comprar dessa marca quando vc indicar o uso

Faça bem feito e irá descobrir uma linda surpresa! Ok....procure as marcas mais comentadas aqui! Leia um pouco e irá descobrir....... Não use produtos duvidosos...ou seu projeto será duvidoso! TMJ

Não farei mesmo. Foi há muito tempo e de cara já pesquei q era furada. Não comprei

Nunca mais faça isso. Comprei produto de uma youtuber e pelo que o Apollo e Joaninha me falaram, deve ser pura farinha. Grana jogada fora.

Eu também percebi isso lendo alguns posts. Vou aguardar as orientações para adquirir uma mais adequada no momento correto. Entendi.. Então deve ser boa mesmo, o problema além da falsificação que vc citou é o preço. Na época, cheguei a cotá-la com uma youtuber e o valor era salgado. Tranquilo, quando você puder. Agradeço de coração @Joaninha

em todos os relatos que ja vi, foi subdosada. primo mesmo, original é uma das mais seguras, na verdade é a segunda droga mais "segura" para uso, perdendo apenas para a testosterona, que é um hormonio que nosso corpo produz. O problema está na falsificação e dificuldade na obtenção do sal. Digamos que é possivel viver sem colaterais .. é possivel sim estar em uso de AES sem ter voz grossa, sem ter barba, sem ter queda de cabelo e sem ter seus exames de sangue fora dos valores normais.. A questao da tolerancia aos colaterais (algo pessoal) é o que muda.. Estou terminando de analisar seu treino. É meio dificil passar as coisas assim, no escuro.. mas vou por algo que eu acho que vc consegue fazer e vai gostar..

Prefiro 3 mas estou à disposição do que você achar melhor..

Da pra dividir sim Quer fazer 2 ou 3 treinos de inferiores?

Penso em Oxan, doses baixas. Não tenho intenção de ficar mega top sarada rsrs, o que busco é um posterior definido e sumir com a dobra embaixo do bumbum.. sonhooooo Antes de iniciar o projeto aqui já havia adquirido 1 pote de oxan da Gold Labs, 10mg com 100 cápsulas. Também tenho 58 cápsulas de oxan 5mg da landerlan (sobrou de um amiga e eu comprei). Estudei sobre primobolan, no entanto, além de ser bem cara, realmente fico insegura quanto a questão da virilização acentuada. Efeitos colaterais são inevitáveis, alguns tem em maior ou menor grau mas eles existem.. Qual a sua opinião? Sobre a deita, notei que o carbo aumentou. O que devo esperar para este novo período(mais redução do BF, aumento de massa ou tudo junto..?) Só pra eu não me assustar, quem já vestiu 44 até treme só de ouvir falar em carbo

@JoaninhaTomara que sim! Obrigada pelas palavras de incentivo

Boa Noite.... Mudança corporal muito boa! Ou seja.....se vc tem um Shape em mente ai escondido....lhe garanto que se continuar se esforçando esse Shape se tornará realidade logo logo! Estamos com uma proporção boa de altura versus peso..... E melhorou em membros superiores e na definição de seu quadriceps..... Não.....provavelmente seu sistema hormonal começou a funcionar decorrente de uma dieta acertada! Vamos usar tudo então.....kkkkk Não....reduzir gordura não é inteligente! Sistema hormonal e nervoso é depende de gordura em sua grande maioria. Mas atrapalhar como se vc evolui muito bem!?!? Dieta dias de treino - 5h - Chá sem adoçar - Café 7:30h - * 3 ovos + 100g de mamão ou 1 Banana + * café com canela(sem adoçar) - Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - * alface a vontade -* cenoura crua a vontade - * 100g de batata ou mandioca ou abobora da sua escolha - * 1/2 cl de azeite + vitamina D3 - Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte - 30g de aveia + * 1 banana - Pré-treino 17:50 (1 hora antes de treinar) - 30 g Whey concentrado - café com canela + 3 g de creatina - Durante seu treino= 700 ml de agua + 20g de dextrose (misturar os dois e ir tomando) - Pós treino dentro da academia- 1 banana + 1 colher de leite condensado. - Jantar 20:30 - *100 g Frango/ Peixe - * repolho/alface a vontade- * 150g de batata ou mandioca ou abobora da sua escolha - * 1/2 cl de azeite + 1 Laranja Dias sem treino - 5h - Chá sem adoçar - Café 7:30h - * 3 ovos + 100g de mamão ou 1 Banana + * café com canela(sem adoçar) - Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - * alface a vontade -* cenoura crua a vontade - * 70g de batata ou mandioca ou abobora da sua escolha - * 1/2 cl de azeite + vitamina D3 - Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte - Pré-treino 17:50 (1 hora antes de treinar) - 30 g Whey concentrado - café com canela + 3 g de creatina - Durante seu treino= 700 ml de agua + 20g de dextrose (misturar os dois e ir tomando) - Jantar 20:30 - *100 g Frango/ Peixe - * repolho/alface a vontade- * 70g de batata ou mandioca ou abobora da sua escolha - * 1/2 cl de azeite Água: 3,5 Hiit: Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também.. Fazer 6vzs semana!! ( MASTER IMPORTANTE). Próximas fotos= 12/09 ( se não atualizar no dia ADIOS!!!) O que vc pensaria em usar em Aes ? Fale pelo que estudou..... TMJ

Achei muito bom seu resultado! Não foi pouco para 15 dias não, foi ótimo!! Parabéns! Prevejo que vc vai chocar por aqui nos próximos dias... Claro... como vc tem feito?

Em menos de 1 mês já conseguiu melhorar seu % de gordura, parabéns! Ainda pode evoluir bastante se continuar assim. As medidas comprovam isso.

Sim. Após uns 2 dias já começo a sentir dor na Lombar (acho que é o nome, parte inferior das costas).. Nunca fiz.

Vamos analisando passoa a passo.....ok!? Vc sente dores quando fica constipada correto!? Em qual local da sua barriga isso é mais forte ? Já fez exames de imagem para investigar? Como tomografia de abdomen com contraste por exemplo ?

Sim, já era hábito Sim, já bebia bastante. Atualmente, estou tomando em torno de 4 L/d Sim, já era hábito Sempre tive problema de intestino preso, o que milagrosamente melhorou após alguns meses de treinos regulares( e também depois que reduzi % BF). Não sei se tem relação ou não mas já havia feito tratamentos com Gastro e nutricionistas, sem solução. Vou tentar a substituição proposta. Obrigada pela ajuda. ==> Sigo firme no projeto!

Está comendo salada todas as refeições? Está bebendo TODA A AGUA ? Fazendo os HITS? Dicas de substituição da sua dieta Café=100g de mamão no lugar do pão Lanche= coloque 2 ameixas daquelas mutantes junto com o iogurte.

Meu intestino travou.. teria alguma sugestão para solucionar @Apollo Galeno? Valeu!

como vc ta distribuindo esse treino durante a semana? Geralmente, quando a pessoa é iniciante costuma-se passar treinos com mais exercicios e mais volumosos.. ai vc ve uma porrada de exercicios e 3x10.. tipico mas talvez vc possa experimentar algo com um pouco mais de intensidade e menor quantidade de exercicios

Vamos lá Dieta: (100 car/ 120 pro/ 55 gor= proposto + adaptações ) - 5h - Chá sem adoçar - Café 7:30h - * 3 ovos + *1 fatia de pão integral + * café com canela(sem adoçar) - Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - * alface a vontade -* cenoura crua a vontade - * 60 g arroz da sua escolha ou macarrão - * 1/2 cl de azeite - Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte - *24g de amendoim - Pré-treino 17:50 (1 hora antes de treinar) - 30 g Whey concentrado - * 1 banana - café com canela - Pós treino dentro da academia- 1 banana + 1 colher de leite condensado. - Jantar 20:30 - *100 g Frango/ Peixe - * repolho/alface a vontade- * 100 g arroz da sua escolha ou macarrão - * 1/2 cl de azeite Aplicativo: ok Água: 3,5 ok D3: Irei providenciar Hiit: Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também.. Fazer 6vzs semana!! ( MASTER IMPORTANTE). Próximas fotos= 20/08 TMJ

Obrigada @Joaninha Fico feliz em ser bem recebida! Treino novo A - 1) Leg 45º Bi-Set com agachamento livre(sem carga) 6x20 2) Cadeira Extensora 3x20 (normal) 3) Agachamento Hack 3x12 (normal) 4) Passada com halteres 3x20 (normal) 5) Adutora Bi-Set com agachamento Sumô 6x12 6) Abs infra no Hack 3x15 7) Abs Supra na Prancha parcial 3x15 B - 1)Cadeira Flexora 3x20 (normal) 2) Flexora Vertical 3x12 (normal) 3) Elevação da pelve 4x12 (normal) 4) Glúteo na polia baixa 4x12 (normal) 5) Subida/descida banco 3x12 6) Cadeira Abdutora 3x12 7) Panturrilha no guiado 3x15 8) Abs Oblíquo ap. lombar 3x15 9) Abs prancha lateral com rotação 3x15 C - 1)Crucifixo 45 com halteres 3x10 (normal) 2) Flexora braço aberta 3x12 (normal) 3) Remada baixa pronada fechada 4x10 (normal) 4) Barra fixa pegada neutra 3x10 (normal) 5) Rosca direta com barra 3x10 6) Tríceps testa com barra 3x10 7) Rosca direta na polia 3x10 8) Tríceps Francês na polia com corda 3x10 9) Elevação frontal + abdução de braços halteres 3x8 1 min de pausa entre as séries Confesso que achei as fichas muito extensas, principalmente a de superiores (C). Verdade que pedi para manter a barra fixa porque eu gosto mesmo kkk, mas, todos no mesmo dia, não rola, ainda mais comento baixo carbo + cardio quase todos os dias. O que vocês acham? @Joaninha @Apollo Galeno

oii!! bem vinda! posta seu treino novo sim espero que tenha dado uma caprichada e variada nos exercicios de ombros, pra criar um equilibrio e deixar as proporçoes do seu corpo mais bonitas ainda!

@Apollo GalenoAgradeço verdadeiramente por me responder. Tenha certeza de que farei o meu melhor. Já havia postado a dieta juntamente com as fotos mas não consigo visualizá-la, então, irei postar novamente. Dieta: 1360 calorias- 100 car/ 120 pro/ 55 gor - 5h - Chá sem adoçar - Café 7:30h - * 3 ovos + *1 fatia de pão integral + * café com canela(sem adoçar) - Almoço 12:00h - *110 g Carne de boi/frango - *50 g alface -* 40 g cenoura crua - * 60 g arroz integral/batata doce - * 1/2 cl de azeite - Lanche 15:30 - 1 copo de iogurte - *24g de amendoim - Pré-treino 17:50 - 30 g Whey concentrado - * 1 banana - café com canela - Jantar 20:30 - *100 g Frango/ Peixe - * 60 g repolho/alface - * 50 g mandioca/batata doce - * 1/2 cl de azeite Aplicativo: ok Água: 3,5 ok D3: Irei providenciar Hiit: Devo permanecer fazendo os hiits costumeiros: 30 tiros (30s correndo + 8 s fora da esteira)/ 10 tiros na bike (1 min mais rápid e 1 min mais lento) = aproximadamente 20 min com bpm 170? Dieta: preciso incluir frutas/legumes? Treino: O professor da academia resolveu colaborar e montou um novo treino A,B e C. Devo postá-lo aqui? Fotos desde o início estão na postagem anterior: Biquíni preto: 11/2018- BF 31% e 65Kg Biquíni Verde: 09/2019 - BF em torno de 19% e 56Kg Biquíni Vermelho 02/2020 - BF 14,9 e 59,60Kg ( a partir desta foto aumentei as calorias para 2.500 e cheguei a 67Kg) Biquíni Vermelho top branco - 7/2020- BF 21,2 e 65KG (atual) Valeu!

Agora sim... Boa Noite.... Vamos lá..... Vitamina D3 não está legal....pense em suplementar.......Pelo menos 4000ui/dia já irão lhe ajudar. A sua soluçãoe está em realizar um dieta de maneira continua e correta....ai as pernas irão melhorar sem sombra de duvidas! Portanto....tudo que deixar como sugestão abaixo siga a risca! Siga como se virasse regra igual o uso do papel higienico. Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento. Mas não será um momento tão grande.....depende de vc....seu corpo já tem volume misturado no meio de gordura. VAmos descobrir um pouco esses musculos da gordura ai......começamos a brincadeira. Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. E eu vou lapidando com dicas. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária (irá ter que mudar pouca coisa, mas quero que faça e depis poste aqui que eu ordeno algumas coisas) # Proteina= 120 g/dia # Carboidrato= 100 g/ dia # Gordura= 55g /dia # Salada= 2x ao dia. Agua/dia= 3,25 litros/dia minimo. 3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes. Aguardo a dieta...... Tem foto dessa epoca? Se possível poste.

Boa Tarde. Cade a padronização do seu POST ? Leia abaixo e padronize. Ai pensamos o que podemos bolar.