Joaninha
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perfeito Meg! alterou na hora certa o foco. Aproveite agora o trabalho de hipertrofia, e foque mais nos musculos do que nas cargas. Megzinha eu amei os resultados que vc teve em bulk, seu corpo ficou mais bonito, mais feminino, volumoso, e eu vejo você com uma mente e foco tão blindados ... a famosa mente de atleta... parabens! -
Oi Alice , muito obrigada!! Coloquei umas que são menos famosas para ampliar nosso leque de opções, mas Vou incluir a Eva e a Andressa também. Olha, que bom saber que você agora tem objetivos mais ousados ainda Tata! mirou certo ! 😍 Elas são lindas né? A minha vontade era de por mais umas 500 atletas wellness, porque são realmente maravilhosas. Mas, as bikini também merecem ser reconhecidas pelo esforço e pelo condicionamento impecável que mantêm o ano inteiro.
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A inspiração das musas e blogueiras que vem do Instagram Você está precisando de um pouco mais de inspiração para treinar e fazer dieta? Muito mais do que corpos bonitos, os perfis que eu selecionei a seguir são uma boa dose de motivação e disciplina. Além disso, as musas e blogueiras revelam várias dicas de treino, receitas e dietas. E isso acaba tornando nossa vida fitness um pouco mais fácil e gostosa. 1) Ângela Borges: A Ângela é a maior atleta wellness da história, possui quase 20 anos de treino, e começou a competir com 27 anos. Hoje, ela se encontra em sua melhor forma, coleciona mais de 50 títulos, presta serviços de consultoria em várias mulheres e seu perfil tanto no instagram quanto no youtube é riquíssimo em dicas sobre treino e alimentação. Sem dúvidas, é uma das maiores inspirações do nosso meio maromba. Seguir @angelaborgeswellness 2) Karen Brandão Atleta Wellness Pro, Karen Brandão sempre compartilha algumas boas dicas de treino e de dieta e seu dia a dia no seu Instagram. Ela possui uma longa jornada como atleta e atingiu sua melhor forma agora. Seguir @karenranocchia 3) Aline Pamplona Após ter sido mãe e ter chegado aos seus 30 anos, Aline chegou a sua melhor forma. Ela compartilha de perto com seus seguidores detalhes do seu dia a dia, sua rotina de treinos e dieta. O mais legal é que a Aline interage com todos, posta diariamente stories sobre sua rotina, e a gente sente que ela é "gente como a gente". Seguir @aline_pamplonaa 4) Aline Antiqueira A Aline é instrutora de musculação e ajuda milhares de mulheres a se exercitarem e a buscarem suas melhores versões. Sabe aquele dia em que você só sente preguiça e precisa de um empurrãozinho? Pois é, impossível não se contagiar com a energia e animação da Aline e dos seus treinos, além de postar receitas maravilhosas, claro. Seguir @alineantiqueira 5) Isa Pecini A Isa é uma atleta bikini PRO, extremamente dedicada ao esporte, e que mantem no seu instagram boa parte da sua rotina de treinos e alimentação. É uma verdadeira inspiração. Seguir @isapecini 6) Francielle Mattos A paranaense Francielle Mattos entrou para a história como a primeira mulher classificada para o Mr Olympia 2021, na categoria Wellness, após uma ótima apresentação no Musclecontest Wellness Pro, realizado em novembro de 2020 em Campinas. Com um shape irretocável, a brasileira, da equipe Integralmédica, não deu chances às adversárias e faturou o primeiro lugar, seguida por Ângela Borges e Susana Rodriguez, respectivamente. Vale lembrar que ela tem 34 anos, é mãe de dois filhos, e encontrou forças na musculação para superar uma depressão pós-parto. Seguir @franciellemattos_ 7) Júlia Chitarra A Ju é outra atleta PRO que apresenta um físico impressionante. Além de ser nutricionista, usa o Instagram para ajudar e incentivar as pessoas, interagindo em lives e stories, dando dicas sobre alimentação e treinos. Seguir @chitarraju 8) Eva Andressa A Eva possui uma longa trajetória no fitness, com mais de 18 anos de treino, sendo a inspiração de muitas mulheres. Ela já passou por competições em diferentes categorias, mudou seu físico várias vezes, e, hoje, é sem dúvidas uma das maiores inspirações para quem treina. Seguir @eva_andressa 9) Gracyanne Barbosa A Gracyanne é talvez a musa mais conhecida e mais citada do meio fitness. Apesar de dividir opniões, é impossível não notar e se motivar com seu esforço, dedicação e trabalho duro. Seguir @graoficial Gostou da minha lista de musas? Deixe nos comentários a sua impressão sobre essas mulheres que inspiram o mundo fitness e do fisiculturismo. Elas me incentivam todos os dias para seguir firme na dieta e no treino. Acha que faltou alguma musa na minha lista? Deixe nos comentários a sua sugestão. -
eu acho muito bom Renatinha Mas, tem um porém.. vc nunca fez um treino estilo polwerlifting né? na ultima vez que perguntei suas cargas, pelo que vi , elas sao abaixo do que voce consegue num treino desses.. vc tem potencial, mas , não sei como executa seus exercicios, vc se filma? tem parceiro de treino pra te ajudar? ja fez algum teste de 1rm ou 3rm? dependendo de como vc estiver posso te ajudar primeiro a corrigir as tecnicas pra depois te por pra botar mais força 😍
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Oi Musa em construção, tudo bem? Muito obrigada por tanto carinho e por confiar em mim. Peço desculpas pela demora. Vou por aqui então uma sugestão para você, tentei adaptar a fase de hipertrofia que o apollo solicitou. Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas) Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca) Repetições de reserva: 1 a 4 Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 3 minutos (inferiores combinados). Lower 1 -Alongamentos - Agachamento Livre : 100 repetições apenas com a barra, depois 4x12, conjugando com goblet squat (usar uma anilha no calcanhar) - Terra Romano: No minimo 2 sets de aquecimento e 4x10 - Hack: 4 sets de 10-15 reps conjugados com passadas - Elevação Pélvica : 4 sets de 10 reps - Gluteo na polia com a perna estendida ou na maquina: 4x10 Upper 1 - Supino com halteres: 4sets de 10 reps - Remada unilateral com halteres: 4sets de 10 reps (drop set) - Militar: 4sets de 10 reps - Barra Fixa: 4sets de 10 reps - Supino Inclinado: 4sets de 10 reps - Paralelas: 4sets de 10 reps Lower 2: - Agachamento Guiado: 4x12(drop set) - Extensora: 4 sets de 10-15 reps (drop set) - Avanço com step atrás: 4x12 -Stiff com halteres : 4x12 - Mesa flexora: 4x12 - Panturrilha em pé e sentada 4x15 Upper 2: - Supino Inclinado com halteres: 4x10 - Puxador frontal: 4x10 - Remada curvada com halteres: 4x12 - Face Pull: 4x12 - Elevação Lateral: 4x12 - Rosca Direta: 4x10 - Triceps corda: 4x10 Gluteo- Extra -Agachamento sumô com halter: 4x12 - Stiff Unilateral com halter: 4x12 - Leg press com pés na posição sumô: 4x20 - Gluteo na polia com pés retos e depois abdução: 4x10 - Cadeira abdutora: 4x20 @Apollo Galeno veja se está bom assim eu estou tentando adaptar ao que você pediu, pode ficar a vontade para fazer qualquer outra sugestão
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Claudia, vc pode comprar um trampolim ou uma corda sim, pra usar como cardio em casa. a cadencia está correta estou por enquanto satisfeita com sua sinceridade e com o fato de vc ter furado menos a dieta. fez bem em nao manipular a testo com maior % . Uma dose maior vai te trazer mais prejuízos do que bem estar a longo prazo . Pois tome mais café, tome antes do treino sempre, tome quando precisar de um pouco mais de gás e disposição. Pode trocar o morango por outra fruta, que seja mais facil pra voce
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aeeeee o peso que vc adora ver baixando , baixou kkk Ok! é isso Claudia... agora vc veio sem nenhum sinal de compulsão ou exagero, , com resultados esteticos melhores, e com a mente bem mais tranquila e sem desespero. A Claudia de hoje está muito melhor que a de um mês atrás. Fez bem, e se acha que pode fazer melhor, então , ótimo, faça. Mas não vai , kkk vai fazer cada vez mais atividades. Vamos deixar como meta para os proximos 15 dias melhorar ainda mais aqui, ok? ao inves de 70% vamos para uns 90% funcionou muito bem, nas fotos é possível ver que diminuiu, e com o video do short então.. perdeu bastante medida abdominal . Em todas as fotos vc está mais bonita agora. Claudia, realmente , nada a reclamar. que bom! aposto que força e disposição tambem melhoraram. Use isso a seu favor. Com certeza! voce ta indo muito bem!! Quero que se mantenha assim.. e continue, daí pra melhor . Você está cada vez melhor, em todos os sentidos . Pequenas mudanças na sua dieta, porque ela já tem pouca comida, e eu nao quero que você "funcione" com menos do que isso. Agora a senhorita capricha nos treinos e nos aerobicos , mais ainda , pra me deixar feliz , e pra ficar mais feliz tambem, viu? 1 h antes do treino: (quando treinar 30g de whey 1 banana média 5g de creatina Café da manhã: 3 ovos, 3 colheres de farelo de aveia , ou 2 fatias de pão integral (seu intestino funciona bem? se não, opta pelo farelo, que ajuda mais) 100g de mamão 2 gotas de vitamina D 4000UI 1 capsula de 1g de ômega 3 Almoço Salada e legumes a vontade temperados com um fio de azeite 200g de abóbora cabotia/batata 100g de carne magra/frango 1 comp de 1g de omega 3 Lanche da tarde 1 laranja/maçã/pêra 15g de chocolate 70% Janta Salada e legumes a vontade regados com um fio de azeite ( capricha nas folhas, use brocolis, couve-flor, acelga, repolho, etc) 100g de frango ou carne magra 1 comp de 1g de omega 3 Ceia 200 ml de iogurte natural + 50g de morangos, ou ameixa cacau, canela... Voce toma cafeína, café? Proximas fotos dia : 13/2
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está bom Tata, fico feliz que o joelho tenha melhorado já, inclusive. A acne está como sempre? usa sabonete especifico? algum gel? melhorou muito tata! fico aliviada ao saber que vc conseguiu melhorar na alimentacao e hidratacao assim, de maneira tao significativa. Mesmo em periodo menstrual, vc me parece bem menos inchada , gluteo bonito , pernas bonitas (mas dê mais atenção ainda ao posterior de coxa, ta?), cintura fina e bonita também. Taa, sua dieta te permite construir musculos e perder gordura, mas issoo depende do estímulo( treinos e cardio), ta bom? capriche! Café da manhã: 3 ovos +2 fatias de pão +100g de mamão+50g de ricota 50ml de leite desnatado +café Almoço: Salada a vontade, temperada com azeite e a azeitona. Coma bastante, diversifique. 120g de frango/carne magra 100g de feijão 100g de arroz integral ou batata doce , ou macarrão integral Lanche e Pré treino: 1 banana (ou maçã, ou outra fruta) + 1 pitadona de canela + 20g de aveia +2 ovos (pode fazer vitamina, se quiser) Café /cafeína ,15g de whey e 5g de creatina (1h antes do treino) Pós treino: 15g de whey+ 2 colheres de doce de leite/leite condensado Jantar: Salada a vontade, com azeite e azeitona, evite vegetais crus. 120g de frango/carne magra/peixe 150g de batata inglesa ou 150g abóbora, ou 100g de arroz 1 laranja/ameixa Ceia: 200ml de iogurte natural desnatado +5g de cacau em pó + canela + dois ovos (mexidos/omelete)+15g chocolate 70% PROXIMAS FOTOS DIA 13/02
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ATUALIZAÇÃO DA DECIMA SEMANA DEPOIMENTO Oi gente! Nos últimos dias, o que teve de novo é que viajei, e estou encaixando minha rotina no dia a dia da melhor forma possível. Não mudei muito meus horários, e apenas tive um dia com menos cardio que o normal. Comecei com a oximetolona (1/4c) a uma semana apenas e até entao os efeitos estão sendo bem sutis, bem singelos. Acho que minha força melhorou um pouco. Consegui um adipômetro e inclui a medição de dobras , acho que estão corretas. DIeta: Uns 90% , mas já consegui me organizar para ficar com tudo dentro do planejado. Treinos: Como o @Apollo Galenosugeriu, rotina fixa, treinos de 90min, cargas subindo novamente ( sem exageros ainda, mas estou aumentando). Inferiores em dias alternados. Dois dias da semana treino ombros e peito, e faço apenas um pouco de barra fixa para costas. Ainda estou com receio de treiná-las, porque continuam sendo maiores e desproporcionais aos inferiores. Cardio dou meu jeito de fazer todos os dias também, em ritmo lento , por volta de 40min. Colaterais: Bem tranquilo. Após alguns dias tomando oximetolona um pouco de oleosidade a mais no rosto. Libido: 💥 Outros: Pessoalmente, me sinto melhor assim, consigo notar que meus inferiores estão melhorando, e estou achando meu físico mais agradável visualmente, menos agressivo também, eu acho. FOTOS: Comparação com os últimos 15 dias: Tabela com medidas e peso das 3 últimas avaliações: Isso é tudo, pessoal!! TMJ😙
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mu.. Dessa vez, veio mais caprichado do que nunca !😍 Parabéns pela organização, pela riqueza de detalhes, e, claro, pelos resultados obtidos. Nesses últimos dias, vi o quanto você se esforçou, o quanto teve que se desdobrar pra dar conta de várias coisas ao mesmo tempo, e nunca deixar faltar nada , nem nos treinos, e nem na alimentação. É nítido o quanto você ganhou volume, seus músculos ficaram mais cheios, bonitos, e seu desempenho nos treinos é outro. A mudança nos treinos tambem te fez muito bem, a dorsal melhorou, o ombro também, e o peitoral ganhou um volume que mudou e valorizou mais ainda o seu físico. Eu fico extremamente feliz e realizada ao ver suas mudanças e seu resultado cada vez melhor. Parabéns Mu, voce surpreende, cada vez mais!!
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vai pra bunda!!kkk dá pra ver mais volume sim meg! eu estou gostando muito de te ver mais cheia, seus inferiores estao respondendo bem, e voce se sentir melhor nos treinos é um forte indicativo de que o trabalho tem sido bem feito e tem dado certo. está mais bonita ainda Meg, parabens!!
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ooooooh Leo, acho que você é a maior figura que já passou por aqui esses dias, viu Voce deve ter saído de Narnia, não é possivel mesmo kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk😂😂 Tamanha ingenuidade nessa carcaça ... Mas, tudo bem, vamos lá te ajudar a ver as coisas como elas realmente são... Voce ganhou MUITO peso em poucos dias. Mesmo sendo primeiro ciclo, tem gente que acaba semanas de ciclo e não tem um resultado bom assim, como você teve tão rápido. Eu não sei o tamanho da sua expectativa com os AES, mas , você vai ver que não é justo depositar neles a responsabilidade de mudar completamente um corpo de forma rápida. Não é assim que funciona. Seu aproveitamento foi além de bom. kkkkkkkkkkkkkkk ai , eu já ri tanto dessas tuas ideias malucas Só agradeça, ta bom? Nao se preocupe com essa historia de receptores, se vc for atras vai achar tanta coisa que vai acabar se confundindo, e depois vai chegar aqui falando em down regulation, e ninguem merece mais isso kkk Preocupe-se com o básico, e alivie essa tensão e ansiedade. vc alterou até a sua foto , eu nao te aguento kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk 😂😂😂
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A extensora, ok.. o agachamento livre eu preferiria que você fizesse sozinho, em uma faixa de repetições menor, com maior tempo de descanso e tentando progredir as cargas. O leg 45 eu também faria da mesma forma, e conjugaria com goblet squat por exemplo. Trocaria essa extensora unilateral e bilateral por um agachamento no smith, ou um agachamento unilateral (afundo ) Você ainda precisa melhorar sua base, usando mais exercicios complexos e focando um pouco mais em progressao de carga. Você consegue. No outro treino, de vez em quando , troque ou inclua a mesa flexora também. Aprenda a fazer sem tirar o quadril do banco, e descendo lentamente.
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Nossa, você ter chegado onde chegou hoje é o maior e melhor agradecimento que poderia nos dar, sem dúvidas. Chegou na sua melhor forma, com certeza. Seu corpo está lindo, volume , definição , delicadeza, feminilidade... Equilibrio entre superiores e inferiores.. Parabens Renatinha, você foi excelente!
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oi andressa, vou por aqui mais ou menos como tenho treinado, e como recomendo que voce tambem tente fazer, veja o que acha : SEGUNDA- Pernas 1 -Extensora: 25 reps para aquecer 3 séries com carga progressiva e pausa de 2s; - Mesa Flexora: 25 reps para aquecer 3 séries com carga progressiva e pausa de 2s; - Agachamento Livre: 100 repetições apenas com a barra 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. Quando completar as 12, subir o peso - Hack : 4 séries feitas com 10 repeticoes completas e 10 parciais Terça- Superiores 1: - Supino inclinado : 3x12 - Desenvolvimento com halter: 3x12 - Elevação lateral: 4x10 - Voador Invertido: 4x10 -Tríceps na Polia: 4x10 - Rosca alternada: 4x10 Quarta- Gluteo: - Levantamento Terra Sumô: 2 sets de Aquecimento , depois 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. Quando completar as 12, subir o peso - Elevação Pélvica: 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. Quando completar as 12, subir o peso - Agachamento articulado invertido: 4x15 reps lentas, descida completa, sem extensão total do tronco. - Chutes na polia: 4x10 do movimento com a perna estendida, e mais 4x10 do chute inclinado com os pés inclinados (foco no gluteo medio). Quinta- Superiores 2: - Puxador Triângulo: 4x10 - Remada Baixa com barra : 4x10 - Serrote : 4x10 -Desenvolvimento Militar: 4x12; - Tríceps Testa : 3x12 - Rosca direta: 3x12 Sexta- Pernas 2: Agachamento sumô no smith: 5x10 Stiff no smith: 5x10 Stiff unilateral com halter: 4x10 de cada Bulgaro: 4x10 Cadeira Flexora: 5x10 Mesa flexora : 3x15 com a descida lenta (se houver tempo) * Panturrilha e abs devem ser treinados dsdn.
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Oi Apollo! Tenho aumentado carga nos exercícios isolados de forma progressiva. No agachamento e stiff eu só aumento quando me sinto bem e quando consigo fazer mais de 12 repeticoes com a mesma carga. Ainda sinto algumas dores e tenho tentado diminuir o desgaste dos treinos. Estou fazendo 3x inferiores com foco diferente e 2 x ombro e peito/braço
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houve progresso sim!! Voce conseguiu melhorar os cardios, foi com outra mentalidade, não exagerou tanto assim, e agora anotou o que fez e o resultado que teve. É a partir dessa análise que a gente começa a ter outra consciência e tomar outras atitudes. Agora, voltamos ao foco!! Já que você corre tanto contra o tempo na academia, vai continuar fazendo o treino e o hiit de 10 a 15 min pos treinos todos os dias, e vai fazer mais uma caminhada todos os dias , 7 dias da semana, de pelo menos 40 minutos. Final de semana que voce puder, vai tentar fazer dois cardios , duas caminhadas, ou um intervalado , e uma caminhada. Eu não vou chegar aqui e te passar uma dieta super baixa em calorias e esperar que 40minutinhos de treino te deixem sarada e definida.. porque não vão. Quero que vc se desafie , de novo. 1 h antes do treino: (quando treinar) 30g de whey 1 banana média 5g de creatina Café da manhã: 3 ovos, 3 colheres de aveia , ou 2 fatias de pão integral 100g de mamão 2 gotas de vitamina D 4000UI 1 capsula de 1g de ômega 3 Almoço Salada e legumes a vontade temperados com um fio de azeite 50g de arroz 100g de carne magra/frango 100g de feijão 1 comp de 1g de omega 3 Lanche da tarde 1 laranja/maçã/pêra 15g de chocolate 70% Janta Salada e legumes a vontade regados com um fio de azeite ( capricha nas folhas, use brocolis, couve-flor, acelga, repolho, etc) 100g de frango ou carne magra 1 comp de 1g de omega 3 Ceia 200 ml de iogurte natural 15g de farelo de aveia cacau, canela... ATUALIZAÇÃO DIA 28/01 mudanças nos habitos alimentares.. espero que tenha fixado sua rotina agora, e não esqueça a ingestão de água. claudia tem links online pra vc fazer, mas vc pode usar o power point tambem, lá é só copiar , colar e mover. Não da trabalho nenhum Quero te ver um pouco mais sequinha daqui a 15 dias, e a todo vapor !! vamo que vamoooooooo
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oi Tata! Feliz ano novo! Qual seu peso agora? Nas fotos deu pra perceber que você teve um leve inchaço sim Espero que já tenha voltado com os cardios , me explica como está fazendo .. Dá uma olhada na dieta, e me avisa se está bom assim. Café da manhã: 3 ovos +2 fatias de pão +100g de mamão 50ml de leite desnatado +café Almoço: Salada a vontade, temperada com azeite e a azeitona. Coma bastante, diversifique. 100g de frango/carne magra 100g de feijão 100g de arroz integral ou batata doce , ou macarrão integral Lanche e Pré treino: 1 banana (ou maçã, ou outra fruta) + 1 pitadona de canela + 20g de aveia +2 ovos (pode fazer vitamina, se quiser) Café /cafeína ,15g de whey e 5g de creatina (1h antes do treino) Pós treino: 15g de whey Jantar: Salada a vontade, com azeite e azeitona, evite vegetais crus. 100g de frango/carne magra/peixe 150g de batata inglesa ou 150g abóbora, ou 100g de arroz 1 laranja/ameixa Ceia: 200ml de iogurte natural desnatado +5g de cacau em pó + canela Atualização com Fotos novas e ,talvez uma proposta nova : Dia 28/01
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