Ectomorfo: como ganhar massa muscular sem comer porcaria

O ectomorfo é aquela pessoa de corpo comprido e fino, de ombros estreitos e pernas finas, que jura comer de tudo e não engordar. Se você é ectomorfo, ganhar massa muscular depende de cinco coisas: comer acima do que gasta, escolher comida que sustenta, poupar energia fora da academia, treinar pernas e ombros e ter paciência, porque o ganho vem mais devagar.

No canal de Renato Cariani, "O segredo para o ectomorfo crescer" lista seis hábitos para o magro que não aguenta mais ser chamado de frango. Em "Como ectomorfo ganhar massa", do canal Muzy Explica, o médico Paulo Muzy diz que o maior problema do ectomorfo é a falta de paciência e aponta as três regiões do corpo que mais mudam o visual dele.

O que é ectomorfo

Ectomorfo é um dos três tipos de corpo da classificação chamada somatotipo. O endomorfo tende a acumular gordura, o mesomorfo tem ossos e músculos robustos e o ectomorfo é linear e esguio. Na versão usada hoje em pesquisa, ninguém é só um tipo: cada pessoa recebe três notas, uma para cada componente, medidas com dobras de pele, circunferências e diâmetros dos ossos.

O tipo de corpo muda a prioridade de quem treina. O endomorfo precisa cuidar da cintura para não crescer em formato de barril. O ectomorfo tem chance de montar um físico mais estético, com cintura fina, mas o caminho é mais lento.

O somatotipo tem forte peso da herança genética, mas treino e dieta conseguem mudá-lo até certo ponto. O ectomorfo que treina por anos continua com ossos finos e cintura estreita, só que mais forte e mais pesado. Num estudo com 36 homens ativos, os mais longos e finos levantavam menos peso no supino e no agachamento. O ectomorfo começa com menos força, mas consegue crescer. O rótulo serve para escolher prioridades, e não como desculpa.

Por que o ectomorfo come muito e não engorda

A queixa clássica do ectomorfo é a do rodízio: come pizza até não aguentar e, no dia seguinte, a balança parece não ter visto nada. Ele também costuma ser agitado. Não para sentado, anda enquanto fala ao telefone e fica inquieto o dia todo. O endomorfo típico é o contrário: parece um urso, que prefere ficar deitado.

Essa agitação tem nome na ciência: atividade sem exercício, ou NEAT, que é a energia gasta em tudo o que não é treino, como ficar em pé, andar e mexer as pernas. Num estudo clássico, 16 adultos sem obesidade comeram 1.000 kcal por dia acima do necessário durante 8 semanas. Dois terços do gasto extra vieram dessa movimentação espontânea, e quem mais aumentou essa movimentação foi quem menos engordou. A diferença no ganho de gordura entre os participantes chegou a 10 vezes.

A genética também pesa. Num experimento com 12 pares de gêmeos idênticos, todos comeram 1.000 kcal a mais por dia, seis dias por semana, durante 84 dias. O ganho médio foi de 8,1 kg, mas variou de 4,3 kg a 13,3 kg, e os irmãos de cada par ganharam parecido entre si. Para os autores, os genes decidem em parte se a sobra de energia vira gordura ou tecido magro.

Uma ideia comum é que o ectomorfo gaste o dobro numa mesma atividade, algo como 600 kcal onde um mesomorfo gastaria 300. Numa mesma atividade, o gasto acompanha o peso do corpo, e é assim que as tabelas de gasto usadas em pesquisa fazem a conta. Numa caminhada, um homem de 60 kg gasta cerca de um quarto a menos que um de 80 kg. Quando o magro gasta mais no dia, a diferença está na quantidade de movimento, como mostrou o estudo de 1999, e não num motor que queima o dobro. Dá para estimar o seu gasto na calculadora de gasto por atividade.

Muita gente que diz comer de tudo lembra do rodízio e esquece os dias em que pulou o almoço. Antes de culpar o metabolismo, vale fazer o teste de 7 dias para descobrir quanto você come de verdade.

Gaste menos energia fora da academia

Se o problema é gastar demais, a primeira medida é poupar energia. Acorde com calma, faça as refeições sentado e descanse quando puder. A ideia é tirar do dia o gasto que vem só da inquietação, para sobrar mais energia para crescer.

O mesmo vale para as atividades extras. O ectomorfo típico treina musculação, joga bola com os amigos, anda de bicicleta, faz arte marcial, acompanha o colega no CrossFit, caminha com a namorada e ainda faz cardio de manhã e à tarde. Com tanto gasto, e sem comida que acompanhe, o físico murcha em vez de crescer. A recomendação prática é concentrar a energia na musculação, que é o que faz ganhar peso de verdade. O motivo é o gasto de energia, e não um efeito ruim do esporte sobre o músculo, como mostra a pesquisa a seguir.

Treinar musculação e jogar bola atrapalha o ganho de massa?

O aeróbico em si atrapalha menos do que se imagina. Uma revisão de 2022 juntou 43 estudos que compararam musculação sozinha com musculação mais corrida ou bicicleta. O ganho de músculo e de força máxima foi o mesmo nos dois grupos. Só a força explosiva, a de saltar e arrancar, cresceu menos, principalmente quando o aeróbico vinha na mesma sessão. O resultado não mudou com a frequência do aeróbico nem com o nível de treino.

O custo do futebol e da bike, então, é de energia. Cada hora de bola é comida que precisa voltar no prato. Se você gosta do esporte e não quer largar, mantenha e coma a mais para cobrir o gasto. Se a balança não sobe e você não consegue comer mais, cortar as atividades extras é o jeito mais simples de abrir o superávit. A matéria sobre como combinar corrida e musculação sem perder massa detalha a ordem e o intervalo entre os treinos.

O cochilo da tarde ajuda o ectomorfo a crescer?

Um hábito recomendado para o ectomorfo é o cochilo de 30 minutos a 1 hora e meia à tarde. Quem trabalha pode levar a marmita e usar 20 a 30 minutos do almoço para deitar num canto. No começo é difícil, porque o corpo agitado não está acostumado, mas em cerca de 45 dias ele passa a pedir esse descanso. Muitos atletas fazem isso. Quem cochila costuma sentir o corpo mais recuperado e se sentir mais cheio depois da refeição seguinte.

Uma revisão de 2021 com 37 estudos em atletas concluiu que o cochilo pode melhorar o desempenho físico e mental, a sensação de cansaço e de dor muscular, o humor e até o sono da noite. A sugestão foi de 20 a 90 minutos, entre 13 h e 16 h, com 30 minutos de intervalo antes de treinar para o corpo acordar de vez.

O cochilo baixa a temperatura e a frequência cardíaca, como qualquer sono. Já a ideia de que isso economize calorias e equilibre hormônios a ponto de ajudar a crescer fica como hipótese: nenhum dos estudos da revisão mediu ganho de massa muscular. O cochilo complementa o descanso da noite, e o adulto precisa de 7 a 9 horas de sono por dia.

Dieta para ectomorfo: quanta proteína, carboidrato e gordura

Na dieta, o primeiro cuidado do ectomorfo é não exagerar na proteína. O corpo gasta mais energia para digerir proteína do que carboidrato ou gordura, e ela enche. Quem come proteína demais fica sem fome para o resto da comida, que é justamente onde estão as calorias que o magro precisa.

A conta proposta é de 1,6 g de proteína por quilo de peso. Esse número bate com a maior revisão sobre o assunto: em 49 estudos com 1.863 pessoas, quem treinava não ganhou mais músculo comendo acima de cerca de 1,6 g por quilo por dia. Como a margem do cálculo vai até 2,2 g, há quem prefira ficar um pouco acima. Use a calculadora de proteína diária para achar o seu número.

Veja o exemplo de uma pessoa de 70 kg numa dieta de 3.500 kcal, com 60% das calorias em carboidrato e o restante em gordura:

A divisão fica dentro do que recomenda uma revisão sobre a fase de ganho de fisiculturistas naturais: proteína de 1,6 a 2,2 g por quilo, gordura de 0,5 a 1,5 g por quilo e o restante em carboidrato, com pelo menos 3 a 5 g por quilo. Com a proteína na medida, sobra apetite para o carboidrato e a gordura planejados, e o músculo ganha aparência mais cheia.

Frango tem proteína, mas não é feito só dela. Pela tabela brasileira de composição de alimentos, a TACO, 100 g de peito de frango sem pele grelhado têm 32 g de proteína. Para chegar a 112 g só com frango, seriam uns 350 g de peito por dia.

As 3.500 kcal são um exemplo. Há quem fale em 4 a 5 mil kcal para o magro muito ativo, conforme o peso, o gasto e a quantidade de músculo. Um bom ponto de partida é o seu gasto de manutenção mais cerca de 10% a 20%, o chamado superávit calórico, com a meta de ganhar 0,25% a 0,5% do peso por semana. Quem já treina há anos ganha mais devagar e precisa de um superávit menor. A calculadora de bulking faz essa conta, e a matéria sobre bulking natural explica quando ajustar.

Anotar o que come durante algumas semanas mostra se o superávit existe mesmo. Um aplicativo ajuda, e a matéria sobre o YAZIO para ganhar massa mostra como configurar a meta.

Pastel ou batata com frango: por que comer porcaria não ajuda

Muito ectomorfo resolve a falta de apetite com pastel, cachorro-quente, hambúrguer, pizza, bolacha recheada e sorvete. É o caso de quem escreve que come dois pastéis todo dia e o shape não muda. Não muda mesmo, nem para mais nem para menos, e o motivo é a conta do dia: dois pastéis não fecham o superávit se o resto do dia tem pouca comida. E, como o pastel é quase só carboidrato simples e gordura, ele faz pouco pelo músculo. No pastel de frango com catupiry, quase não há frango.

Na conta de exemplo, cada pastel tem 337 kcal, e dois somam 674 kcal. Pela TACO, o pastel de queijo frito tem 422 kcal a cada 100 g, então são pastéis de uns 80 g, e um pastel de feira maior tem ainda mais calorias. Com quase as mesmas calorias, cerca de 630 kcal, você come 600 g de batata cozida e 200 g de peito de frango grelhado. São cinco vezes mais comida.

Dois pastéis qualquer um come e ainda fica com fome. Comer 800 g de batata e frango numa refeição e, duas horas e meia depois, comer de novo é bem mais difícil. Para crescer, o desafio é comer muito com batata-doce, batata, arroz, mandioca, carne, frango e ovos, que levam ao músculo os aminoácidos da proteína e o carboidrato que vira glicogênio, a reserva de energia do músculo.

Num teste com 38 alimentos servidos sempre com as mesmas 240 kcal, a batata cozida foi o que mais matou a fome, sete vezes mais que o croissant. Proteína, fibra e água aumentaram a saciedade, e gordura diminuiu. Por isso a comida de verdade pesa no estômago do ectomorfo e a massa frita desce fácil.

Quando a porcaria vira a base da dieta, as calorias passam a contar, e muito. Num estudo em que 20 adultos ficaram internados comendo à vontade, a dieta ultraprocessada fez as pessoas comerem 508 kcal a mais por dia e ganharem 0,9 kg em duas semanas. O peso sobe, mas o ectomorfo que monta a dieta em pizza, sorvete, chocolate e farofa costuma ganhar barriga em vez de músculo e vira um magro barrigudo.

Treino para ectomorfo: comece pelas pernas

Três regiões mudam o visual do ectomorfo mais que as outras. A primeira é o ombro: um deltoide bem desenvolvido faz o peitoral, as costas e o braço parecerem maiores. A segunda são as pernas, que muitos ectomorfos evitam porque já nasceram finas. A terceira é o quadril, que aumenta a diferença entre a largura do corpo e a cintura.

O jogador de futebol mostra o efeito das pernas. Na televisão ele parece forte, mas ao vivo o braço é fino. A impressão vem das coxas trabalhadas pelo esporte. O caso contrário é o do magro com quatro anos de academia que nunca treinou perna e passa a semana fazendo peito e bíceps: braço inflado sobre uma canela de palito. Por isso a ordem é de baixo para cima: coxa, posterior de coxa e quadril primeiro.

Fora essas prioridades, o treino do ectomorfo segue as mesmas regras de qualquer pessoa que quer hipertrofia. As revisões sobre hipertrofia não separam os resultados por biotipo, e as regras valem para todos. O que mais pesa é o volume: mais séries por semana dão mais ganho, com vantagem para 10 ou mais séries por músculo. Com o mesmo número de séries, treinar o músculo uma, duas ou três vezes por semana deu resultado parecido, então a frequência serve para distribuir o volume. Dividir 12 séries de perna em dois dias costuma ser mais fácil que fazer tudo de uma vez. E o músculo cresce com cargas leves ou pesadas, desde que a série seja levada perto da falha.

Quanto tempo o ectomorfo leva para ganhar massa

O maior inimigo do ectomorfo é a pressa. Muita gente quer acordar com o corpo de um mesomorfo, e isso não acontece. O ectomorfo mantém a mesma estrutura a vida inteira, mas fica mais forte e mais pesado a cada ano de treino.

A meta de ganho de 0,25% a 0,5% do peso por semana dá uma noção do ritmo. Para quem pesa 60 kg, são de 150 g a 300 g por semana, ou algo entre 0,6 kg e 1,2 kg por mês, contando o músculo e a gordura que vêm juntos. A resposta ao treino também varia muito entre pessoas: num estudo com 585 adultos que treinaram o braço por 12 semanas, o bíceps cresceu até 59% em uns e nada em outros, que chegaram a perder 2%.

Conclusão

O ectomorfo cresce quando para de gastar energia à toa, come mais do que gasta com comida de verdade, mantém a proteína em torno de 1,6 g por quilo e deixa o carboidrato e a gordura completarem as calorias. No treino, perna, posterior, quadril e ombro vêm antes do peito e bíceps de todo dia. Depois disso, o que conta é foco e paciência. O ganho é lento, mas o ectomorfo que consegue colocar músculo costuma ter um dos físicos mais bonitos da academia, porque a cintura continua fina.

Se você tem dificuldade persistente para ganhar peso mesmo comendo muito, ou perde peso sem explicação, procure um médico antes de aumentar ainda mais a comida. Um nutricionista ajuda a montar o plano com os seus números.

Perguntas frequentes

O que é ectomorfo, mesomorfo e endomorfo?

São três notas que descrevem o corpo de uma pessoa. Nota alta de ectomorfia indica alguém magro e comprido, de mesomorfia, alguém forte e musculoso, e de endomorfia, alguém que acumula gordura com facilidade. A maioria das pessoas mistura os três.

Ectomorfo consegue ganhar massa muscular?

Consegue. Treino e dieta mudam o somatotipo até certo ponto, mas o ectomorfo começa com menos força e costuma ganhar mais devagar. Comer acima do gasto, manter a proteína perto de 1,6 g por quilo e treinar com constância são o caminho.

Por que o ectomorfo não engorda?

Em geral, porque gasta mais do que come: muitos se mexem bastante ao longo do dia, e quem diz comer de tudo às vezes come menos do que pensa. Em algumas pessoas, essa movimentação espontânea aumenta quando elas comem mais, e parte da sobra se perde. O ectomorfo engorda quando o total de calorias da semana fica acima do gasto.

Quanto um ectomorfo deve comer por dia?

O seu gasto de manutenção mais cerca de 10% a 20%. Para quem é magro e muito ativo, a conta pode passar de 3.500 kcal, mas o ponto de partida é o gasto de cada um. Se o peso não sobe em duas ou três semanas, aumente aos poucos.

Quantas vezes por dia um ectomorfo deve comer?

O número de refeições importa menos que o total do dia. Mais refeições não aceleram o metabolismo, e três a seis refeições ajudam a distribuir a proteína e o volume de comida. Para quem tem pouco apetite, dividir em mais refeições é uma forma prática de chegar à meta.

Ectomorfo pode comer de tudo?

Pode, mas comer porcaria não costuma fazer crescer. Pastel, pizza e doces enchem pouco e trazem pouca proteína, e uma dieta montada neles tende a engordar a barriga. Comida de verdade, como arroz, batata, carne, frango e ovos, sustenta o treino.

Ectomorfo pode fazer cardio?

Pode. Aeróbico junto com musculação não tira o ganho de músculo. Só lembre de comer a mais nos dias de cardio, porque ele gasta energia e o prato precisa cobrir esse gasto.

Qual o melhor treino para ectomorfo?

O que dá hipertrofia para qualquer pessoa: 10 ou mais séries semanais por músculo, distribuídas em quantos dias for mais prático, e séries perto da falha. Full body ou divisão funcionam se cumprirem isso. A prioridade do ectomorfo é treinar pernas, quadril e ombros.

Quanto tempo um ectomorfo leva para ganhar massa?

Meses a anos. Um ritmo razoável é ganhar de 0,25% a 0,5% do peso por semana, o que dá de 0,6 kg a 1,2 kg por mês para quem pesa 60 kg. A resposta varia muito de uma pessoa para outra.

Como ganhar 10 kg sendo ectomorfo?

Com superávit constante e paciência. No ritmo de 0,25% a 0,5% do peso por semana, alguém de 60 kg leva de 8 a 15 meses para ganhar 10 kg, e parte desse peso será gordura. Tentar ir mais rápido com comida de má qualidade tende a aumentar a barriga.

Ectomorfo pode tomar creatina?

Pode. A creatina é um dos suplementos mais estudados, ajuda a fazer mais repetições nas séries pesadas e, com o tempo, leva a mais ganho de força e de massa. A dose usual é de 3 a 5 g por dia, e o uso é considerado seguro em pessoas saudáveis.

Hipercalórico é bom para ectomorfo?

Pode ajudar quem não consegue comer o suficiente. Calorias líquidas enchem pouco: num estudo, quem tomou 450 kcal em refrigerante não comeu menos no resto do dia, e o peso subiu. O hipercalórico funciona quando soma às refeições, e não quando substitui uma delas.

Quanto tempo um ectomorfo deve dormir?

De 7 a 9 horas por noite, como qualquer adulto. Um cochilo de 20 a 90 minutos à tarde pode completar o descanso, desde que fique uns 30 minutos antes do treino.

É bom ser ectomorfo?

Depende do objetivo. Para força, o ectomorfo começa com desvantagem. Para estética, a cintura fina ajuda, e o ectomorfo que ganha músculo costuma ter um físico muito harmônico.

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